Рассказываем, что такое биомеханика и «умный фитнес», чем отличаются от привычных занятий в тренажёрном зале и почему важна осознанность движения.
В лентах социальных сетей всё чаще попадаются упоминания об «умных тренировках». Всё больше людей говорят о важности осанки, «правильных» движениях и значимости укрепления мышц, которые не прокачать железом.
Мы попросили специалистов спортивно-восстановительного центра Alex Kinesio, помочь разобраться в трендовых вопросах и рассказать, как с помощью движения можно избавиться от боли.
Что такое биомеханика
— Биомеханика — это наука, изучающая механические движения биологических систем.
По сути, отдельных тренировок по биомеханике нет: любое движение, совершаемое телом человека, — это биомеханика. Приседание со штангой, прыжки, ходьба, бег и даже дыхание — всё это тоже биомеханика.
Современные передовые тренировочные системы типа Functional Patterns, CLT (Coordinative Locomotor Training), слинги в движении (Anatomy Trains in motion), EXOS, SEAS, CAFS Gray Institute углублённо изучают все законы биомеханики и тренируют согласно им.
При этом все эти системы рассматривают и тренируют тело человека с точки зрения холистического подхода — целостно, не разделяя на части, учитывая взаимосвязь отдельных частей тела друг с другом. Поэтому многие специалисты могут называть свои тренировки «биомеханикой», это означает лишь то, что метод их работы опирается на её законы. Мы же называем наши тренировки не биомеханикой, а фитнесом для жизни.
Как работают «умные тренировки»
Тренировки основываются на правильной осанке и жизненно важных паттернах в теле, среди них: дыхание, шаг и бег, бросок. Также важная часть построения тренировки — индивидуальные особенности биомеханики конкретного человека.
Добившись эффективного движения во всех суставах с минимальными энергозатратами, можно сохранить здоровье опорно-двигательного аппарата дольше. Но один из главных результатов тренировок — движение без боли.
Фредди Кальтенборн, Джеймс Цириакс, Роберт Маккензи, Брайан Маллиган — известные ортопеды, мануальные терапевты и создатели одноимённых концепций физической терапии для лечения дисфункций опорно-двигательного аппарата. На исследования и работы этих экспертов мы опираемся.
Особое место в доказательной базе занимают семья Стекко и методика фасциальных манипуляций итальянского физиотерапевта Луиджи Стекко, основанная на глубоком знании анатомии и физиологии фасциальной системы, дающая понимание, где, как, сколько и зачем воздействовать на ткани.
Почему раньше ничего не говорили об «умном фитнесе»
— Действительно, понятие «умный фитнес» только сейчас активно начинает входить в обиход. Ещё пару лет назад такого словосочетания словно бы даже не существовало, потому что фитнес (читайте — занятия в качалке) был направлен на достижение идеальной физической формы, но не на развитие функций тела.
Как снять сильный стресс и перестать нервничать
Образ жизни современного человека, пережитая пандемия, регулярные стрессы разбудили во многих людях желание улучшить состояние своего здоровья и самочувствие, почувствовать своё тело и оценить его возможности. Стало появляться всё больше и больше людей с осознанной потребностью в понимании того, как двигается их тело.
Фитнес, направленный на решение данного вопроса, и называют «умным». Для нас это фитнес для жизни и здоровья, для обычного человека. Функциональные тренировки, основанные на правильной биомеханике человеческого тела, базовых паттернах движения, а также требующие включения мыслительного процесса, активно набирают популярность, а вместе с ними чаще употребляется понятие «умный фитнес».
Чем осознанный фитнес отличается от традиционного
— Классический фитнес — это микс из профессиональных видов спорта: бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжёлая атлетика.
Но профессиональный спорт лучше оставить профессиональным спортсменам. Они осознанно (или не очень) отдают своё здоровье для достижения спортивного результата. Важно помнить, что в профессиональном спорте результат превыше всего.
В фитнесе для обычных людей нужен другой подход: создавать и приумножать здоровье, а не разрушать.
За 10 лет работы в фитнес-индустрии я сформировала ряд объективных упущений традиционного фитнеса:
- Отсутствие работы в горизонтальной плоскости: в нашем теле нет мышц, которые двигались бы линейно, всё движение происходит по спирали.
- Много изолированных упражнений на конкретные группы мышц, мало интеграции, тренировки цепной реакции и мышечно-фасциальных взаимосвязей.
- Чрезмерные неконтролируемые амплитуды, которые любят давать в студиях шпагата, называя такие тренировки «безопасными», и, наоборот, ограничение амплитуды на блочных тренажёрах, игнорирование многих спектров движения. Человек может годами делать одни и те же упражнения в одной и той же амплитуде на одном и том же тренажёре.
- Преимущественно концентрическая работа, игнорирование изометрической и эксцентрической работы мышц.
- Отсутствие циклов растяжения и сжатия, отсутствие тренировки упругой силы и эффективного взаимодействия с гравитацией и инерцией.
- Абстрактные упражнения, отсутствие контекста и смысла — упражнение ради упражнения.
