Покупайте с выгодой
Авторизуйтесь по номеру телефона, и мы найдём вашу карту лояльности или создадим новую. С картой вы сможете:
  • назначать скидку 20% на любимый продукт
  • получать 6 персональных скидок каждый день
  • пользоваться скидками программы лояльности
  • оформлять возврат онлайн
Как вкусно приготовить брокколи и чем она полезна

Как вкусно приготовить брокколи и чем она полезна

120538
Как вкусно приготовить брокколи и чем она полезна

Правильно ли называть брокколи капустой (тот же вопрос можно задать о кольраби), есть ли от неё польза, как правильно готовить и чем отличается свежая брокколи от замороженной, рассказываем в статье.

Что такое брокколи

Брокколи — это крестоцветный овощ, член семейства горчичных растений с тёмно-зелёными или фиолетовыми соцветиями. Его название происходит от итальянского слова «брокко», которое означает «побег» или «ветка».

Считается, что брокколи открыли этруски — представители древней итальянской цивилизации, жившие на территории современной Тосканы. К другим видам Brassica oleracea относят брюссельскую, кочанную капусту и прочие крестоцветные овощи.

Внешне брокколи похожа на свою ближайшую родственницу — цветную капусту. Они относятся к одному виду (так что брокколи — это капуста), обе низкокалорийны, богаты клетчаткой и антиоксидантами и универсальны в приготовлении. Составили сравнительную таблицу про различия между брокколи и цветной капустой .

Чтобы было удобнее читать статью, определимся, брокколи — это он, она или оно? Поскольку речь об овоще, так и хочется сказать «он». В то же время мы говорим, что брокколи — это капуста. Выходит, «она»? Грамматически верный вариант всё-таки второй — в женском роде: чем полезна брокколи, как готовить замороженную брокколи, какой вкус у свежей брокколи.

А теперь давайте узнаем, какими нутриентами богата брокколи и почему её стоит включить в рацион.

Чем полезна брокколи

Еще больше статей и рецептов в нашем Телеграм-каналеТелеграм-канале

Об этом рассказала диетолог-нутрициолог ВкусВилла, член Ассоциации диетологов Канады Наталья Нефёдова.

В 100 г сырой брокколи:

  • 6,27 г углеводов,
  • 2,57 г белка,
  • 0,34 г жира,
  • 2,4 г клетчатки,
  • 39 ккал.

Брокколи — это прекрасный поставщик витаминов. На 100 г приходится:

  • витамин С — 100 % дневной нормы (ДН);
  • витамин К1 — 80 % ДН;
  • витамин В9 — 16 % ДН.

По наличию бета-каротина брокколи во много раз превосходит другие овощные культуры. Кроме того, по содержанию калия, кальция, фосфора, натрия и железа конкурирует с цветной капустой, превосходя её в два раза по содержанию минералов и белка.

В 100 г брокколи:

  • 93 мкг бета-каротина,
  • 21 мг магния,
  • 1,6 мкг селена,
  • 67 мг фосфора,
  • 0,197 мг марганца,
  • 0,69 мг железа.
Наталья Нефёдова
Диетолог-нутрициолог ВкусВилла

Продукт содержит девять незаменимых аминокислот, правда, в небольших количествах. Тем не менее брокколи — достойное дополнение к другим продуктам в здоровом рационе.

О разнице и пользе растительных и животных белков мы уже рассказывали вам в статье.

Брокколи богата клетчаткой

Содержащиеся в овоще пищевые волокна помогают работе кишечника. А ещё замедляют скорость поднятия сахара в крови, поэтому не будет резкого скачка инсулина.

Включив брокколи в свой рацион, вы можете снизить риск сердечно-сосудистых болезней, ожирения и диабета.

Противовоспалительные свойства

Бета-каротин, сульфорафан и витамин С — антиоксиданты, стимулирующие работу иммунной системы.

Исследования показывают, что сульфорафан:

  • полезен для зрения;
  • выводит из организма токсины и свободные радикалы;
  • способствует восстановлению тканей после перенесённых травм;
  • снижает риски возникновения рака.

В брокколи содержится не сульфорафан, а его предшественники — вещества, которые не усваиваются организмом. Поэтому, чтобы сделать овощ полезнее, сульфорафан нужно «активировать» — измельчить сырые соцветия.

Витамин С в брокколи также участвует в работе иммунной системы, стимулируя активность лейкоцитов. А ещё помогает лучше усваивать железо из растительных продуктов, что особенно актуально для тех, кто не ест мясо и рыбу.

Попробуйте нарезать овощ небольшими кусочками, сбрызнуть лимонным соком и подать с хумусом.

