Здоровый образ жизни: из чего состоит и так ли это сложно

Не важно, решили ли вы начать правильно питаться с понедельника или просто хотите вернуться в привычный режим после праздников, — этот материал будет полезен для всех.

Что такое ЗОЖ

Однако прежде всего поговорим об истории появления этой тенденции.

Понятие здорового образа жизни вошло в наш обиход не так давно — в 1970-х. С развитием науки и промышленности люди стали меньше двигаться, хуже спать, больше есть, причём не всегда полезную пищу, и подвергаться ежедневным стрессам. Такой себе набор, не правда ли? Проблему надо было решать. Необходимо было понять, что именно помогает продлить жизнь и улучшить её качество.

Этим занялся Гарвардский университет — надо отметить, весьма серьёзно: с 1980 по 2014 год было проведено масштабное исследование влияния человеческих привычек, относящихся к здоровью, на продолжительность жизни. Были рассмотрены данные 78 тысяч женщин (с 1980 по 2014 год) и 40 тысяч мужчин (с 1986 по 2014 год) касательно параметров тела, наличия вредных привычек — курения и употребления алкоголя, физической активности и питания.

На основании этой информации были сделаны выводы о влиянии перечисленных факторов на состояние здоровья, продолжительность и качество жизни. Именно на их основе и была создана «формула» ЗОЖ. На самом деле конкретной суммы факторов и чёткого определения этой замечательной аббревиатуры нет, однако общие черты прослеживаются во всех трактовках.

Мы остановимся на следующей: здоровый образ жизни — это поведение и мышление человека, направленное на сохранение и укрепление его организма.

Что же до формулы, то тут тоже немало вариантов, которые меняются в зависимости от эпохи и культуры. Так, тренеры без устали повторяют, что ЗОЖ — это симбиоз спорта и правильного питания. В то время как пандемия расширила список принципов, привнеся туда ещё и гигиену, — использование средств индивидуальной защиты, правильное мытьё рук и антисептик в кармане стали ещё одной отличительной чертой убеждённых зожников.

Каждый трактует ЗОЖ, как хочет, и собирает из его принципов свой собственный коктейль. Мы тоже в стороне не остались и сформулировали список основных принципов, которые считаем наиболее значимыми.

Основные принципы ЗОЖ

Мы выделили 5 основных принципов здорового образа жизни, о которых стараемся рассказывать вам каждый день в своих материалах. Сегодня вновь подробно их обсудим.

Физическая активность

Согласно гарвардским исследованиям, в день необходимо минимум 30 минут физической активности. Это не обязательно должно быть какое-то профессиональное занятие или полноценная тренировка. Самое главное, что и нагрузка может быть «раскидана» по всему дню.

Например, можно делать 5-минутные зарядки и разминки в течение дня. Можно выходить на прогулки, например, с питомцем, танцевать возле зеркала или хотя бы наворачивать круги по дому, разговаривая по телефону. Если вы не любитель спорта, это не беда, ведь любое действие можно объединить с каким-то более приятным и привычным.

Не можете сосредоточиться во время растяжки? Включите фоном любимый ситком или какой-нибудь подкаст и впитывайте информацию параллельно тренировке.

Также физическая активность может стать причиной для семейного времяпрепровождения или встреч с друзьями. Летом можно играть в баскетбол и волейбол, а зимой кататься на лыжах и коньках.

В другом нашем материале рассказали, как начать бегать и полюбить это занятие.

Всегда можно найти что-то по душе. Главное — просто задаться этой целью.

Правильное питание

Без устали мы повторяем каждый день, пожалуй, самую заветную мантру ВкусВилла: правильное питание — сбалансированное и разнообразное. Лучше всего этот подход отражает тарелка здорового питания. Подробнее прочесть о ней можно в нашем материале «Основные принципы правильного питания».

Также, чтобы этот тезис стал понятнее и наконец полюбился всем, мы сделали рубрику «Диеты». В ней рассказываем вместе с нашим нутрициологом и диетологом Натальей Нефёдовой о различных системах питания, раскрываем их несовершенства и определяем, при каких обстоятельствах та или иная диета может быть равносильна правильному питанию и не вредить здоровью организма.

