Что такое медитации, как они работают, чем могут быть полезны, могут ли навредить, как безопасно и правильно попробовать самостоятельно медитировать, рассказали специалисты: клинический психолог Филипп Мангушев, психолог сети «Клиника Фомина» Софья Анохина и психолог клиники DocMed Анастасия Юдаева.
Медитация практикуется в культурах по всему миру уже тысячи лет. Тренировка концентрации, чтобы прийти к тому самому вниманию и осознанности, насчитывает множество вариаций. Чего только стоят готовые ролики и аудиозаписи на различных медиаплощадках: избавиться от стресса за полчаса, привлечь в свою жизнь денежные потоки и каналы любви. Сотни положительных отзывов: «Да, сработало!». Может, действительно случайности не случайны?
В этой статье мы не будем углубляться в истоки религиозных практик, а поговорим о медитациях с точки зрения науки и опыта в работе специалистов.
Мы полагаемся на доказательную медицину, ссылаемся на авторитетные источники и берём комментарии у проверенных специалистов. Но наши статьи далеко не рецепт. Помните: в каждом конкретном случае рекомендации даст только лечащий врач.
Ваше тело расслаблено, ум ясен. Почувствуйте силу ваших пальцев рук, опору ног и концентрацию мыслей на этой статье. Сделайте глубокий вдох, а затем выдох. Теперь вы готовы узнать что-то новое.
Что такое медитация
«Первые медитации появились около 1 500 лет до н. э. и были частью религиозно-философских практик в различных культурах. В первую очередь стран Востока.
Meditatio переводится с латыни как размышление, созерцание. Именно в этом её суть — погружение в себя, успокоение ума и повышение осознанности. Чтобы практиковать медитацию, вовсе не обязательно глубокое погружение, достаточно намеренно сфокусироваться на чём-либо в течение нескольких минут».
«Медитацией можно считать любое состояние достаточной сосредоточенности, которое помогает «сделать шаг в сторону» от потока автоматических мыслей, позволяя его увидеть «со стороны».
Это может быть как ритуализированная практика, так и то, что можно назвать «естественной медитацией». К последней можно отнести занятие творчеством в момент погружения в процесс. Уход за собой, когда массируем себе кожу с кремом и погружаемся в свои размышления, принимаем ванну, и даже в каком-то смысле монотонную работу на даче тоже можно отнести к медитативному процессу.
То есть любой процесс, который на себе фокусирует, а потом этот фокус «перетекает» внутрь нас самих — медитация. Однако, чтобы достичь более глубокого состояния медитации, желательно целенаправленно практиковать специальные техники».
«Один из принципов — не стараться сразу выполнить сложную практику. Для начала достаточно выполнять самые простые минутные или трёхминутные упражнения. Гораздо важнее регулярность тренировок, потому что она обеспечивает формирование устойчивого навыка. По мере закрепления привычки можно постепенно переходить к более разнообразным и длительным практикам».
Для чего нужны медитации
«Различные практики осознанности специалисты широко используют как один из компонентов терапии при работе с тревожными расстройствами, депрессией, хронической болью, нарушениями сна.
В когнитивно-поведенческом направлении психотерапии в настоящее время существуют целые методы, в основе которых лежит тренировка осознанности: метод снижения стресса на основе осознанности (MBSR) и когнитивная терапия на основе осознанности (MBCT).
Например, одной из задач таких методов, как диалектическая поведенческая терапия (DBT), терапия принятия и ответственности (ACT), терапия, сфокусированная на сострадании (CFT), также является повышение осознанности».
Как снять сильный стресс и перестать нервничать
«Отвечу только с позиции клинической психологии. Медитации — довольно удобный дополнительный инструмент в арсенале психолога. Они помогают простимулировать возможность разорвать «порочный круг» проблемно сфокусированного мышления, создать благоприятное основание для дальнейших терапевтических изменений, могут использоваться как навык самопомощи, помогающий человеку вне кабинета психолога.
