Вместе с нутрициологом рассказываем, какие витамины и минералы особенно важны для женщин разного возраста, где содержатся и как влияют на организм.
Витамины и минералы — это микронутриенты. То есть вещества, которые необходимы организму в небольших количествах для поддержания здоровья. Витамины — органические элементы, а минералы — неорганические. Эти микронутриенты участвуют в обмене веществ, работе нервной системы, иммунитета и других важных процессах.
Витамины и минералы мы получаем из пищи. Для большинства людей полноценное и разнообразное питание — то, что нужно, чтобы оставаться здоровыми.
Но в некоторых случаях организму может понадобиться больше питательных веществ. Например, если у женщины:
- много физической нагрузки;
- обильные менструации — может возникнуть дефицит железа и, как следствие, анемия;
- растительный тип питания, из рациона исключены продукты животного происхождения;
- период беременности или грудного вскармливания ребёнка — для поддержания здоровья плода и матери потребность в питательных веществах увеличивается.
Витамины и минералы для женщин после 30 лет
Контролировать всё, что может быть связано с процессом старения, невозможно. Но повлиять на факторы образа жизни — питание, физическую активность, уровень стресса, качество сна и нормальный питьевой режим — посильная задача. Также важно стремиться к достаточному потреблению клетчатки, для взрослых это 25–35 г пищевых волокон в день.
Заботьтесь о том, чтобы ваша ежедневная тарелка была наполнена фруктами, ягодами, овощами, цельнозерновыми, бобовыми, — с высокой долей вероятности чувствовать вы будете себя лучше, а также снизите риски многих хронических заболеваний. По крайней мере, так говорят специалисты.
Витамин В9 (фолиевая кислота)
Это питательное вещество, которое организм не вырабатывает самостоятельно, поэтому его важно получать в достаточном количестве, желательно из пищи.
Витамин В9 содержат тёмно-зелёные листовые овощи, фасоль, арахис, спаржа, печень, морепродукты, свежие фрукты и соки.
Фолиевая кислота может поддерживать здоровье мозга и участвует в процессе образования клеток, формируя ДНК. Рекомендуемая суточная норма витамина В9 — 400 мкг, однако если вы беременны или планируете забеременеть, она повышается до 600 мкг.
Железо
Этот минерал важен для образования эритроцитов, а ещё участвует в транспортировке кислорода клетками по всему организму. Потребность в железе у женщин репродуктивного возраста выше из-за менструаций и составляет примерно 18 мг в сутки, тогда как после менопаузы она обычно снижается.
Вот несколько вариантов, откуда организму можно получить железо:
- печень и красное мясо;
- рыба;
- шпинат, брокколи, киноа;
- обогащённые минералом продукты, например хлопья.
Витамин С
Витамин С обладает антиоксидантными свойствами. Он может способствовать заживлению ран и усвоению негемового железа, что важно для нормального образования эритроцитов.
Ещё витамин С нужен для выработки коллагена — белка, поддерживающего мягкость и эластичность кожи.
Курение — одна из привычек, которые негативно сказываются на состоянии организма. Исключив её, можно чувствовать себя гораздо лучше. Тем не менее курящим женщинам специалисты рекомендуют принимать дополнительные 35 мг витамина С в день.
Получить этот микронутриент можно из брокколи, помело, киви, апельсинов, болгарского перца, картофеля, клубники и помидоров.
Витамины и минералы для женщин после 40 лет
Кальций и витамин D
Когда не хватает витамина D, организм может забирать кальций и фосфор из костей. Со временем они становятся тоньше, и это может привести к таким заболеваниям, как остеопороз, что повышает риск переломов.
К тому же, когда женщины достигают менопаузы, уровень эстрогена снижается, а этот гормон помогает защитить здоровье костей. Профилактику можно начинать с более раннего возраста, но кальций, витамин D и эстроген остаются жизненно важными питательными веществами и после 40 лет.
Женщины в этом возрасте должны получать 15 мкг витамина D в день.
Такое вещество содержат яйца, рыба (особенно лосось, скумбрия, сардины) и обогащённые витамином D продукты.
Получить кальций помогут молочные продукты и обогащённые этим минералом заменители молока и соки, морепродукты, тофу и капуста.
Омега-3 жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты — важные компоненты клеток. Такие нутриенты участвуют в процессах, которые помогают регулировать воспаление и обмен веществ.
Продукты, содержащие жирные кислоты омега-3, могут быть полезны для поддержания общего состояния здоровья, помочь снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и способствовать нормальной работе мозга.
Витамины и минералы для женщин после 50 лет
Как сказали ранее, после менопаузы выработка эстрогена уменьшается, что может снижать минеральную плотность костей, повышая риск остеопороза.
Витамин К играет важную роль в поддержании прочности костей и помогает свёртыванию крови у пожилых людей. А кальций, омега-3 кислоты и витамин D по-прежнему остаются ценными веществами для здоровья женщин после 50 лет.
Для женщин до 70 лет рекомендуемое потребление витамина D составляет около 600 МЕ (15 мкг) в сутки, а в более старшем возрасте — около 800 МЕ (20 мкг). Дневная норма кальция — 1200 мг.
С течением лет у некоторых людей может повышаться риск дефицита отдельных нутриентов, например витаминов D и B12, что связано с особенностями питания и возрастными изменениями в организме. Но это не обязательно случается, если рацион разнообразный и сбалансированный.
Добавки или витамины из еды: что лучше?
Лучший способ — придерживаться принципов разнообразного и полноценного питания. Но если вы заметили симптомы, указывающие на дефицит витаминов и минералов, или думаете начать приём добавок, чтобы лучше себя чувствовать, — проконсультируйтесь со специалистом.
Из каких продуктов вы получаете витамины и минералы? Поделитесь в комментариях.
Источники: betterhealth.vic.gov.au — 1, 2; hsph.harvard.edu — 1, 2; niams.nih.gov ods.od.nih.gov — 1, 2, 3, 4, 5, 6; ahajournals.org; pubmed.ncbi.nlm.nih.gov — 1, 2; medicalnewstoday.com; healthline.com; mdpi.com; clevelandclinic.org; medlineplus.gov; ncbi.nlm.nih.gov; pubmed.ncbi.nlm.nih.gov.