— Про кето
— Про белковую диету

Мы считаем важным говорить об этом, ведь, к сожалению, многие всё ещё воспринимают диеты как разновидность правильного питания. На самом же деле заключается оно в следующем:

• Правильная, подходящая по индивидуальным параметрам суточная норма калорий.
• Наличие минимум 400 г, или 5 порций, свежих фруктов и овощей в ежедневном рационе.
• Доля потребляемых жиров, не превышающая 30 % от суточной нормы калорий.
• Отведение свободным сахарам не более 50 г в сутки, соли — максимум 5 г (как считать сахар, можно узнать в нашей статье).
• Преимущественно отварная или паровая пища.
• Умеренное/редкое потребление сладкой газировки, энергетических напитков, алкоголя, жареного, солёного, жирного, а также кондитерских изделий и фастфуда.

При этом вышеописанные основы — это не строжайшие правила, которые ни в коем случае нельзя нарушать. Важно учитывать ещё и психологическое удовлетворение от еды, которое порой заключается в том, чтобы позволить себе съесть кусочек торта или новогодний салат с майонезом. Это естественный механизм голода, и его игнорирование может привести к определённым проблемам, которые попросту не позволят или как минимум будут очень сильно мешать придерживаться правильного питания в остальное время.

Ментальное здоровье

Психологические проблемы, стресс и тревожность — всё это может мешать правильному питанию, соблюдению режима дня и даже физическому здоровью. Поэтому ЗОЖ невозможно представить себе без такого компонента, как ментальное здоровье.

Эта тема гораздо сложнее и обширнее, чем может показаться на первый взгляд. Также она гораздо важнее, чем принято считать.

Отсутствие комплексов, травм, деструктивных установок или как минимум стремление к нейтрализации их влияния — это один из принципов здорового подхода к себе и своей жизни.

Описать основные тезисы этого принципа ЗОЖ довольно затруднительно, так как они весьма индивидуальны. Если пытаться сформулировать общие правила, то получится весьма размыто. Но мы не хотим оставлять вас в неведении, поэтому посоветуем две свои рубрики, которые помогут разобраться в теме ментального здоровья.

1. «Особенности питания»

Как уже было оговорено, порой психологические проблемы напрямую связаны с питанием. Именно этому и посвящена наша рубрика «Особенности питания». В ней мы рассказываем о людях, столкнувшихся с различными заболеваниями, из-за которых им пришлось пересмотреть свой рацион и подойти к нему с «особой» стороны.

Статьи, которые могут вас заинтересовать:
— Расстройства пищевого поведения
— Пищевое насилие

2. «Состояние»

Ещё одна рубрика, в которой мы стараемся говорить о ментальности, как о части здорового образа жизни, и в которой вы можете найти для себя много полезного, называется «Состояние». В ней мы рассказываем о различных состояниях, связанных с ментальным здоровьем или влияющих на него, и вместе с экспертами разбираемся, как же можно помочь себе выйти из них.

Статьи, которые могут вас заинтересовать:
— Бессонница
— Стресс

Режим дня и сон

Бессонница — одно из проявлений нарушения режима дня, однако оно заключается не только в том, чтобы вовремя ложиться спать.

В целом режим дня — это именно то, что может помочь чувствовать себя хорошо, спокойно проживать стрессовые ситуации и поддерживать общий эмоциональный и физический фон организма.

Существуют природные циклы — смена дня и ночи, сезонов года, лунные циклы. Весь окружающий нас мир работает по этому принципу. Существуют и циклы в организме человека. Помимо особых, например, женского цикла, есть и внеполовые.

Например, на самом деле не существует «сов» и «жаворонков». Да, к кому-то вдохновение приходит по ночам, кто-то привык ложиться с заходом солнца, однако абсолютно у всех людей мелатонин вырабатывается с наступлением темноты — а это соответствует внутреннему призыву организма ложиться спать.

На том же основано и привычное всем нам расписание питания и рекомендации по нему. Специалисты предлагают делать упор на завтрак, который в идеале должен быть в течение 1–2 часов после пробуждения. Завтрак может включать в себя большую часть суточной нормы углеводов, в том числе фрукты. Баловать себя сладостями также советуют в среднем до 17 часов, хотя у некоторых людей активность метаболизма может приходиться и на более позднее время.

