Может казаться, что успокоительные — главные спасители в таких ситуациях. Однако это не так.
Предлагаем посмотреть на стресс шире вместе с диетологом-нутрициологом Натальей Нефёдовой и разобраться, как подойти к борьбе с нервозностностью системно.
Что такое стресс
Стресс — это состояние беспокойства или психического напряжения, естественная реакция человека на возникающие в повседневной жизни проблемы или угрозы.
Сам по себе стресс не так страшен, как кажется. Проблема скрывается в его уровнях.
Небольшая доза стресса может быть полезна: например, помогает сохранять бодрость ума и энергичность, включённость в дела. Но если вы перманентно чувствуете беспокойство, общую усталость, напряжённость, апатию и/или испытываете снижение концентрации внимания, проблемы со сном и аппетитом, головные и телесные боли, то пора подойти к вопросу серьёзнее.
Как справиться со стрессом
Не нужно закрывать на стресс глаза и подавлять его безрецептурными успокоительными. Чтобы снизить уровень стресса, выработайте системный подход к заботе о себе.
Стресс связан:
- с качеством питания,
- уровнем физической активности,
- качеством сна,
- социальной коммуникацией,
- работа с мышлением,
- а также с особенностями работы мозга и нарушениями психики.
Проанализируйте, что именно «запускает» ваш стресс. Ведь многие его симптомы могут быть также и причинами.
Например, некачественный сон может быть как причиной, так и последствием стресса. Поэтому важно отследить, на что точно вы можете повлиять.
Поэтому сначала выявим зоны, с которыми вы можете справиться самостоятельно. Возможно, уже на этом этапе вам станет гораздо легче.
Стресс и здоровый сон
Согласно данным различных исследований, многие взрослые испытывают негативные последствия недостаточного сна. Более половины сообщают, что чувствуют себя вялыми или ленивыми, 38 % отмечают появление раздражительности, 29 % говорят о проблемах с концентрацией и 25 % — об отсутствии мотивации заботиться о себе.
Эти проблемы возникают в основном у тех, кто спит меньше 8 часов. Плюс, у многих накапливающийся стресс порождает бессонницу.
- Ложитесь спать не позднее 11 вечера — в это время организм вырабатывает мелатонин.
- Приобретите себе маску для сна или плотные ночные шторы, правильную подушку и удобную пижаму. Это поможет выработке мелатонина и сделает сон приятнее и здоровее.
Стресс и физические нагрузки
Спорт также важен для поддержания умственной работоспособности и может снизить стресс. Исследования показывают, что физические упражнения могут быть эффективны для борьбы с усталостью, улучшения бдительности и концентрации, а также когнитивных функций. Физические нагрузки особенно полезны, когда стресс истощает энергию или негативно влияет на способность концентрироваться.
Если тело чувствует себя лучше, то и разум тоже. Упражнения и другая физическая активность помогают выработке эндорфинов — химических веществ в мозге, которые действуют как естественные обезболивающие, а также улучшают способность спать, что, в свою очередь, снижает стресс.
Учёные обнаружили, что регулярные аэробные упражнения снижают общий уровень напряжения, поднимают и стабилизируют настроение, улучшают сон и повышают самооценку. Даже пять минут аэробных упражнений могут произвести успокаивающий эффект.
Психологи, изучающие, как физические упражнения уменьшают беспокойство и депрессию, предполагают, что 10-минутная прогулка может быть столь же эффективной, как и 45-минутная тренировка в спортзале. Некоторые исследования показывают, что физические упражнения способны быстро изменить депрессивное настроение в лучшую сторону.
Как начать заниматься дома спортом с нуля и не бросить через неделю.
- Занятия спортом отвлекают от предмета беспокойства.
- Движение снижает мышечное напряжение и уменьшает вклад организма в чувство тревоги.