Медитация помогает снизить уровень стресса и тревоги, что может привести к уменьшению симптомов депрессии. Может помочь улучшить качество сна и облегчить засыпание. Медитация способствует развитию осознанности и способности фокусироваться.
В моей практике медитация используется как дополнительный метод в терапии зависимостей, так как она помогает поддерживать контроль влечений. В целом это хороший способ «замедлиться», фокусироваться на себе, своих целях и желаниях».
Как работают медитации с точки зрения науки
«В современной нейробиологии принято выделять три типа нейронных сетей:
- Сеть пассивного режима работы мозга (default mode network). Она выражается в сосредоточенности на своих мыслях, воспоминаниях или размышлениях о будущем.
- Сеть целенаправленной активности (executive control network). Активизируется, когда человек сосредоточен на выполнении конкретных задач, предполагающих концентрацию внимания.
- Сеть значимости (salience network). Участвует в обработке информации, выявлении наиболее значимых стимулов. Она выступает промежуточным звеном в переключении между сетью пассивного режима и сетью целенаправленной активности.
Исследования показывают, что медитации осознанности активизируют работу сети целенаправленной активности и улучшают её связь с сетью значимости, а также улучшают связь сети пассивного режима с сетью значимости. Это может помочь улучшить переключения между состояниями активности и покоя, лучше концентрироваться, переключать внимание, воспринимать и обрабатывать информацию».
«Во время медитации отключается пассивная сеть мозга (дефолт-система), которая отвечает за блуждающие хаотичные мысли. И активируется центральная — исполнительная — сеть мозга, которая отвечает за активное произвольное внимание. Благодаря этому мы выходим из состояния «автопилота», и попадаем в так называемый поток — полную включённость в текущую деятельность.
В медитации мы учимся управлять вниманием, не сливаться с мыслями и эмоциями, при этом замечать всё, что с нами происходит.
Тренируя этот важный навык, мы автоматически распространяем его на работу и повседневную жизнь. Таким образом, регулярные медитации повышают нашу включённость в процесс, продуктивность и осознанность».
Чем медитации могут быть полезны
«Медитация позволяет человеку лучше осознавать свои мысли, чувства и ощущения. Это помогает принимать более взвешенные решения и жить более осознанно, помогает успокоить ум и снизить уровень стресса. Медитация помогает человеку лучше понимать себя и свои потребности. Но медитации бесполезны в том, чтобы попытать с их помощью влиять на окружающую реальность. Сама суть медитации в обратном — в принятии этой реальности».
«Медитации могут помочь отключиться от инфошума, улучшить внимание, сосредоточиться на важном, за счёт чего повысить эффективность деятельности.
Также медитации позволяют снизить уровень тревоги, расслабиться и, как следствие, чувствовать себя более энергичным. Аналогично 20-минутному дневному сну небольшая медитация в середине дня поможет перезагрузиться и хорошо восполнить силы. Некоторые исследования показывают, что медитации имеют долгосрочный и стойкий эффект в управлении агрессией и гневом».
«Медитативные практики могут помочь снизить уровень стресса, помогая в целом сформировать более нейтральную позицию восприятия того, что происходит в жизни, и тем самым облегчить человеку процесс постановки и достижения конкретных целей в важных для него сферах жизни.
Но медитации вряд ли могут сделать нас умнее, существенно изменить наши личностные характеристики или помочь очень быстро освоить какие-то сложные навыки.
Одной лишь медитацией не вылечить заболевания, так же как и не предотвратить развитие каких-то патологических состояний организма, если при этом не соблюдать общие рекомендации по ведению здорового образа жизни. То есть, например, если курить по пачке сигарет в день и забыть про регулярную физическую активность, но при этом регулярно концентрировать внимание на мысли «мои лёгкие чистые, и с каждым днём я становлюсь только здоровее», то, увы, это не сработает так, как хотелось бы».
