Покупайте с выгодой
Авторизуйтесь по номеру телефона, и мы найдём вашу карту лояльности или создадим новую. С картой вы сможете:
  • назначать скидку 20% на любимый продукт
  • получать 6 персональных скидок каждый день
  • пользоваться скидками программы лояльности
  • оформлять возврат онлайн
Считаем часы и минуты: через сколько после тренировки можно есть

Считаем часы и минуты: через сколько после тренировки можно есть

5369
Считаем часы и минуты: через сколько после тренировки можно есть

Вместе с врачом-диетологом клиники DocMed Марией Герасимовой выяснили, через сколько можно есть после тренировки и нужно ли это делать, какая еда для этого подойдёт и почему важно правильно и сбалансированно питаться.

Светлана Хвостова
старается получать необходимые нутриенты из еды
Мария Герасимова
Врач-диетолог клиники DocMed

Для построения тела мечты важным критерием является то, как мы питаемся. Хотите вы набрать вес или мышечную массу, улучшить физические показатели, похудеть или просто подтянуть тело — 80% успеха зависит от питания.

А что именно есть после тренировки и когда, чтобы добиться нужного результата, — давайте разбираться.

Нужно ли есть после тренировки

Важно понять, что тренировка — это не только усилие, но и восстановление. После физической активности организм начинает восполнять ресурсы, чтобы лучше адаптироваться к новым нагрузкам, а наша задача помочь ему в этом.

Помогает ли L-карнитин похудеть и стать сильнее: научные факты.

Вот три причины, почему приём пищи после тренировки может быть важен.

Мышечное восстановление

Физическая активность, особенно тренировки с отягощениями или высокой интенсивности, приводит к повреждению мышц. После активной физической нагрузки организму важно получать достаточное количество питательных веществ, включая белки, для «ремонта» и роста мышечной ткани. Недостаток нутриентов может замедлить процесс восстановления и влиять на прогресс в тренировках.

Синтез белка

Белок — основной строительный материал нашего организма, особенно мышечной ткани. После тренировки увеличивается активность синтеза белка — процесса, при котором наш организм использует аминокислоты для создания новых белков. Дайте организму подходящее для вас количество протеина после тренировки — это может помочь ему простимулировать синтез белка, укрепить и построить новые мышечные волокна.

Что такое коллаген, чем и кому он полезен и как его принимать.

Восстановление энергии

Физические нагрузки расходуют запасы энергии в организме, в частности, после тренировки ему важно восстановить запасы гликогена. Употребление углеводов после тренировки помогает это сделать и обеспечивает организм необходимой энергией для восстановления и повышения выносливости.

Через сколько после тренировки можно есть

Некоторые исследования показывают, что употребление пищи сразу после тренировки может иметь наибольшую пользу и, например, употребление белкового напитка, сочетаемого с углеводами, сразу после тренировки способствует более эффективной регенерации мышц и улучшению мышечной массы у спортсменов.

Время, через которое советуют питаться после тренировки, может иметь влияние на восстановление и рост мышц. Оптимальное окно потребления пищи после тренировки обычно составляет примерно 30–60 минут.

В этом периоде после физической нагрузки организм находится в особом состоянии, называемом анаболическим окном. Потребление пищи в это время помогает восполнить запасы гликогена, остановить разрушение мышц и стимулировать синтез белка для их роста. Однако всё не так просто.

Еще больше статей и рецептов в нашем Телеграм-каналеТелеграм-канале

Другие исследования указывают на то, что длительное окно потребления пищи может быть не столь критичным, предполагая, что оптимальное время восстановления после тренировки составляет несколько часов, а не исключительно первые 30–60 минут.

Мария Герасимова: «Нет никаких ограничений по приёму пищи после тренировки. Вы можете есть сразу, если испытываете чувство голода. Вам не нужно ждать “те самые два часа” — есть можно и нужно по потребности».

Можно ли есть до тренировки

Единого мнения нет: главное — обеспечить достаточное потребление белков, жиров и углеводов из разнообразных источников в течение дня, чтобы организм получал необходимые питательные вещества для роста и восстановления мышц.

«Возможно, не рекомендован приём пищи прямо перед тренировкой, так как это может привести к дискомфорту в процессе тренировки: тяжесть, тошнота, изжога. Но и тренировка на голодный желудок может вызвать состояние слабости и вялости: происходит снижение выносливости и концентрации, повышается риск травматизации. Будьте внимательны к своему самочувствию в процессе и после тренировки при тренировках натощак», — комментирует врач-диетолог.

Что лучше есть до и после тренировки

Исходя из того, какую цель в спорте вы преследуете, питание после тренировки будет различаться.

