Разбираемся, как работают антиоксиданты, в каких продуктах они содержатся, нужно ли принимать антиоксидантные добавки и, главное, — могут ли они навредить.
Антиоксиданты — это вещества, которые способствуют защите клеток от повреждений, вызванных свободными радикалами.
Простыми словами свободные радикалы — это неполные химические молекулы с одним электроном, которому нужна пара. Поэтому они «нападают» на спаренные молекулы, пытаясь «отнять» у них один электрон. В итоге повреждённая в битве клетка может «встать на тёмную сторону».
Свободные радикалы в умеренном количестве нам также нужны. Например, иммунная система использует их в борьбе с вирусами.
Однако если свободных радикалов становится слишком много, а противодействующих молекул не хватает, организм испытывает окислительный стресс, из-за которого клеточные мембраны и стенки сосудов начинают разрушаться.
Экология, стресс, курение, неправильное питание и образ жизни в целом — всё это может влиять на количество свободных радикалов в организме. Как прийти к комфортному ЗОЖ — рассказываем в статье.
Зачем нужны антиоксиданты
Оксидативный стресс, возникающий из-за свободных радикалов, может спровоцировать хронические заболевания, включая сердечно-сосудистые, диабет, болезни Альцгеймера, Паркинсона и проблемы со зрением — катаракту и возрастную дегенерацию жёлтого пятна.
Антиоксиданты могут помочь замедлить эти процессы, предотвращая цепную реакцию, разрушающую клетки и молекулы.
Конечно, мы не можем изолироваться от негативных факторов, сопутствующих современной жизни, но помочь работе организма — вполне посильная задача.
Добавляйте в свой рацион больше разноцветных фруктов и овощей. Фитохимические вещества, отвечающие за оттенки растительных продуктов, обладают уникальными свойствами. В этой статье мы подробно рассказали о пользе каждого из них.
Продукты, содержащие антиоксиданты, могут способствовать:
- здоровью глаз, кожи, соединительных/хрящевых тканей, суставов, мозга и сердечно-сосудистой системы;
- снижению рисков развития онкологии.
Пока нет официальных норм потребления антиоксидантов, но, согласно исследованиям, придерживаясь принципов разнообразного питания и употребляя минимум 5 порций овощей и фруктов в день, можно ожидать улучшения общего самочувствия.
В каких продуктах содержатся антиоксиданты
Антиоксиданты есть не только в продуктах: те, что организм производит самостоятельно, называют эндогенными, а поступающие извне — экзогенными. Клетки нашего тела естественным образом вырабатывают некоторые антиоксиданты, такие как альфа-липоевая кислота и глутатион.
Растения полны соединений, известных как фитохимические вещества, многие из которых также обладают антиоксидантными свойствами.
Вот список важных антиоксидантов и продуктов, насыщенных ими:
- витамин С: цитрусовые, киви, красный сладкий перец, шиповник, шпинат;
- витамин Е: растительные масла, брокколи, орехи, рыба, авокадо;
- витамин А: печень, морковь, батат, масло печени трески, лосось;
- полиненасыщенные жирные кислоты омега-3: тунец, лосось, горбуша, морепродукты;
- бета-каротин: яркоокрашенные овощи и фрукты, такие как морковь, шпинат, горох, манго;
- ликопин: розовые и красные овощи и фрукты, включая помидоры, арбузы, красную капусту;
- лютеин: зелёные листовые овощи, апельсины, папайя, кукуруза;
- селен: рис, пшеница, цельнозерновые продукты и орехи, рыба, яйца, бобовые и сыры;
- коэнзим Q10: сельдь, кунжут, курица, говядина, брокколи;
- экстракты зелёного чая и гинкго билобы;
- ресвератрол — природный фитоалексин: тёмные сорта винограда, голубика, красное вино.
Купить продукты с антиоксидантами
Термообработка продуктов может как уменьшить, так и увеличить содержание в них антиоксидантов. Так, ликопин в помидорах становится более биодоступным после приготовления. А цветная капуста, кабачки и горох, наоборот, теряют большую часть антиоксидантной активности при приготовлении.
Как вкусно приготовить продукты с антиоксидантами — читайте в нашем разделе «Рецепты».
Бывают ли слабые и мощные антиоксиданты
Ни один антиоксидант не может противостоять воздействию всех свободных радикалов. Подобно тому, как свободные радикалы по-разному действуют в разных частях тела, каждый антиоксидант ведёт себя по-своему из-за конкретных химических свойств.
Отметим, что термин «антиоксидант» описывает одно из возможных свойств вещества, а не определяет конкретное. Эти вещества работают синергетически, и, чтобы получить максимальную пользу, важно питаться полноценно и разнообразно.
К тому же, кроме антиоксидантов, фрукты, овощи и цельнозерновые продукты содержат много клетчатки, мало насыщенных жиров и холестерина и являются хорошими источниками витаминов и минералов.
Нужно ли принимать добавки с антиоксидантами
Антиоксиданты в рационе необходимы для нормальной работы всего организма. Но больше — не всегда лучше.
Национальные институты здравоохранения предупреждают, что высокие дозы антиоксидантных добавок могут навредить. А некоторые витаминные добавки даже могут способствовать увеличению риска развития рака.
Например, витамин А был связан как со снижением риска некоторых видов онкологии, так и с увеличением других — таких как рак лёгких у курильщиков.
Антиоксиданты, минералы, ценная клетчатка и другие полезные вещества, содержащиеся во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах, действительно могут помочь предотвратить различные хронические заболевания.
Но маловероятно, что высокие дозы антиоксидантных добавок могут совершить тот же подвиг. По крайней мере, так предполагают исследования.
А ваше питание достаточно разнообразно? Сколько в среднем съедаете овощей и фруктов в день? Принимаете ли вы антиоксидантные добавки и ощущаете ли их действие на организм? Поделитесь в комментариях.