Как бросить курить: истории победы над вредной привычкой
Могут ли медитации навредить
«Не стоит воспринимать медитацию как что-то способное оказывать такое мощное влияние, что неправильное применение может принести вред. Исходя из практики, могу сказать, что только в острых состояниях медитация будет не полезна. Например, при остром приступе тревоги. Или в момент панической атаки, когда дополнительная фокусировка на дыхании зачастую лишь усиливает ощущение нехватки воздуха.
Медитация не принесёт особой пользы, если с её помощью пытаться отвлечься срочно, здесь и сейчас. Как практика медитация хороша в плане системной работы, но не в качестве «огнетушителя». Скорее она поможет приобрести собственный «огнетушитель» как навык».
«Отдых и перезагрузка нам необходимы. Но не менее важно возвращаться к реальной жизни, поиску решений и преодолению трудностей. Поэтому медитации будут вредны, если с их помощью убегать от проблем. Если относиться к медитациям, как к волшебству, есть опасность угодить в ловушку магического мышления, что приводит к неадекватной оценке реальности.
С осторожностью стоит медитировать при наличии психических расстройств. Медитации противопоказаны при биполярном аффективном расстройстве (БАР) и расстройствах шизофренического спектра. При глубоком погружении в себя можно соприкоснуться с болезненными воспоминаниями, поэтому медитация не рекомендована при посттравматическом стрессовом расстройстве (ПТСР).
Бесконтрольно долгие медитации могут нарушить ориентацию во времени и пространстве, восприятие себя и действительности. Психике необходимы внешние стимулы и социальное взаимодействие. По этой же причине неподготовленным людям не рекомендованы слишком глубокие медитации.
Чтобы медитация не навредила, важно быть внимательным к своему состоянию во время и после практики. Смысл медитации — улучшение самочувствия, ясность ума и лёгкость в управлении вниманием. Если вместо этого вы почувствовали себя хуже, прекратите практику и проконсультируйтесь с психотерапевтом».
5 советов психолога, как справиться с сезонной хандрой
«Во-первых, нельзя воспринимать медитации как панацею и тем более нельзя заменять практиками приём назначенной медикаментозной схемы при различных расстройствах. Перед началом самостоятельных практик рекомендуется обсудить это со своим специалистом в области здоровья.
Во-вторых, нежелательно резко менять образ жизни и сразу начинать практиковать слишком интенсивно. Регулярная практика простых, коротких (не более 20 минут) упражнений в дополнение к общепринятым рекомендациям по здоровому образу жизни действительно помогает сбалансировать психоэмоциональное состояние и улучшить качество жизни.
Но есть, например, данные, когда люди, без подготовки прошедшие длительные ретриты, где суточный режим сна, питания и активности часто существенно отличается от привычного, иногда сталкивались с резким ухудшением психического и физического состояния».
Работают ли готовые медитации и аффирмации из интернета
«Медитация — это не магический ритуал, который позволит медитанту влиять на реальность. Однако помочь повлиять на собственное восприятие вполне может. Многим людям порой не хватает «альтернативного» взгляда на ситуацию. Вполне возможно, что в медитации люди действительно улучшают качество своей жизни через самопознание и выход из привычных шаблонов реакций.
Готовые медитации могут быть не менее полезны, ведь звук, голос, зачитываемый текст — всё то, на чём человек фокусирует своё внимание и погружается в медитацию.
Главное, чтобы то, что вы слышите, совпадало с вашим представлением о реальности, иначе вместо медитации получится спор с диктором относительно аспектов этой реальности».
Как не бояться пробовать новое: 7 вопросов психологу
«Аффирмации не являются эффективным инструментом в психологической практике: самовнушение не оказывает долгосрочного воздействия и работает, лишь пока мы его произносим.
Визуализация желаемого результата иногда помогает заметить возможности. Но стоит помнить и о других факторах достижения цели: развитие нужных навыков, планирование, активные действия. Полезно видеть, к чему мы идём, но этого недостаточно, если не делать шаги. Медитация не волшебство, но при разумном подходе может стать хорошим помощником».
