Что такое сахар: честно про добавленный и нашу любовь к сладкому

Начнём с того, что напомним: сахара (моно- и дисахариды) естественным образом встречаются в природе, а точнее — во фруктах, овощах, молоке и мёде. Для человеческого организма они тоже вполне естественны. Люди уже рождаются с желанием или предпочтением сладкого вкуса. Этот «врождённый механизм» помогает выживать.

Наличие в грудном молоке лактозы (глюкоза + галактоза) помогает сделать этот основной источник питания младенцев вкусным и, как следствие, желаемым. А так как глюкоза является предпочтительным источником энергии для многих клеток и органов (эритроциты, головной мозг), «страсть к сладкому» позволяет нам не задумываясь повторно выбирать те продукты, которые позволят нашему организму полноценно функционировать.

Поэтому углеводы, как белки и жиры, тоже представляют собой важную часть здорового питания и дают нам энергию в виде калорий. За исключением пищевых волокон, любые углеводы, включая сахар, обеспечивают примерно 4 килокалории на грамм.

Зачем в пищу добавляют сахар

В еде сахара выполняют множество важных функций. Помимо добавления сладости, они помогают придать продукту необходимый цвет — в хлебобулочных изделиях и мясе через «подрумянивание»; обеспечить плотность или объём — в вареньях и джемах; внести свой вклад в текстуру — в кремообразных замороженных десертах, сиропах и конфетах. Также сахара могут взаимодействовать с другими пищевыми ингредиентами, улучшая вкусовой профиль или уравновешивая горечь, как, например, в случае с какао в шоколаде. Их можно использовать для контроля температуры замерзания и кристаллизации мороженого, температуры кипения при изготовлении конфет, для микробной ферментации и производства солений и дрожжевого хлеба. Ещё сахара могут предотвращать рост микроорганизмов, сохраняя тем самым продукты и контролируя их порчу.

О том, в каких продуктах ВкусВилл меньше сахара, рассказали в отдельной статье.

Так что да, всё-таки сахара важны и нужны, ведь они и в самом деле выполняют очень много важной работы.

Какие бывают сахара

Может быть, вы когда-нибудь слышали о таком понятии, как общее количество сахаров? Оно подразумевает под собой сумму естественных и добавленных сахаров, содержащихся в продукте.

Сахара естественного происхождения изначально присутствуют в продукте, добавленные — кладут в продукт при производстве.

Помимо столового сахара (сахарозы), добавленным сахаром также считаются мёд, сиропы, концентрированные фруктовые и овощные соки.

Вот как может быть прописан добавленный сахар на этикетке продукта:

• кукурузный подсластитель
• этилмальтол
• кукурузный сироп
• декстроза
• фруктоза
• концентраты фруктовых соков
• глюкоза
• кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• инвертный сахар
• лактоза
• мальтоза
• солодовый сироп
• нерафинированный сахар
• сахароза
• сахарный сироп
• тростниковый сахар
• кристаллическая фруктоза
• сгущённый тростниковый сок
• сухая кукурузная патока
• солодовый сироп
• ячменный солод
• нектар агавы
• рисовый сироп
• карамель
• патока
• сироп рожкового дерева
• мальтодекстрин

Почему добавленный сахар стал камнем преткновения

Исследования показывают, что добавленный сахар является одной из основных причин развития у детей и взрослых не только кариеса, но и ожирения, а также, как следствие, других хронических неинфекционных заболеваний (ХНИЗ): диабета, ССЗ, онкологии и т.д.

Согласно данным ВОЗ:

• В 2016 году более 1,9 миллиарда взрослых старше 18 лет имели избыточный вес. Из них свыше 650 миллионов страдали ожирением.
• По данным 2016 года 39% взрослых старше 18 лет (39% мужчин и 40% женщин) имели избыточный вес.
• В 2016 году около 13% взрослого населения планеты (11% мужчин и 15% женщин) страдали ожирением.
• С 1975 по 2016 год число людей, страдающих ожирением, во всем мире выросло более чем втрое.

Также во всем мире угрожающими темпами растёт доля детей с лишним весом и ожирением. Эта тенденция не обошла и Россию. Всемирная организация здравоохранения сообщает, что распространённость избыточной массы тела и ожирения среди детей и подростков в возрасте от 5 до 19 лет резко возросла с 4% в 1975 году до чуть более 18% в 2016 году. В США выросла с 16% до 41,5%. В России, по данным исследования Росстата, проведённого в 2018 году, избыточная масса тела и ожирение наблюдается у более 31% детей в возрасте от 3 до 13 лет.

