Где искать мотивацию, заниматься с тренером или самостоятельно, как часто и с каким инвентарём — обсудили с тренером Дарьей Князевой.
Дарья — тренер персональных и групповых программ, преподаватель в школе онлайн-фитнеса #sekta. Она знает всё о том, как тренироваться с удовольствием, а не через силу. И рассказала об этом нам.
Шаг 1: ищем мотивацию начать
Начните с вопроса: «Для чего мне нужен спорт?». Прислушайтесь к себе. Как и в любой сфере жизни, спортивная мотивация может быть внешней и внутренней.
Самая действенная внутренняя мотивация — про здоровье и самочувствие. Например, когда офисному работнику хочется избавиться от болей в спине, а молодой маме стать более энергичной и подвижной. Поняв, что проблема решается зарядкой и спортом, вы быстрее начнёте заниматься.
Что ещё даёт сильную внутреннюю мотивацию:
- Желание повысить качество жизни. Например, больше играть с детьми и не уставать, ходить в походы и кататься на велосипеде.
- Получение удовольствия. Например, ходить в спортзал или фитнес-клуб в том числе ради сауны или бассейна после тренировки.
- Социализация. Занятия или общение в группе, чувство принадлежности к сообществу (например, тех кто бегает или занимается северной ходьбой) отлично работают и хорошо сказываются на спортивных результатах.
Внешняя мотивация работает хуже. Речь про случаи, когда нужно похудеть к отпуску или «влезть» в любимое платье, понравиться кому-то. Такая мотивация быстро сходит на нет. Приоритеты могут меняться, как только станет больше работы, собьётся режим сна, а что-то более серьёзное вроде болезни или переезда и вовсе способно свести на нет всю инициативу.
С другой стороны, если есть даже минимальный интерес к спорту, не ждите, пока он вырастет во что-то большее. Начните с малого — каких-то простых действий или ритуалов, которые не отнимут много сил, но помогут ассоциировать занятия с чем-то приятным.
Если думаете, что вам мешает отсутствие тренера, домашнего тренажёра и новых кроссовок, спешим развеять ваши сомнения.
Шаг 2: выбираем занятия с тренером или без
Выбор зависит от цели. Если просто надо увеличить физическую активность, можно заниматься самостоятельно дома или на открытых аутдор-площадках. Главное — органично встроить в расписание тренировки, чтобы они не отнимали много сил и времени. И да, это тоже будет эффективно — о минимальных и достаточных по длительности и количеству тренировках ещё поговорим далее.
Тренер нужен, когда есть чёткая, измеримая цель, например научиться бегать или улучшить результат в беге, нарастить мышцы или подготовиться к сложному походу. Тренер составит пошаговый план и поможет не «сдуться» на старте.
У каждого подхода есть плюсы и минусы. Для наглядности собрали их в таблице.
Если решили заниматься с тренером, придирчиво оценивайте, насколько вам комфортно. У всех разные подходы, но если найдёте того, чей метод вам понравится, заниматься будет проще.
Не пренебрегайте услугами тренера, которые доступны только онлайн. Конечно, такой тренер не сможет проверить каждое ваше упражнение, но будет мотивировать не пропускать тренировки, обеспечит вас планом занятий, и вы вместе будете следить за прогрессом.
Шаг 3: подбираем минимум инвентаря и экипировки
Для зарядки по утрам, простых силовых или кардиотренировок без амплитудных прыжков, выпадов и перемещений в пространстве подойдёт обычный спортивный костюм. Для силовых занятий дома даже обувь не потребуется: тренировки босиком вовлекают в работу не только ягодичные мышцы и мышцы ног, но и стопы. Это улучшит общую координацию, силу и выносливость.
Надевайте обувь только для аэробики, групповых тренировок или бега. Кроссовки приглушают ударные нагрузки на суставы и снижают риск травмы.
То же касается инвентаря. Новичкам и тем, кто давно не занимался, поначалу можно ограничиться собственным весом, а потом купить гантели, эспандер, эластичную ленту, скакалку или минибенд.
Не откладывайте тренировки, если нет отдельной комнаты или вы ещё не успели переоборудовать под спортивный зал балкон. Для начала достаточно площади коврика для йоги.
Шаг 4: начинаем заниматься и хвалим себя
Поначалу хватит простой разминки в течение дня даже за рабочим столом или утром, ещё в кровати. Выбирайте, что больше нравится: стоять в планке, приседать, отжиматься, качать пресс, выполнять растяжку или дыхательную гимнастику.
Важно: при любых проблемах со здоровьем обязательно проконсультируйтесь с врачом. До начала тренировок, а не после. Он сориентирует, какие нагрузки противопоказаны при вашем диагнозе, а какие приветствуются.
- В первый месяц занятий достаточно 10–15 минут комфортных для вас упражнений (в общей сложности), а вместо кардиотренировок можно просто чуть больше гулять.
- Хорошее решение для новичков — разрешить себе любой график занятий. Можно не загонять себя в жёсткие рамки, особенно если у вас ненормированный рабочий день или совсем мало времени.
