Вместе со специалистами познакомимся поближе с одной из героинь рыбного меню — камбалой. Разберёмся, откуда она берётся в магазинах, чем полезна и как её правильно готовить.
О необходимости и моделях разнообразного питания мы говорили уже не раз. Рассказывали и о том, почему в рационе должна быть белая рыба и чем отличаются лососевые рыбы.
Общие сведения: что за рыба камбала
Камбала — это рыба с плоским телом овальной формы длиной 50–60 см. Примерно 25 % составляет голова. Оба глаза расположены на одной стороне тела. И эта сторона оливково-коричневого оттенка с хаотично расположенными жёлтыми или оранжевыми пятнами. Цвет противоположной поверхности тушки — более светлый, почти белый.
Известны такие разновидности камбалы, как песчаная, желтохвостая, серая, зимняя, а также к отряду относятся палтус, тюрбо, мегрим и другие рыбы.
Где обитает
Ценные промысловые придонные рыбы вида лучепёрых, к которым относится камбала, способны переносить резкие колебания солёности воды. Чаще всего обитают на дне мелководных морей, на глубине 10–50 м, но могут без вреда для себя погружаться до 200 и даже больше. Также эти рыбы живут в устьях рек и озёрах у морского побережья Скандинавии, Центральной Европы и Средиземноморья. Однако размножаются только в море. Питаются планктоном, креветками и мелкими ракообразными.
Добывается камбала в восточной части Атлантического океана: от Баренцева моря до Средиземного, на территории России — в основном в Камчатском крае. Рыбу вылавливают придонными тралами. В продажу она поступает охлаждённой или замороженной.
Так, во ВкусВиллы камбала попадает от мурманских рыболовов, которые ведут промысел в Баренцевом море. Они обрабатывают рыбу сразу после вылова и замораживают прямо на судах. Это обеспечивает свежесть и вкус этой необычной рыбы.
Питательные свойства камбалы
Разобраться в питательных свойствах, пользе и возможном вреде камбалы нам помогла диетолог-нутрициолог ВкусВилла Наталья Нефёдова.
На 100 г камбалы приходится примерно:
- 103 ккал в варёной, 223 — в жареной;
- 19–21 г полноценного белка (дневная норма 0,8–1 г на каждый кг массы тела, зависит от физической активности);
- 1–1,3 г жиров (при норме 0,5–1,5 г на каждый кг массы тела), причём из них лишь 0,3 г — насыщенные.
Камбала относится к низкокалорийным продуктам с малым содержанием жиров при большом количестве белка.
Чем полезна камбала
Фосфор
Камбала содержит примерно 350 мг фосфора на 100 г. Суточная норма этого вещества для взрослых — 800 мг (женщинам при беременности и лактации +200), для детей в зависимости от возраста — 300–1200. Баланс фосфора необходим для здоровья костей и зубов, может снижать риск образования камней в почках, участвует в жировом обмене и других важных процессах в организме.
Йод и калий
Также в этой рыбе существенное количество калия — 358 мг, йода — 14,3 мкг.
Дефицит йода — очень частое явление для жителей РФ. Это вещество входит в состав гормонов щитовидной железы, необходимо для её нормальной работы, а также для роста клеток во всех тканях организма. Рекомендованное суточное потребление йода для взрослых — 150 мкг (женщинам при беременности и лактации требуется +70–140 мкг), для детей — 0,06–0,15 в зависимости от возраста.
Калий принимает участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, в процессах проведения нервных импульсов, регуляции кровяного давления.
Натрий, кальций и селен
Натрия в камбале — около 81 мг, кальция — почти 18 мг, селена — примерно 33 мкг.
Натрий необходим для переноса воды и глюкозы по крови, генерации и передачи нервных сигналов, сокращения мышц.
У селена есть антиоксидантные свойства, важные для обмена веществ и укрепления иммунитета.
Кальций, как и фосфор, необходим для здоровья костей, а также участвует в мышечных сокращениях и регуляции работы нервной системы.
Есть в камбале и йод, при дефиците которого невозможно нормальное функционирование щитовидной железы.
Витамины и жирные кислоты
Камбала содержит различные витамины: В12, С, А, D, Е. Правда, количество этих веществ незначительно. Но важно отметить, что в камбале есть две из трёх необходимых человеку полиненасыщенных жирных кислот омега-3 — эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК). Организм может производить их, но только в малом количестве. А вот рыба помогает решить эту проблему.
