Что такое коллаген, чем и кому он полезен и как его принимать

Коллаген — это самая распространённая группа белков нашем в организме: по сути, это «клей», который скрепляет тело. Он составляет около трети белка в организме. Вместе с другим белком — эластином — коллаген образует каркас, который помогает укрепить и защитить различные структуры клеток.

Его волокнистая структура — основа для кожи, хрящей, костей, связок, мышц, сосудистой и нервной тканей.

Типы коллагена

Чтобы понять, чем полезен коллаген, разберёмся, каким он бывает.

Известно 28 типов коллагена, которые, в свою очередь, отличаются последовательностью расположения аминокислот — «кирпичиков», из которых состоят все белки. Но в большинстве тканей и процессов в организме содержатся и задействованы только четыре:

• тип 1 — в основном находится в коже и отвечает за её упругость;
• тип 2 — можно найти в хрящах;
• тип 3 — наиболее распространён в сосудах, коже и внутренних органах;
• тип 4 — участвует в образовании базальной мембраны, отделяющей соединительную ткань от нервных, мышечных и других клеток.

Польза коллагена для костей и суставов

С возрастом минеральная плотность костей снижается. И некоторые исследования показывают, что коллаген может помочь замедлить эти процессы.

Так, в одном из исследований, у 102 женщин в постменопаузе, которые принимали коллагеновые пептиды в течение года, минеральная плотность костей стала выше, чем у контрольной группы.

Другие исследования показали, что добавки могут улучшить подвижность суставов и уменьшить боль в них, например, у спортсменов и людей с остеоартритом.

Также есть популярное мнение, что раз с возрастом уровень коллагена в коже снижается, значит, и в суставах тоже — и это могут предотвратить добавки с коллагеном. Однако это не так.

Считается, что организм, восстанавливая повреждённые клетки кожи, усиливает выработку компонентов, составляющих основу хрящевой ткани, среди которых и коллаген. При этом увеличивается и производство ферментов, которые расщепляют хрящ. Возникает замкнутый круг: организм вырабатывает больше коллагена, но хрящ всё ещё разрушается, а следом страдает и та часть кости, которая расположена ближе к нему.

В таком случае это уже заболевание и лечить его нужно лекарствами у врача. Добавки с коллагеном не могут помочь предотвратить эти процессы и вернуть суставу подвижность в полной мере.

Польза коллагена для кожи лица

Другой крупный обзор исследований выявил, что добавки с коллагеном могут замедлить старение кожи.

Проведённый анализ 19 исследований на 1 125 участниках (95 % женщин) в возрасте от 20 до 70 лет, показал, что приём гидролизованного коллагена улучшает гидратацию, эластичность кожи, а также снижает распространение морщин — по сравнению с употреблением плацебо.

Польза коллагена для сердца

Также учёные предполагают, что коллаген может помочь укрепить стенки кровеносных сосудов и тем самым снизить риск заболевания артерий.

Один из небольших экспериментов показал, что у 32 участников, принимавших трипептид коллагена два раза в день на протяжении четырёх месяцев, снизились показатели риска развития атеросклероза.

Получается, добавки с коллагеном всё-таки полезны?

Не совсем так. Сегодня данных о пользе коллагена для здоровья кожи или костей недостаточно. А существующая информация противоречива из-за конфликта интересов, так как многие исследования спонсируются компаниями-производителями.

Любой съеденный нами коллаген далее будет разрушен до «кирпичиков» — аминокислот. После этого организм сам определяет, какой белок ему строить из полученных аминокислот и где он больше пригодится.

Даже если съедать огромное количество коллагена из добавок, нет гарантии, что он соберётся нужным образом в нужном месте — например, заполнит морщины на лбу или вылечит артрит.

К тому же добавки часто содержат комбинацию ингредиентов, а значит, с уверенностью сказать, что эффект оказывает исключительно коллаген, нельзя.

Сколько коллагена можно пить

Хотя дозы добавок в исследованиях различаются, в большинстве случаев рекомендовано от 2,5 до 15 г в день при приёме в течение 8 недель и дольше.

Но помните, что в медицинских протоколах по предотвращению преждевременного старения кожи, профилактике проблем с суставами, лечению артрита и остеоартроза нет рекомендаций относительно приёма коллагена.

Могут ли коллагеновые добавки навредить

Внимательно читайте информацию на этикетке. Добавки коллагена часто содержат и другие вещества, которые могут вызвать аллергическую реакцию, непереносимость или не сочетаться с принимаемыми вами лекарствами.

Будьте особенно осторожны с добавками коллагена при наличии аллергии на морепродукты и/или мясо.

В каких продуктах содержится коллаген

Нереально полностью обратить вспять признаки старения, зато можно позаботиться о своём здоровье сейчас. Повышение уровня коллагена естественным образом — из продуктов — улучшает не только наш внешний вид, но и здоровье в целом.

Коллаген содержится только в плоти животных — в мясе и рыбе. Поэтому подойдут:

• тушёное мясо, грудинка или стейк;
• костный бульон, однако количество аминокислот будет варьироваться в зависимости от типа используемых костей, продолжительности их приготовления и степени обработки.

Подробнее о том, какие ещё продукты содержат коллаген, рассказали в отдельной статье.

Также считается, что некоторая еда с высоким содержанием белка способствует выработке коллагена, поскольку содержит аминокислоты, которые его производят: глицин, пролин и гидроксипролин. К таким продуктам относят рыбу, птицу, мясо, яйца, молочку, бобовые.

Однако для производства коллагена также необходимы питательные вещества, такие как цинк, который содержится в моллюсках, бобовых, мясе, орехах, семенах и цельнозерновых; и витамин C из цитрусовых, ягод, листовой зелени, сладкого перца и помидоров.

Как ещё сохранить коллаген в организме

Наряду с полноценным сбалансированным питанием важно:

• наносить солнцезащитный крем или ограничить время под прямыми солнечными лучами — ультрафиолет разрушает коллаген в коже;
• высыпаться — обычно достаточно 7–9 часов в сутки;
• ограничить курение, в том числе пассивное, и потребление алкоголя — вредные привычки ускоряют процессы старения кожи за счёт снижения выработки коллагена и повреждения механизмов восстановления;
• контролировать стресс — высокий уровень кортизола может снизить выработку коллагена;
• заниматься спортом — некоторые исследования показали, что физические упражнения замедляют активность клеток, связанных со старением кожи.

Напишите в комментариях, пьёте ли вы коллаген и помогает ли он лично вам?

Источники: hsph.harvard.edu; webmd.com; mayoclinic.org; cdc.gov; healthline.com — 1, 2, 3; msdmanuals.com; sciencedirect.com; pubmed.ncbi.nlm.nih.gov — 1, 2; ncbi.nlm.nih.gov — 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7.