Не без опаски ступаем на скользкую дорожку советов по выбору авокадо. Но с нами эксперты, вместе с которыми разберёмся, чем полезно авокадо, как его выбрать, дозреть и правильно съесть.
Почему с опаской? Да потому что среди самых отборных авокадо на полке нет-нет да и попадётся чуть менее спелый. У каждого авокадо свой вес, время созревания и фактически уникальная история. Подробнее об этом узнали у технолога категории фрукты и овощи во ВкусВилле Сергея Кима.
Каким бывает авокадо
Авокадо (крокодилова или аллигаторова груша) — это фрукт или даже скорее однокосточковая ягода. В быту из-за отсутствия сладости его часто относят к овощам. Но всё-таки эти плоды растут на деревьях, что нехарактерно для овощей.
Уточнение: увидели в комментариях вопрос о том, корректно ли называть авокадо фруктом или ягодой? Чтобы разложить всё по полочкам, запросили комментарий у Алексея Филина, кандидата биологических наук, куратора коллекции растений открытого грунта ботанического сада МГУ «Аптекарский огород».
«В некоторых зарубежных источниках авокадо называют ягодой из-за отсутствия у него выраженной косточки (эндокарпия с лигнифицированными стенками клеток). В нашей традиции считается, что ягодой его называть неправильно, поскольку авокадо образуется из одного плодолистика. Возможно два мнения: это сочная костянка со слабо выраженной косточкой (костянка типа лавра) либо сочная односемянная листовка. То есть единого общепризнанного мнения на этот счёт нет, и в быту его лучше называть «плодом авокадо». Можно отнести его и к фруктам, и к овощам, но это бытовые определения, вне науки ботаники», — поясняет Алексей Филин.
И ещё один вопрос на засыпку: авокадо — это он или оно? Как правильно? Конечно же, правильно (во всех смыслах), когда авокадо спелое, нежное и маслянистое. Слово это среднего рода, как манго или капучино. Интересно, что вот матча — это уже «он». Подробнее об этом читайте здесь.
Оказывается, авокадо когда-то было под угрозой исчезновения. В древности из-за большой косточки есть и переносить семена растения на новые места произрастания могли только крупные животные. Это было под силу гигантским ленивцам, которые жили в Северной Америке от 2 млн до 8 тыс. лет назад в эпоху плейстоцена. Но когда 13 тыс. лет назад они вымерли, некому стало разносить семена. В итоге авокадо спасли люди, которые начали употреблять эти плоды в пищу. Подробнее об этой истории и о том, почему для современных животных авокадо ядовито, читайте в «Приключениях одного авокадо».
Сейчас известно несколько сотен сортов авокадо, однако в России самые популярные — это хасс (с тёмной кожицей) и этингер, пинкертон, набал, фуэрто (это сорта с зелёной кожицей). Во ВкусВилл авокадо Хасс привозят из Чили, Перу, Колумбии, Израиля и Кении.
Зелёные сорта приезжают из Перу, Израиля, Кении. Есть даже авокадо-гигант из Доминиканы. Плоды могут провести в пути целый месяц, но и после этого требуется дозревание — ведь их собирают спелыми не на 100%.
— У авокадо, в отличие тех же томатов или яблок, нет явных признаков спелости. Оно не краснеет и не желтеет. Его собирают, ориентируясь на примерный размер. Но с какой скоростью рос именно этот плод, чего ему хватило, чего нет и, главное, сколько времени и в каких условиях он бы мог дойти до идеальной спелости, никто не знает, — признаётся Сергей Ким.
Поэтому важно правильно выбрать авокадо, а если попалось чуть менее спелое, нетрудно дозреть его дома.
Подробнее о том, как собирают разные овощи и фрукты, как отбирают те, которые попадут на полки магазинов, читайте в интервью с Сергеем «10 вопросов технологу: кто встречает корабли с манго и какие дегустации вкуснее».
Как выбрать авокадо
Здесь стоит отдельно сказать про зелёные сорта и авокадо хасс.
Чтобы выбрать спелое зелёное авокадо, нужно:
- игнорировать цвет кожицы, так как он не зависит от спелости;
- если вы в магазине покупаете авокадо на развес, попробуйте аккуратно обхватить его ладонью или в районе хвостика:
Если оно ощутимо твёрдое, нужно будет дозреть 4-5 дней.
