Не секрет, что Просто здорово сокращать в рационе сахар.
Но сначала надо выяснить, какие бывают сахара и где они содержатся.
Свободные сахара
Современные рекомендации по питанию многих стран предусматривают сокращение в рационе именно свободных сахаров. Это такие сахара, которые добавляют в продукты и напитки во время производства или приготовления. А ещё те, которые естественным образом присутствуют в мёде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах.
А вот сахар, содержащийся в молоке, фруктах и овощах, не считается свободным сахаром и может быть не лимитирован в рационе.
Банан или яблоко не относятся к свободным сахарам. А вот концентрат яблочного сока относится, поэтому он должен учитываться в общем балансе сахаров за день. Тоже самое с печеньем на фруктозе, кашей с сиропом агавы или творожком с мёдом.
Кстати, маркировка «без добавленного сахара» или «без сахара» допустима для продуктов, произведённых с выполнением условий Технического регламента Таможенного Союза и Роспотребнадзора. В них может не быть привычного нам белого сахара-песка, однако другие формы свободных сахаров не исключены.
Бояться и избегать продуктов с добавленным сахаром не стоит. Просто учитывайте их в общем дневном балансе сахаров.
Сколько сахара – безопасно?
Если вы решите жить вовсе без сахара со следующего понедельника, такой эксперимент легко может обернуться провалом. Для начала важно начать просто замечать его в рационе, а затем уже ограничивать потребление.
Безопасное для здоровья количество – 6-9 чайных ложек (30-45 г) сахара в день, или 5-10% общей потребляемой энергии.
Девушка среднего роста при умеренных физических нагрузках расходует примерно 2000 ккал в день. Соответственно, и потребляет столько же.
10% от 2000 ккал = 200 ккал – вот её лимит по свободным сахарам. При средней калорийности сахара и сиропов ~ 400 ккал 10% будут соответствовать ~ 50 граммам.
А сокращение свободных сахаров до 5% (25-30 г) даст хорошие преимущества для качества жизни.
Для детей нормы такие:
- 4-6 лет – не более 19 г сахара в день (4-5 ч. ложек)
- 7-10 лет – не более 24 г сахара в день (5-6 ч. ложек)
- 11 и старше – не более 30 г сахара в день (6 ч. ложек)
А если больше?
Наш организм – сложная система и так просто её из равновесия не выведешь. Бояться сахаров и тем более запрещать их себе не нужно.
Разрешайте себе сладкое на праздники, в дни рождения или отпуске. Захотелось мороженого или кофе с сиропом? Не отказывайте себе в удовольствии!
Помните, что любой продукт – нормальный. А опасность кроется не «неправильной» еде, а регулярном превышении «сладкой нормы» – именно это чаще всего и происходит незаметно.
Откуда в нашем рационе сахар?
Конечно, сладкие продукты редко обходятся без сахара. Однако в батоне, колбасе, мюслях, кетчупе и других соусах сахар тоже есть. Да, даже если вам кажется, что они несладкие на вкус.
Если не можете обойтись без сладкого творожка или глазированных хлопьев на завтрак, просто помните, что пирожное в обед стоит заменить тарелкой фруктов. А если выбрали на перекус йогурт без сахара – значит, можно позволить себе хорошую порцию мороженого.
Всегда лучше сверяться с составом продукта: чем сахар ближе к началу списка, тем его больше.
Именно поэтому «ВкусВилл» запустил систему маркировки «Светофор»: на этикете сразу указывается количество добавленного сахара в граммах.
Сейчас «Светофором» помечена часть готовых блюд и напитки. Мы считаем, что так у покупателей больше шансов делать осознанный и более здоровый выбор!
За помощь в подготовке материала благодарим нутрициолога Викторию Вишнякову.