Есть ли вред от готовых медитаций
«На это скорее влияет внушаемость человека в бодрствовании. Но какого-либо негативного эффекта из-за наличия особой суггестивной силы ждать не приходится.
Медитация — хорошая поддержка, но она не обладает исключительной способностью решать жизненные трудности. Наибольший вред в этом контексте может принести убеждение в том, что медитация способна стать панацеей в решении проблем: это просто заблокирует поиск альтернативных способов решения».
«Сами по себе медитации перед сном снижают стресс и способствуют расслаблению. Если возникают затруднения в засыпании, медитацию стоит отодвинуть на более раннее время и подобрать менее стимулирующий для вас формат. Используйте медитации без магического подтекста, можно выбрать любой подходящий вариант из практик Mindfulness — это медитации вне религиозного или магического контекста. Они научно обоснованы и эффективны».
Простая техника медитации, которую может попробовать каждый
«У меня есть любимая медитация — минутная. Она из книги Марка Уильямса и Денни Пенмана «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире».
- Сядьте на стул или любую твёрдую поверхность, на которой вам будет удобно, по возможности отодвиньтесь, чтобы позвоночник ни на что не опирался. Поставьте ноги на пол, закройте глаза. С практикой вы такое сможете делать и стоя, например, в очереди.
- Сконцентрируйтесь на процессе дыхания, на том, как движется вдыхаемый и выдыхаемый воздух. Прислушайтесь к ощущениям, которые возникают при каждом вдохе и выдохе. Не нужно пытаться контролировать дыхание. (Но если очень хочется, то можно, ваше сознание всё равно «вытолкнет» через некоторое время. Дыхание — автоматический процесс, который и без вмешательства хорошо работает). Последуйте за своим дыханием, не ожидая чего-то особенного, это же просто дыхание. Проявите к нему интерес.
- Может быть, вы отвлечётесь в какой-то момент. Всё хорошо, это нормально. Отнеситесь к этому без критики, с пониманием, можете себя поздравить, что заметили это. А затем вернитесь к дыханию. Делайте это так часто, как часто будете отвлекаться. Этот момент является основным, поскольку именно он помогает «тренировать мышцу осознанности».
- Ваш ум может в итоге стать спокойным, как гладкая поверхность озера, но не обязательно. Даже если вы ощутите полное спокойствие, оно может оказаться недолгим. Но и гнев, и раздражение могут пройти так же быстро. Что бы ни происходило, отнеситесь к этому, как к тому, что просто есть.
- Через некоторое время, когда почувствуете, что готовы, сделайте свободный вдох и на выдохе откройте глаза, оглянитесь вокруг».
«Одна из несложных практик, которую можно выполнять в любой ситуации, — практика сосредоточения внимания на процессе дыхания.
- >Устройтесь поудобнее в положении сидя или лёжа.
- Закройте глаза и сосредоточьте внимание на дыхании: заметьте, как воздух наполняет ваше тело при вдохе и покидает его при выдохе.
- Обратите внимание на ощущения, которые сопровождают движения воздуха через рот, нос, горло и лёгкие. Почувствуйте, как в процессе дыхания поднимаются и опускаются грудная клетка и живот.
- Сконцентрируйтесь на тех местах, где ощущения сильнее всего. Сохраняйте связь с каждым вдохом и выдохом. Просто наблюдайте за ними, без желания изменить их и не ожидая чего-то необычного. Если внимание переключается на мысли или эмоции, просто заметьте это и мягко верните фокус внимания на процесс наблюдения за дыханием.
- Снова и снова при отвлечении возвращайте внимание к дыханию. Через несколько минут откройте глаза и возвращайтесь к повседневным делам».
А как вы относитесь к медитации? Пробовали какие-либо практики? Расскажите в комментариях.
Источники: sciencedirect.com; ncbi.nlm.nih.gov — 1, 2, 3.