- Повышение частоты сердечных сокращений изменяет химический состав мозга, увеличивая доступность важных антитревожных нейрохимических веществ, включая серотонин, гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК), нейротрофический фактор головного мозга (BDNF) и эндоканнабиноиды.
- Упражнения активируют лобные области мозга, отвечающие за исполнительную функцию, которая помогает контролировать миндалевидное тело — систему реагирования на реальные или воображаемые угрозы нашему выживанию.
- Регулярные занятия спортом накапливают ресурсы, укрепляющие устойчивость к бурным эмоциям.
Стресс и качественный отдых
Как уже было упомянуто, даже недолгая прогулка на природе может помочь в борьбе со стрессом. Как и другие способы физического или когнитивного расслабления.
Попробуйте найти досуг по душе. Например, помогают разрядиться:
- горячие ванны или массаж,
- выходные в тишине на природе,
- отвлечённое от работы хобби.
Вы станете намного продуктивнее, если хотя бы один день в неделю не будете заниматься делами, учиться и/или работать.
Также можно подключить ароматерапию с маслами: например, добавлять их в увлажнитель воздуха. С научной точки зрения эффективность этих действий не доказана. Однако это может повысить общий комфорт пребывания дома и способствовать улучшению настроения.
Стресс, питание и БАДы
Чрезмерное потребление жирной пищи, фастфуда, кофе и сладкого, а также игнорирование продуктов, богатых клетчаткой и омега-3, может привести к формированию неправильной микробиоты кишечника. И, как следствие, к проблемам психического здоровья.
Углеводы
Исследователи из Университета штата Аризона обнаружили, что низкоуглеводные диеты усиливают усталость и снижают желание проявлять физическую активность.
Добавьте в рацион больше фруктов, овощей, цельнозерновых и бобовых. В них также содержится незаменимая аминокислота триптофан, которая с помощью витаминов группы В синтезирует серотонин, способствующий улучшению настроения.
Здоровая тарелка: как приучить себя правильно питаться.
Омега-3
При борьбе с симптомами стресса омега-3 оказывает некоторое положительное воздействие. Хотя прямая связь между ней и хорошим настроением не доказана, это важное вещество для нашего здоровья и качественной работы мозга.
Поэтому жирная рыба, орехи и семена полезны для нашего здоровья — как физического, так и ментального.
Витамины группы В
Испанские учёные выявили взаимосвязь между соблюдением средиземноморской диеты и ментальным здоровьем: фолиевая кислота и витамин В12 могут помочь в профилактике депрессии.
Не игнорируйте бобовые, орехи, фрукты и зелёные овощи, а также постные и маложирные продукты животного происхождения — рыбу и молочку.
Витамин D
Витамин D повышает уровень серотонина в мозге, благодаря чему настроение улучшается. Правда, дозировка вещества для каждого индивидуальна и зависит от места жительства, времени года, типа кожи и количества времени, проводимого на солнце.
Исследователи из Университета Торонто заметили, что люди, страдающие депрессией, особенно с сезонным аффективным расстройством, как правило, чувствуют себя гораздо лучше после увеличения количества витамина D в организме.
Селен
Исследователи Техасского технологического университета выявили некоторую взаимосвязь между селеном и улучшением настроения.
Добавьте в продуктовую корзину цельнозерновые, орехи и семена, морепродукты, птицу, бобовые и нежирные молочные продукты.
Если вашему организму недостаточно минералов и витаминов, а снабжать себя ими через еду у вас регулярно не получается, можно прибегнуть к БАДам. Но обязательно после консультации со специалистом.
Помните, что в некоторых случаях при сильных нарушениях настроения и перманентном стрессе важно обратиться к врачу-психиатру. Не пренебрегайте медицинской помощью — это может помочь чувствовать себя намного лучше.
А как вы боретесь со стрессом? И какие способы помогают вам чувствовать себя лучше? Расскажите в комментариях.
Источники: apa.org; mayoclinic.org; webmd.com.
