Как начать ЗОЖ, если очень лень Как начать ЗОЖ, если очень лень Как начать ЗОЖ, если очень лень

Как начать ЗОЖ, если очень лень

И с чего начать, чтобы не бросить через неделю.

Дарина Иваненко-Гладких
Автор статьи

Согласно исследованиям, если придерживаться хотя бы одного принципа ЗОЖ, это даст +2 года жизни. А если к 50 годам следить за своим питанием и весом, заниматься спортом и/или другой физической активностью, сократить или исключить вовсе вредные привычки — смело плюсуйте к годам жизни 12 лет, если вы мужчина, и 14, если женщина.

Разберём по пунктам, что нужно делать, чтобы чувствовать себя лучше физически и эмоционально. Как говорится, позаботьтесь об этом сейчас.

Принципы здорового образа жизни

Чтобы прийти к ЗОЖу, нужно знать, что это такое. Вот 5 основных рекомендаций.

1. Больше двигайтесь

Согласно гарвардским исследованиям, в день нужно двигаться как минимум 30 минут. Не обязательно спорт.

Начните день с 5-минутной зарядки. Выйдите на прогулку, потанцуйте напротив зеркала или наверните круги по дому, разговаривая по телефону. Главное, чтобы нагрузка была «раскидана» по всему дню.

Как начать заниматься дома спортом с нуля и не бросить через неделю

Еще больше статей и рецептов в нашем Телеграм-канале
Подписаться

2. Питайтесь правильно

Правильное питание — сбалансированное и разнообразное.

  • Рассчитайте свою суточную норму калорий.
  • Ешьте минимум 400 г, или 5 порций, свежих фруктов и овощей каждый день.
  • Следите за долей потребляемых жиров: в идеале она не должна превышать 30 % от суточной нормы калорий.
  • Потребляете не больше 50 г свободных сахаров в сутки, а соли — максимум 5 г (как считать сахар, мы рассказали здесь).
  • Выбирайте преимущественно отварную или паровую пищу.
  • И не запрещайте себе любимые продукты и блюда: иногда важно съесть и кусок торта, и салат с майонезом. Это естественный механизм голода, и его игнорирование может привести к психическим и физическим проблемам.

Здоровая тарелка: как приучить себя правильно питаться

3. Заботьтесь об эмоциональном самочувствии

Психологические проблемы, стресс и тревожность могут мешать правильному питанию, соблюдению режима дня и физическому здоровью.

Эта тема сложнее и обширнее, чем может показаться на первый взгляд. Также она гораздо важнее, чем принято считать. Отсутствие комплексов, деструктивных установок или как минимум стремление к нейтрализации их влияния — один из принципов здорового подхода к себе и своей жизни.

5 способов психологической самопомощи

4. Соблюдайте режим дня

На самом деле не существует «сов» и «жаворонков». У всех людей мелатонин вырабатывается с наступлением темноты, а это соответствует внутреннему призыву организма ложиться спать. На том же основаны и привычное нам расписание питания, и рекомендации по нему.

Если ложиться спать до полуночи, а питаться каждый день по одному расписанию, организм привыкнет к распорядку и начнёт работать как часы.

И не забывайте про отдых. Загонять себя работой и отменять положенные выходные — вредная привычка. Выделяйте себе как минимум день на восстановление и безделье.

Как сделать сон здоровым: 7 основных правил

5. Бросьте или сократите вредные привычки

Возможно, кого-то разочаруем. Но понятия «умеренное курение» не существует, поэтому лучше не курить вообще, ничего и ни в каком виде.

А вот с алкоголем чуть менее строго. Допустимая суточная норма спиртного всё-таки существует и равняется 5–15 граммам в сутки для женщин и 5–30 для мужчин.

Алкоголь и наука: можно ли пить без вреда для здоровья

Как прийти к ЗОЖ за 4 шага

Начать новую здоровую жизнь с понедельника вряд ли получится. ЗОЖ — это в первую очередь система, а чтобы её придерживаться, нужно подготовиться.

