Вместе с диетологом-нутрициологом ВкусВилла Натальей Нефёдовой выяснили, почему хочется спать после еды, какие продукты могут способствовать сонливости, о чём ещё может говорить желание вздремнуть и что может помочь чувствовать себя после еды бодрее.
Чувство усталости и сонливости после еды — это частое явление. По-медицински желание провалиться в послеобеденный сон называют постпрандиальной сонливостью, если проще — пищевой комой. Хотя термин и содержит слово «кома», это скорее игра слов, настоящая потеря сознания здесь не подразумевается.
Если такое состояние не мешает вам в повседневности, можно не беспокоиться, ведь это физиологическая реакция. Но также это может приносить дискомфорт, если важно сконцентрироваться на работе или учёбе, и потенциально нести опасность, например при управлении автомобилем или выполнении производственных задач.
Почему хочется спать после еды
Единого ответа на этот вопрос нет. Эксперты предполагают, что на ощущение сонливости после еды может влиять множество факторов: от нутриентного состава еды до наличия или проявления симптомов конкретных заболеваний — всё это может вызывать и усиливать постпрандиальную сонливость.
«Желание поспать после еды — нормальная физиологическая реакция организма, но, если чувство усталости и сонливости отмечается на регулярной основе, стоит задуматься о качестве и продолжительности ночного сна. Человек может спать долго, но не высыпаться из-за нарушения гигиены сна: постороннего шума, неподходящей температуры в комнате или если у него обструктивное апноэ.
Также на качество сна может влиять алкоголь. И хотя он может помочь быстрее уснуть, при его приёме качество и глубина сна, во время которого организм должен отдыхать, значительно ухудшается».
Вот ещё некоторые из возможных причин, почему спать после еды может хотеться больше, чем обычно:
- Нарушение циркадного ритма. Этот механизм работает как внутренние часы организма: с его помощью регулируется режим сна и бодрствования, нарушение которого также может способствовать усталости независимо от потребления пищи. Бессонница, сменная работа или переход на другой часовой пояс могут нарушить циркадный ритм и привести к усталости.
- Недостаток физической активности также может влиять на качество сна и общее самочувствие.
- Дефицит питательных веществ. Витамины группы B, витамин C, железо, магний и цинк — участвуют в процессах производства энергии, а дефицит этих питательных веществ может привести к ощущению усталости и сонливости.
- Размер порции. Чем больше и калорийнее порция еды, тем больше времени требуется пищеварительной системе, чтобы усвоить все питательные вещества. Переедание в целом может вызвать повышение уровня сахара в крови наряду с сопутствующими симптомами, такими как головные боли, чувство усталости и слабости.
- Изменение кровообращения. После еды организму необходимо сосредоточиться на переваривании пищи, поэтому больше крови поступает в пищеварительную систему и от мозга. Этот процесс связывают с ощущением сонливости после еды.
Но есть и другое мнение, согласно которому организм поддерживает постоянный приток крови к мозгу во многих стрессовых ситуациях, например, во время физических упражнений, когда вашим мышцам требуется больше крови. Предполагается, что приток крови к кишечнику может быть не настолько большим, чтобы вызвать сонливость.
- Первобытный инстинкт. Вполне возможно, что сонливость после еды — эволюционный фактор, и люди попросту запрограммированы быть более сконцентрированными, когда голодны, и расслабляться, как только пища найдена и съедена.
Также ощущение сонливости и усталости может сопутствовать некоторым хроническим заболеваниям, а также проявляться в качестве симптома. Среди них:
- анемия;
- аллергия и пищевая непереносимость определённых продуктов;
- синдром хронической усталости и длительный COVID-19;
- психические расстройства, такие как депрессия;
- сахарный диабет;
- инфекционные заболевания;
- нарушение работы щитовидной железы.
Если вы подозреваете, что у вас может быть одно из этих состояний, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Какая еда вызывает сонливость
В основном исследования сосредоточены на влиянии еды на ночной сон. Поэтому необходимы дополнительные наблюдения, чтобы понять, как различные питательные вещества и продукты влияют на сонливость в дневное время.
Согласно исследованиям, калорийная еда с высоким содержанием рафинированных жиров и углеводов может способствовать желанию вздремнуть.
Как и пища, насыщенная белками и углеводами. Поскольку углеводы стимулируют выработку серотонина, который также является релаксантом, их сочетание может спровоцировать желание поспать. А аминокислота L-триптофан — исходный материал для производства серотонина, содержится в белковых продуктах.
Индейка, вишня, орехи и молоко также могут способствовать сонливости, поскольку они содержат особые триптофан и мелатонин. Хотя триптофан сам по себе не всегда может вызывать сонливость, его действие усиливается при употреблении в пищу углеводов.
Но это не значит, что эти продукты нужно избегать. Для правильной работы организма крайне важен баланс нутриентов и разнообразие в рационе. Ешьте больше разноцветных фруктов и овощей — так вы получите больше антиоксидантов, наполните свою тарелку качественным белком, сложными углеводами, включая клетчатку, а также полезные жиры.
Как побороть сонливость после еды
Лечения постпрандиальной сонливости не существует — это не заболевание. Как можно повлиять на продуктивность, мы подробно рассказали в отдельном материале.
А чтобы чувствовать себя бодрее после еды, придерживайтесь этих простых рекомендаций. Для этого:
- Улучшите качество сна. Достаточный сон ночью может уменьшить чрезмерную сонливость в дневное время, что может привести к уменьшению сонливости после еды.
- Пейте достаточно жидкости. Соблюдение водного баланса — ещё один фактор, влияющий на энергию и усталость. Как обезвоживание, так и избыток жидкости в организме могут привести к чувству усталости.
- Питайтесь правильно и разнообразно.
- Исключите риски возникновения и обострения хронических заболеваний.
- Ограничьте потребление алкоголя и добавленного сахара.
- Окунитесь в омут дневного сна. Несколько исследований показали, что люди, которые дремлют 15–45 минут после еды, чувствуют себя бодрее после пробуждения. Однако важно не перестараться, если спать дольше — ситуацию можно усугубить.
- Используйте яркий свет. Его воздействие на сонливость может иметь такой же эффект, как и сон после приёма пищи, а ещё может улучшить концентрацию внимания.
- Больше двигайтесь. Короткая прогулка после еды может помочь вам стабилизировать уровень сахара в крови, повысить энергию и избежать сонливости. Также исследования показывают, что регулярные физические упражнения могут помочь улучшить качество сна.
А вы часто хотите спать после еды? Какие способы помогают вам прийти в себя? Поделитесь в комментариях.
Источники: ncbi.nlm.nih.gov — 1, 2, 3, 4; mayoclinic.org; medicalnewstoday.com; umiamihealth.org; medicinenet.com; medlineplus.gov — 1, 2, 3, 4; nhs.uk; heart.org; pubmed.ncbi.nlm.nih.gov; sleepfoundation.org; livestrong.com; healthline.com.
