Когда кажется, что всё вокруг — тлен, а фраза «позитивное мышление» вызывает лишь нервную улыбку, на помощь приходит практика благодарности.
Как она на самом деле работает, почему это важно и что можно начать делать уже сегодня, чтобы почувствовать себя лучше, спросили у клинического психолога Филиппа Мангушева.
Почему важно быть благодарным: научный взгляд
Исследования неоднократно подтверждали положительное влияние благодарности на эмоциональное состояние и психику.
Благодарность помогает повысить уровень серотонина — нейромедиатора, связанного с настроением, и активировать клетки мозга для выработки дофамина — вещества, отвечающего за удовольствие. Чем больше мы фокусируемся на позитивных аспектах жизни, тем здоровее и счастливее мы себя чувствуем.
Простыми словами: чем отличаются психолог, психотерапевт и психиатр
Например, участники одного из экспериментов, которые писали письма благодарности, через неделю испытывали меньше стресса, а этот эффект сохранялся на протяжении месяца. Другие исследования показывают, что благодарность может снижать симптомы депрессии и тревожности, улучшить сон и повысить общую удовлетворённость жизнью.
Как благодарность помогает справляться с тревогой и стрессом
В нашем мозге есть ключевой механизм — миндалевидное тело, которое отвечает за регулирование эмоций и восприятие стресса. Техники благодарности могут активировать эту область, усиливая восприятие позитивных моментов и снижая склонность «проваливаться» в негатив. Это особенно полезно для людей, склонных к депрессивным и тревожным состояниям.
Топтать жёлуди, бить посуду и другие способы наших читателей справиться с негативом
«Практика благодарности помогает человеку стать более чувствительным к позитивным моментам в жизни.
Несмотря на то, что она подразумевает сознательное выполнение в определённое время, наше бессознательное создаёт тот самый особый контекст восприятия: в этом дне что-то есть или обязательно будет, чему я смогу быть благодарен.
Именно поэтому мы начинаем лучше усваивать информацию и обращать внимание на маленькие радости, которые помогают удерживать фокус на хорошем, даже в сложные моменты».
Практики благодарности: от «спасибо» до техник осознанности
Чувство благодарности можно развивать разными способами — от простого мысленного проговаривания «спасибо» до более сложных техник, таких как написание писем благодарности.
В mindfulness-подходах (практиках осознанности) и когнитивно-поведенческой терапии практики благодарности используются для улучшения эмоциональной устойчивости.
Одна из них простая, но эффективная техника «Три вопроса для хорошей жизни», описанная в книге Люка Изебарта «Solution-Focused Cognitive and Systemic Therapy: The Bruges Model». Вопросы можно задавать себе перед сном или по дороге домой, а звучат они так:
- Что я сделал(а) сегодня такого, что рад(а) этому?
- Кто сегодня сделал что-то такое, за что я благодарен(а); и отреагировал(а) ли я таким образом, что тот человек захочет сделать ещё что-то подобное?
- Что я вижу, слышу, осязаю и чувствую на вкус и запах, чему я рад(а) или благодарна(ен) за это?
Обычно эта практика ассоциируется именно с ОРКТ-подходом, предназначенным для работы с депрессией. Мы же предлагаем попробовать небольшую модификацию в духе когнитивно-поведенческой терапии.
Метод пяти благодарностей: пошаговое руководство
Выполняйте технику вечером, перед сном, как минимум пару недель.
- Ваша правая рука символизирует вас, а левая — окружающих. В целом не столь важно, какая сторона за что отвечает, главное — сосредоточиться на моменте.
- Представьте, что вы просматриваете видеоролик о своём дне. Вспомните, что произошло, с кем вы общались и были ли моменты, которые вас порадовали.
- Правая рука. Начните с себя. Вспомните пять вещей, за которые вы можете похвалить или поблагодарить себя за сегодняшний день. Сгибайте по одному пальцу с каждым пунктом. Это могут быть даже, казалось бы, мелочи. Например, что вы помыли посуду сразу или положили носки в корзину для белья. Возможно, вам может показаться, что ничего такого и не произошло, внутри может возникнуть сопротивление — ничего страшного. Но даже эти маленькие победы тоже заслуживают внимания.
- Левая рука. Теперь обратите внимание на окружающих. За что вы могли бы поблагодарить других людей? Возможно, кто-то отправил вам забавное сообщение или партнёр помог в бытовых делах. Сгибайте пальцы, проговаривая вслух или мысленно свои благодарности.
Помните: любая практика, в том числе и благодарности, требует регулярности. Даже если поначалу кажется, что ничего особенного не происходит, важно продолжать. Постепенно мозг научится автоматически замечать позитивные моменты в жизни.
Как сделать благодарность привычкой 
Филипп Мангушев
«Необходимость вечером вспомнить события дня, за которые мы благодарны себе, или же другим, даёт возможность подмечать эти моменты в течение всего дня. Этот небольшой ритуал создаёт контекст, в котором наше восприятие начинает работать немного иначе.
Приведу небольшое сравнение: пока у нас нет навыка вождения и мы обычные пешеходы или пассажиры, дорожные знаки обычно словно не существуют. Но стоит научиться водить — знаки становятся видимыми, даже если мы просто гуляем пешком».
Важен сам процесс формирования привычки. Каждый день, когда вы практикуете благодарность, вы создаёте новый способ восприятия мира. Это как тренировка для мозга, которая с каждым разом становится легче и приносит всё больше положительных результатов.
Попробуйте «пять благодарностей» сегодня вечером. А потом поделитесь в комментариях, изменилось ли что-то. Предположу, что вы удивитесь, насколько больше положительных моментов есть в повседневной жизни, если научиться их замечать.
Источники: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov; sciencedirect.com; frontiersin.org; ncbi.nlm.nih.gov — 1, 2, 3; mayoclinic.org — 1, 2.