Шаг 1: Мотивация

Определитесь с целью и мотивацией. Мозг — капризная машина, которая сложно принимает любые изменения в жизни, ведь «что знакомо и проверено, то безопасно».

Хорошая мотивация (сформулированная в положительном ключе) — залог, что вы не сойдёте с дистанции раньше. Для перестройки нейронных связей нужно время. Разрушить закрепившуюся установку, что лежать на диване с чипсами — здорово, и сформировать новую про занятия спортом и правильное питание быстро не получится. Будьте к этому готовы.

Шаг 2: Адаптация

Чтобы здоровый образ жизни не был наказанием, приведите его «формулу» в комфортный для себя вид.

  • Выберите ту физическую активность, которая нравится.
  • Составьте меню в соответствии с собственными гастрономическими предпочтениями — время от времени заменяйте мясо рыбой, выбирайте ту крупу, что для вас вкуснее.
  • Формируйте режим дня в соответствии со своими биологическими особенностями. Например, одним хватает 7 часов сна, а другим для хорошего самочувствия — 9; у одних рабочий день начинается в 12:00, у других — в 8:30.

Шаг 3: Размеренность

Бежать марафон и отказываться от сладкого не лучшая идея. Стресс рано или поздно приведёт к срыву, а срыв — к разочарованию. Действуйте поэтапно, маленькими шагами, подкреплёнными дофамином.

Пройдитесь по всем сферам жизни, которые касаются принципов ЗОЖ, выявите слабые зоны, пропишите детальный план. Задайте себе вопрос: «Что я могу сделать прямо сейчас?». С этого и начните. Лягте спать на полчаса раньше, выпейте на один бокал вина меньше, замените хлеб в сэндвиче цельнозерновым, сделайте утреннюю зарядку.

Шаг 4: Поддержка

Дофаминовое подкрепление — это легкодоступная радость, испытываемая при достижении маленьких целей.

  • Составьте трекеры для фиксирования своих успехов, отмечайте все положительные продвижения и награждайте себя. Но не сладким, а чем-то не связанным с едой. Например, если вы что-то коллекционируете, поощряйте себя покупкой нового экземпляра за реализацию пунктов своего плана.
  • Найдите союзников. Сложно заставить себя действовать в одиночку. Вдвоём или в коллективе можно поддерживать друг друга, соревноваться, объединять полезное времяпрепровождение с приятным общением. Так прийти к здоровому образу жизни будет проще.

Теперь, когда вы знаете, что ЗОЖ — это приятно и легко, будете что-то менять в своём образе жизни? Напишите в комментариях.

Скидка 20% на 6 товаров из ВкусВилла
Авторизуйтесь и укажите свой адрес, чтобы получить персональную скидку 20% на 6 случайных товаров

Еще интересно

Правда ли, что пить кефир на ночь очень полезно
Правда ли, что пить кефир на ночь очень полезно
151,43k
47
Как фильмы ужасов влияют на психику
Как фильмы ужасов влияют на психику
1
5,07k
26
Метод пяти благодарностей: простой способ изменить жизнь перед сном
Метод пяти благодарностей: простой способ изменить жизнь перед сном
5
8,93k
27
Сейчас обсуждают
Тест: какие вы щи
Тест: какие вы щи
202
17,11k
108
Мартовский обзор новинок: много продуктов на 5 ⭐ и раздача бонусов ВкусВилла
Мартовский обзор новинок: много продуктов на 5 ⭐ и раздача бонусов ВкусВилла
16
2,51k
29
2 недели без интернета: как наши редакторы тренд на цифровой детокс проверяли
2 недели без интернета: как наши редакторы тренд на цифровой детокс проверяли
29
5,24k
10
Ищем белок: в каких продуктах больше?
Ищем белок: в каких продуктах больше?
118
30,88k
9
Присоединяйтесь к читаюЩИм и обЩИтельным
Вступить в канал
Да кто такие эти ваши «правильные» и «неправильные» пищевые привычки
Да кто такие эти ваши «правильные» и «неправильные» пищевые привычки
72
6,14k