Витамины и минералы для женщин после 30, 40, 50 лет

Витамины и минералы — это органические соединения, которые используются клетками: помогают поддерживать нормальную работу нашего организма, обеспечивая его здоровое функционирование.

Эти важные вещества мы получаем из пищи. Для большинства из нас полноценное и разнообразное питание — то, что нужно, чтобы оставаться здоровыми.

Как пользоваться тарелкой здорового питания при составлении меню своего рациона, рассказали здесь.

Но в некоторых случаях женскому организму, возможно, может понадобиться больше питательных веществ, например если:

• у женщины много физической и умственной нагрузки;
• обильные менструации — может возникнуть дефицит железа и, как следствие, — анемия;
• женщина принимает оральные контрацептивы;
• придерживается растительного типа питания и исключает из рациона продукты животного происхождения;
• ждёт ребёнка — для поддержания здоровья плода и матери во время беременности и грудного вскармливания потребность в питательных веществах увеличивается.

Витамины и минералы для женщин после 30 лет

Контролировать всё, что может быть связано с процессом старения, невозможно.

Но повлиять на факторы образа жизни — питание, физическую активность, уровень стресса, качество сна и достаточное количество потребляемой жидкости — посильная задача.

Сколько воды в день нужно пить, рассказали в отдельном материале.

Также важно стремиться к достаточному потреблению клетчатки, для взрослых это — 25—35 г пищевых волокон.

Кроме пользы для пищеварительной системы, согласно исследованиям, клетчатка может удлинять теломеры — ДНК-белковые структуры, расположенные на обоих концах хромосом. А они, в свою очередь, могут «защищать» гены и бороться с болезнями. Предполагается, что, добавляя в рацион на каждые 1000 ккал дополнительные 10 г клетчатки, можно замедлить биологическое старение на 5,4 года.

Поэтому если ваша тарелка наполнена фруктами и овощами, цельнозерновыми, бобовыми, полезными жирами и продуктами, насыщенными качественными растительными и животными белками, — чувствовать вы будете себя лучше. По крайней мере, так говорят специалисты.

Витамин В9 (фолиевая кислота)

Это питательное вещество, которое организм не вырабатывает самостоятельно, поэтому его важно получать в достаточном количестве, желательно из пищи. Витамин В9 содержат: тёмно-зелёные листовые овощи, фасоль, арахис, спаржа, печень, морепродукты, свежие фрукты и соки.

Фолиевая кислота может поддерживать здоровье мозга и участвует в процессе образования клеток, формируя ДНК.

Рекомендуемая суточная норма — 400 мкг, однако если вы беременны или планируете забеременеть, норма повышается до 600 мкг.

Железо

Этот минерал важен для образования эритроцитов, а ещё участвует в транспортировке кислорода клетками по всему организму. Рекомендуемая суточная норма железа для женщин в возрасте от 30 лет — 18 мг.

Вот несколько вариантов, откуда организму можно получить железо:

• печень и красное мясо;
• шпинат, брокколи, киноа;
• обогащённые минералом продукты, например хлопья.

Витамин С

Витамин С обладает антиоксидантными свойствами, может способствовать заживлению ран и помогает организму вырабатывать эритроциты.

Также, согласно исследованиям, он может помочь чувствовать себя бодрее, повышая уровень химического вещества в мозге — норадреналина.

Ещё витамин С помогает поддерживать иммунную систему, способствует усвоению железа и важен для выработки коллагена — белка, поддерживающего мягкость и эластичность кожи.

Нужно ли пить коллаген в виде добавок и в каких продуктах он содержится, прочтите здесь.

Курение — одна из привычек, которые негативно сказываются на состоянии организма, исключив её, можно чувствовать себя гораздо лучше. Тем не менее курящим женщинам специалисты рекомендуют принимать дополнительные 35 мг витамина С в день.

Получить витамин С можно из брокколи, помело, киви, апельсинов, болгарского перца, картофеля, клубники и помидоров.

Витамины и минералы для женщин после 40 лет

Кальций и витамин D

Когда организму не хватает витамина D, он может забирать кальций и фосфор из костей. Со временем они становятся тоньше, и это может привести к таким заболеваниям, как остеопороз, что повышает риск переломов.

К тому же, когда женщины достигают менопаузы, уровень эстрогена снижается. Этот гормон помогает защитить здоровье костей. Профилактику можно начинать с более раннего возраста, но кальций, витамин D и эстроген остаются жизненно важными питательными веществами и после 40 лет.

Женщины в возрасте от 40 лет должны получать 15 мкг витамина D в день.

Витамин D содержат: яйца, рыба (особенно лосось, скумбрия, сардины) и обогащённые этим веществом продукты.

А кальций: молочные продукты, обогащённые заменители молока и соки, морепродукты, тофу и капуста.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-кислоты важны для организма женщин после 40 лет, потому что они участвуют в выработке гормонов, которые регулируют несколько метаболических путей.

Продукты, содержащие жирные кислоты омега-3, могут быть полезны для поддержания общего состояния здоровья, помочь снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и способствовать нормальной работе мозга.

Витамины и минералы для женщин после 50 лет

Как сказали ранее, после менопаузы выработка эстрогена уменьшается, что может снижать минеральную плотность костей, повышая риск остеопороза.

Витамин К играет важную роль в поддержании прочности костей и помогает свёртыванию крови у пожилых людей. А кальций и витамин D по-прежнему остаются ценными веществами для здоровья женщин после 50 лет.

Правда ли что молоко вымывает кальций из костей? Рассказали здесь.

Для женщин в возрасте от 50 лет рекомендуемая суточная норма витамина D — 600 МЕ или 15 мкг, а кальция — 1200 мг.

Кроме того, женщины в постменопаузе с большей вероятностью могут испытывать нехватку магния и витаминов C, D, B6 и B12.

Добавки или витамины из еды: что лучше?

Лучший способ — придерживаться принципов разнообразного и полноценного питания. Но если вы заметили проявления симптомов, указывающих на дефицит витаминов и минералов, или думаете начать приём добавок, чтобы лучше себя чувствовать, — проконсультируйтесь со специалистом.

Источники: betterhealth.vic.gov.au — 1, 2; hsph.harvard.edu — 1, 2; niams.nih.gov; ods.od.nih.gov — 1, 2, 3, 4, 5, 6, ahajournals.org; pubmed.ncbi.nlm.nih.gov — 1, 2; medicalnewstoday.com; healthline.com; mdpi.com; clevelandclinic.org; medlineplus.gov;; ncbi.nlm.nih.gov; pubmed.ncbi.nlm.nih.gov.