- Разделение движений на «плохие» и «хорошие», на «правильные» и «неправильные».
- Тренировка формы, не функции.
- Игнорирование тренировки как образовательного процесса: мало упражнений, которые бы значительно улучшили двигательный контроль и карту тела.
- Игнорирование боли и плохого самочувствия в движении. Главная цель — «убиться» на тренировке: нет боли — нет результата.
Спортзалы не нужны… Возможен ли ЗОЖ без беговых дорожек, йоги и аэробики?
В тренажёрном зале можно тренироваться бережно, эффективно и безопасно. Сам тренажёрный зал не империя зла. Зло — некомпетентные тренеры, которые отказываются развиваться, учиться новому.
Человек — существо прямоходящее, единственное в своём роде, он мыслит паттерном шага, а не приседаниями со штангой.
Мы двигаемся всю жизнь, наше тело веками приспосабливалось к изменяющимся условиям среды. Какой стала жизнь человека в современном мире? Думаю, о дефиците движения, плохом питании, экологии и возросшей психологической нагрузке говорить не стоит, всё очевидно.
Почему у тренеров возникают противоречия насчёт «умного фитнеса»
— К сожалению, категоричность мышления очень трудно искоренить. Последователи «старой школы» тренажёрного зала, которые учились N десятков лет назад, не хотят принять тот факт, что мир фитнеса бесповоротно изменился.
Появились новые исследования, расширились база знаний и доступность семинаров, углубилось понимание биомеханики и влияния движения на наш организм. Да и сам запрос клиентов плавно смещается на избавление от боли и работу с осанкой.
При этом многие последователи нового течения «умного фитнеса» почему-то отрицают всё, что касается работы в тренажёрном зале, хотя и там можно отлично укрепить здоровье, если понимать, как выстроить упражнение функционально, и знать тонкости анатомии и биомеханики.
Если мир фитнеса объединится в общей цели укрепления здоровья людей, а тренеры разных областей постараются убрать свои предубеждения, начнут делиться опытом друг с другом и не будут бояться учиться всему новому, то здоровых спин, упругих ягодиц и счастливых клиентов станет кратно больше.
Осознанность движения — почему это важно
— 80 % взрослого населения старше 25 лет имеют хронические боли в теле с обострениями минимум 2 раза в год. С возрастом статистика и интенсивность боли растёт: около 91 % головных болей носят ортопедический характер.
40 исследований нейроортопедического университета во главе с доктором Робином Маккензи доказали, что причиной 80 % болей является плохая осанка и неэффективные движения в суставах.
Также университет Гарварда издал публицистическую книгу на основе клинических исследований о том, что проблемы прикуса и ортодонтические дисфункции вызывает неправильный образ жизни и нарушения осанки.
Люди, у которых болят поясница и колени, когда в последний раз при физической работе и занятиях в зале вы чувствовали свои ягодицы? Чаще всего мы слышим, что во время тренировок человек чувствует переднюю поверхность бедра и поясницу. Всё просто: в современном мире самое редко используемое движение — это разгибание тазобедренного сустава, мы уже не человек прямоходящий, мы человек «сидящий» и «лежащий».
Как давно вы использовали полную амплитуду движения в плечевом суставе, тазобедренном? Мать-природа экономична, она забирает то, чем мы не пользуемся. А когда всё же приходится совершать движения, которые не делали годами, получаем травмы и боль. Наука доказала: чем лучше человек осведомлён о том, как устроено его тело, какие движения в нём есть, тем реже он испытывает боль.
Львиная доля движений осуществляется неосознанно, без нашего мысленного контроля. Если бы мы думали о каждом совершаемом движении, мы бы рано или поздно сошли с ума. Но при этом большинство людей в современном мире не смогут с первого раза поднять правую руку и левую ногу одновременно, подвигать лопаткой или пальцами стоп. Такая ситуация встречается всё чаще, потому что многие из нас перестали чувствовать и слышать своё тело, понимать, в какой его части совершается движение.
В идеальном мире анатомия, биомеханика, базовая медицина должны преподаваться в школах и университетах всем, независимо от профессии. Ведь понимание работы своего тела, изучение его анатомии и биомеханики может помочь не только улучшить качество тренировок и качество движения в жизни, но и предупредить многие заболевания.
Как биомеханика улучшает спортивные результаты
— В каждом из профессиональных видов спорта, в зависимости от его специфики, есть определённые группы мышц, движения и паттерны, которые задействованы больше. Тренировка именно этих целевых движений позволяет достичь наибольшей эффективности спортсмена.
Например, для теннисиста важны стабильные лопатки, хорошая ротация в позвоночнике. Для футболистов — контролируемая мобильность голеностопных и коленных суставов, коленно-доминантные паттерны движения.
При этом для представителя любого вида спорта важны отработанные паттерны шага и бега, контролируемая мобильность крупных суставов и сильные ягодицы. Оптимизация биомеханики профессиональных движений автоматически повышает спортивные результаты и снижает энергозатраты. Мы можем улучшить подготовку любого спортсмена и предотвратить возникновение травм.