Польза для здоровья костей

В брокколи много витамина K1, который важен для свёртывания крови. А также фосфора и кальция: они участвуют в образовании клеток костной ткани, способствуя здоровью костей и предотвращая риски развития остеопороза.

Совет: поскольку витамин К — жирорастворимый, добавьте в гарнир или салат нарезанный кубиками авокадо, немного оливкового масла или хумус — так организм лучше усвоит нутриент.

Для чего нужен витамин К, как его принимать и в каких продуктах найти, мы рассказали в отдельном материале.

Польза для сердечно-сосудистой системы

Калий, магний и сульфорафан в брокколи способствуют снижению кровяного давления.

Витамин В9 необходим для нормального роста тканей и функционирования клеток и чрезвычайно важен для беременных.

Почему нашему организму необходимы витамины группы В, рассказали здесь.

Снижение рисков образования рака

Сульфорафан — основной изотиоцианат брокколи, может препятствовать образованию рака благодаря своим антиоксидантным свойствам.

Исследования показывают, что продукты, богатые антиоксидантами, замедляют рост раковых опухолей и значительно снижают риск возникновения рака толстой кишки, мочевого пузыря, простаты и молочной железы.

Польза для здоровья мозга

Зелёные листовые овощи богаты полезными для мозга веществами. Витамин К, лютеин, бета-каротин и уже знакомый нам сульфорафан защищают от возрастного снижения когнитивных функций и поддерживают целостность нервной ткани.

Наталья Нефёдова, член Ассоциации диетологов Канады, нутрициолог-диетолог ВкусВилла:

«Крестоцветные овощи — важное дополнение к любому рациону. Однако у некоторых людей сырая брокколи может вызывать дискомфорт в ЖКТ: если вы с этим столкнулись, приготовьте её на пару и отследите ощущения.

Вводите овощ в свой рацион постепенно — добавьте в крем-суп, сделайте пюре или соус. Используйте специи: например, не менее полезную куркуму.

Дискомфорт в желудке и кишечнике — индивидуальные реакции. В целом здоровые люди хорошо переносят брокколи. Она проста в приготовлении и расширяет ваши вкусовые и нутриентные дали».

Несмотря на все плюсы брокколи, многие отказываются от неё наотрез, особенно дети. Дело в том, что растения этого вида содержат вещества, которые, взаимодействуя со слюной, выделяют неприятный сернистый запах — он и отталкивает от себя потенциальных поклонников капусты.

Овощи — неотъемлемая часть рациона растущего организма. Рассказываем, как привить ребёнку любовь к овощам по советам психолога и врача-диетолога, в этой статье.

Брокколи: противопоказания

Хотя гиперчувствительность к брокколи встречается редко, у некоторых людей всё же возникают аллергические реакции на овощ из-за содержания салицилатов.

Также капуста может вызывать газообразование и вздутие живота у людей с синдромом раздражённого кишечника.

Рекомендуем проконсультироваться со специалистом, если вы принимаете кроворазжижающие препараты: витамин К в капусте может снижать действие некоторых из них.

Как готовить брокколи

Брокколи в кулинарии — волшебная витаминная палочка. Капусту едят как сырой, так и после термической обработки; отдельно и с мясом, рыбой или другими овощами.

В ассортименте ВкусВилла есть как кулинария, так и свежая и замороженная брокколи для самостоятельного приготовления по нашим рецептам. Вот что пишут покупатели:

4.8
4.9
4.8
4.8
4.7
4.7
4.8
Ирина: «Супер, берём постоянно».
~390 г
Марина: «Хорошая капустка. Быстро делаю гарнир для всей семьи».
400 г
Ольга: «Удобно, что в соцветиях. Кладу на пар и даю ребёнку».
400 г
Ира Финик: «Покупала не один раз. Сочные, классные».
400 г
Мария: «Густое пюре. Взяли для первого прикорма, малыш кушал!».
100 г
Марина: «Прекрасный пирог. Много рыбки и заливки».
170 г
Арина: «Очень вкусные котлеты, возьму ещё».
400 г

Брокколи и другие полезные продукты можно купить со скидкой 20 % — если выберете товар Любимым продуктом.

Есть ли разница, как готовить свежую брокколи и замороженную

Замороженная брокколи не менее ценна, чем свежая: например, по содержанию бета-каротина она превосходит сырую почти вдвое.

Капуста не требует долгого приготовления: её хорошо бланшировать или готовить на пару в пределах 5–7 минут.

Замороженную брокколи можно не размораживать, а сразу выложить на сковороду. Если для блюда нужна более мягкая консистенция, оставьте капусту оттаять при комнатной температуре, и только потом приступайте к приготовлению.

