Правильно ли называть брокколи капустой (тот же вопрос можно задать о кольраби), есть ли от неё польза, как правильно готовить и чем отличается свежая брокколи от замороженной, рассказываем в статье.
Что такое брокколи
Брокколи — это крестоцветный овощ, член семейства горчичных растений с тёмно-зелёными или фиолетовыми соцветиями. Его название происходит от итальянского слова «брокко», которое означает «побег» или «ветка».
Считается, что брокколи открыли этруски — представители древней итальянской цивилизации, жившие на территории современной Тосканы. К другим видам Brassica oleracea относят брюссельскую, кочанную капусту и прочие крестоцветные овощи.
Внешне брокколи похожа на свою ближайшую родственницу — цветную капусту. Они относятся к одному виду (так что брокколи — это капуста), обе низкокалорийны, богаты клетчаткой и антиоксидантами и универсальны в приготовлении. Составили сравнительную таблицу про различия между брокколи и цветной капустой .
Чтобы было удобнее читать статью, определимся, брокколи — это он, она или оно? Поскольку речь об овоще, так и хочется сказать «он». В то же время мы говорим, что брокколи — это капуста. Выходит, «она»? Грамматически верный вариант всё-таки второй — в женском роде: чем полезна брокколи, как готовить замороженную брокколи, какой вкус у свежей брокколи.
А теперь давайте узнаем, какими нутриентами богата брокколи и почему её стоит включить в рацион.
Чем полезна брокколи
Об этом рассказала диетолог-нутрициолог ВкусВилла, член Ассоциации диетологов Канады Наталья Нефёдова.
В 100 г сырой брокколи:
- 6,27 г углеводов,
- 2,57 г белка,
- 0,34 г жира,
- 2,4 г клетчатки,
- 39 ккал.
Брокколи — это прекрасный поставщик витаминов. На 100 г приходится:
- витамин С — 100 % дневной нормы (ДН);
- витамин К1 — 80 % ДН;
- витамин В9 — 16 % ДН.
По наличию бета-каротина брокколи во много раз превосходит другие овощные культуры. Кроме того, по содержанию калия, кальция, фосфора, натрия и железа конкурирует с цветной капустой, превосходя её в два раза по содержанию минералов и белка.
В 100 г брокколи:
- 93 мкг бета-каротина,
- 21 мг магния,
- 1,6 мкг селена,
- 67 мг фосфора,
- 0,197 мг марганца,
- 0,69 мг железа.
Продукт содержит девять незаменимых аминокислот, правда, в небольших количествах. Тем не менее брокколи — достойное дополнение к другим продуктам в здоровом рационе.
О разнице и пользе растительных и животных белков мы уже рассказывали вам в статье.
Брокколи богата клетчаткой
Содержащиеся в овоще пищевые волокна помогают работе кишечника. А ещё замедляют скорость поднятия сахара в крови, поэтому не будет резкого скачка инсулина.
Включив брокколи в свой рацион, вы можете снизить риск сердечно-сосудистых болезней, ожирения и диабета.
Противовоспалительные свойства
Бета-каротин, сульфорафан и витамин С — антиоксиданты, стимулирующие работу иммунной системы.
Исследования показывают, что сульфорафан:
- полезен для зрения;
- выводит из организма токсины и свободные радикалы;
- способствует восстановлению тканей после перенесённых травм;
- снижает риски возникновения рака.
В брокколи содержится не сульфорафан, а его предшественники — вещества, которые не усваиваются организмом. Поэтому, чтобы сделать овощ полезнее, сульфорафан нужно «активировать» — измельчить сырые соцветия.
Витамин С в брокколи также участвует в работе иммунной системы, стимулируя активность лейкоцитов. А ещё помогает лучше усваивать железо из растительных продуктов, что особенно актуально для тех, кто не ест мясо и рыбу.
Попробуйте нарезать овощ небольшими кусочками, сбрызнуть лимонным соком и подать с хумусом.
Польза для здоровья костей
В брокколи много витамина K1, который важен для свёртывания крови. А также фосфора и кальция: они участвуют в образовании клеток костной ткани, способствуя здоровью костей и предотвращая риски развития остеопороза.
