Чем полезен тунец и как его правильно готовить

Тунец — это морская рыба из семейства скумбриевых. Его стейки часто сравнивают с курицей и телятиной: по вкусу он схож с ними, не сильно напоминает рыбу, а по содержанию белка даже может составить конкуренцию такому мясу.

Существует более десяти видов тунца: от маленького полосатого до большого синего. Примерно 70 % консервированного и пакетированного — это полосатый и желтопёрый. Около 30 % — альбакор, которого ещё называют светлым тунцом. А чтобы полакомиться самым крупным — «голубым плавником», то есть синепёрым тунцом, — придётся раскошелиться: цена деликатеса может превышать сотни тысяч долларов.

Тунца едят в сыром виде, приготовленным и консервированным в собственном соку или в масле. Но в нашей стране вы вряд ли найдёте охлаждённого тунца, ведь на прилавках Российских магазинов он импортный, а везут его в основном из Таиланда и Китая.

Покупая охлаждённое филе тунца, ищите надпись «сделано из замороженного сырья» — это признак честного и ответственного продавца. Подробнее о том, как строится работа с поставщиками рыбы во ВкусВилле, мы рассказали в этом материале.

Чем полезен тунец

О полезных свойствах и возможных противопоказаниях спросили диетолога-нутрициолога ВкусВилла Наталью Нефёдову.

В 100 г сырого желтопёрого тунца:

• 109 ккал;
• 0,49 г жира;
• 24,4 г высококачественного белка, содержащего все девять незаменимых аминокислот, которые организм не может вырабатывать самостоятельно и получает только из пищи.

Тунец не содержит углеводы, поэтому, включая рыбу в рацион, важно не забывать сочетать её с фруктами, овощами, бобовыми и цельными злаками. Здесь мы подробно рассказали об основных принципах правильного питания, а в отдельном материале — о плюсах и минусах белковой диеты.

Тунец — источник полезных витаминов и минералов. В 100 г сырой рыбы содержится:

• 90,6 мкг селена — 164,7 % суточной нормы. Этот минерал играет ключевую роль в работе иммунной системы. Благодаря антиоксидантным свойствам он может помочь предотвратить повреждение клеток и тканей организма.
• 278 мг важного для формирования костной ткани фосфора — 34,8 % СН.
• 1,7 мкг витамина Д — 17 % СН, — способствующего поддержанию нормального уровня кальция и фосфора в крови.
• 441 мг электролита калия, поддерживающего различные функции клеток в организме — 17,6 % СН.

Польза тунца при борьбе с хроническим воспалением

Тунец богат селеном, который обладает антиоксидантными свойствами и может помочь снизить влияние окислительного стресса, предотвращая повреждение клеток организма. Согласно исследованиям, селеносодержащее соединение селенонеин может бороться со свободными радикалами, а значит, помочь предотвратить хронические заболевания и преждевременное старение.

Польза тунца при снижении веса

Он содержит немного калорий, при этом богат белком. Поэтому тунец может влиять на аппетит, позволяя дольше чувствовать себя сытым.

Исследования позволяют предположить, что пища с высоким содержанием белка может способствовать большему снижению уровня грелина (гормона, ответственного за стимуляцию чувства голода), чем продукты, насыщенные углеводами.

Основные принципы правильного похудения: рассказываем, что лучше есть, а чего опасаться.

Польза тунца для здоровья щитовидной железы

Щитовидка отвечает за регулирование обмена веществ, выработку гормонов и поддержание уровня энергии. Нарушение её работы может сказаться на здоровье всего организма: от общего самочувствия, настроения и работы пищеварения до изменений веса тела, уровня либидо и когнитивных функций.

Селен, содержащийся в тунце, может способствовать здоровью щитовидной железы — органа с самым высоким содержанием этого минерала на грамм ткани. Согласно исследованиям, селеносодержащие продукты могут быть полезны при таких состояниях как аутоиммунный тиреоидит и гипотиреоз.

Польза тунца для сердечно-сосудистой системы

Высокий уровень омега-3 жирных кислот в тунце может помочь снизить уровень «плохого» холестерина, который может накапливаться в артериях сердца. Учёные связывают употребление омега-3 в больших количествах из продуктов питания со снижением частоты сердечно-сосудистых заболеваний, включая сердечные приступы.

А ещё тунец содержит таурин — аминокислоту, которая также может быть полезна для снижения рисков сердечно-сосудистых заболеваний.

Вред и противопоказания

Тунец, как и почти любая морская рыба, подвержен риску загрязнения ртутью, которая может вызывать проблемы с памятью и концентрацией, способствовать развитию депрессии, а также тревожных расстройств.

