Как правильно провести разгрузочный день

Разобрались со специалистами, какого эффекта можно ждать от разгрузочных дней и в каких ситуациях стоит быть осторожнее. Бонусом приведём лайфхак по меню такого дня с ограничением калорийности.

Разгрузочные дни: как провести и о чём важно помнить

Если вы захотите изучить все виды разгрузочных дней, то рискуете надолго зависнуть в сети. Можно найти «классические советы» и настоящую экзотику:

• разгрузочный день на воде и гречке,

• разгрузочный день на кефире,

• разгрузочный день на яблоках и огурцах

• и даже разгрузочный день на шоколаде, сыре и мясной рацион.

Что из этого — разгрузочный день, что — диета, а что просто тренировка характера? Узнали у специалиста, что такое разгрузочный день с медицинской точки зрения.

Наталья Заварзина, гастроэнтеролог центра доказательной медицины DocMed:

— Разгрузочный день — это режим питания с ограничением суточной калорийности или ограничением по пищевым компонентам. В большинстве случаев эффективнее наладить режим питания и придерживаться основных принципов на постоянной основе, а не эпизодически. В медицине разгрузочные дни иногда используются в лечебных целях — до и после оперативного вмешательства, в период некоторых острых заболеваний (панкреатит, пищевое отравление), некоторых хронических (при ревматических заболеваниях, хронических болевых синдромах, гипертонии и метаболических синдромах), а также в профессиональном спорте под контролем врача при подготовке к соревнованиям.

При установившемся режиме питания вдруг ни с того ни с сего весь день поглощать только огурцы — идея неоднозначная. Но если вы значительно переели накануне, можно поддержать организм и чуть снизить нагрузку.

— Если вы ощущаете тяжесть и дискомфорт в животе после переедания накануне, то лучшее, что можно сделать, — это ограничить на день употребление продуктов животного происхождения (мясо, птица, молочные продукты, яйца, рыба), провести разгрузочный вегетарианский день, — продолжает Наталья Заварзина. — Это приведёт к улучшению моторики кишечника и физиологической разгрузке. Или максимально снизить количество вредных веществ, поступающих с пищей — исключить алкоголь, жирные соусы, сладкие лимонады, жареные блюда, сладости. Употреблять больше жидкости, в т. ч. чистой воды для улучшения пищеварения и выведения продуктов метаболизма из организма. Больше двигаться — умеренная физическая активность стимулирует лимфодренажную функцию, что способствует снятию отёков и очищению организма.

Если вы ранее не проводили разгрузочные дни, не стоит экспериментировать с резким снижением суточной калорийности. Главное — понимать, какой результат хотите получить. Если желаете проверить, получится ли у вас отказаться от отдельных продуктов или насыщаться меньшим количеством пищи, попробуйте постепенно снижать суммарную калорийность. Если успешно проводите разгрузочные дни на отдельных продуктах, не отказывайте себе в этих ощущениях, но следите за реакцией организма. Об этом ещё поговорим далее.

Что дают разгрузочные дни

Разгрузочный день — это прежде всего тренировка в том, чтобы есть меньше, но получать достаточно энергии, сохранять работоспособность. Конечно, от одного такого разгрузочного дня не стоит ждать «похудения на 2 кг» или ушедших с боков сантиметров. Если хотите избавиться от лишних килограммов, снижать суточную калорийность и повышать физическую активность придётся не один и не два дня. На какой результат от разгрузочных дней действительно можно рассчитывать, узнали у специалиста.

— Результат, которого можно ожидать, — достижение более быстрого насыщения, а в последующем — насыщения меньшими порциями, — подчёркивает Наталья Заварзина. — Снижается нагрузка на пищеварительную систему, может уменьшаться вес за счёт избавления от лишней жидкости и соли, однако он быстро восстановится после возврата к прежнему рациону. Но в любом случае один день — слишком маленький срок для значимых изменений в работе пищеварительной системы и привычек.

Как правильно провести разгрузочный день

Как отмечает специалист, эффективность «монопродуктовых» разгрузочных дней далеко не всегда доказана. В каждом конкретном случае нужно учитывать пищевые привычки и особенности организма, чтобы избежать возможных проблем. Так, день на кефире и соках может привести к повышению кислотности, день на яблоках — к избыточному газообразованию в животе.

«Не стоит устраивать разгрузочные дни при большинстве заболеваний в стадии обострения, при ОРВИ (потому как организм нуждается в питательных веществах и энергии), людям с желчнокаменной болезнью, заболеваниями почек, желудка (с повышенной кислотностью), — отмечает Наталья Заварзина. — Нежелательно проведение разгрузочных дней в периоды беременности и лактации, при недостаточной массе тела, в детском возрасте, а также в стрессовый период, дабы не усугубить психологический дискомфорт».

