Вместе с врачом-диетологом клиники DocMed Марией Герасимовой выяснили, через сколько можно есть после тренировки и нужно ли это делать, какая еда для этого подойдёт и почему важно правильно и сбалансированно питаться.
Для построения тела мечты важным критерием является то, как мы питаемся. Хотите вы набрать вес или мышечную массу, улучшить физические показатели, похудеть или просто подтянуть тело — 80% успеха зависит от питания.
А что именно есть после тренировки и когда, чтобы добиться нужного результата, — давайте разбираться.
Нужно ли есть после тренировки
Важно понять, что тренировка — это не только усилие, но и восстановление. После физической активности организм начинает восполнять ресурсы, чтобы лучше адаптироваться к новым нагрузкам, а наша задача помочь ему в этом.
Помогает ли L-карнитин похудеть и стать сильнее: научные факты.
Вот три причины, почему приём пищи после тренировки может быть важен.
Мышечное восстановление
Физическая активность, особенно тренировки с отягощениями или высокой интенсивности, приводит к повреждению мышц. После активной физической нагрузки организму важно получать достаточное количество питательных веществ, включая белки, для «ремонта» и роста мышечной ткани. Недостаток нутриентов может замедлить процесс восстановления и влиять на прогресс в тренировках.
Синтез белка
Белок — основной строительный материал нашего организма, особенно мышечной ткани. После тренировки увеличивается активность синтеза белка — процесса, при котором наш организм использует аминокислоты для создания новых белков. Дайте организму подходящее для вас количество протеина после тренировки — это может помочь ему простимулировать синтез белка, укрепить и построить новые мышечные волокна.
Что такое коллаген, чем и кому он полезен и как его принимать.
Восстановление энергии
Физические нагрузки расходуют запасы энергии в организме, в частности, после тренировки ему важно восстановить запасы гликогена. Употребление углеводов после тренировки помогает это сделать и обеспечивает организм необходимой энергией для восстановления и повышения выносливости.
Через сколько после тренировки можно есть
Некоторые исследования показывают, что употребление пищи сразу после тренировки может иметь наибольшую пользу и, например, употребление белкового напитка, сочетаемого с углеводами, сразу после тренировки способствует более эффективной регенерации мышц и улучшению мышечной массы у спортсменов.
Время, через которое советуют питаться после тренировки, может иметь влияние на восстановление и рост мышц. Оптимальное окно потребления пищи после тренировки обычно составляет примерно 30–60 минут.
В этом периоде после физической нагрузки организм находится в особом состоянии, называемом анаболическим окном. Потребление пищи в это время помогает восполнить запасы гликогена, остановить разрушение мышц и стимулировать синтез белка для их роста. Однако всё не так просто.
Другие исследования указывают на то, что длительное окно потребления пищи может быть не столь критичным, предполагая, что оптимальное время восстановления после тренировки составляет несколько часов, а не исключительно первые 30–60 минут.
Мария Герасимова: «Нет никаких ограничений по приёму пищи после тренировки. Вы можете есть сразу, если испытываете чувство голода. Вам не нужно ждать “те самые два часа” — есть можно и нужно по потребности».
Можно ли есть до тренировки
Единого мнения нет: главное — обеспечить достаточное потребление белков, жиров и углеводов из разнообразных источников в течение дня, чтобы организм получал необходимые питательные вещества для роста и восстановления мышц.
«Возможно, не рекомендован приём пищи прямо перед тренировкой, так как это может привести к дискомфорту в процессе тренировки: тяжесть, тошнота, изжога. Но и тренировка на голодный желудок может вызвать состояние слабости и вялости: происходит снижение выносливости и концентрации, повышается риск травматизации. Будьте внимательны к своему самочувствию в процессе и после тренировки при тренировках натощак», — комментирует врач-диетолог.
Что лучше есть до и после тренировки
Исходя из того, какую цель в спорте вы преследуете, питание после тренировки будет различаться.
Полноценный сбалансированный приём пищи за 3–4 часа до тренировки и перекус углеводами за 1–1,5 часа помогут улучшить самочувствие и результативность занятий. В течение 1–2 часов после нагрузки организуйте сбалансированный приём пищи.