Сколько сахара рекомендовано употреблять

Нет дневной нормы потребления общего сахара, однако по добавленному сахару у международных организаций здравоохранения нет сомнений: его количество просто необходимо не только контролировать, но и уменьшать.

Следить за количеством сахара в рационе помогает и наша маркировка «Светофор». Как научиться правильно её читать, объяснили здесь.

С точки зрения потребности в питательных веществах, людям в их пище вообще не требуется никакого добавленного сахара. Тем, кто всё же его потребляет, ВОЗ рекомендует уменьшить до менее 10% от общего энергопотребления, а чтобы обеспечить дополнительную пользу для здоровья, снизить его до уровня менее 5%.

Например, если вы потребляете в день 2000 ккал, то на долю добавленных сахаров должно приходиться не более 200. Это равно 50 граммам, или примерно 10 чайным ложкам.

Заметьте, рекомендуемое количество добавленного сахара в сутки мы переводим в чайные ложки лишь для удобства. Эта норма распространяется не только на столовый сахар, который вы можете добавить в чай или кофе, но и на все остальные виды добавленного сахара, который вы употребляете в течение дня. В том числе в таких продуктах питания, как сладкая газировка, покупные готовые блюда, соусы и т.д.

Как снизить потребление добавленного сахара

• Исключите или сократите вполовину столовый сахар (белый и коричневый), который вы регулярно добавляете в еду: хлопья, блины, кофе или чай.
• Замените сладкую газировку более полезной альтернативой. Лучше всего пить воду, а если вы хотите её подсластить, добавьте в воду ягоды, мяту или сильно разбавьте свежевыжатый сок.
• Ешьте свежие, замороженные, сушёные или консервированные фрукты. Выбирайте фрукты, консервированные в воде или натуральном соке (который лучше слить). Избегайте фруктов, консервированных в сиропе.
• Читайте этикетки продуктов питания и выбирайте продукты с наименьшим количеством добавленного сахара.
• Добавьте фрукты. Вместо сахара в хлопья или кашу попробуйте класть свежие фрукты (бананы, вишню или клубнику) или сухофрукты (изюм, клюкву или абрикосы).
• Уменьшите порцию. Возьмите десерт на двоих или ешьте десерт 3 раза в неделю вместо ежедневного употребления. При выпечке печенья, пирожных или тортов уменьшите количество сахара, предусмотренное в рецепте, на треть или наполовину. Скорее всего, вы даже не заметите разницы.
• Попробуйте экстракты. Вместо добавления сахара в рецепты используйте экстракты миндаля, ванили, апельсина или лимона.
• Замените его полностью. Добавляйте в пищу специи вместо сахара. Попробуйте имбирь, душистый перец, корицу или мускатный орех.
• Заменяйте. Замените сахар несладким яблочным пюре в рецептах (используйте равные количества).
• Ограничьте некалорийные подсластители/сахарозаменители. Если вы пытаетесь похудеть, временным решением для удовлетворения вашего пристрастия к сладкому могут быть некалорийные подсластители/сахарозаменители. Но будьте осторожны! Сахарозаменители могут привести к набору веса.

Однако важно анализировать свой рацион в целом, а не просто смотреть на количество сахара. Как уже обсуждалось, во многих продуктах питания, таких как фрукты, овощи, бобовые, сахар присутствует естественным образом в сочетании с клетчаткой, витаминами, минералами и жидкостью. Такой микс не только не приносит вред, а в целом полезно воздействует на здоровье. Йогурт, например, помимо лактозы является источником кальция и белка. Фруктово-овощной смузи снабжает нас клетчаткой, электролитами и витамином С.

И нет, та глюкоза, фруктоза или сахароза, что находится естественным образом в некоторых продуктах питания, ничем не отличается от тех же простых углеводов, которые были добавлены в газировку в качестве сиропа. Но тут дело в количестве. Тот объём сахара, который мы можем получить, употребив, например, рекомендованное количество порций фруктов в день, нещадно мало по сравнению с тем количеством, которое мы получаем с продуктами, в которые сахар был добавлен. Более того, многие продукты с высоким содержанием добавленного сахара являются «пустыми калориями», неспособными предоставить нам нужное количество микро- и макроэлементов, необходимых для оптимального здоровья.

Ну что, теперь картина стала яснее? Будете следить за сахаром в своём рационе?