Основные принципы правильного похудения: что нужно есть и чего опасаться

Желание быть стройным может подтолкнуть на новомодные, порой даже опасные практики. Но по итогу, если вес и уходит, то вскоре возвращается. Почему так происходит?

Как правило, радикальное сокращение дневного калоража даёт лишь временный эффект, когда причина лишнего веса — в образе жизни и питании.

Какие принципы помогают похудеть без вреда для здоровья, рассказывает нутрициолог ВкусВилла Наталья Нефёдова.

Какая диета поможет похудеть

Итак, диеты действительно помогают сбросить вес. Но, прежде чем радоваться, обозначим важную деталь: ни один из ограничивающих типов питания не работает в долгосрочной перспективе и даже может навредить.

У любой диеты есть обратная сторона: например, кетодиета может ухудшить уже имеющиеся болезни печени, привести к возникновению проблем с почками, а также вызвать перепады настроения и раздражительность из-за отсутствия глюкозы, содержащейся в сложных углеводах.

К тому же диета в популярном понимании — всегда про ограничения, а ограничения — про недоедания и срывы. В итоге даже если вы «просидите» на ней какое-то время и действительно похудеете, но не поменяете пищевые привычки — вес вернётся. И это доказанная закономерность.

Чем разнообразнее рацион и гибче план питания, тем проще ему следовать. А значит, не срываться и достигать поставленных целей без вреда для организма. Поэтому полноценный здоровый рацион лучше ограничивающих диет.

Подписывайтесь на телеграм-канал ВкусВилла «Питание и Здоровье», чтобы узнать больше о ЗОЖе и стать независимым в принятии решений о своём здоровье и благополучии.

Но может, есть та самая диета, которая поможет сбросить вес без вреда для здоровья?

Прочтите наши медицинские разборы:

— Белковая диета: меню, принцип действия и возможные противопоказания
— Похудеть, как Маргарет Тэтчер: про диету Магги и меню для неё
— Откровенно с диетологом: про кетодиету и правильное питание
— Средиземноморская диета: правда ли, что самая полезная и помогает похудеть
— Голод не тётка: польза и вред интервального голодания

Краткосрочная замена питания на «здоровое» не приведёт к резкой потере веса. К тому же кто сказал, что именно так выглядит правильное похудение? Достигнуть нужного результата можно плавно, сформировав новые пищевые привычки.

Поэтому вопрос «Какая диета поможет похудеть?» лучше переформулировать в «Что такое здоровое питание?».

Что такое здоровое питание

Здоровое питание в первую очередь сбалансированное и разнообразное. Рацион должен обеспечивать вас всеми питательными веществами, витаминами и минералами, необходимыми для качественного функционирования организма. В этом поможет принцип «здоровой тарелки».

1. Ешьте фрукты и овощи разных цветов. Свежие, варёные, сушёные — любые.
2. Включите в рацион цельнозерновые сложные углеводы: там много витаминов, минералов и клетчатки.
3. Помните, что молочные продукты и их растительные альтернативы — важный источник кальция. Выбирайте варианты с низкой жирностью и без добавленного сахара.
4. Старайтесь есть рыбу и бобовые минимум два раза в неделю.
5. Используйте разное растительное масло.

Прежде чем начать путешествие по снижению веса, проведите мозговой штурм о «полезных» продуктах, которые вам нравятся: так у вас будет больше вариантов вкусного завтрака, обеда или ужина. Помните, что лучшая «диета» — та, которой вы будете придерживаться.

Правильное питание — без ограничений и провоцируемых ими стрессов — может помочь не только снизить вес, но и укрепить здоровье. Во многих случаях даже простой переход на сбалансированный рацион приводит к похудению.

Однако, даже питаясь полноценно и разнообразно, важно не переедать. В этом, помимо внутренних ориентиров — чувства голода и насыщения, — может помочь практика: поиск комфортных для вас порций еды.

Основные принципы правильного питания: рассказываем, с чего начать, в этой статье.

Нужно ли считать калории при похудении

Способ подсчёта калорий для ежедневной рутины метод не из лучших:

1. концентрация на цифрах, связанных с телом — параметры, вес, ккал и далее, — может вызвать невротизм, связанный с развитием РПП;
2. не все калории одинаковы с качественной точки зрения — у пирожного и тоста с авокадо разная пищевая ценность;
3. калораж зависит от состояния продукта, например, одинаковая масса орехов в цельном или перемолотом виде даёт разное количество калорий.

Поэтому подсчёт калорий подходит больше для клинической практики, когда речь идёт о патологиях и/или стационарном лечении.

При этом вычисление всё-таки можно использовать аккуратно, чтобы самостоятельно понять нормы собственного питания и уровень потребляемых белков, жиров и углеводов.

Можно воспользоваться приложением или сайтом по подсчёту калорий — во многом это упрощает жизнь. Но часто такие методы неточные: ведь что-то съеденное и выпитое может забыться. А значит, десятки или сотни потреблённых ккал не учтутся в финальных показателях.

