Узнали, какая еда улучшает память и можно ли стать смышлёнее, съев шоколад.
Пища и образ жизни в целом крайне важны для развития мозга и когнитивных способностей.
Диетологи утверждают, важно есть не конкретные продукты, а соблюдать принципы здорового питания: включать в рацион разнообразную еду, не забывая о разноцветных фруктах, овощах, ягодах и зелени.
Чтобы вам было проще питаться полноценно, специалисты ВкусВилла составили Здоровую тарелку: о том, как ею пользоваться и где её скачать, мы рассказали в отдельной статье.
Но всё-таки, какая еда наиболее полезна для мозга и может улучшить наши когнитивные способности? Чтобы это понять, разберёмся в теории.
Какие вещества нужны мозгу
Для продуктивной работы мозга нужны разные питательные вещества — их важно получать из пищи, а не в виде БАДов, за исключением, возможно, витамина D. Поэтому рацион для здоровья мозга должен быть разнообразным, а значит, включать:
- белок ― мясо, рыбу, яйца, бобовые и орехи;
- железо ― мясо, бобовые, тёмные листовые овощи;
- полиненасыщенные жирные кислоты, в том числе омега-3 ― жирную рыбу, орехи, семена и некоторые растительные масла;
- холин ― мясо, молочные продукты и яйца;
- йод ― морепродукты, водоросли, йодированную соль;
- витамин A ― печень, морковь, шпинат;
- витамин D ― жирную рыбу и обогащённые продукты, БАДы;
- витамин B6 ― мясные субпродукты, рыбу, картофель, фрукты;
- витамин В12 ― мясо, рыбу, яйца, молочные продукты;
- фолиевую кислоту ― печень, шпинат;
- цинк ― мясо, рыбу, молочные продукты и орехи.
Но особенно важны следующие вещества.
Белок
Нужен для нормального функционирования организма.
Белок насыщает нас энергией, участвует в поддержании здоровья иммунной системы, росте и построении клеток, и также в формировании нейротрансмиттеров в мозге, как, например, серотонин, который влияет на наше настроение.
По сути, белки необходимы из-за аминокислот, содержащихся в них. Всего организму нужно 20 различных аминокислот, 9 из которых можно получить только из пищи. Больше про белки и аминокислоты мы написали здесь.
Глюкоза
Главный поставщик энергии для всего организма, в том числе и для мозга.
Мы получаем глюкозу из продуктов, богатых углеводами. Однако быстрые углеводы помогают кратковременно.
Съев шоколад или выпив сок на голодный желудок, вы повысите уровень глюкозы в крови, чем спровоцируете выброс инсулина, который нейтрализует избыток сахара — поэтому вскоре мозг потребует новую порцию глюкозы. Этот процесс похож на карусель: быстрые и резкие подъёмы и падения.
Для длительной и качественной работы мозгу нужные сложные углеводы — например, крупы с высоким содержанием клетчатки, цельнозерновой хлеб или макароны. Углеводная пища способствует лучшему формированию серотонина и дофамина, и это действительно важно, поскольку они влияют на наше общее самочувствие и ясность ума.
Антиоксиданты
Есть во многих продуктах, но с разным уровнем содержания — в том числе в ягодах, фруктах и овощах — и также могут влиять на улучшение памяти.
Например, опыты на крысах показали, что животные, которые получали с пищей антиоксиданты, лучше справлялись с тестами на запоминание.
Другие исследования, проведённые на людях, также подтверждают эффект антиоксидантов на мозг. Ликопин в помидорах может снижать риски возрастных когнитивных изменений — вещество нейтрализует свободные радикалы кислорода, которые и ослабляют нашу память с возрастом.
Омега-3
В том числе отвечает за работу и здоровье нервной системы и в достаточных количествах содержится в жирной рыбе. Исследования показывают, что частое потребление таких продуктов может улучшить когнитивные способности.
-
4.8Оттенок рыбы может незначительно варьировать. Ведь её природный цвет зависит от многих факторов, даже от времени года, а мы не используем красителей. Форель — признанный деликатес. Её мясо умеренно жи...350 г948 ₽
Как питание влияет на мозг
Диета, исключающая белки и углеводы, негативно влияет на когнитивные способности. Особенно когда её придерживается будущая мама.
Недоедание во время беременности и кормления может негативно влиять на развитие ребёнка — ведь это напрямую связано с дефицитом калорий.
Недоедание в детском возрасте вредит мозгу не меньше. В 2020 году по этой причине 149 млн детей до пяти лет страдали от задержки роста, что связывают с ухудшением их когнитивного развития.
Крупное индийское исследование показало, что дети, которые имеют нормальный для своего возраста рост и чей рацион более полон и разнообразен, чаще умеют писать, чем их сверстники с задержкой роста.
Влияние дефицита отдельных нутриентов на интеллект не так очевидно. Однако полноценность и разнообразность питания имеют прямую связь с когнитивными способностями.
Исследование влияния питания детей на интеллект показало, что здоровый рацион в три года может повысить IQ ребёнка в перспективе. Сбалансированный рацион обеспечивает детей всеми питательными веществами для развития мозга.
Поэтому специалисты рекомендуют соблюдать принципы здорового питания: и для работы мозга, и для общего самочувствия.
Продукты для ума и памяти
Конкретный продукт не поможет сдать ЕГЭ или влиться в IT. Однако, если наполнить рацион разнообразной едой, ваш мозг может работать лучше, что и усилит ваши когнитивные способности.
Топ-продукты для мозга — те же, что защищают сердце и кровеносные сосуды: брокколи, шпинат, черника, сёмга, кофе и орехи. И вот почему.
Зелень и крестоцветные овощи
Цветная капуста, шпинат, брокколи могут замедлить возрастное снижение когнитивных способностей благодаря содержанию витамина К, лютеина, фолиевой кислоты и бета-каротина.
Жирная рыба
Доказано, что Омега-3 жирные кислоты связаны с более низким уровнем белка, который образует вредные сгустки в мозге людей с болезнью Альцгеймера. Старайтесь есть рыбу не реже двух раз в неделю — например, лососёвые, треску, сардину и минтай.
Зелёный чай и кофе
Кофеин не просто повышает концентрацию внимания. По результатам различных исследований, участники с более высоким потреблением кофеина показывают лучшие результаты в тестах.
Грецкие орехи
Отличный источник белка и полезных жиров, также может влиять на память. Учёные из Калифорнии связали более высокое потребление грецких орехов с улучшением результатов когнитивных тестов.
Грецкие орехи богаты Омега-3 жирными кислотами, а питание с их профицитом связывают со снижением кровяного давления. Это хорошо как для сердца, так и для мозга.
А какие продукты помогают вашей сообразительности? Верите ли вы в силу здорового питания и даёте ли детям шоколад на уроки? Расскажите нам в комментариях.