Если постараться ложиться спать и просыпаться, а также питаться каждый день по одному и тому же расписанию, организм, скорее всего, скажет вам спасибо.

Не стоит забывать и про отдых. В суматохе дней многие привыкли загонять себя работой и отменять положенные выходные. Так делать не стоит, ведь это может привести к выгоранию, апатии и болезням. Выделяйте себе как минимум день на восстановление и безделье, выезжайте на природу, занимайтесь любимыми делами, меняйте картинку и активности — в общем, радуйте себя и балуйте так, как нравится и хочется именно вам.

Отсутствие вредных привычек

Пожалуй, самый понятный и простой пункт в нашем списке основных принципов здорового образа жизни — это отсутствие вредных привычек.

В каком-то смысле нарушение любого из вышеперечисленных принципов может быть вредной привычкой — несоблюдение режима и трудоголизм, заедание проблем фастфудом, малоактивный образ жизни. Однако обо всём этом мы уже сказали, поэтому остановимся на «классических» вредностях.

• Курение

Такого понятия как «умеренное курение» не существует, в данном случае норма — это полное отсутствие такой вредной привычки.

• Алкоголь

А вот с алкоголем всё чуть менее строго. Согласно исследованиям, допустимая суточная норма спиртного всё-таки существует и равняется она не полному отсутствию алкоголя в рационе, а 5–15 граммам в сутки для женщин и 5–30 для мужчин.

Зачем нужен ЗОЖ

С основными принципами здорового образа жизни мы разобрались. Теперь осталось понять, для чего же их соблюдать. Всё довольно просто: здоровые привычки продлевают жизнь.

Согласно исследованиям, если придерживаться хотя бы одного принципа ЗОЖ, это даст +2 года жизни. Если же к 50 годам следить за своим питанием и весом, уделять время физической активности, не злоупотреблять алкоголем и не курить — +12 лет для мужчин и +14 для женщин.

Если вам ещё нет 50, вы, вероятно, думаете, что загадывать так далеко нет смысла, однако ЗОЖ помогает на протяжении всей жизни. Что он даёт?

Во-первых, естественную красоту:

• сильные и здоровые волосы, ногти и кожа;
• подтянутая фигура.

Во-вторых, здоровье:

• снижает частоту заболеваний ОРВИ и количества рецидивов хронических заболеваний;
• повышает выносливость и улучшает ежедневное эмоциональное и физическое состояние.

Как начать вести ЗОЖ

Начать новую здоровую жизнь с понедельника вряд ли получится, ведь ЗОЖ — это в первую очередь система, а чтобы начать её придерживаться, прежде необходимо подготовиться. Самое главное, делать это постепенно и ненасильственно.

Шаг 1: Мотивация

Прежде всего стоит определиться с целью или мотивацией. Мозг — сложная и порой очень капризная машина, которая любит сопротивляться абсолютно всем изменениям в жизни, ведь «что знакомо и проверено, то безопасно, а значит, это необходимо сохранить, дабы не подвергать себя неоправданным рискам».

Хорошая мотивация, которая сформулирована в положительном ключе, — залог того, что вы не сойдёте с дистанции раньше времени. Для перестройки нейронных связей необходимо время. Разрушить закрепившуюся установку, что лежать на диване с чипсами — это здорово, и сформировать новую, про занятия спортом и правильное питание, быстро не получится.

Пока новые знания и поведение не укоренились и не стали автоматической привычкой, необходимо поддерживать себя, и не столько силой воли, сколько заветной целью. «Я плохо выгляжу, мне нужно похудеть» — цель плохая, ведь в ней очень много негатива и злости по отношению к себе. Цель должна быть сформулирована из любви, чтобы путь к ней ассоциировался с заботой, а не с самонаказанием. «Я хочу укрепить своё тело, сделать его ещё более здоровым, сильным и красивым» — вот это уже совсем другое дело.

Шаг 2: Идеальная формула

Дабы здоровый образ жизни в самом деле был не наказанием, необходимо его «формулу» привести в идеальный для себя вид. Выбрать ту физическую активность, которая нравится именно вам. Составить меню в соответствии с собственными гастрономическими предпочтениями — время от времени заменять мясо рыбой, выбирать ту крупу, которая вкуснее именно для вас. Режим дня формировать в соответствии со своими биологическими особенностями (например, кому-то хватает 7 часов сна, а кому-то для хорошего самочувствия необходимы 9; у кого-то рабочий день начинается в 12:00, а у кого-то в 8:30).

