Время есть: польза и вред интервального голодания
Рассказываем о схемах интервального голодания, что представляет собой такой тип питания, поможет ли похудеть и стоит ли его пробовать.
Что такое интервальное голодание
Интервальное голодание — это разные режимы питания, в которых время, когда можно есть, чередуется с периодами без пищи.
Но такая система — это не только «еда по часам». Разные режимы действуют и переносятся по-разному. Поэтому единственной правильной схемы не существует, расскажем о наиболее популярных вариантах.
- Интервальное голодание 12:12, 14:10 и 16:8. Первая цифра показывает, сколько часов человек не ест, а вторая — в какой период питание разрешено. Например, при схеме 16:8 можно есть в течение восьми часов, а следующие 16 часов — нельзя. Такой интервальный режим ещё называют питанием, ограниченным по времени. В исследованиях чаще изучают пищевые окна продолжительностью от 6 до 10 часов.
- Интервальное голодание 5:2. Пять дней в неделю человек питается как обычно, а в два дня, которые не идут подряд, получает примерно четверть привычной суточной нормы — чаще всего 500–700 ккал. Это не полное, а изменённое голодание, потому что немного еды разрешено.
- Голодание через день. Обычные дни чередуются с днями без еды или с очень небольшим количеством калорий.
- Интервальное голодание 4:3. В три дня недели, которые не идут подряд, человек сильно ограничивает калории, а в остальные четыре дня питается без строгой нормы.
Есть и более жёсткие варианты — 18:6, 20:4 или только один приём пищи в день. Они изучены хуже, соблюдать их сложнее. За короткое время, выделенное на питание, трудно получить достаточно белка, клетчатки, витаминов и энергии.
К тому времени и в последующие годы эксперименты на животных и клеточных культурах показали, что периоды голодания или значительного ограничения калорийности пищи могут влиять на уровень инсулина и воспалительные процессы, усиливать аутофагию (переработку компонентов внутри клеток) и изменять механизмы клеточной защиты от стресса. В 2016 году Ёсинори Осуми получил Нобелевскую премию за открытие механизмов аутофагии. Однако его ключевые эксперименты проводились на дрожжах. Следовательно, премия не подтверждает пользу интервального голодания для людей, а научно установленного правила «аутофагия запускается через 12 или 16 часов» не существует.
Эти результаты нельзя напрямую переносить на людей и тем более считать доказательством эффективности именно схемы 5:2. Они не подтверждают, что интервальное голодание предотвращает рак, лечит инфекции или продлевает человеческую жизнь.
Что происходит во время интервального голодания и помогает ли оно похудеть
После еды организм использует глюкозу как основной источник энергии, а её избыток запасает в печени и мышцах в виде гликогена. Когда человек не получает пищи, уровень инсулина снижается, запасы гликогена постепенно расходуются и организм активнее расходует жиры. При более длительном голодании увеличивается выработка кетоновых тел. Этот переход совершается постепенно и у всех с разной скоростью.
Однако использование жира во время пищевой паузы ещё не означает, что человек похудеет. Если потом восполнить пропущенные калории, количество жира может не уменьшиться. Для снижения веса по-прежнему нужен устойчивый дефицит энергии. Интервальное голодание помогает прежде всего тогда, когда с ним человеку проще есть меньше. Совета обязательно сохранять прежнюю калорийность рациона не существует.
В метаанализе, объединившем 99 исследований и данные 6582 взрослых, интервальное голодание и обычное ограничение калорий дали в целом похожие результаты. Небольшое преимущество обнаружили только у голодания через день — в среднем снижение веса на 1,29 кг, что сами авторы сочли ниже порога клинически значимой разницы. В исследованиях продолжительностью от 24 недель преимуществ уже не было. Обзор 2026 года пришёл к сходному выводу, отметив нехватку данных за срок более 12 месяцев.
В отдельном исследовании схемы 4:3 участники похудели в среднем на 7,6% против 5% при ежедневном ограничении калорий. Но обе группы получали интенсивную поддержку специалистов, а результаты могут объясняться тем, что некоторым людям проще соблюдать дефицит калорий именно в таком режиме. Доказательств особого «жиросжигающего» действия у интервального голодания нет: лучший вариант — тот, которого человек может безопасно придерживаться месяцами.
Есть ли польза от интервального голодания
В небольшом исследовании восемь мужчин с преддиабетом в течение пяти недель ели либо в раннем 6-часовом окне, либо в обычном 12-часовом. Калорийность подобрали так, чтобы вес не менялся. При раннем питании организм лучше реагировал на инсулин, а давление немного снизилось. Но по восьми участникам нельзя делать выводы для всех.
