Выяснили у врача-терапевта клиники DocMed Георгия Каевицера и тренера по физической подготовке, КМС по пауэрлифтингу Максима Сигунова, какие бывают типы телосложения, как определить свой, нужно ли это делать и можно ли изменить собственный соматотип.
Теория соматотипов была разработана американским психологом Уильямом Шелдоном в 1940-х годах. Он использовал её для определения личностных черт человека, полагая, что тип телосложения связан с поведением и особенностями характера. Правда, эта теория себя не оправдала и была опровергнута.
Кстати, вам может быть интересно:
— почему после еды хочется спать;
— чем булимия отличается от анорексии;
— помогает ли l-карнитин похудеть и стать выносливее;
— что такое коллаген и как правильно его принимать.
Сейчас более научной считается формула Хит-Картера, которая позволяет определить тип телосложения по шкале от одного до семи. Поэтому да, научная база у разделения присутствует, хотя многие нюансы индивидуальны.
Какие бывают типы телосложения
Выделяют три основных типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. А также их смешанные варианты, так как в «чистом» виде соматотипы встречаются редко.
Эндоморф
Часто невысокого или среднего роста, с широкими бедрами и округлыми формами.
Считается, что обмен веществ эндоморфов, в отличие от эктоморфов, медленнее, а потому люди с таким типом телосложения склонны к набору веса.
Эктоморф
Люди астенического телосложения. Одна из ключевых особенностей этого типа — высокий рост. При этом важно помнить, что не все высокие люди автоматически относятся к эктоморфам — можно перепутать эктоморфа с худым мезоморфом или эндоморфом.
Мезоморф
Условно сбалансированный тип — атлетического, крепкого телосложения, среднего роста, легко набирает мышечную массу с сохранением низкого процента жира.
У людей этого типа узкая талия, плечи шире бедер, мышцы и жир распределены равномерно, а потому считается, что мезоморфам повезло больше остальных.
«На мой взгляд, не важно, какой у человека тип телосложения, важно то, какие действия воспроизводятся для поддержания и изменения своих привычек.
Зачастую более стройные люди, которых можно отнести к эктоморфам в целом, больше двигаются и меньше потребляют калорий в течение дня.
Здесь есть определённые когнитивные искажения, которые могут мешать людям полноценно взять на себя ответственность за своё тело и здоровье».
Какой рацион для нас задумала природа: ответы палеонтолога, биолога и гастроэнтеролога
Как определить тип телосложения
Определить собственный тип телосложения можно по косвенным признакам, ориентируясь на визуальное сходство с внешней классификацией.
Также соматотип можно определить, измерив запястье: немного выше выпирающей кости указательным и большим пальцами обхватите запястье. Если пальцы удалось соединить, вы — мезоморф. Если запястье тонкое, а пальцы накладываются друг на друга — эктоморф. А если пальцы не соединяются на запястье — эндоморф.
Также можно измерить межрёберный угол. Для этого встаньте напротив зеркала и приложите ладони к рёбрам в том месте, где они расходятся под областью грудины.
При эктоморфном типе телосложения угол между ладонями меньше 90 градусов. О мезоморфном типе подскажет прямой угол, а тупой — об эндоморфном.
«В своей практике я не пользуюсь разделением людей на соматотипы, чтобы не вносить сумбур и не искажать восприятие рабочего процесса.
Моя задача — не делить людей на эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов и потом пытаться под них скорректировать программу тренировок и питания, а сделать всё необходимое с точки зрения подсчёта объёма потребляемой энергии для человека, дать ему обратную связь касаемо его рациона, предложить замены и альтернативы некоторых продуктов и подобрать тренировочную программу, которую человек, исходя из своих физических возможностей на данный момент, сможет эффективно воспроизводить».
Помните, что деление на типы условно, оно не даёт чёткого представления о применяемых тренировочных принципах для каждого человека и вряд ли такое деление приведёт к каким-то значительным результатам.
Особенности питания и тренировок людей с разными типами телосложения
«По данным некоторых исследований, тип телосложения влияет на обменные процессы в организме и может потенциально влиять на эффективность разных видов тренировок. Также некоторые исследователи отмечают, что люди с определёнными соматотипами могут оказаться более успешными в одних видах спорта по сравнению с другими.
Однако нужно понимать, что большинство исследований имеют небольшую выборку и среднее качество. Кроме того, тип телосложения хоть имеет большую генетическую детерминанту, но уровень тренированности и другие внешние факторы могут повлиять на него».
Считаем часы и минуты: через сколько после тренировки можно есть
«На построение тренировочной программы и рациона влияют два основных важных фактора.
- Двигательная компетентность человека и исходные параметры, с которыми человек пришёл к тренировкам: занимался ли он какими-то физическими нагрузками, спортом в детском и подростковом возрасте — всё это важно с точки зрения построения силовой тренировки, если мы говорим о тренажёрном зале.
- Касаемо рациона: независимо от типа телосложения, согласно рекомендациям ВОЗ, важно сбалансированное питание с учётом индивидуальных потребностей организма.
Также есть общие формулы для подсчёта дневной потребляемой энергии относительно возраста, веса тела и коэффициента активности, благодаря расчёту вы получаете определённое значение. Если хотите снизить вес тела, то считаете дефицит в 10–15 % от искомого значения.
Поэтому нецелесообразно ориентироваться на тип телосложения, имея возможность составить индивидуальную тренировочную программу и рацион».
Можно ли изменить свой тип телосложения
«Как я описал ранее, соматотип имеет достаточно генетической детерминации, однако на него могут весьма сильно влиять и внешние факторы. Грубый пример: если условного мезоморфа поместить в ситуацию голода, то, конечно, он перейдёт в разряд эктоморфов, и потребуется много времени и усилий для возвращения его в иной тип телосложения.
Нужно понимать, что на сегодняшний день недостаточно однозначных данных, которые могли бы чётко разделить рекомендации на те, которые стоит строго соблюдать одному соматотипу или другому. Общие сведения таковы, что принципы здорового питания, а также индивидуально подобранный режим тренировок помогут достичь максимального результата».
«Каждому тренирующемуся, кто причисляет себя к той или иной градации — эктоморфа, мезоморфа или эндоморфа, — нужно понимать, что если даже он мезоморф, который малоподвижен и потребляет при этом большое количество рафинированных продуктов, это не поможет реализовать те или иные задачи.
Поэтому не нужно скидывать ответственность на подтип, в котором вы условно находитесь. Выберите себе человека, которому сможете доверять, который может помочь вам в составлении плана тренировочной программы и коррекции рациона. Доверяйте специалистам, тренеру, выполняйте подобранные рекомендации, и тогда результат будет неизбежен».
Поделитесь в комментариях, какой тип телосложения у вас и проверяли ли вы теорию соматотипов на личном опыте?
Источники: who.int.
