Пренебрегаете сном, чтобы успеть больше? Увы, вы проиграли: уставший мозг работает медленнее, а качество здоровья при недостатке сна заметно снижается. Результат на лицо: первые морщины, бледный цвет кожи и тёмные круги под когда-то сверкающими глазами.
Ситуация грустная, но не смертельная. Изучили исследования и разобрались, как всё исправить.
Сколько нужно спать и почему вредно недосыпать?
Специалисты разнятся в вопросе длительности сна, но сошлись на среднем числе. 8-и часовой отдых считается полноценным и помогает организму создавать иммунокомпетентные клетки, важные в борьбе с вирусами.
Мелатонин – один из основных гормонов, отвечающий за качество сна и его глубину. Организм человека самостоятельно синтезирует этот гормон, но только в полной темноте. Недостаточность гормона приводит к ранней старости, избыточному весу, а также к заболеваниям сердечно-сосудистой системы и даже онкологии.
Если вы недосыпаете, дневной сон не заменит ночной. Такой отдых продлится 3-4 часа, но не компенсирует затраченные организмом ресурсы.
Как питание влияет на сон?
С целью ответить на этот вопрос группа учёных провела эксперимент. 13 мужчин и 13 женщин с усреднённым показателями здоровья провели 5 ночей в лаборатории сна. Участники ложились и вставали в одно и то же время. Однако в течение первых четырех дней соблюдали строгую диету из «правильных продуктов», а на пятый ели шоколад, фаст-фуд и жирную еду.
Что же выяснили ученые? Правильное питание помогает лучше высыпаться, в то время как вредная и тяжелая пища дает обратные результаты.
Как сон влияет на гормоны и кожу?
Старение кожи связано как с внутренними, так и с внешними факторами. Солнечные лучи, экология – все это ускоряет процессы старения.
Когда мы не спим, кожа буквально не успевает восстановиться и в результате становится более восприимчивой к повреждениям. В то время как качественный сон может замедлить процессы старения.
Во время сна кожа не только обновляется, но и восстанавливается от повреждения ультрафиолетом – главного внешнего фактора ее старения.
Сбои в цикле сна могут напрямую влиять на старение кожи, а здоровье кожи может ухудшаться. При полноценном сне уровень основных гормонов в организме остаётся в пределах нормы, в то время как плохой сон вызывает сбой в выработке гормонов.
Гормоны влияют не только на здоровье кожи, но и участвуют в регулировании обмена веществ в организме. Когда происходит недосып, в мягких тканях и органах накапливаются шлаки и токсины, обладающие отравляющим действием для организма, что провоцирует акне, комедоны и другие кожные воспаления.
Как восстановить кожу после бессонницы?
Первый этап подготовки ко сну – очищение. Не умывайтесь мылом с высоким уровнем pH. Выбирайте качественные косметические средства деликатного очищения: например, тонизирующую пенку для умывания, подходящую для вашего типа кожи.
Второй этап – отшелушивание. Выбирайте пилинги и избегайте скрабов. В отличие от энзимного скрабирования легкий кислотный пилинг перед сном помогает коже лица обновляться, не травмируя её. Однако даже пилинги нельзя использовать часто и бездумно. Выбирайте средство, подходящее вашему типу кожи, не забывайте использовать SPF перед выходом на открытое солнце и соблюдайте режим процедур – одной в неделю будет достаточно.
Третий этап – питание. После пилинга кожа не только обновлена, но и раздражена, а значит ее необходимо успокоить. Сыворотки и эмульсии не только снимают раздражение, но и питают кожу полезными компонентами.
Четвертый этап – увлажнение. Ночной крем или ночная маска помогают коже восстанавливаться и избавляться от последствий дневных стрессов. Только при достаточном уровне влаги клетки кожи работают в полную силу.
Ошибочно думать, что жирную кожу не нужно увлажнять: ночное увлажнение окажет неоценимую услугу как сухой, так и жирной коже. В последнем случае выбирайте средства с лёгкой текстурой.
Этап пятый – сон. Мы уже писали, что для полноценной выработки мелатонина необходимо спать в максимальной темноте, чтобы на радужную оболочку глаз не попадал свет. Если такой возможности нет, попробуйте маски для сна. Даже мерцающие лампочки гаджетов мешают мелатонину вырабатываться, сбивая наши биологические часы.
Что съесть, чтобы крепко спать?
Гормоны, элементы и витамины, влияющие на сон
Мелатонин
Дефицит мелатонина можно и нужно компенсировать продуктами. Мелатонин содержится во многих продуктах, например, в вишнях и концентрированном вишнёвом соке или в различных орехах.