Если ваши тренировки основаны на выносливости, например это бег, езда на велосипеде, плавание или другие кардионагрузки, то ваш приём пищи в большей степени должен состоять из углеводов, так как после интенсивной тренировки нужно восполнить энергию организму.
Если цель тренировки была в силовых упражнениях, направленных на рост мышечной массы, то соотношение углеводов к белкам меняется, белков добавляем больше. После тяжёлой тренировки происходит повреждение мышц, и для их восстановления требуется достаточное количество белка. Благодаря нему в организме происходит синтез белка, то есть сборка новых мышечных волокон и рост мышц.
Сколько белка и углеводов есть после тренировки
1. Белки: рекомендуется потреблять примерно 0,8–2 г белка на килограмм массы тела в день. Отлично подойдут для восполнения ресурсов организма: яйца, мясо птицы, рыба и морепродукты, тофу, греческий йогурт, творог, протеиновые смеси или белковые батончики.
Мария Герасимова: «С практической точки зрения важно делать акцент на регулярные и сбалансированные приёмы пищи в течение дня в целом: все рекомендации по питанию для любителей спорта ориентируют именно на обычный сбалансированный приём пищи».
2. Углеводы: потребуется примерно 1–1,5 г углеводов на килограмм массы тела после тренировки для восстановления этих запасов. Старайтесь есть сложные углеводы: гречка, овсянка, рис, хлеб или хлебцы из цельнозерновой муки подойдут для этого.
Чтобы рассчитать оптимальное потребление белков и углеводов после тренировки, вам нужно:
- Определить свою массу тела.
- Умножить массу тела на рекомендуемые значения белка и углеводов. Например, если ваша масса тела 70 кг и рекомендация составляет 1,5 г/кг для белков и 1,5 г/кг для углеводов, умножьте 70 на 1,5, чтобы получить 105 г белка и углеводов каждый день.
- Разделить эти значения на несколько приёмов пищи, чтобы обеспечить сбалансированное питание и равномерное поступление необходимых питательных веществ.
Важно не забывать и про жиры, они играют важную роль в обеспечении здорового гормонального баланса и усвоении определённых питательных веществ. Миндальное масло, авокадо, орехи, льняное семя, оливковое или амарантовое масло — хорошие источники полезных жиров в рационе.
Отметим, что вышеприведённые значения обобщённые. Для точного расчёта или для разработки индивидуального плана питания и тренировок, учитывающего ваши потребности и цели, рекомендуется обратиться к специалисту.
Что, если я не хочу есть после тренировки
Такое действительно часто бывает. Одна даже мысль о еде доставляет дискомфорт. Здесь на помощь приходит протеиновый коктейль — самый быстрый и удобный вариант. Расскажем о некоторых из видов протеина:
- сывороточный: быстро усваивается и имеет достаточно много аминокислот, которые помогают восстановлению и росту мышц. Он является одним из самых быстро усваиваемых видов протеина;
- казеиновый: медленно усваиваемый источник белка. Благодаря медленному и постепенному поступлению аминокислот в кровоток казеин увеличивает синтез белка в мышцах и минимизирует катаболические процессы. Из-за длительного переваривания создаёт ощущение сытости длительное время;
- гидролизированный: он прошёл процесс гидролиза, что делает его более усваиваемым, чем обычные формы протеина. Это позволяет организму быстрее получать доступ к аминокислотам для восстановления и роста мышц;
- растительный: подходит для веганов или для людей с непереносимостью лактозы. К разновидностям растительного протеина относятся соевый, гороховый, рисовый или подсолнечный;
- гейнер: содержит высокое количество калорий, белка, углеводов и жиров. Гейнеры употребляют обычно после интенсивных силовых тренировок с целью увеличения массы тела и объёма мышц. Особенно полезны для тех, кто имеет высокий метаболизм или испытывает трудности с набором веса через обычное питание.
Мы привели пример, когда по вашему плану питанию есть нужно, но вы не можете. Например, при наборе массы. Важно ориентироваться на свои ощущения, наличие или отсутствие чувства голода и стремиться к комфортному состоянию для организма.
А каких правил питания придерживаетесь вы при занятиях спортом? Кто вы в мире спорта: «утончённый лотос» в триконасане или «баобаб на массе»? Поделитесь в комментариях.
Источники: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov; osmifw.com; health.usnews.com.
