Настолько ли полезно интервальное голодание и каковы могут быть последствия? Узнаем сегодня вместе с Натальей Нефёдовой — экспертом, диетологом и нутрициологом ВкусВилла.
В социальных сетях можно встретить разные трактовки так называемого интервального голодания. В любви к нему признавалась Гвинет Пэлтроу, любительница экстравагантных решений и верная подруга Железного человека, не раз упоминая про интервальное голодание в своих проектах. Много его приверженцев и среди российских звёзд — Тина Канделаки, Александр Ревва, Екатерина Андреева, Юлия Меньшова, Филипп Киркоров… Список продолжать можно бесконечно.
Причём каждый из «интервальщиков» выбирает себе свой график питания и рацион. Поэтому выходит, что некоторые интервальное голодание умудряются совмещать с ещё какой-нибудь диетой.
Откуда мы узнали про интервальное голодание
Мода на интервальное голодание началась в 2012 году, несмотря на то, что такому подходу к питанию уже немало веков. Началась она благодаря телевизионному документальному фильму журналиста ВВС доктора Майкла Мосли «Eat Fast, Live Longer» и книге «The Fast Diet», после которой журналистка Кейт Харрисон выпустила свою книгу, основанную на личном опыте, под названием «The 5:2 Diet», а доктор Джейсон Фанг в 2016 году свою — «The Obesity Code».
Добавили известности и маркетологи. Линейки готовых рационов, которые идеально подходят для интервального голодания, почти сразу заполнили полки магазинов. Правда, ценник на них оказался не самым гуманным (с популярными, модными продуктами так обычно и происходит).
Но не будем винить во всём рекламу. В медицинском сообществе тоже поднялась шумиха. Актуальность исследования интервального голодания была обоснована оптимистичной гипотезой. Было выдвинуто предположение, что голодание может активировать клеточные механизмы, способные повышать иммунную функцию и уменьшать воспалительные процессы, которые приводят к развитию хронических заболеваний. То есть, говоря проще, снижать риск возникновения раковых заболеваний и замедлять процессы старения. Такая мысль возникла в научном пространстве из-за опытов на животных. Догадки учёных подтвердились. Однако на людях подобные исследования ещё не проводились, поэтому назвать интервальное голодание панацеей с уверенностью нельзя.
Принцип работы интервального голодания
Интервальное голодание, как и многие другие диеты, призвано «разобраться» с жировыми отложениями на теле. Углеводы, в особенности быстрые, распадаются на сахара, которые организм задействует для получения энергии. Если в ней нет необходимости (из-за малоактивного образа жизни, например), она преобразуется в жир как в стратегический запас. Однако сахар проникает в наши клетки только при помощи инсулина, который вырабатывается поджелудочной железой. Именно инсулин приносит сахар в жировые клетки и сохраняет его там.
В период голода при рассматриваемом типе питания уровень инсулина снижается, и жировые клетки высвобождают жирные кислоты для задействования в качестве энергии. Тело начинает худеть.
Существует несколько вариаций интервального голодания, именно поэтому диеты звёзд, хоть и именуются одним названием, имеют разные интервалы и условия. Кто-то предпочитает уже ставшие классическими схемы 16/8 и 5:2. Первая подразумевает питание в течение 8 часов в сутки и голодание 16 часов в сутки, вторая — обычное питание 5 дней в неделю и пост на 500–600 ккал/сут 2 дня в неделю. Кто-то эти цифры перестраивает под себя и питается по схеме 10/14 или 20/4. Кто-то 2 дня в неделю не просто ограничивает рацион, а вовсе отказывается от калорий, оставляя в меню только воду, кофе и чай.
Какой бы ни была схема, суть любого интервального голодания одна: акцент не на ограничение питания по принципу исключения тех или иных продуктов из рациона, а на ограничение по времени потребления. Это как раз и является одновременно и преимуществом такого типа питания, и его ловушкой.
Что не так с интервальным голоданием
В целом с этим типом питания нет больших проблем, однако возникнуть они могут. Особенно, если составить для себя слишком сложный график и чересчур обольститься видимой вседозволенностью.
Во-первых, необходимо выбирать реальные интервалы. Отказаться от еды на двое суток или же разрешить себе есть лишь в определённые 4 часа с непривычки будет почти нереально. Даже не каждый опытный «интервальщик» такое потянет. Точнее, выдержать-то такое, благодаря силе воли, может, и получится разок, однако в дни или часы, когда есть будет можно, организм от переизбытка стресса потребует восполнить всё в весьма больших количествах, делая упор на сладкое и жирное, и тогда ни пользы человек не получит, ни желаемого результата.
Во-вторых, даже если диета и подразумевает под собой формулировку «в дозволенное время можно есть всё, что хочешь», это не значит, что вы не должны переставать жевать все 8 часов, а ежедневный рацион должен состоять лишь из быстрых углеводов и холестерина. Придерживаться сбалансированного и разнообразного питания всё равно будет нужно. Просто в таком случае не понадобится ограничивать себя, например, в углеводах, и делать упор на белки или жиры.
Потеря веса при интервальном голодании происходит из-за достижения отрицательного энергетического баланса — дефицита калорий. Если придерживаться своего нормального режима питания, а затем ограничить время, в которое его можно реализовывать, несколько сотен калорий, скорее всего, автоматически пропадёт. В долгосрочной перспективе улучшится кровяное давление, уровень холестерина и сахара в крови, и на 3–8 % снизится вес. Однако если в отведённое время начать беспрерывно есть что ни попадя, это не только не даст хороших результатов, но и ухудшит здоровье. Поэтому прежде всего необходимо правильно питаться, а потом уже сокращать время потребления полезных веществ.