Если вы контролируете калораж рациона, то делайте это качественно: учитывайте перекусы, напитки и различные добавки к основным блюдам — соусы и масло.

Когда ЗОЖ становится нездоровым и что такое орторексия? Рассказываем в статье.

Как рассчитать для себя суточную калорийность

Чтобы вычислить корректные цифры ежедневной нормы калорий для себя, воспользуйтесь одним из следующих способов.

Способ 1. Формула расчёта потребности в энергии

Эта формула по оценке EER учитывает возраст, пол, вес, рост и уровень физической активности и подходит для взрослых мужчин и женщин:

• EER для мужчин = 662 – (9,53 x возраст в годах) + PA x [(15,91 x вес в кг) + (539,6 x рост в метрах)]
• EER для женщин = 354 – (6,91 x возраст в годах) + PA x [(9,36 x вес в кг) + (726 x рост в метрах)]

PA — это уровень физической активности, которому можно присвоить значение из следующих параметров:

• малоподвижный образ жизни (практически без упражнений) — PA = 1,0;
• низкая активность (лёгкие упражнения, спорт 1–3 дня в неделю) — PA = 1,11–1,25;
• средняя активность (умеренные упражнения, спорт 3–5 дней в неделю — PA = 1,26–1,48);
• повышенная активность (тяжёлые упражнения, спорт 6–7 дней в неделю) — PA = 1,49–1,94.

Способ 2. Формула Харриса-Бенедикта

Эта формула поможет оценить BMR — ваш основной обмен веществ или количество калорий, необходимых вашему телу в состоянии покоя. Из BMR, учитывая уровень вашей активности, можно рассчитать TDEE — общий ежедневный расход энергии.

Для мужчин:

• BMR = 66,5 + (13,75 х вес в кг) + (5,003 х рост в см) – (6,755 х возраст в годах).

Для женщин:

• BMR = 655,1 + (9,563 х вес в кг) + (1,850 х рост в см) – (4,676 х возраст в годах).

Чтобы рассчитать свой TDEE, умножьте показать BMR на коэффициент активности, ориентируясь на следующие значения:

• сидячий образ жизни (практически без упражнений) — BMR x 1,2;
• лёгкая активность (лёгкие упражнения, занятия спортом 1–3 дня в неделю) — BMR x 1,375;
• средняя активность (умеренные упражнения, спорт 3–5 дней в неделю) — BMR x 1,55;
• повышенная активность (тяжёлые упражнения, спорт 6–7 дней в неделю) — BMR x 1,725;
• сверхактивность (тяжёлые упражнения, спорт и физическая работа) — BMR x 1,9.

У этих методов свои минусы. Например, уравнение Харриса-Бенедикта, хоть и используется в течение многих лет и служит стандартным ориентиром, не учитывает безжировую массу тела, которая может повлиять на показатель основного обмена веществ.

К тому же уравнения дают лишь оценки, а индивидуальные вариации и обмен веществ могут повлиять на фактические потребности в энергии.

Поэтому опираться только на подсчёт калорий не стоит. Учитывайте свой практический опыт и комфортные для себя порции и прислушивайтесь к чувству голода и насыщения.

Особые отношения с едой: что такое психологический голод и почему из-за него едят? Объясняем здесь.

Что важно знать при похудении

Семь советов для тех, кто хочет снизить вес.

1. Стремление к хорошей физической форме — это здорово, пока не становится одержимостью. Проанализируйте, почему вы хотите похудеть. Ваш вес может быть здоровым, а неэкологичная мотивация — наоборот, навредить.
2. Жир осуществляет важную функцию в организме: он защищает от холода и голода, окружает органы и бережёт их от травм, обеспечивает тело энергией. Прежде чем худеть, оцените, насколько вам это нужно. Ведь ожирение и наличие жира не одно и то же.
3. Любые ограничительные диеты — нездоровая практика в отношении своего здоровья. Если и дают результат, то краткосрочный, зато могут привести к неврозам и РПП. Помните, что звёздам бывает важно похудеть «здесь и сейчас», а потому красивая картинка не равно здоровье и, возможно, не лучший пример.
4. Избыток добавленного сахара в рационе — одна из основных причин ожирения. Корректировка питания в сторону принципов «здоровой тарелки» — самая эффективная диета.
5. На вес влияет не только питание, но и качество сна, уровень физической активности и даже психологическое и психическое состояние. Если корректировка питания не даёт нужных изменений, возможно, причина в другом.
6. Некоторые эксперты рекомендуют для похудения средиземноморский и скандинавский рационы, а также интервальное голодание. Однако, прежде чем пробовать новый план питания, проанализируйте свои пищевые особенности и предпочтения. И если это не ваше, не беритесь. Самонасильственные практики в питании могут привести к негативному результату и навредить здоровью.
7. И, конечно, не занимайтесь самолечением. Если лишний вес уже привёл к проблемам со здоровьем, обратитесь за помощью к специалистам.

Расскажите, как вы относитесь к диетам. Какие пробовали сами, а какие заинтересовали? И верите ли в силу «здоровой тарелки»?