И с чего начать, чтобы не бросить через неделю.
Согласно исследованиям, если придерживаться хотя бы одного принципа ЗОЖ, это даст +2 года жизни. А если к 50 годам следить за своим питанием и весом, заниматься спортом и/или другой физической активностью, сократить или исключить вовсе вредные привычки — смело плюсуйте к годам жизни 12 лет, если вы мужчина, и 14, если женщина.
Разберём по пунктам, что нужно делать, чтобы чувствовать себя лучше физически и эмоционально. Как говорится, позаботьтесь об этом сейчас.
Принципы здорового образа жизни
Чтобы прийти к ЗОЖу, нужно знать, что это такое. Вот 5 основных рекомендаций.
1. Больше двигайтесь
Согласно гарвардским исследованиям, в день нужно двигаться как минимум 30 минут. Не обязательно спорт.
Начните день с 5-минутной зарядки. Выйдите на прогулку, потанцуйте напротив зеркала или наверните круги по дому, разговаривая по телефону. Главное, чтобы нагрузка была «раскидана» по всему дню.
Как начать заниматься дома спортом с нуля и не бросить через неделю
2. Питайтесь правильно
Правильное питание — сбалансированное и разнообразное.
- Рассчитайте свою суточную норму калорий.
- Ешьте минимум 400 г, или 5 порций, свежих фруктов и овощей каждый день.
- Следите за долей потребляемых жиров: в идеале она не должна превышать 30 % от суточной нормы калорий.
- Потребляете не больше 50 г свободных сахаров в сутки, а соли — максимум 5 г (как считать сахар, мы рассказали здесь).
- Выбирайте преимущественно отварную или паровую пищу.
- И не запрещайте себе любимые продукты и блюда: иногда важно съесть и кусок торта, и салат с майонезом. Это естественный механизм голода, и его игнорирование может привести к психическим и физическим проблемам.
На полке физических магазинов мы выделили эту линейку зелёным цветом, также её нетрудно узнать по специально разработанному дизайну упаковки:
— цвет плашек соответствует основному мясному ингредиенту: птица — желтая, говядина — красная, рыба — голубая;
— мы рассчитали КБЖУ для порции в упаковке, а не на 100 г блюда — цифру поместили на самом видном месте этикетки;
— соусы к салатам поместили в отдельный контейнер, чтобы вы могли сами решить, — добавлять ли вам калорий в блюдо.
Здоровая тарелка: как приучить себя правильно питаться
3. Заботьтесь об эмоциональном самочувствии
Психологические проблемы, стресс и тревожность могут мешать правильному питанию, соблюдению режима дня и физическому здоровью.
Эта тема сложнее и обширнее, чем может показаться на первый взгляд. Также она гораздо важнее, чем принято считать. Отсутствие комплексов, деструктивных установок или как минимум стремление к нейтрализации их влияния — один из принципов здорового подхода к себе и своей жизни.
5 способов психологической самопомощи
4. Соблюдайте режим дня
На самом деле не существует «сов» и «жаворонков». У всех людей мелатонин вырабатывается с наступлением темноты, а это соответствует внутреннему призыву организма ложиться спать. На том же основаны и привычное нам расписание питания, и рекомендации по нему.
Если ложиться спать до полуночи, а питаться каждый день по одному расписанию, организм привыкнет к распорядку и начнёт работать как часы.
И не забывайте про отдых. Загонять себя работой и отменять положенные выходные — вредная привычка. Выделяйте себе как минимум день на восстановление и безделье.
Как сделать сон здоровым: 7 основных правил
5. Бросьте или сократите вредные привычки
Возможно, кого-то разочаруем. Но понятия «умеренное курение» не существует, поэтому лучше не курить вообще, ничего и ни в каком виде.
А вот с алкоголем чуть менее строго. Допустимая суточная норма спиртного всё-таки существует и равняется 5–15 граммам в сутки для женщин и 5–30 для мужчин.
Алкоголь и наука: можно ли пить без вреда для здоровья
Как прийти к ЗОЖ за 4 шага
Начать новую здоровую жизнь с понедельника вряд ли получится. ЗОЖ — это в первую очередь система, а чтобы её придерживаться, нужно подготовиться.
Шаг 1: Мотивация
Определитесь с целью и мотивацией. Мозг — капризная машина, которая сложно принимает любые изменения в жизни, ведь «что знакомо и проверено, то безопасно».
Хорошая мотивация (сформулированная в положительном ключе) — залог, что вы не сойдёте с дистанции раньше. Для перестройки нейронных связей нужно время. Разрушить закрепившуюся установку, что лежать на диване с чипсами — здорово, и сформировать новую про занятия спортом и правильное питание быстро не получится. Будьте к этому готовы.
Шаг 2: Адаптация
Чтобы здоровый образ жизни не был наказанием, приведите его «формулу» в комфортный для себя вид.
- Выберите ту физическую активность, которая нравится.
- Составьте меню в соответствии с собственными гастрономическими предпочтениями — время от времени заменяйте мясо рыбой, выбирайте ту крупу, что для вас вкуснее.
- Формируйте режим дня в соответствии со своими биологическими особенностями. Например, одним хватает 7 часов сна, а другим для хорошего самочувствия — 9; у одних рабочий день начинается в 12:00, у других — в 8:30.
Шаг 3: Размеренность
Бежать марафон и отказываться от сладкого не лучшая идея. Стресс рано или поздно приведёт к срыву, а срыв — к разочарованию. Действуйте поэтапно, маленькими шагами, подкреплёнными дофамином.
Пройдитесь по всем сферам жизни, которые касаются принципов ЗОЖ, выявите слабые зоны, пропишите детальный план. Задайте себе вопрос: «Что я могу сделать прямо сейчас?». С этого и начните. Лягте спать на полчаса раньше, выпейте на один бокал вина меньше, замените хлеб в сэндвиче цельнозерновым, сделайте утреннюю зарядку.
Шаг 4: Поддержка
Дофаминовое подкрепление — это легкодоступная радость, испытываемая при достижении маленьких целей.
- Составьте трекеры для фиксирования своих успехов, отмечайте все положительные продвижения и награждайте себя. Но не сладким, а чем-то не связанным с едой. Например, если вы что-то коллекционируете, поощряйте себя покупкой нового экземпляра за реализацию пунктов своего плана.
- Найдите союзников. Сложно заставить себя действовать в одиночку. Вдвоём или в коллективе можно поддерживать друг друга, соревноваться, объединять полезное времяпрепровождение с приятным общением. Так прийти к здоровому образу жизни будет проще.
Теперь, когда вы знаете, что ЗОЖ — это приятно и легко, будете что-то менять в своём образе жизни? Напишите в комментариях.
