Интуитивное питание — это особый подход к своему рациону и режиму потребления, который считается полной противоположностью любым ограничивающим диетам.
Посыл «слушай свой организм, сигналы голода и насыщения и ешь, что хочется» звучит очень жизнеутверждающе. Однако за ним скрывается немало подводных камней, в которых мы и попробуем сейчас разобраться.
Психолог Сьюзен Альберс выявила 10 основных пунктов, на которых базируется интуитивный подход к питанию. Во многом они справедливы и для обычного здорового питания, но не без определённых правок.
Принцип 1: Отказ от диетического мышления
Само явление диетического мышления связано с культурно-социальным фоном. Модные журналы, корпорации и звёзды, пропагандирующие отказ от тех или иных видов продуктов и продвигающие различные диеты, могут влиять на гастрономические предпочтения потребителей.
В целом этот пункт важно осознать, даже если вы не намерены пробовать интуитивное питание. Так как избыточные ограничения и погоня за нереалистичными идеалами могут способствовать развитию расстройств пищевого поведения и других ментальных и физиологических проблем.
Принцип 2: Отказ от игнорирования голода
Большая часть диет связана с ярким чувством голода, который приходится терпеть. Интуитивное питание рекомендует отказаться от игнорирования этого важного сигнала организма и прислушиваться к нему так же, как мы прислушиваемся к другим своим физиологическим потребностям.
Это тоже довольно здоровая тенденция. Однако важно следовать скорее собственным ритмам, нежели просто позывам тела, ведь иногда голод может быть психологическим, а не физиологическим. Удовлетворение психологического голода может привести к перееданию.
Также многим комфортнее ночью засыпать с лёгким чувством голода, которое возникает, если за 2–4 часа до сна не есть. Если же такие люди будут реагировать на желание перекусить, появляется вероятность нарушить свой сон. И в этом случае соблюдение принципа будет скорее мешать и доставлять дискомфорт.
Принцип 3: Отказ от отказа
Если вы не едите гречку, потому что она вам просто не нравится и у вас нет потребности в ней — это нормально. Но если вы принципиально отказываетесь от обычной гречки в пользу зелёной и долгие годы не нарушаете какие-то взятые из непроверенных источников принципы, то это уже не совсем здоровое поведение. Особенно если в нём очень много напряжения и держится оно лишь на силе воли, а не собственных предпочтениях и ощущениях.
Этот пункт интуитивного питания тоже весьма рационален. Важно не держать себя в железных тисках, допускать послабления и исключения из правил, чтобы организм не пребывал в постоянном стрессе.
Принцип 4: Нарушение законов гастрономической полиции
Хвалить себя за съеденный на обед салат, который, вероятно, не принёс никакого удовольствия и даже не помог утолить чувство голода, и при этом ругать за праздничный кусочек торта — значит жить по законам гастрономической полиции. В интуитивном питании есть призыв к тому, чтобы от такого поведения отказаться: еда не бывает плохой или хорошей, еда — это еда, она всегда насыщает организм человека, даёт ему энергию и удовольствие. Не нужно себя за неё не только ругать, но и хвалить.
Однако важно всё-таки отметить необходимость стремиться к сбалансированности и разнообразию рациона, а не просто разрешать себе есть «плохое» и не есть только «хорошее». Важно давать себе послабления, дабы избежать стресса, но при этом держать рациональный фокус на правильном питании.
Принцип 5: Виват удовольствию
Интуитивное питание подразумевает необходимость получать от еды не только пользу, но и удовольствие. Это тоже достаточно важный пункт, ведь утолять необходимо не только механический, но и психологический голод.
Другое дело, что иногда именно он диктует нам деструктивные позывы, которые направлены якобы на получение удовольствия, но по факту скрывают за собой обратное действие — побег от неудовлетворённости и негатива.
Этот пункт может нести за собой много проблем, особенно для тех, кто страдает РПП. Поэтому, прежде чем пробовать интуитивное питание, важно убедиться, что отношения с едой и образом собственного тела у вас здоровые.
Принцип 6: Поиск других источников счастья
Из предыдущего пункта сразу вытекает и следующий — необходимо воспринимать еду в большей степени как источник именно энергии, а не удовольствия.
Конечно, важно, чтобы блюдо вызывало положительные эмоции, было вкусным и ароматным, комфортным по текстуре и температуре, а также красивым. Однако они не должны быть в жизни единственным, что способно вызвать выработку гормонов счастья. Увлечения, интерес, общение, тактильность — всё это тоже должно присутствовать в повседневности и быть по своей эмоциональности гораздо ярче и приятнее приёма пищи.