- Не отчаивайтесь, если в первую неделю позанимались дважды, на следующей — пять раз, потом три, а четвёртая неделя вышла совсем без тренировок.
Стратегия «Хотя бы так, чем никак» помогает двигаться дальше, ведь всем иногда нужен отдых. Физическая активность должна быть частью заботы о себе, а не самобичевания, поэтому всё, что с вами происходит, нормально.
Хаотичность и волнообразность занятий — неочевидный признак того, что они уже входят в привычку и становятся частью вашей жизни. Это повод похвалить себя.
Когда выработается привычка, начните постепенно увеличивать нагрузку. Оптимальный формат для тех, кто уже привык заниматься регулярно: 1–3 силовых тренировки в неделю по 40–60 минут и 40–45 минут пеших прогулок каждый день. А потом можно идти дальше — к тренировочным комплексам и курсам.
Или можете прийти на фестиваль ВкусВилла, где тренеры из #sekta проведут мастер-классы по разным видам занятий. Выбирайте, что вам интереснее, и ничего больше не планируйте на 19 августа.
Шаг 5: подбираем комплекс упражнений для занятий вдолгую
Если цель — просто увеличить физическую активность, можно использовать универсальные комплексы упражнений. Подобных видеороликов и даже целых программ тренировок много в Сети или в спортивных приложениях. Например, можете взять за основу нашу подборку для тех, кто живёт в позе креветки. Помните, главное — выработать привычку, а комплекс упражнений потом можно будет запросто поменять.
Как понять, что видео с тренировкой вам подходит? Оцените того, кто его записал, по нескольким критериям:
- Образование.
- Опыт работы, личная история в спорте.
- Отзывы, положительные и отрицательные.
- Подход. Многие приходят из профессионального спорта и по привычке работают с обычными людьми, как со спортсменами, хотя это две разные категории.
А ещё ответьте на вопросы:
- Вам понятны объяснения тренера?
- Во время выполнения упражнений вам комфортно и всё нравится?
- Хочется продолжать?
Если есть хотя бы одно «нет», это повод поискать другое видео. Или обратиться к персональному тренеру в онлайне или офлайне.
Если же у вас появилась более сложная цель, например накачать определённую группу мышц, скорректировать вес или пробежать марафон, самостоятельно составить правильный тренировочный комплекс будет сложно. Придётся грамотно подбирать нагрузку и интенсивность, а без специальных знаний можно «перезаниматься» или травмироваться и в конечном итоге не достичь цели. Постарайтесь найти тренера — хотя бы для нескольких установочных занятий и подбора комплекса упражнений.
Ответы на частые вопросы
1. Есть ли упражнения, которые подходят всем?
Да. Это дыхательная гимнастика и упражнения для мобильности суставов. С таких упражнений можно начать заниматься с нуля, чтобы сделать физическую активность привычкой.
2. Какие могут быть противопоказания к занятиям?
Общий список противопоказаний может быть таким:
- ИМТ (индекс массы тела) выше 35 или ниже 16 (от 18,5 до 16 — недостаточный вес, а вот ниже — уже дефицит);
- заболевания и травмы опорно-двигательного аппарата, если нет допуска врача к физической активности;
- обострения заболеваний внутренних органов;
- инсульт или инфаркт, операции и травмы за последний год, если нет допуска врача;
- анемия, гемоглобин меньше 91 г/л;
- беременность (возможны только специальные занятия для беременных, после 12-й недели беременности);
- давность родов естественным путём до 3 месяцев, путём кесарева сечения — до 6 месяцев, если нет допуска врача;
- онкологические заболевания, а также период ремиссии, если нет допуска врача;
- другие заболевания и состояния, которые предполагают ограничения или противопоказания к физической активности и изменениям в питании.
Но если у вас есть проблемы со здоровьем, которых нет в этом списке, постарайтесь всё-таки проконсультироваться с врачом до начала тренировок.
3. Можно ли создать рельефные мышцы дома, без спецоборудования?
Нет, если речь идёт о теле, как у бодибилдера или чемпионки по фитнес-бикини. Для роста мышц надо работать с дополнительным весом и постепенно увеличивать его, а ещё полностью изменить режим питания.
Обычно домашние тренировки оптимальны для занятий с собственным весом и простым инвентарём. Так можно укрепить мышцы, развить силу, выносливость и ловкость, но для рельефного тела этого недостаточно.
4. Как понять, что я всё делаю правильно, если рядом нет тренера?
Классика — зеркало в полный рост, куда вы смотрите, пока занимаетесь. Если такого нет, запишите себя на видео и сравните с образцом. Так вы сможете заметить ошибки и исправить их.
5. Можно ли заниматься вместе с детьми?
Да. Когда ребёнок уже ходит и разговаривает, он может делать простые приседания, выпады, шаги, упражнения на пресс. Если ваши занятия не требуют высокой координации всех частей тела, в них нет травмоопасных прыжков или акробатических элементов, можно вовлечь в них детей.