Совет: поскольку витамин К — жирорастворимый, добавьте в гарнир или салат нарезанный кубиками авокадо, немного оливкового масла или хумус — так организм лучше усвоит нутриент.
Для чего нужен витамин К, как его принимать и в каких продуктах найти, мы рассказали в отдельном материале.
Польза для сердечно-сосудистой системы
Калий, магний и сульфорафан в брокколи способствуют снижению кровяного давления.
Витамин В9 необходим для нормального роста тканей и функционирования клеток и чрезвычайно важен для беременных.
Почему нашему организму необходимы витамины группы В, рассказали здесь.
Снижение рисков образования рака
Сульфорафан — основной изотиоцианат брокколи, может препятствовать образованию рака благодаря своим антиоксидантным свойствам.
Исследования показывают, что продукты, богатые антиоксидантами, замедляют рост раковых опухолей и значительно снижают риск возникновения рака толстой кишки, мочевого пузыря, простаты и молочной железы.
Польза для здоровья мозга
Зелёные листовые овощи богаты полезными для мозга веществами. Витамин К, лютеин, бета-каротин и уже знакомый нам сульфорафан защищают от возрастного снижения когнитивных функций и поддерживают целостность нервной ткани.
Наталья Нефёдова, член Ассоциации диетологов Канады, нутрициолог-диетолог ВкусВилла:
«Крестоцветные овощи — важное дополнение к любому рациону. Однако у некоторых людей сырая брокколи может вызывать дискомфорт в ЖКТ: если вы с этим столкнулись, приготовьте её на пару и отследите ощущения.
Вводите овощ в свой рацион постепенно — добавьте в крем-суп, сделайте пюре или соус. Используйте специи: например, не менее полезную куркуму.
Дискомфорт в желудке и кишечнике — индивидуальные реакции. В целом здоровые люди хорошо переносят брокколи. Она проста в приготовлении и расширяет ваши вкусовые и нутриентные дали».
Несмотря на все плюсы брокколи, многие отказываются от неё наотрез, особенно дети. Дело в том, что растения этого вида содержат вещества, которые, взаимодействуя со слюной, выделяют неприятный сернистый запах — он и отталкивает от себя потенциальных поклонников капусты.
Овощи — неотъемлемая часть рациона растущего организма. Рассказываем, как привить ребёнку любовь к овощам по советам психолога и врача-диетолога, в этой статье.
Брокколи: противопоказания
Хотя гиперчувствительность к брокколи встречается редко, у некоторых людей всё же возникают аллергические реакции на овощ из-за содержания салицилатов.
Также капуста может вызывать газообразование и вздутие живота у людей с синдромом раздражённого кишечника.
Рекомендуем проконсультироваться со специалистом, если вы принимаете кроворазжижающие препараты: витамин К в капусте может снижать действие некоторых из них.
Как готовить брокколи
Брокколи в кулинарии — волшебная витаминная палочка. Капусту едят как сырой, так и после термической обработки; отдельно и с мясом, рыбой или другими овощами.
В ассортименте ВкусВилла есть как кулинария, так и свежая и замороженная брокколи для самостоятельного приготовления по нашим рецептам. Вот что пишут покупатели:
Брокколи и другие полезные продукты можно купить со скидкой 20 % — если выберете товар Любимым продуктом.
Есть ли разница, как готовить свежую брокколи и замороженную
Замороженная брокколи не менее ценна, чем свежая: например, по содержанию бета-каротина она превосходит сырую почти вдвое.
Капуста не требует долгого приготовления: её хорошо бланшировать или готовить на пару в пределах 5–7 минут.
Замороженную брокколи можно не размораживать, а сразу выложить на сковороду. Если для блюда нужна более мягкая консистенция, оставьте капусту оттаять при комнатной температуре, и только потом приступайте к приготовлению.
Ниже рассмотрим способы, как приготовить свежую и замороженную брокколи, — обещаем, получится одинаково полезно и вкусно.