Если кажется не сильно твёрдым, но и не мягким, лучше дать ему полежать 1-2 дня.
Если чувствуете, что оно податливо, но упруго, не в состоянии каши, такое можно есть без дозревания.
Совсем мягкое авокадо хорошо для соуса и добавления в другие блюда в протёртом состоянии, однако есть риск, что мякоть перезрела и приобрела посторонний запах.
Как выбрать спелое авокадо хасс? Для сортов с тёмной кожицей правило такое: чем она темнее, тем плод более спелый. Однако у авокадо хасс есть и зелёные виды. В этом случае проверяйте плод на мягкость, как описано выше.
Как выбрать авокадо нужной спелости, если заказываете его с бесплатной доставкой во ВкусВилле? Просто напишите в комментариях к заказу, чтобы вам положили мягкий и спелый плод либо, наоборот, потвёрже, если собираетесь съесть его через несколько дней.
Вот что пишут в отзывах покупатели:
«Немного твердый привезли, но полежал пару дней и доспел, сегодня съела, хороший, вкусный», — пишет Наталья про один из самых популярных зелёных авокадо.
«Самое вкусное авокадо. Всегда спелое. Вкус замечательный — маслянисто-ореховый», — пишет Ирина про крупное авокадо хасс.
Как дозреть авокадо
Если вы купили чуть более твёрдое авокадо, оставьте его при комнатной температуре дозреть. Дополнительно можно:
- убрать авокадо в бумажный пакет либо завернуть в пергамент или коричневую упаковочную бумагу, чтобы был доступ воздуха (но если ничего под рукой нет, берите обычный пакет);
- чтобы ускорить процесс, положите рядом с авокадо яблоко или банан. Они выделяют этилен, ускоряюший созревание;
- есть есть доступ к яркому солнцу, можно оставить авокадо дозревать под его лучами.
Если вам нужно сохранить подольше уже спелое авокадо, сделайте всё наоборот:
- уберите в холодильник;
- не кладите рядом бананы и яблоки.
Чем полезно авокадо
О пользе авокадо узнали у члена ассоциации диетологов Канады, диетолога-нутрициолога ВкусВилла Натальи Нефёдовой.
Калорийность и питательная ценность авокадо
Авокадо достаточно калорийно, так как в нём много жиров (правда, хороших, мононенасыщенных и полиненасыщенных, но об этом позже). Это стоит помнить тем, кто включает в свою диету авокадо при похудении. Просто учитывайте его пищевую ценность при расчёте суточной калорийности.
На 100 грамм авокадо приходится:
- 160 ккал
- 2 г белка
- 9 г углеводов
- 14,7 г жиров
- 6,7 г клетчатки
Витамины и минералы в авокадо
В 100 граммах авокадо содержится:
- 485 мг калия
- 81 мкг фолиевой кислоты
- 21 мкг витамина К
- 10 мг витамина С
- 2,07 мг витамина Е
Употребление авокадо при высоком давлении
На 100 г авокадо приходится до 485 мг калия — около 20% от суточной нормы. Калий помогает поддерживать кровяное давление за счёт снижения концентрации натрия в крови и благотворного влияния на стенки кровеносных сосудов.
Польза авокадо для пищеварения
Авокадо богато пищевыми волокнами (почти треть суточной нормы клетчатки на 100 г), в том числе нерастворимой клетчаткой. Последняя крайне важна для работы пищеварительной системы.
— Рацион с высоким содержанием клетчатки способствует нормализации веса и давления, — поясняет Наталья Нефёдова. — Опять же на заметку тем, кто хочет использовать авокадо при похудении. И не забывайте про более длительное чувство насыщения после употребления такого рода продуктов.
Всё это влияет на снижение риска заболеваний сердца, о чём стоит сказать отдельно.
Польза авокадо для сердца
Проведённое исследование показало, что у людей, которые дважды в неделю ели авокадо, риск заболеваний сердечно-сосудистых заболеваний был ниже на 16%, а ишемической болезни — на 21%.
— В половинке авокадо — до 6,5 граммов олеиновой кислоты (жирной кислоты омега-9). Это примерно как в столовой ложке оливкового масла, — подчёркивает Наталья Нефёдова. — Если иногда есть авокадо и орехи вместо того же сливочного масла, сыра и мясных изделий, скажем, на завтрак, это может способствовать снижению риска болезней сосудов, связанных с отложением холестерина.