Полноценный сбалансированный приём пищи за 3–4 часа до тренировки и перекус углеводами за 1–1,5 часа помогут улучшить самочувствие и результативность занятий. В течение 1–2 часов после нагрузки организуйте сбалансированный приём пищи.

Если ваши тренировки основаны на выносливости, например это бег, езда на велосипеде, плавание или другие кардионагрузки, то ваш приём пищи в большей степени должен состоять из углеводов, так как после интенсивной тренировки нужно восполнить энергию организму.

Если цель тренировки была в силовых упражнениях, направленных на рост мышечной массы, то соотношение углеводов к белкам меняется, белков добавляем больше. После тяжёлой тренировки происходит повреждение мышц, и для их восстановления требуется достаточное количество белка. Благодаря нему в организме происходит синтез белка, то есть сборка новых мышечных волокон и рост мышц.

Сколько белка и углеводов есть после тренировки

1. Белки: рекомендуется потреблять примерно 0,8–2 г белка на килограмм массы тела в день. Отлично подойдут для восполнения ресурсов организма: яйца, мясо птицы, рыба и морепродукты, тофу, греческий йогурт, творог, протеиновые смеси или белковые батончики.

Мария Герасимова: «С практической точки зрения важно делать акцент на регулярные и сбалансированные приёмы пищи в течение дня в целом: все рекомендации по питанию для любителей спорта ориентируют именно на обычный сбалансированный приём пищи».

2. Углеводы: потребуется примерно 1–1,5 г углеводов на килограмм массы тела после тренировки для восстановления этих запасов. Старайтесь есть сложные углеводы: гречка, овсянка, рис, хлеб или хлебцы из цельнозерновой муки подойдут для этого.

Чтобы рассчитать оптимальное потребление белков и углеводов после тренировки, вам нужно:

  1. Определить свою массу тела.
  2. Умножить массу тела на рекомендуемые значения белка и углеводов. Например, если ваша масса тела 70 кг и рекомендация составляет 1,5 г/кг для белков и 1,5 г/кг для углеводов, умножьте 70 на 1,5, чтобы получить 105 г белка и углеводов каждый день.
  3. Разделить эти значения на несколько приёмов пищи, чтобы обеспечить сбалансированное питание и равномерное поступление необходимых питательных веществ.

Важно не забывать и про жиры, они играют важную роль в обеспечении здорового гормонального баланса и усвоении определённых питательных веществ. Миндальное масло, авокадо, орехи, льняное семя, оливковое или амарантовое масло — хорошие источники полезных жиров в рационе.

Отметим, что вышеприведённые значения обобщённые. Для точного расчёта или для разработки индивидуального плана питания и тренировок, учитывающего ваши потребности и цели, рекомендуется обратиться к специалисту.

Что, если я не хочу есть после тренировки

Такое действительно часто бывает. Одна даже мысль о еде доставляет дискомфорт. Здесь на помощь приходит протеиновый коктейль — самый быстрый и удобный вариант. Расскажем о некоторых из видов протеина:

  • сывороточный: быстро усваивается и имеет достаточно много аминокислот, которые помогают восстановлению и росту мышц. Он является одним из самых быстро усваиваемых видов протеина;
  • казеиновый: медленно усваиваемый источник белка. Благодаря медленному и постепенному поступлению аминокислот в кровоток казеин увеличивает синтез белка в мышцах и минимизирует катаболические процессы. Из-за длительного переваривания создаёт ощущение сытости длительное время;
  • гидролизированный: он прошёл процесс гидролиза, что делает его более усваиваемым, чем обычные формы протеина. Это позволяет организму быстрее получать доступ к аминокислотам для восстановления и роста мышц;
  • растительный: подходит для веганов или для людей с непереносимостью лактозы. К разновидностям растительного протеина относятся соевый, гороховый, рисовый или подсолнечный;
  • гейнер: содержит высокое количество калорий, белка, углеводов и жиров. Гейнеры употребляют обычно после интенсивных силовых тренировок с целью увеличения массы тела и объёма мышц. Особенно полезны для тех, кто имеет высокий метаболизм или испытывает трудности с набором веса через обычное питание.
Протеин сывороточный «Ваниль»
4.8
1 464 ₽
Протеин соевый
4.8
546 ₽

Мы привели пример, когда по вашему плану питанию есть нужно, но вы не можете. Например, при наборе массы. Важно ориентироваться на свои ощущения, наличие или отсутствие чувства голода и стремиться к комфортному состоянию для организма.

А каких правил питания придерживаетесь вы при занятиях спортом? Кто вы в мире спорта: «утончённый лотос» в триконасане или «баобаб на массе»? Поделитесь в комментариях.

Скидка 20% на 6 товаров каждый день
Авторизуйтесь и укажите свой адрес, чтобы получить персональную скидку 20% на 6 случайных товаров