Про осанку и тазовое дно
— Осанка — это свободное, привычное положение человека в вертикальной позе. То, как расположены голова, грудная клетка и таз относительно друг друга.
Осанка тела говорит о качестве движений и образе жизни и о том, как человек умеет взаимодействовать с гравитацией и силой реакции опоры.
Для специалистов нашей сферы осанка — один из главных источников информации, по которому можно понять, в какой физической форме находится человек, есть ли в его жизни двигательная активность и подходит ли она именно ему.
Почему такой бум на укрепление тазового дна
Осанка также влияет на здоровье органов малого таза и мышц тазового дна. Популярность тренировок мышц тазового дна (МТД) растёт пропорционально заболеваемости органов малого таза. Всё чаще люди сталкиваются с очень неприятными симптомами и последствиями дисфункций тазового дна. Статистика неутешительная.
Дисфункции мышц тазового дна чаще всего ассоциируются с проблемами у женщин, но на самом деле актуальны и для мужчин:
- эректильная дисфункция;
- простатит;
- недержание мочи;
- синдром леватора (хроническая боль в заднем проходе);
- хроническая тазовая боль.
Проблемы очень деликатные, затрагивающие мужское достоинство, а значит, и уверенность в себе.
Для женщин дисфункция мышц тазового дна может быть чревата:
- снижением либидо;
- возникновением боли и дискомфорта во время полового акта;
- недержанием мочи при чихании, кашле;
- опущением и даже выпадением органов малого таза
Все эти симптомы могут вызывать чувство стыда, неполноценности и неуверенности в себе.
Обычно принято считать, что причина дисфункции — возраст, генетика или последствия родов: так у всех, и оно само пройдёт. Но это заблуждение. Все эти проблемы требуют внимания и поэтапного восстановления. Перечисленные симптомы могут встречаться очень часто, но человек из-за отсутствия понимания процессов, происходящих внутри его тела, из-за недостатка знаний не обращает на них должного внимания.
Дисфункция всегда связана со слабостью главной дыхательной мышцы — диафрагмы — и неравномерным распределением внутрибрюшного давления. Мышцы тазового дна, работа которых напрямую зависит от силы и функциональности дыхательной диафрагмы, также становятся слабыми.
При нарушении работы диафрагмы и МТД начинает выпирать живот, человеку это не нравится, и он держит его постоянно втянутым, носит тесную, утягивающую одежду и этим только обостряет имеющиеся проблемы.
Втягивание живота, ношение корсетов, атлетических поясов и утягивающего белья — об этом нужно забыть, чтобы не навредить себе. Некорректный силовой тренинг, постоянные скручивания на пресс, когда человек не умеет управлять внутрибрюшным давлением, также создают проблемы для мышц тазового дна.
Что делать, если обнаружили у себя симптомы дисфункции мышц тазового дна
- Начать с коррекции осанки и дыхания. Важно делать специальные упражнения и учиться правильно дышать, управлять внутрибрюшным давлением. Попробовать такие тренировки можно в нашем телеграм-канале.
- Важно включать в свои тренировки движения в тазобедренном суставе во всех плоскостях, а не только приседания и выпады. Мышцы тазового дна имеют тесную фасциальную взаимосвязь с приводящими, ротаторами и ягодичными мышцами. Мышечный баланс таза будет сильно влиять на работу мышц тазового дна. Классическими упражнениями в сагиттальной плоскости эти проблемы не исправить.
- Повысить уровень двигательной активности. Ежедневные прогулки 30–60 минут — необходимый минимум.
- На тренировках не нужно гнаться за большими весами, если у вас нет задачи стать чемпионом на соревнованиях. При неправильной технике веса не дают результат, а только ухудшают ситуацию. Если количества больше, чем качества, то тренировка превращается в проверку тела на прочность, и пользы в ней не будет.
10 тысяч шагов: что нужно знать о ходьбе
Можно ли заниматься самостоятельно и как не навредить себе
— Если вы никогда не занимались фитнесом или спортом, то однозначно лучше начинать свой путь в мир «умного фитнеса» под контролем опытного специалиста, который объяснит и научит базовым паттернам движения и отпустит в самостоятельное плавание.
Если вы не новичок, достаточно 3–4 занятий с тренером для того, чтобы понять и прочувствовать специфику функциональных тренировок, изучить тонкости.
Чтобы не навредить себе, никогда не стоит тренироваться через боль. Если во время выполнения упражнения вы ощущаете боль или дискомфорт, нужно перестать делать это упражнение. Функциональные тренировки не наносят вреда, если совершать движения осознанно и сосредоточенно, в доступных вам амплитудах.
Помните. Тренируясь в одиночку, вы только закрепляете свои ошибки. Простая, но такая неочевидная истина. Тело человека всегда двигается по привычке, одни и те же движения формируют синдром перегрузки одних мышц и ослабляют другие. Занятия под руководством тренера помогают двигаться осознанно и разнообразно, получать новые двигательные навыки и формировать полезные двигательные привычки.
А вы пробовали работать над осанкой и дыханием? Поделитесь в комментариях.