Грецкие орехи не только содержат пищевой мелатонин, но и являются источником альфа-липоевой кислоты и Омега-3. Попав в организм, они стимулируют выработку серотонина, а он в свою очередь принимает активное участие в регулировке сна. Поэтому людям, страдающим бессонницей, полезно съедать горсть грецких орехов в вечернее время.
Магний
Магний необходим для обеспечения нормального сна, так как обладает выраженным противовоспалительным эффектом. Кроме того, он помогает снизить уровень кортизола в организме. Доказано, что этот гормон стресса негативным образом влияет на сон.
Магний содержится в зеленых листовых овощах, например, в шпинате и спарже, в пшеничных отрубях и фасоли, в тыквенных семечках и различных орехах – в том числе в миндале. Учёные установили, что миндаль помогает улучшить качество сна за счет высокого содержания магния и мелатонина.
По этому поводу были проведены исследования на крысах. В испытании участвовали несколько грызунов, которые получали по 400 мг экстракта миндаля. Удалось установить, что животные спали дольше, а сон у них был глубже по сравнению с крысами, которым экстракт магния не предлагали.
Триптофан
Мы уже выяснили, что в процессе засыпания и в течение всех этапов сна участвует гормон мелатонин. Однако, чтобы мелатонин активизировался, в организме должно быть необходимое количество аминокислоты триптофан. Триптофан содержится в продуктах, богатых белком – в мясе птицы, яйцах, бобовых, орехах, твороге.
Индейка содержит высокую концентрацию триптофана. Поэтому, съев небольшую порцию в вечернее время, можно избавить себя от частых пробуждений среди ночи.
Витамин D
Основной синтезатор витамина D для человека – солнечный свет. К сожалению, мы видим солнце не так часто, как это необходимо нашему организму, поэтому вынуждены получать витамин через пищу или пищевые добавки.
Некоторые продукты, например, мясо сельди, лосося, тунца и молоко содержат этот витамин, но в небольших объемах. Жирная морская рыба содержит уникальное сочетание Омега-3 и витамина D, что делают ее отличным средством в борьбе с бессонницей.
Учеными было проведено исследование, в котором мужчины 3 раза в неделю употребляли в пищу по 300 г лосося. Длился эксперимент в течение полугода и к его завершению участники начали засыпать на 10 минут быстрее, чем те, кто питались курицей, говядиной и свининой.
Апигенин
Этот антиоксидант связан с рецепторами головного мозга и помогает ему настроиться на отдых.
Ромашковый чай содержит высокую концентрацию апигенина. Было проведено исследование, в котором 34 взрослых человека пили по 270 мг экстракта ромашки 2 раза в день в течение 3 недель. Удалось установить, что засыпали они на 15 минут быстрее, чем испытуемые из контрольной группы, в то время как их сон был крепче и спокойнее.
Серотонин
Исследования установили, что вещества, способствующие выработке серотонина, помогают головному мозгу лучше регулировать циклы сна. Например, если употреблять киви в пищу в вечернее время, качество сна заметно улучшится.
Ученые провели эксперимент, в котором приняло участие 24 человека. Каждый вечер в течение нескольких недель они съедали по одному киви перед сном. Удалось установить, что засыпать они стали на 42% быстрее, чем раньше. Общее время сна увеличилось на 15%, а количество ночных пробуждений сократилось.
Я включу эти продукты в рацион и куплю ночной крем для лица. Что еще?
И наконец, чтобы питание и сон «дружили», придерживайтесь простых правил «доброй ночи»:
1. Многим элементам нужен помощник – инсулин. А инсулин в свою очередь вырабатывается под действием «медленных» углеводов. Выбирайте продукты, богатые белками и медленными углеводами.
2. Быстрые углеводы – только на завтрак и обед. Во-первых, источники быстрой энергии нарушают сон, а во-вторых, плохо влияют на кожу и становятся причиной лишних килограммов.
3. Не ложитесь спать на голодный желудок, но и не переедайте. Совершенно нормально, если у вас будет легкий ужин примерно за 2 часа до отхода ко сну. Так у вас не будет ни тяжести, ни чувства голода.
4. Продукты с клетчаткой – помощь организму во время сна. Продукты, содержащие пищевые волокна, увеличивают фазы глубокого сна, благодаря этому мы лучше высыпаемся.
5. Кофе, чёрный и зелёный чай перед сном – табу. Действие кофеина длится в среднем 6 часов, поэтому не стоит пить кофеиносодержащие напитки после 17:00. Лучше заменить на ромашковый чай или цикорий.