Есть в авокадо и фолиевая кислота (или витамин B9, до 20% суточной нормы), магний, уже упомянутые нами калий и клетчатка, а также важные фитовещества. Все они в комплексе могут благотворно влиять на здоровье сердца, но про фолат стоит сказать отдельно.
Фолат в авокадо: против депрессии и для профилактики рака
Фолат может помочь снизить риск рака предстательной железы и толстой кишки. А ещё он способствует тому, чтобы блокировать накопление в крови гомоцистеина. Это вещество замедляет поступление питательных веществ в мозг и усиливает депрессию.
Возможная польза авокадо для зрения
В авокадо есть антиоксиданты — лютеин и зеаксантин, полезные для глаз. Они помогают в защите от УФ-лучей, которые могут губительно влиять на ткани глаза. Полезны эти вещества и для профилактики катаракты.
Авокадо против хронических воспалений
Мы уже говорили о снижении воспаления в сердечно-сосудистой системе. Но важно помнить, что хроническое воспаление может спровоцировать и диабет, и артрит. В авокадо есть витамин Е (до 13% от суточной нормы в 100 г), который помогает снизить хроническое воспаление.
Также в авокадо есть витамин К (до 17% от суточной нормы на 100 г), важный для здоровья костей. Он может замедлить потерю костной массы и помочь предотвратить остеопороз.
Но, конечно, важно понимать, что авокадо не стоит рассматривать как лекарство. Это лишь компонент — и весьма достойный — сбалансированного правильного рациона. Подробнее о том, что такое правильное питание, читайте в отдельном материале.
И всегда помните, что в день рекомендуется съедать минимум пять порций фруктов и овощей.
Противопоказания и аллергия на авокадо
Опасаться аллергии на авокадо стоит тем, у кого выявлена аллергия на латекс. В авокадо есть белок, похожий на белок в соке бразильского каучукового дерева (Hevea brasiliensis), который используют при производстве латекса.
В остальном из всех ограничений и потенциального вреда стоит следить за количеством съеденного авокадо и суммарным суточным потреблением калорий.
Как правильно чистить и есть авокадо
Эти вопросы задали профессиональному повару, бренд-шефу ВкусВилла Елене Ландэ.
Как чистить авокадо:
- откажитесь от картофелечистки, просто разрежьте авокадо пополам и первым делом удалите косточку;
- чтобы было легче удалить косточку, можно чуть нажать на половинки по краям, а косточку «подтолкнуть» снизу. Если такой способ не подходит, можно просто «ударить» по косточке ножом, повернуть её и вынуть;
- далее ложкой подденьте авокадо вдоль шкурки и «вырежьте» его — как шарик мороженого.
Пошагово процесс очистки и подготовки авокадо смотрите в нашем видео. Там же найдёте рецепт вкуснейшего завтрака с этим прекрасным плодом, яйцами и беконом.
Конечно, самое популярное блюдо из авокадо — это гуакамоле. Приготовить его довольно просто. Вот один из рецептов:
- авокадо разрежьте пополам, выньте косточку и отделите мякоть;
- лук нарежьте кубиками, измельчите оливки и помидоры черри;
- измельчите ножом свежую кинзу;
- мякоть авокадо растолките вилкой;
- всё перемешайте, добавьте соль и сок лимона по вкусу — и готово.
Здесь смотрите пошаговый рецепт приготовления карамелизированного батата с гуакамоле.
Ещё больше рецептов с фото — на нашем сайте. Здесь приведём лишь 10 из них — на каждый день и к праздничному столу:
- холодный суп из авокадо
- спагетти с авокадо
- авокадо-тост с яйцом и творожным сыром
- боус с киноа
- крабовый салат с яйцом и помидорами
- салат кобб
- зелёные роллы с соевым мясом
- овсяный блин с авокадо и красной рыбой
- поке с сёмгой
- шоколадный мусс из авокадо
Теперь, когда вы знаете, чем полезно авокадо и как его правильно выбрать, будете готовить с ним чаще? Какое блюдо с авокадо вам нравится больше всего? Расскажите в комментариях.