Но чтобы получить ртутное отравление, нужно есть блюда из этой рыбы регулярно и в большом количестве. При отсутствии беременности и её планирования, а также индивидуальной непереносимости 2–3 стандартные порции в неделю вреда не нанесут.

Как разморозить тунца

Чтобы сохранить нежную текстуру рыбы, лучше дать ей плавно оттаять. Для этого отправьте стейки на 8–10 часов на нижнюю полку холодильника. Вакуумную упаковку можно не снимать — так вода с продукта точно не протечёт.

Если нужно «побыстрее», можно разморозить в холодной воде. Только учтите, что рыбу нежелательно держать в тепле несколько часов.

Чтобы разморозить тунца в микроволновке:

• установите режим разморозки или минимальную мощность разогрева;
• по возможности используйте импульсное размораживание — грейте рыбу 6–10 секунд, а затем достаньте из печи, чтобы тепло внутри стейка успело выровняться до комнатной температуры.

Однако повара не советуют такой способ разморозки для рыбы, предпочитая вариант с оттаиванием в холодильнике. Всё-таки микроволновая печь не даст важного для сочности стейка равномерного прогрева мяса. Подробнее о том, как правильно размораживать продукты в микроволновке, читайте здесь.

Как правильно готовить тунца

Специалисты рекомендуют включать в рацион минимум две порции — по 140 г в приготовленном виде — в неделю, одна из которых должна быть жирной.

Во ВкусВилле с бесплатной доставкой и скидкой 20 % можно купить стейки, риет и консервы из тунца в масле и собственном соку — достаточно выбрать продукт Любимым.

Чтобы приготовить стейк из тунца на гриле или сковороде, достаточно жарить кусочки рыбы 3–5 минут с каждой стороны на медленном огне. Этого времени вполне достаточно, чтобы мясо полностью приготовилось, приобрело нежную корочку, легко разрезалось ножом или разламывалось вилкой. Стейк из тунца должен получиться румяным снаружи и «сыроватым» внутри.

Если вы предварительно в течение 10 минут выдержите рыбу в соевом соусе, смешанном с мёдом в пропорции 3:1, — получится ещё вкуснее. А чтобы обыграть вкус тунца, жаренного на гриле, подайте к нему соус песто.

Совет: перед тем как жарить стейк тунца на сковороде, соберите с него всю лишнюю влагу бумажным полотенцем, сложенным в несколько слоёв. Это сохранит текстуру рыбы.

Не менее вкусным получается тунец, запечённый в духовке. Если вы его предварительно не мариновали, смажьте куски растительным маслом, а после натрите солью и специями. Разогрейте духовку до 180–220 °С и готовьте 7–10 минут, в фольге — 15.

Консервированный тунец отлично подойдёт для салатов и бутербродов, а из филе можно приготовить вкуснейший стейк и подавать с гарниром. В разделе рецептов от ВкусВилла десятки интересных блюд с тунцом. Вот три наших любимых.

Тунец в кунжутной корочке с гуакамоле

Авокадо, лайм и тунец — идеальная гармония вкусов. Попробуйте сами.

Вам понадобится:

• 600 г филе тунца
• пара авокадо
• один помидор
• половина красного лука
• лайм
• пучок кинзы
• столовая ложка семян кунжута
• острый перец — по вкусу
• пара столовых ложек оливкового масла

Прочесть подробный рецепт

Пита с салатом из тунца

Простое и сытное блюдо из консервированного тунца. Подойдёт продукт как в собственном соку, так и в масле. А если добавить немного гранатового соуса, вкус будет ярче и насыщеннее.

Вам понадобится:

• консервированный тунец
• пара яиц
• огурец
• помидор
• три пера зелёного лука
• столовая ложка майонеза
• три питы
• соль, специи — по вкусу

Прочесть подробный рецепт

Севиче из тунца с киви и маракуйей

Рецепт для тех, кто в поисках необычной подачи тунца.

Кстати, здесь мы рассказали, как готовить севиче из тунца и арбуза. Важно сказать кодовое слово перед просмотром: «раздел рецептов ВкусВилла».

Вам понадобится:

• 200 г охлаждённого тунца
• пара столовых ложек лимонного сока
• киви
• две столовые ложки сока лайма
• маракуйя
• столовая ложка оливкового масла
• соль — по вкусу

Прочесть подробный рецепт

А вам нравится тунец? В каком виде предпочитаете есть эту рыбу? Есть ли у вас любимый рецепт с тунцом? Поделитесь в комментариях.

Источники: ncbi.nlm.nih.gov — 1, 2, 3,4, 5, 6, 7; www.nhs.uk; www.fda.gov.