Выяснили, почему в организме человека всегда есть спирт, может ли алкоголь быть полезен и что такое умеренное потребление — в цифрах.
История алкогольных напитков насчитывает не одну сотню лет. Первые упоминания о потреблении спиртного встречаются в древнейших документах, созданных задолго до нашей эры: своде законов Хаммурапи, на глиняных табличках шумерских врачей, а позже — в папирусах египетских медиков и клинописных документах северного Ханаана.
Вместе с диетологом и нутрициологом ВкусВилла Натальей Нефёдовой разберёмся, какой эффект алкоголь оказывает на организм и как подходить к его употреблению осознанно.
Что происходит в организме, когда пьёшь алкоголь
В основе любого спиртного напитка этиловый спирт, или этанол: многим наверняка со школы запомнилась формула C2H5OH.
Организм воспринимает этанол как враждебное вещество и стремится расщепить его до безвредных компонентов — углекислого газа и воды. В этом ему помогает печень, вырабатывающая нужные ферменты. Благодаря такой природной особенности, наше тело может справляться и с алкоголем, поступающим извне.
Интересно, что организм человека каждый день вырабатывает этанол и сам. Правда, в совсем небольших количествах — порядка 3–4 г. Такой этиловый спирт называют эндогенным алкоголем. Он синтезируется в желудочно-кишечном тракте как побочный продукт углеводного обмена. Хотя некоторые исследователи считают, что внутренний алкоголь может вырабатываться и вне ЖКТ.
Почему и чем вреден алкоголь
Всемирная организация здравоохранения заявляет, что нет таких доз алкоголя, которые были бы для нас безопасны. И чем больше мы его выпиваем, тем выше риски развития различных заболеваний.
Алкоголь и печень
Частое и чрезмерное употребление алкоголя может вызвать воспаления в печени, это приводит к алкогольному гепатиту. Болезнь повреждает клетки органа и вызывает рубцевание, что в итоге грозит циррозом — хроническим и потенциально смертельным заболеванием.
Также алкоголь может спровоцировать жировую болезнь печени — из-за накопления жира в ней. Это состояние может ухудшить функции органа и увеличить риск его повреждения.
И наконец, спиртное может нарушить выработку и активность ферментов печени, а это влияет на способность органа «перерабатывать» алкоголь и другие токсины.
Что такое безалкогольный алкоголь и зачем пить пиво и вино без градуса — читайте в статье ВкусВилл Медиа.
Алкоголь и онкология
Крупное 30-летнее исследование, в котором приняли участие более 136 тысяч участников, показало, что даже одна порция алкоголя в день увеличивает риск развития онкологических заболеваний — причём чаще у женщин, чем у мужчин.
Речь, прежде всего, о раке груди, полости рта, гортани, глотки, пищевода, печени. И чем больше алкоголя женщина выпивает, тем выше риск развития онкологии груди.
Другой анализ шести крупных исследований, объединивших 320 тысяч участниц, показал, что употребление 2–5 порций алкоголя в день повышает риск рака груди на 41 %. Какое именно спиртное пить, оказалось не важно.
Конечно, это не значит, что алкоголь не провоцирует онкологию у мужчин, а женщины, позволяющие себе пару бокалов вина по вечерам, обязательно заболеют. Но для тех, кто пьёт спиртное часто и в больших количествах, такой риск значительно выше.
Алкоголь и сон
Внутри нас есть биологические часы — циркадные ритмы. Это циклы процессов, проходящих в нашем организме. Их могут запускать различные триггеры, например, начало дня и утренний свет или наступление ночи и темноты.
Среди таких триггеров — алкоголь и кофеин, которые расслабляют нас или бодрят. Но если от спиртного вас начинает клонить в сон, качество этого сна вряд ли будет хорошим.
Иногда алкоголь может помочь заснуть, но с утра вы будете чувствовать себя невыспавшимися и вялыми. Дело в том, что он нарушает циклы сна: сокращается время, проведённое в фазе быстрого движения глаз — она, как и фаза медленного сна, важна для того, чтобы организм успел отдохнуть и восстановиться.
Кстати, красное вино может быть менее вредным для сна — из-за высокого содержания мелатонина в винограде некоторых сортов. Больше про сон и состояние бессонницы мы рассказали в отдельной статье: прочтите про 7 способов, как с ней бороться.
Алкоголь и ментальное здоровье
Иногда кажется, что алкоголь — ключ не только к быстрому сну, но и к избавлению от стресса и депрессивного состояния. Здесь важно понимать, что спиртное — депрессант. Оно может влиять на нейромедиаторы в мозге, в том числе на те, что помогают регулировать настроение и поведение человека. А их дисбаланс напрямую влияет на наши чувства, мысли и поступки.
В долгосрочной перспективе при регулярном употреблении алкоголя количество нейромедиаторов уменьшается. Их начинает не хватать, чтобы бороться с тревогой и депрессией, и человеку нужно всё больше спиртных напитков, чтобы забыться, — так возникает зависимость.
Алкоголь и набор веса
Одна порция алкоголя в среднем содержит 100–150 ккал. И уровень калорийности растёт, если добавлять в напитки сиропы, сок или газировку. Что и может привести к набору веса.
Однако в исследовании с участием 15 тысяч человек выяснили, что люди, которые начали употреблять больше алкоголя, чем раньше, не набрали и половины килограмма.