Кому не подходит интервальное голодание
Исходя из перечисленных выше тезисов, на интервальное голодание не стоит переходить тем, кто страдает РПП. Интервальное голодание должно протекать спокойно, однако у людей с повышенной тревожностью, беспорядочным питанием и нездоровой сосредоточенностью на еде оно лишь усугубит заболевание.
Также этот тип питания не подходит следующим группам людей:
- детям и подросткам,
- беременным и кормящим женщинам,
- людям с диабетом 1-го типа.
Что касается интервального голодания при диабете, то тут всё не совсем однозначно. Исследования, доказывающие пользу и эффективность интервального голодания, проводились преимущественно на животных, и помог тем из них, что страдали ожирением. В нескольких кратких исследованиях, проводившихся при участии взрослых людей, страдающих ожирением, результаты тоже были положительными. Такой тип питания помог похудеть, снизить уровень глюкозы, инсулина и лептина натощак, при этом снижая резистентность к инсулину и повышая уровень адипонектина. Некоторым пациентам, придерживающимся интервального голодания, даже удалось вернуться к жизни без инсулиновой терапии. Однако всего этого удалось достичь лишь тем, кто страдал диабетом 2-го типа.
Для людей с диабетом 1-го типа исследования так ни разу и не проводились. Невролог Марк Мэттсон, изучающий интервальное голодание уже более 25 лет и проводивший все эти исследования, объясняет это тем, что прерывистый пост может привести к небезопасному уровню гипогликемии в период голода у страдающих диабетом 1-го типа.
Есть и другие последствия такой диеты, которые на сей раз касаются даже здоровых людей: некоторые режимы голодания могут привести к головным болям, проблемам с концентрацией внимания, раздражительности, чувству слабости и усталости. Также по-прежнему остаётся высок риск переедания в часы питания, даже при полной осознанности. А всё потому, что гормоны, связанные с аппетитом и голодом, могут «перегрузиться».
Польза интервального голодания
Помимо выявленной пользы интервального голодания при диабете 2-го типа оно, если верить исследованиям, также помогает при похудении, снижении уровня холестерина и ожирении.
Также, если полагаться на исследования Мэттсона, интервальное голодание способствует:
- улучшению вербальной памяти,
- улучшению кровяного давления и частоты сердечных сокращений,
- сохранению мышечной массы при сокращении жировой.
Однако доктор медицины и преподаватель Гарварда Ричард Джозеф как раз наоборот отмечает, что при прерывистом питании мышечная масса страдает, из-за чего такую диету необходимо совмещать с тренировками.
В целом адекватное и осознанное следование принципам интервального голодания, то есть по классической схеме (16/8; 5:2 или максимально приближенной к ней) и с соблюдением правильного питания может дать хорошие результаты, причём не столько в похудении, сколько в оздоровлении организма.
Причина кроется в формулировке, которую без устали повторяют все исследователи: «голодание эволюционно встроено в нашу физиологию». Переход от сытости к голоду, который сопряжён ещё и с естественным циклом день-ночь (а к нему человек тоже привык за многие века), «очищает» организм.
Многие исследования показывают, что ночные перекусы связаны с увеличением веса и диабетом, а также повышают риск возникновения сердечного приступа у мужчин.
Также учёные из Университета Алабамы провели своё исследование на небольшой группе мужчин с ожирением и преддиабетом, подтверждающее, что ранние приёмы пищи влияют на организм более благотворно. Учёные сравнили интервальное голодание с режимом, где все приёмы пищи распределялись по периоду между 7:00 и 15:00, а также режим 7:00–19:00. Обе группы сохранили свой вес, однако первая через пять недель резко снизила уровень инсулина, значительно улучшила чувствительность к нему, а также кровяное давление. Также у первой группы значительно снизился аппетит.
Интервальное голодание в целом помогает прийти к большей осознанности касательно своего питания. Например, доктор Эрик Римм, профессор эпидемиологии и питания в Гарвардском Университете, отмечает, что такой тип питания приводит к осознанию калорийности тех или иных продуктов и дальнейшему выбору тех, что содержат меньше калорий, но лучше насыщают.
Вывод диетолога: нужно ли переходить на интервальное голодание
На сегодняшний день однозначный ответ сформулировать нельзя, так как исследований проведено ещё очень мало, а те, что есть, включают небольшую выборку, краткие периоды исследования, периоды вмешательства, отличные друг от друга схемы исследования, причём без контрольных групп, протоколы голодания и параметры участников.
Резко негативных последствий, кроме тех, которые уже были озвучены в статье, на сегодняшний день выявлено не было. То же касается и положительных сторон диеты — они есть, и их не опровергли, однако безапелляционная эффективность не доказана.
Если вам всё-таки хочется попробовать такой тип питания ради похудения, не ждите быстрых результатов. 1–2 две недели организм будет только привыкать к новым условиям жизни. Дабы не травмировать его сильным стрессом, выбирайте в первую очередь классические схемы интервального голодания и только потом урезайте время и калории, если посчитаете это необходимым, причём тоже постепенно. Сочетайте интервальное голодание со здоровым образом жизни и сбалансированным разнообразным питанием. Слушайте свой организм и выбирайте то, что нужно именно вам. В идеале, консультируйтесь со специалистами.