Брокколи на пару
- Вскипятите в кастрюле воду.
- Поставьте сверху дуршлаг или специальную подставку для варки на пару. Она не должна касаться воды.
- Выложите в дуршлаг или на подставку свежую нарезанную или замороженную брокколи и накройте крышкой. Готовьте капусту на среднем огне 5–10 минут. Чем дольше она будет над паром, тем мягче получится структура.
Сбрызните лимонным соком, добавьте паприку, молотый чёрный перец и подайте в качестве низкокалорийного гарнира.
Брокколи на сковороде
Чтобы капуста получилась хрустящей:
- Разберите свежую брокколи на соцветия или используйте замороженную.
- Отварите 3–4 минуты в кипящей воде, а после переложите в дуршлаг, чтобы ушла лишняя влага.
- Чеснок измельчите и обжарьте на сковороде с двумя столовыми ложками растительного масла. Быстро, буквально одну минуту.
- Выложите брокколи на разогретую сковороду и готовьте в течение 2–3 минут. Не забывайте помешивать.
Блюдо отлично дополнит томатный или сметанный соус.
Брокколи на гриле
Если обжарить с минимальным количеством масла или вовсе не добавлять его, под высокими температурами овощ выделит сахар и карамелизируется. Используйте этот секрет в приготовлении.
- В большую кастрюлю налейте воду, посолите и на умеренно сильном огне доведите до кипения.
- Добавьте брокколи и бланшируйте, пока она не станет ярко-зелёной, затем переложите в большую миску с ледяной водой.
- Слейте воду и хорошо обсушите брокколи.
- В небольшой миске смешайте оливковое масло, молотую смесь перцев, белый винный уксус, соль и чеснок. Поместите капусту в пакет и залейте полученной смесью. Или используйте готовый маринад. Оставьте пропитаться примерно на 30 минут.
- Разогрейте гриль до среднего жара. Достаньте соцветия из пакета и положите на гриль. Жарьте 4 минуты до образования корочки и подавайте к столу.
Варёная брокколи
Опустите брокколи в кипящую подсоленную воду и варите на среднем огне:
- 1,5–2 минуты, чтобы получить хрустящий, полусырой продукт;
- 3–4 минуты понадобится для приготовления слегка хрустящей капусты;
- 6–8 минут — и мягкий овощ готов.
Отварная брокколи может быть основой для пюре или крем-супа.
Рецепты с брокколи
В разделе рецептов от ВкусВилла десятки интересных блюд с брокколи. Вот три наших любимых рецепта.
Брокколи с вялеными томатами и кедровыми орешками
При необходимости пармезан можно заменить другим твёрдым сыром. Подавайте как закуску или лёгкий ужин.
Вам понадобится:
- 400 г свежей или замороженной брокколи
- 40 г вяленых томатов в масле
- горсть кедровых орешков
- 10 г пармезана
- один зубчик чеснока
- соль по вкусу
Паста с брокколи
Секрет блюда — приготовить пасту до состояния аль денте.
Вам понадобится:
- 500 г свежей брокколи
- 200 г пасты «перья»
- 20 г сыра пармезан
- 2 чайные ложки оливкового масла
- соль по вкусу
Сёмга с брокколи и зелёным горошком, запечённая в сливках
Перед подачей рекомендуем добавить паприку и сбрызнуть рыбу соком лайма или лимона. Чтобы брокколи после варки сохранила цвет, выложите соцветия капусты из горячей кастрюли в миску со льдом.
Вам понадобится:
- 700 г замороженного стейка атлантической сёмги
- 200 г замороженной брокколи
- 100 г зелёного свежемороженого горошка
- 190 г сливок 30% жирности
- 100 г сыра чеддер
- половина лайма
- 2 зубчика чеснока
- 2 чайные ложки оливкового масла
- чайная ложка паприки
- молотый чёрный перец и соль по вкусу
А как вы относитесь к брокколи? Знали, насколько она полезна? Предпочитаете её в сыром виде или приготовленной? Если у вас есть любимый рецепт или вам так и не удалось подружиться с этим овощем, расскажите в комментариях.