В то же время учёные замечают, что алкогольные напитки пробуждают аппетит. Ряд опытов, в которых участникам предлагали спиртное перед едой, показывали увеличение объёма употреблённых калорий у испытуемых.
Некоторые напитки — аперитивы — целенаправленно используют для пробуждения аппетита: коктейли на основе вин или вермута, настойки, крепкий алкоголь с цитрусовыми и травянистыми нотами.
Исследование 2001 года показало, что алкоголь может снижать ощущение сытости после еды, так как подавляет секрецию лептина — гормона, который в том числе отвечает за чувство сытости. В другом исследовании 2005 года выяснилось, что алкоголь снижает количество грелина — «гормона голода», который стимулирует аппетит.
А ещё исследователи предупреждают: спиртные напитки могут не только провоцировать аппетит, но и вызывать тягу к жирной и солёной пище.
В целом взаимосвязь алкоголя и изменения веса до конца не очевидна. Важно следить не только за количеством выпитого спиртного, но и за тем, что вы едите и пьёте вместе с ним.
Что такое психологический голод и почему из-за него едят, мы рассказали в отдельной статье.
Сколько алкоголя можно пить в день
Максимальная суточная доза алкоголя, которую и называют умеренной, — это в среднем одна–две порции для мужчин и одна для женщин. Такое количество связано со скоростью обмена веществ, которая зависит, в числе прочего, от пола. У мужчин она, как правило, выше.
Разные виды пива, вина и другого спиртного содержат разное количество спирта. Но в целом под одной порцией подразумеваются следующие величины:
- 350 мл пива;
- 150 мл вина;
- 40–45 мл высокоградусных напитков, таких как виски, водка или джин.
Если вы часто пьёте спиртное, поговорите с врачом о преимуществах умеренности. Помните, что частое употребление алкоголя может влиять на ваше здоровье — и отнюдь не в лучшую сторону.
Как справиться с похмельем, если выпили больше нужного? 5 советов, которые помогут облегчить симптомы.
Бывает ли польза от алкоголя
О пользе алкоголя шутил не только Леонов. Отдельные исследования показывают, что в ограниченных дозах спиртное может давать положительный эффект на здоровье.
Алкоголь и женское либидо
Исследование 2009 года показало, что регулярное умеренное потребление красного вина может положительно влиять на женское сексуальное здоровье. Это касается и более сильного желания, и более здорового функционирования тела.
В исследовании приняли участие женщины из итальянского региона Кьянти, которые потребляли 1-2 бокала ежедневно: две другие группы испытуемых включали трезвенников и тех, кто потребляет больше двух бокалов.
Алкоголь и сердечно-сосудистая система
Некоторые учёные также считают, что алкоголь может потенциально снизить риски сердечного приступа, ишемии, инсульта и нарушений в сердечно-сосудистой системе на 25–40 %.
Так, умеренные дозы алкоголя могут повышать уровень липопротеинов высокой плотности — это «хороший» холестерин, который помогает защищать сосуды, предупреждать атеросклероз и другие болезни сердечно-сосудистой системы.
Также, по мнению учёных, умеренное распитие спиртного может предотвращать образование тромбов и улучшать чувствительность тканей организма к инсулину.
Однако последние большие исследования всё-таки показывают обратное. Люди, пьющие алкоголь умеренно, также могут столкнуться с возросшими рисками гипертонии, аритмии и сердечного приступа.
Почему учёные расходятся во мнениях
Часто дело в методологии: причина и следствие могут быть не так очевидны, как кажется на первый взгляд.
Например, по статистике, люди, выпивающие умеренно, чаще имеют высокий уровень образования и благосостояния, а значит, вероятнее всего, имеют здоровые для сердца привычки и более низкий риск сердечных заболеваний.
Так, недавний крупный анализ, объединивший сразу 45 исследований, показал: молодые люди, за которыми наблюдали до пожилого возраста и которые употребляли умеренное количество алкоголя, оказались так же подвержены сердечным заболеваниям, как и те, кто пил больше и чаще.
Позитивный эффект был заметен только среди возрастных групп испытуемых, выборка которых больше подвержена погрешностям.
Что тогда делать
Позиция ВкусВилла совпадает с рекомендациями ведущих организаций здравоохранения: если вы не пьёте, начинать не стоит. Не питаясь разнообразно и полноценно, мы вряд ли сможем вести качественную жизнь. А вот без алкоголя — именно с точки зрения пищевой ценности — вполне можем обойтись.
Вместо этого лучше заниматься спортом, воздерживаться от курения, контролировать вес, а также следить за своим здоровьем и его показателями.
Помните, что некоторым людям и вовсе запрещено спиртное: беременным или готовящимся к беременности женщинам, детям и подросткам, а также людям с определёнными заболеваниями.
Как вы относитесь к алкоголю? Часто ли пьёте и хотите ли от него отказаться? А может, верите, что спиртное полезно для тела и духа? Расскажите о своём опыте в комментариях.
Источники: britannica.com, telepsychiatryassociates.com, hsph.harvard.edu — 1, 2, 3, drinkaware.co.uk — 1, 2, mentalhealth.org.uk, mcgill.ca, betterhealth.vic.gov.au, jamanetwork.com.