Ниже рассмотрим способы, как приготовить свежую и замороженную брокколи, — обещаем, получится одинаково полезно и вкусно.

Брокколи на пару

  1. Вскипятите в кастрюле воду.
  2. Поставьте сверху дуршлаг или специальную подставку для варки на пару. Она не должна касаться воды.
  3. Выложите в дуршлаг или на подставку свежую нарезанную или замороженную брокколи и накройте крышкой. Готовьте капусту на среднем огне 5–10 минут. Чем дольше она будет над паром, тем мягче получится структура.

Сбрызните лимонным соком, добавьте паприку, молотый чёрный перец и подайте в качестве низкокалорийного гарнира.

Брокколи на сковороде

Чтобы капуста получилась хрустящей:

  1. Разберите свежую брокколи на соцветия или используйте замороженную.
  2. Отварите 3–4 минуты в кипящей воде, а после переложите в дуршлаг, чтобы ушла лишняя влага.
  3. Чеснок измельчите и обжарьте на сковороде с двумя столовыми ложками растительного масла. Быстро, буквально одну минуту.
  4. Выложите брокколи на разогретую сковороду и готовьте в течение 2–3 минут. Не забывайте помешивать.

Блюдо отлично дополнит томатный или сметанный соус.

Брокколи на гриле

Если обжарить с минимальным количеством масла или вовсе не добавлять его, под высокими температурами овощ выделит сахар и карамелизируется. Используйте этот секрет в приготовлении.

  1. В большую кастрюлю налейте воду, посолите и на умеренно сильном огне доведите до кипения.
  2. Добавьте брокколи и бланшируйте, пока она не станет ярко-зелёной, затем переложите в большую миску с ледяной водой.
  3. Слейте воду и хорошо обсушите брокколи.
  4. В небольшой миске смешайте оливковое масло, молотую смесь перцев, белый винный уксус, соль и чеснок. Поместите капусту в пакет и залейте полученной смесью. Или используйте готовый маринад. Оставьте пропитаться примерно на 30 минут.
  5. Разогрейте гриль до среднего жара. Достаньте соцветия из пакета и положите на гриль. Жарьте 4 минуты до образования корочки и подавайте к столу.

Варёная брокколи

Опустите брокколи в кипящую подсоленную воду и варите на среднем огне:

  • 1,5–2 минуты, чтобы получить хрустящий, полусырой продукт;
  • 3–4 минуты понадобится для приготовления слегка хрустящей капусты;
  • 6–8 минут — и мягкий овощ готов.

Отварная брокколи может быть основой для пюре или крем-супа.

Рецепты с брокколи

В разделе рецептов от ВкусВилла десятки интересных блюд с брокколи. Вот три наших любимых рецепта.

Брокколи с вялеными томатами и кедровыми орешками

При необходимости пармезан можно заменить другим твёрдым сыром. Подавайте как закуску или лёгкий ужин.

Вам понадобится:

  • 400 г свежей или замороженной брокколи
  • 40 г вяленых томатов в масле
  • горсть кедровых орешков
  • 10 г пармезана
  • один зубчик чеснока
  • соль по вкусу

Прочесть подробный рецепт

Паста с брокколи

Секрет блюда — приготовить пасту до состояния аль денте.

Вам понадобится:

  • 500 г свежей брокколи
  • 200 г пасты «перья»
  • 20 г сыра пармезан
  • 2 чайные ложки оливкового масла
  • соль по вкусу

Прочесть подробный рецепт

Сёмга с брокколи и зелёным горошком, запечённая в сливках

Перед подачей рекомендуем добавить паприку и сбрызнуть рыбу соком лайма или лимона. Чтобы брокколи после варки сохранила цвет, выложите соцветия капусты из горячей кастрюли в миску со льдом.

Вам понадобится:

  • 700 г замороженного стейка атлантической сёмги
  • 200 г замороженной брокколи
  • 100 г зелёного свежемороженого горошка
  • 190 г сливок 30% жирности
  • 100 г сыра чеддер
  • половина лайма
  • 2 зубчика чеснока
  • 2 чайные ложки оливкового масла
  • чайная ложка паприки
  • молотый чёрный перец и соль по вкусу

Прочесть подробный рецепт

А как вы относитесь к брокколи? Знали, насколько она полезна? Предпочитаете её в сыром виде или приготовленной? Если у вас есть любимый рецепт или вам так и не удалось подружиться с этим овощем, расскажите в комментариях.

Олеся Кузяева
Автор статьи
Скидка 20% на 6 товаров каждый день
Авторизуйтесь и укажите свой адрес, чтобы получить персональную скидку 20% на 6 случайных товаров