Убедительного влияния на «плохой» холестерин и давление не нашли. Качество исследований было невысоким, а их участники нередко начинали есть меньше, поэтому отделить пользу самого расписания от похудения сложно.
Тогда почему у некоторых людей при интервальном голодании больше энергии и лучше самочувствие
Причины могут быть проще. Новый режим убирает поздние перекусы, алкоголь и тяжёлую еду перед сном, делает день более предсказуемым и иногда помогает лучше спать или снизить вес. Свою роль могут играть кофе и ожидания от нового режима. Это не значит, что улучшение выдумано, — просто его нельзя объяснять только аутофагией.
Результаты исследований по интервальному голоданию расходятся. Одни люди при такой системе питания чувствуют себя бодрее, другие сталкиваются со слабостью, головной болью, раздражительностью и трудностями с концентрацией. Поэтому самочувствие показывает, подходит ли режим конкретному человеку, но не доказывает пользу системы для всех.
Может ли интервальное голодание навредить
Обзор 15 исследований с участием 1365 взрослых с избыточной массой тела или ожирением не обнаружил, что интервальное голодание чаще вызывает головную боль, слабость или головокружение, чем другие режимы питания. Однако участников тщательно отбирали, побочные эффекты учитывали не во всех работах, а данных о соблюдении строгих схем в течение многих лет мало.
В начале такого режима питания некоторые люди испытывают сильный голод, головную боль, слабость, раздражительность, запор или трудности с концентрацией. Возможны также переедание в пищевом окне и постоянные мысли о еде.
Важно, чтобы короткое пищевое окно не мешало полноценно питаться. Рацион должен оставаться разнообразным и включать овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые продукты, источники белка, орехи, семена и растительные масла. ВОЗ рекомендует взрослым в день съедать не менее 400 граммов овощей и фруктов и потреблять не менее 25 граммов клетчатки.
Также важно получать достаточно белка, витаминов, минералов и энергии, а продукты с избытком сахара, соли и вредных жиров — ограничивать. Если уложить полноценный рацион в выбранное окно не получается, такой режим лучше пересмотреть.
Без консультации врача интервальное голодание не стоит начинать:
- детям и подросткам, беременным и кормящим женщинам;
- людям с недостаточной массой тела, недоеданием, выраженной потерей мышц или расстройством пищевого поведения сейчас либо в прошлом;
- людям с сахарным диабетом, принимающим инсулин или другие сахароснижающие препараты;
- пожилым людям с выраженной слабостью или высоким риском падений;
- людям с хроническими заболеваниями, особенно без консультации с лечащим врачом.
Стоит ли пробовать интервальное голодание
Решение остаётся за вами. Волшебными свойствами такой тип питания не обладает.
Если здоровый взрослый человек хочет попробовать интервальное голодание, не обязательно сразу переходить на схему 16:8. Можно начать с отказа от поздних перекусов и оставлять между ужином и завтраком около 12 часов. Если такой режим переносится хорошо, можно попробовать укладывать еду примерно в десятичасовое окно. Это не доказанный «порог аутофагии» и не обязательная схема. Польза четырёхчасовых окон и многосуточных голодовок не доказана, а соблюдать их сложнее и рискованнее.
Независимо от времени еды, рацион должен оставаться полноценным и разнообразным. В него стоит включать овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые продукты, источники белка, орехи, семена и растительные масла. Важно получать достаточно энергии, белка, клетчатки, витаминов и минералов.
Интервальное голодание может помочь похудеть, если с ним проще соблюдать дефицит калорий в долгосрочной перспективе. Но в принципе оно не эффективнее обычного ограничения калорийности пищи. Убедительных данных, что интервальное голодание предотвращает рак, инфекции или деменцию либо продлевает человеческую жизнь, нет. Лучший режим — не самый строгий, а тот, который безопасен, полноценен и удобен в повседневной жизни.
Пробовали ли вы интервальное голодание и удалось ли вам благодаря ему прийти к желаемым результатам? Откуда вы узнали про такой тип питания и почему решили его применить? Поделитесь в комментариях.
Источники: bmj.com; cochranelibrary.com; pubmed.ncbi.nlm.nih.gov — 1, 2, 3, 4, 5; jamanetwork.com — 1, 2, 3, 4; diabetesjournals.org; nobelprize.org; physoc.onlinelibrary.wiley.com; link.springer.com — 1, 2; onlinelibrary.wiley.com; cancer.gov; who.int.
