В мире спортивного питания и «жиросжигающих» препаратов к L-карнитину относятся неоднозначно. Правда ли, что он может помочь похудеть и улучшить спортивные результаты?
Основные мифы и научные факты об L-карнитине разбираем вместе с диетологом-нутрициологом ВкусВилла Натальей Нефёдовой.
Что такое L-карнитин
L-карнитин, или левокарнитин — это аминокислота, участвующая в производстве энергии организма. Вещество «переносит» жирные кислоты в митохондрии — «энергетические станции» клеток.
Поскольку эта аминокислота помогает использовать длинноцепочечные жирные кислоты как топливо для мышц, предполагалось, что L-карнитин может увеличить окисление жиров. Видимо, поэтому добавка позиционируются как средство для похудения и входит в состав многих «жиросжигающих» комплексов. Но так ли это на самом деле? Посмотрим, что доказали исследования.
Источники L-карнитина
Около 95 % карнитина сконцентрировано в скелетных и сердечной мышцах, при этом печень и почки производят его самостоятельно.
Есть случаи, когда по генетическим или медицинским причинам организм некоторых людей, например, недоношенных детей, не может вырабатывать достаточное количество карнитина, поэтому для них он — условно необходимое питательное вещество.
Чаще добавки L-карнитина продаются в виде капсул и/или жидкой форме и иногда встречаются в составе энергетических напитков.
Но лучше организм усваивает L-карнитин из пищи. Больше всего его содержат мясные, рыбные и молочные продукты. Приведём лишь несколько примеров.
Поэтому разнообразное питание — основа для хорошего самочувствия и нормальной работы всего организма, ведь из богатых питательными веществами продуктов мы получаем необходимые витамины, минералы и те же аминокислоты.
L-карнитин для похудения
Научные данные о влиянии этой аминокислоты на вес спорны, но всё-таки попробуем разобраться, помогает ли L-карнитин похудеть.
Согласно исследованиям, повышенные дозы L-карнитина — до 6 г, принимаемые на протяжении двух недель, — не влияли на похудение.
Однако совместный приём с углеводами показал обратный эффект. Предполагается, что вырабатываемый инсулин «заставляет» клетки «запасать» карнитин, но в контексте похудения такой подход сомнителен: да, немного повысить способность жиров окисляться можно, но в долгосрочной перспективе профицит калорий или высокий инсулин вряд ли дадут скинуть лишние килограммы.
Также исследования показали, что приём L-карнитина в течение 3 месяцев и более способствовал похудению у людей с избыточным весом. Учёные отметили, что вес ходил в среднем на 1,2 кг, но обхват талии, индекс массы тела и процент жира практически не менялись.
Поэтому, если ваш вес находится в пределах нормы, но вы хотите «подсушиться», только L-карнитин вряд ли в этом поможет. Кстати, если тема сброса веса для вас актуальна, прочтите в этой статье об основных принципах правильного похудения.
L-карнитин для выносливости
Нет исследований, которые бы доказывали, что добавки с L-карнитином могут помочь при умеренных физических нагрузках у здоровых людей.
Но есть нюанс: всё-таки он может помочь заниматься дольше и способствовать снижению ощущения усталости, увеличивая лактатный порог , если принять его перед высокоинтенсивной тренировкой.
L-карнитин для восстановления
Действительно, благодаря антиоксидантным свойствам L-карнитин может способствовать восстановлению мышц у молодых людей, а у пожилых замедлять их разрушение. Это показывают некоторые исследования.
Поэтому, если вы хотите чувствовать меньше боли после упражнений, L-карнитин может вам помочь.
Может ли L-карнитин навредить
Для большинства людей L-карнитин относительно безопасен и не вызывает каких-либо серьёзных побочных эффектов, но возможны тошнота, рвота, спазмы в животе, диарея и неприятный рыбный запах тела, если принимать больше 3 г в день.
Ещё одна возможная побочка связана с избытком триметиламиноксида (ТМАО) — продукта переработки карнитина кишечными бактериями. Считается, что его большое количество может увеличить риск атеросклероза и других заболеваний сердечно-сосудистой системы, поэтому избыток L-карнитина в питании нежелателен, особенно у тех, кто потребляет много красного мяса.
Сколько L-карнитина можно пить в день
Поскольку карнитин — добавка, управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не регулирует его. А значит, нет и рекомендуемых ежедневных доз.
Большинство производителей предлагают принимать около 2 г в сутки. Однако, как и в случае с любой добавкой, вам следует проконсультироваться со специалистом исходя из индивидуальных потребностей и возможных противопоказаний.
Всё-таки данные об эффективности L-карнитина противоречивы, и он вряд ли поможет увеличить силовые показатели. Но восстановиться после тренировки — вполне.
В любом случае принимать L-карнитин или нет — исключительно ваш выбор. Помните, что без разнообразного питания и полноценного отдыха мало какая добавка окажется «рабочей».
А как вы относитесь к L-карнитину? Пробовали ли вы эту добавку и получили ли от неё ожидаемый эффект? Расскажите в комментариях.
Источники: ods.od.nih.gov; pubmed.ncbi.nlm.nih.gov — 1, 2, 3, 4, 5; jissn.biomedcentral.com; ncbi.nlm.nih.gov; mdpi.com; cdc.gov; onlinelibrary.wiley.com; healthline.com.