Употребление таких продуктов, как камбала, то есть с большим количеством белка и низким содержанием жиров, может помочь в снижении риска:
- сердечно-сосудистых заболеваний;
- ожирения;
- развития диабета 2-го типа;
- рака молочной железы и толстой кишки;
- заболеваний зубов;
- рахита у детей.
Сколько рыбы нужно съедать в неделю
Чтобы польза была максимальной, взрослому человеку при дневном рационе в 2000 ккал желательно съедать в неделю минимум 230 г готовых морепродуктов, а беременным или кормящим женщинам ещё больше — до 340. Если необходимая питательная ценность рациона выше, значит, и рыбы в нём должно быть больше.
Противопоказания
Рыба входит в список 14 главных аллергенов, а значит, при индивидуальной непереносимости этого продукта камбала способна вызвать негативные реакции организма.
Кроме того, вред возможен, если рыба заражена паразитами и прошла недостаточную кулинарную обработку. Или если обитает в морской воде, сильно загрязнённой опасными химическими веществами. Однако эти риски возникают лишь тогда, когда продукт приобретается у недобросовестных продавцов, которые не проводят проверку товара и не соблюдают нормы хранения и реализации продукции.
Как готовить камбалу
Камбала довольно быстро портится, поэтому размораживать её следует прямо перед приготовлением. Затем нужно удалить голову (если тушка цельная) и плавники. Гораздо практичнее приобретать потрошёную рыбу без головы.
Мясо у неё нежное, мягкое, слегка сладковатое. Поэтому способы приготовления должны быть простыми — так удастся лучше сохранить природный вкус и аромат белой рыбы.
Как поджарить камбалу
Камбала на сковороде — самый простой способ приготовления. Подготовленную тушку или филе нужно обвалять в муке с миксом приправ и обжарить с обеих сторон на сковороде в смеси растительного (лучше оливкового) и сливочного масла. Однако учтите, что такой способ приготовления существенно увеличивает калорийность продукта. Как гарнир отлично подходит рис, овощное рагу или картофель (беби-картофель, хрустящий фри или нежное пюре).
Камбала в кляре
Если времени на приготовление нет, воспользуйтесь плодами трудов от поваров ВкусВилла — попробуйте камбалу, пожаренную в золотистом кляре. Она нравится многим покупателям.
Светлана: «Очень вкусная рыба и вкусно приготовлена. Дочка 4 лет не любит рыбу, но эту сразу половину съела. В описании есть совет есть подогретой. Мы ели и разогретую, и уже порядком остывшую. Остывшая была тоже прекрасна, может, даже ещё вкуснее».
Мария: «Попробовала камбалу жареную — вкусная. Свежая, не пережаренная. Кусочки хорошие. Спасибо».
Камбала в духовке или на гриле
Очень хороша камбала, запечённая на гриле или в духовке. Если тушка крупная, лучше порезать на порционные куски. Для более яркого вкуса можно добавить при запекании сливочное масло. Приготовленная таким способом рыба гармонично сочетается с зеленью и цитрусовыми. Если хочется ускорить процесс готовки, можно приобрести заранее замаринованную тушку.
Подробнее о запекании рыбы читайте в одном из наших материалов.
В качестве закуски или снека подойдёт вяленая камбала — с ярким ароматом, аппетитная на вид.
А желающим подать эффектные и вкусные блюда к праздничному столу рекомендуем пару интересных рецептов от профессионального повара, бренд-шефа ВкусВилла Елены Ландэ.
Камбала, запечённая с оливками и томатами черри
Понадобится: потрошёная безголовая тушка камбалы, 1 упаковка зелёных оливок без косточек, 100–120 г черри, 2 ст. ложки оливкового масла, веточка свежего тимьяна, щепотка молотого кориандра, чёрный молотый перец и соль по вкусу.
Подавать на листьях свежего салата, украсить дольками лимона.
Палтус с креветками и пюре из сельдерея
Понадобится: 400 г стейков палтуса, 200 г креветок, 200–300 г корня сельдерея, половина апельсина, по 2 ст. ложке сливочного и оливкового масла, веточка свежего тимьяна, чёрный молотый перец, кориандр и соль по вкусу.
Подавать, посыпав нарезанной петрушкой.
Теперь, когда вы знаете, чем полезна камбала и как её готовить, хотели бы узнать больше про другую рыбу? Может, в следующем материале рассказать, где вылавливают палтуса и чем он полезен? Пишите ваши вопросы в комментариях.