Этот пункт по-прежнему не отменяет правки к предыдущему, так как даже если в жизни много удовольствия, это не значит, что попытка заглушить негативные эмоции и стресс с помощью еды не возникнет. Также не отменяет это и процессы, связанные с РПП. Но в целом находить в своей жизни различные, а не только гастрономические удовольствия в самом деле важно.
Принцип 7: Осознание своего насыщения
Опять же, многие диеты подразумевают под собой смирение перед голодом, причём не только с точки зрения режима, но и с точки зрения порций. Очень часто граммовки могут быть слишком маленькими для того, чтобы ощутить должное насыщение и восполнить запас энергии. Это важный момент, но не стоит концентрироваться лишь на одной его стороне.
Слушать насыщение важно не только для того, чтобы избежать недоедания, но и для того, чтобы не переесть. Эта проблема знакома большому количеству людей, особенно часто возникает она у тех, кто в детстве сталкивался с пищевым насилием.
Принцип 8: Уважение к разнообразию тел
Интуитивное питание подчёркивает необходимость уважительного отношения к любой конституции тела. Это в самом деле необходимо, однако принцип «выкинь джинсы, если те стали малы, и купи побольше» может сказаться довольно деструктивно на жизни.
Конечно, важно принимать других и тем более себя любыми, но не с точки зрения вседозволенности, ведь это может привести и к ожирению, и к другим проблемам со здоровьем. А с позиции любви к себе и взаимодействия с собой, будь то процесс похудения или набора массы, не из мысли «со мной что-то не так, это нужно исправить», а из состояния «со мной всё хорошо, но я могу сделать себе ещё лучше».
Принцип 9: Интуитивная активность
Интуитивное питание также подразумевает и интуитивный подбор физической активности. То есть занятие тем, что приносит удовольствие, а не просто эффективно сжигает калории.
Это хороший совет, ведь в самом деле для того, чтобы быть здоровым, не обязательно тягать железки и бегать марафоны. Достаточно давать телу движение, даже если это просто приятная прогулка.
Принцип 10: Просвещение
Знания о том, в каких продуктах какие питательные вещества содержатся, могут помочь точнее угадывать потребности организма. Поэтому этот пункт тоже важен для интуитивного питания.
Однако его стоит углубить: мало понимать, что, если ты не наелся на завтрак кашей, то стоит добавить побольше белка в этот приём пищи. Также важно знать о макро- и микроэлементах и некоторых «обманных» сигналах организма.
Например, иногда у людей возникает желание съесть что-то несъедобное. Часты случаи, когда беременным хочется мела. В этот момент важно осознать, что организм просит не именно мела, а, скорее всего, кальция и/или железа и/или цинка. То же бывает, когда очень хочется сладкого. Спешить за очередной шоколадкой в такой момент не всегда правильно, ведь, по сути, через такие сигналы организм просто сообщает о необходимости потребления глюкозы, которая также в достаточных дозах содержится в цельнозерновых углеводах.
Плюсом ко всему важно не только знать, как работает организм и что ему нужно, а также в каких продуктах это содержится, но и банально расширять карту своих гастрономических предпочтений. Справедливо и обратное. Именно поэтому многие родители стараются как можно дольше оттягивать момент, когда их дети попробуют сладости. Если держать акцент на «дегустировании» новых, но при этом натуральных и непереработанных продуктов, пользы и эффективности в этом будет гораздо больше.
Выводы диетолога
Принципы интуитивного питания звучат позитивно, но во многом слишком утопично для того, чтобы в здоровом ключе соединяться с реалиями современного ритма жизни. Слушать сигналы своего организма — крайне важно, но прежде ещё необходимо научиться это делать, ведь не все могут распознать у себя даже банальное чувство голода.
Также важно ещё правильно эти сигналы расшифровывать, а для этого неплохо иметь хотя бы какое-то представление о психологии питания, работе пищеварительной системы и организма в целом и о гастрономическом разнообразии. То есть, по сути, иметь представление о здоровом и правильном — то есть сбалансированном и разнообразном — питании. Интуитивности придерживаться необходимо в совокупности с рациональностью, иначе велик риск поддаться на провокации самообмана.
По большому счёту, проще всего лишь начать придерживаться того самого правильного питания, о котором мы уже сказали, и в случае чего корректировать своё пищевое поведение и расширять карту предпочтений. Ведь в целом «идеальное» интуитивное питание должно привести вас именно к этому. Так зачем же двигаться наощупь, если можно сразу определить свой ориентир и просто постепенно себя к нему приучить, сделать его своей неосознанной и естественной, по сути как раз-таки интуитивной частью повседневной жизни?
Скажите, а ваше питание можно назвать интуитивным? И что для вас означает «понимать, чего хочет желудок»?
