Состояние — бессонница: что делать и как уснуть

На этот раз мы решили обсудить бессонницу вместе с терапевтом, клиническим психологом, специалистом по современной психосоматике и PSY2.0-терапевтом Еленой Марухненко.

Всё переплетено

Прежде чем углубляться в рассуждения о самой болезни, а бессонницу вполне можно назвать таковой, стоит сделать небольшую ремарку и уделить внимание принципам работы организма в целом.

Они основываются на психосоматике — связи психики и тела. Говоря проще, если какая-то проблема возникает на уровне психики, значит, она есть и в теле, и наоборот. Так во всём, при всех болезнях и даже состояниях.

Представьте лимон. Как вы вдыхаете его аромат, как нарезаете. Чувствуете, как начала вырабатываться слюна? Мысль на уровне психики и выделение слюны на уровне тела сработали одновременно.

То же происходит и при болезни, ведь она по сути выступает в роли специальной биологической программы. Болезнь — фаза восстановления, в которой восполняются силы, потраченные на решение конфликта.

Во время конфликта/проблемы/стресса (о нём мы рассказывали в предыдущем материале) основная задача организма заключается в том, чтобы вернуться в безопасное состояние.

Если за человеком гонится хищник, он думает только о том, чтобы убежать, и делает это. В это время он не может уснуть, иначе смерть. Проводится прямая метафора: сон = смерть. Человек в целом мыслит метафорами и порой вкладывает в обычные дела слишком большие смыслы.

Например, для кого-то потеря работы будет подсознательно ассоциироваться с голодом, а значит, и смертью. Хотя по факту ничто не мешает найти новую работу или же занять у близких денег.

Или вот ещё вариант — двойка на экзамене. Один студент начнёт ощущать стыд, самообесценивание, аутоагрессию (то есть агрессию на самого себя). Другой же решит, что оценка — это просто оценка, её можно исправить и это не повод для серьёзных переживаний.

У двух разных людей смыслы и значимости ситуаций будут разными. От этого же и зависят их состояния и наличие болезней.

Что такое бессонница

Бессонница — признак наличия активного конфликта, решение которого мозг ещё не придумал.

Зачастую, ложась спать, мы прокручиваем в голове весь прожитый день, вспоминаем незавершённые диалоги, переживаем о том, что будет завтра. То есть пытаемся решить задачу, наделяя её избыточной важностью.

Из-за этого тело тоже подключается к процессу решения проблем (убегает от хищника) и не может перейти в режим сна. Когда тело в конце концов изматывается, неизбежный сон всё-таки наступает, но лишь потому, что у организма совсем не осталось сил. Затем всё повторяется сначала.

Сон — необходимая часть жизни. Мы живем по циклу бодрствования и отдыха. Если тело не отдыхает, оно не успевает восстановиться от накопленных в течение дня ситуаций. И тогда растёт уровень стресса.

Бессонница — признак наличия ежедневного осознаваемого и/или вынужденного напряжения в жизни человека. Но в силу каких-то причин человек не меняет своё настоящее и проблемы остаются, и затем и накапливаются.

Если у человека нет фазы восстановления в виде сна, то тело как бы всё время остаётся «недолеченным» и начинает быстрее уставать и не справляться даже с привычными ситуациями.

Поэтому мы становимся раздражительными. Нас начинает нервировать любая мелочь, так как нет ресурса и сил с нею справляться.

Как следствие, появляется заболевание. Тело в таком случае вынуждено хоть как-то остановиться и выздороветь.

Причины бессонницы

• Наличие активной задачи, которая значима для человека и требует решения, тревога,
• потеря значимого человека (опоры),
• перфекционизм, страх совершить ошибку,
• детские травмы, связанные с конкретным временем суток (отец всегда возвращался домой в это время),
• чувство вины, ощущение, что всем должен.