• Лучше устраивать разгрузочный день в выходной, когда нет дополнительных стрессовых факторов и значимой физической активности.
• Если решили попробовать интервальное голодание, обязателен контроль специалиста.
• Также важен процесс выхода из разгрузочного дня — он должен быть постепенным, следует понемногу добавлять продукты в рацион.
  

Если вы решили устроить разгрузочный день, следите за тем, чтобы это не превратилось в суровое испытание для вашего организма и переедание на следующие сутки.

Виктория Вишнякова, нутрициолог:

— После разгрузочных дней может наступать период отката — мы съедаем больше обычного и суммарно калории приходят в баланс. К тому же еда приобретает дополнительную ценность: казалось бы, вы могли насытиться двумя кусками мяса, но съедаете больше, потому что получили долгожданную пищу после «голодания». Проблема разгрузочных дней на каком-то одном продукте в том, что они не учат здоровым отношениям с едой, не учат слушать своё тело, выбирать качественную пищу, контролировать чувство насыщения. Если после такого детокса вы снова едите всё подряд, лучше лишнего стресса избежать. Но если один день вы ели меньше обычного, заметили, что для насыщения нужно не так много, и взяли это на заметку в повседневной жизни, значит, всё было не зря.

Разгрузочный день: меню

«Если выбирать между разными типами разгрузочных дней, лучше постепенно ограничивать калорийность и при этом всё же есть разнообразную пищу, чтобы, пусть и в минимальном количестве, организм получил нужные для роста и развития вещества», — советует Виктория Вишнякова.

«Резкие перепады калорийности могут формировать нездоровое пищевое поведение и стрессовую ситуацию для организма, — поясняет Наталья Заварзина. — Это может быть воспринято им как экстренная мера с последующим замедлением основного обмена. Даже у здорового человека разгрузочный день с чрезмерно низкой калорийностью способен привести к снижению работоспособности, недомоганию, нарушению сна, расстройству пищеварения, головной боли».

При выборе формата разгрузочного дня учитывайте ваши пищевые привычки и начните с постепенного снижения суточной калорийности. Если обычно у вас 2500 ккал, попробуйте перейти на 2000. Но не спешите искать таблицы калорийности всех продуктов на кухне. Можно в эти дни есть готовые блюда, где указано количество калорий, белков, жиров и углеводов. В кафе, ресторане, доставке еды обычно все эти сведения приводятся, и вы можете легко на них ориентироваться.

На примере «Кулинарии» ВкусВилла сделали подборку лёгких и полезных блюд. Из них вы без проблем составите меню разгрузочного дня с учётом калорийности, вкусовых предпочтений и необходимых ингредиентов.

Для завтрака

• Каша овсяная с курагой, в упаковке 250 г ~ 200 ккал

• Омлет с зеленью и овощами, в упаковке 150 г ~ 119 ккал

Салаты на перекус

• Салат «Витаминный» с лимонной заправкой, в упаковке 150 г ~ 167 ккал

• Салат «Разгрузочный», в упаковке 120 г ~ 158 ккал

• Салат с руколой и моцареллой, в упаковке 150 г ~ 253 ккал

На обед

• Суп с фрикадельками из телятины, в упаковке 250 г ~ 100 ккал

• Суп из кролика, в упаковке 250 г ~ 131 ккал

• Суп-пюре овощной, в упаковке 300 г ~ 129 ккал

• Суп рыбный с треской, в упаковке 250 г ~ 117 ккал

На ужин 

(если у вас на него приходится основной приём пищи после рабочего дня)

• Мит-болы из курицы с рисом и овощами, в упаковке 250 г ~ 266 ккал

• Пудинг из индейки с гречкой, в упаковке 270 г ~ 390 ккал

• Паровая треска с запеканкой из цветной капусты с зеленью, в упаковке 250 г ~ 236 ккал

В сумме четыре готовых блюда содержат от 613 до 974 ккал! Вы ещё сможете позволить себе низкокалорийный десерт и съесть немного фруктов.

Помните: лучший результат от разгрузочного дня — изменение пищевых привычек в пользу отказа от переедания, внимания к качеству продуктов и балансу питательных веществ. А что главное в формировании новой привычки? Регулярность и позитивное эмоциональное подкрепление. Ешьте вкусную и полезную пищу!

Заказывайте готовую еду с доставкой или покупайте в магазинах «ВкусВилл». Желаем приятного аппетита и здорового питания!