Также не стоит забывать о ментальном здоровье. Необходимо найти для себя собственные методы восстановления. Некоторые предпочитают отдых в шумной компании, другим же необходимо одиночество, чтобы по-настоящему прийти в норму.

Шаг 3: Начинаем с малого

Бежать марафон и резко бросать есть сахар — идея не из лучших. Для организма это большой стресс, который рано или поздно приведёт к срыву, а он в свою очередь — к разочарованию. Никому такой расклад не нужен. Поэтому стоит начать действовать поэтапно, маленькими шажочками, подкреплёнными дофамином.

Пройдитесь по всем сферам жизни, которые касаются основных принципов ЗОЖ, выявите слабые зоны, пропишите детальный план. Задайте себе вопрос: «Что я могу сделать прямо сейчас?» Вот с таких вещей и начинайте. Лягте спать на полчаса раньше, выпейте на один бокал вина меньше, замените хлеб в сэндвиче цельнозерновым, сделайте 5-минутную зарядку.

Шаг 4: Поддержка

Говоря о дофаминовом подкреплении, мы имеем в виду легкодоступную радость, испытываемую при достижении маленьких целей. Этот механизм обычно подсаживает людей на компьютерные игры и социальные сети. Так почему бы не использовать эту «ловушку» во благо?

Составьте трекеры для фиксирования своих успехов, отмечайте все положительные продвижения и награждайте себя, но не мороженым, а чем-то, что вообще не связано с ЗОЖ. Например, если вы коллекционируете что-то, можете поощрить себя покупкой нового экземпляра за реализацию пунктов своего плана.

Найдите союзников. Бывает сложно заставить себя что-то делать в одиночку, вдвоём всё идёт гораздо проще. Можно поддерживать друг друга, соревноваться, объединять полезное времяпрепровождение с приятным общением. Так прийти к здоровому образу жизни будет гораздо легче.

Подписывайтесь на телеграм-канал ВкусВилла «Питание и Здоровье», чтобы узнать больше о ЗОЖе и стать независимым в принятии решений о своём здоровье и благополучии.

Мифы о ЗОЖ

Исходя из того, что мы уже рассказали вам, надеемся, что все мифы о ЗОЖ разрушились автоматически. Однако мы всё-таки закрепим эту информацию, дабы нейронные связи точно сформировали новые знания.

Миф 1: ЗОЖ — это скучно

Как мы уже выяснили, идеальную формулу здорового образа жизни каждый создаёт самостоятельно. Поэтому только от вас самих зависит, будет ли вам скучно или нет.

Миф 2: ЗОЖ — это дорого

Опять же, как пела Ёлка, «всё зависит от нас самих». Можно купить дорогой абонемент в спортзал, а можно заниматься дома, используя подручные средства. Можно есть лосось, а можно разнообразить рацион не менее полезной белой рыбой. ЗОЖ реален и доступен для каждого, стоит просто захотеть внедрить его в свою жизнь. Найти возможности, а не оправдания.

Миф 3: ЗОЖ — это много спорта

На продолжительность жизни влияет соблюдение даже одной основы ЗОЖ, какой именно — решать вам. Физическая активность, естественно, важна. Но в каких количествах и в каком виде она будет в расписании — дело каждого.

Миф 4: ЗОЖ — это дисциплина

В каком-то смысле да, но только в самом начале. И то если создать для себя идеальную, комфортную и интересную «формулу», приносящую удовольствие, сила воли не понадобится. К тому же никто не говорит, что нужно отказаться от своих слабостей и «запретных» предпочтений. Если вы любите шоколад, вино и вечеринки — от них нет нужды отрекаться, просто взаимодействие должно быть экологичным и в здоровых дозировках, дабы не нарушать целостную картину здорового образа жизни.

Теперь, когда вы знаете, что ЗОЖ — это приятно и легко, будете что-то менять в своём образе жизни? А может, поделитесь в комментариях своей формулой ЗОЖ?