Признаки бессонницы

• Сложности с засыпанием

Если вы долго листаете ленту социальных сетей, то это можно считать одним из признаков тревоги. В таком состоянии сложно лежать спокойно и постоянно хочется что-то делать. Соцсети идеально компенсируют это напряжение через постоянный поиск информации.

• Пробуждение посреди ночи
• Пробуждение раньше времени

После которого вы вновь засыпаете, но долго не можете проснуться.

Последствия бессонницы

• Снижение работоспособности в течение дня (на привычные задачи приходится затрачивать гораздо больше сил и времени).
• Физическое истощение и боли в теле.
• Невозможность справляться с рутиной, привычным бытом.
• Необъективные реакции на различные ситуации (в таком состоянии проявляются все детские травмы, которые и дают паттерн поведения — то есть человек реагирует не из состояния «здесь и сейчас», а из этой травмы).

Как бороться с бессонницей

Медикаментозное лечение малоэффективно. Точнее, оно ничего не решает. После снотворных телу приходится справляться ещё и с выведением этих веществ из организма. Во время приёма препаратов мы не помогаем телу, а лишь убираем симптом.

Основная задача — решить тот самый конфликт, который не даёт жить и нормально спать (их может быть несколько).

Зато могут помочь некоторые техники:

1. День завершён

Чтобы напряжение в теле из-за недоделанных задач не мешало спать, нужно от него избавиться. Перед сном можно выписать на бумагу или в заметки все задачи, которые не были доведены до конца в течение дня. После этого следует разрешить себе отложить их на завтра. Да, именно разрешить. Проговорить это вслух несколько раз или, вникая в каждое слово, написать в конце списка: «Я признаю этот день завершённым и завершаю все задачи, которые были в нём начаты».

2. Приятное сопровождение

Перед сном стоит убирать ленту с новостями подальше и сосредотачиваться на чём-то приятном и успокаивающем. Можно включить приятную музыку, любимый фильм и почитать интересную книгу (желательно всё-таки с умиротворяющим сюжетом). Главное правило — для вас процесс должен быть приятным и желанным делом.

3. От мысли к делу

Бессонница — это мыслительный процесс, поэтому можно попробовать переключить своё внимание на тело, чтобы избавиться от неё. Намазать руки кремом, сделать лёгкий самомассаж, умыться прохладной водой или даже помыть посуду (тёплая вода в совокупности с «ручным трудом» успокаивает). После завершения того или иного действия необходимо сразу же лечь спать. Дабы не успеть переключиться вновь на мысли.

4. Портрет бессонницы

Чтобы восстановить сон, можно попробовать нарисовать свою бессонницу. Взять лист бумаги, ручки или карандаши и, представив именно свою бессонницу, нарисовать её. Затем рисунок необходимо замалевать или порвать. Можно делать это каждый день, изображение может меняться.

5. Мамины объятия

По образу «Приятного сопровождения» можно создать в целом атмосферу тепла и уюта. Приглушить свет, включить успокаивающую музыку, зажечь ароматические свечи или палочки, обнять своего близкого человека или питомца. Также можно укутаться в одеяло (желательно, чтобы оно было немного тяжёлым и «придавливало») и воссоздать эффект маминых объятий, ощущение безопасности.

6. Постельный режим

Режим сна в целом очень важен, но с точки зрения психики гораздо важнее именно его наличие, а не «правильность». У каждого человека свои условия жизни и биоритмы, поэтому вполне нормально просто создать свой собственный режим.

7. Разобраться с первоначальной причиной

Как уже было сказано, бессонница возникает из-за какой-то проблемы «в голове». Поэтому чтобы исчезло последствие, необходимо разобраться с причиной, то есть решить конфликт. Прежде всего нужно найти его и честно себе признаться в том, что в жизни не так. Мама? Работа? Друзья? Найденную проблему необходимо решить самостоятельно или же с помощью психолога.

Тело — это ориентир, оно никогда не врёт, а лишь указывает на то, что в жизни что-то не так. Поэтому слушать его и, самое главное, слышать важно в целом, а не только при восстановлении сна.