Плавание часто рассматривают как альтернативу классическому кардио. Многие «качалке» или бегу предпочитают более щадящие нагрузки в воде. Особенно это касается тех, у кого проблемы с суставами и позвоночником.
Насколько занятия в бассейне действительно полезны для спины и суставов, рассказали физический терапевт и инструктор адаптивной физкультуры сети «Клиника Фомина» Екатерина Дедюлина и тренер, судья по спортивному плаванию, автор телеграм-канала «Картавое плавание» Алексей Баулин.
Плавание — это разновидность кардиотренировки. Согласно исследованиям, такая нагрузка повышает выносливость, укрепляет мышцы и сердечно-сосудистую систему, стимулирует работу мозга, обмена веществ и может помочь снизить уровень стресса.
Как снять сильный стресс и перестать нервничать
Нужно ли идти в бассейн, если болят спина и суставы
Боль в спине и суставах может быть следствием как серьёзной травмы, так и простого недостатка движения. В любом случае это не повод отказываться от физической нагрузки. Наоборот, если вы активны, ткани будут быстрее восстанавливаться.
Считается, что ударная нагрузка на опорно-двигательную систему в воде ниже, чем в воздухе. Но это больше работает для аквааэробики, чем для плавания.
«Во время гребка вода создаёт сопротивление: человек как бы отталкивается руками и ногами от воды. В этом случае нагрузка может быть больше, чем на суше при выполнении похожих движений. Но специальная лечебная гимнастика для людей с воспалительными заболеваниями суставов действительно в воде будет переноситься легче.
Если у вас есть возможность посещать такие группы, это замечательно. Но в период обострения заболевания иногда требуются перерывы».
А ещё кардио- и аэробные упражнения могут оказывать обезболивающий эффект.
«Обычно острый период боли длится 2–3 дня. На это время мы ограничиваем нагрузку на больную область. Но уже на 3–4-й день используются упражнения. Кардио- и аэробные нагрузки также показаны при хронических болях — когда она длится более трёх месяцев».
При боли в спине, кроме плавания, также подойдут занятия на велотренажёре, ходьба, мини-приседания, упражнения для рук лёжа на спине (для людей, которым сложно заниматься стоя или сидя).
10 тысяч шагов: что нужно знать о ходьбе
«Не стоит бросать тот вид физической активности, который вам нравится, из-за боли. Обращайтесь к специалистам по реабилитации, чтобы вы продолжали получать удовольствие от движения».
Наконец, здоровье суставов также зависит от состояния мышц. Во время плавания многие мышцы тонизируются и укрепляются, что стабилизирует суставы.
«Широчайшая мышца спины отвечает за основное продвижение при плавании. Поясница стабилизирует положение тела пловца и помогает удерживать ноги у поверхности воды. Трапециевидная и ромбовидная мышцы тоже будут постоянно в тонусе, потому что для поддержания правильного положения тела приходится сводить лопатки».
Как плавать, чтобы не навредить себе и процесс приносил удовольствие
«Основная польза плавания — снижение нагрузки на спину и суставы. Главное, чтобы во время плавания позвоночник оставался вытянутым, а этого можно добиться на всех стилях, обладая правильной техникой».
Для новичков кроль на груди и на спине может быть лучшим вариантом: этот стиль легче освоить. Кроме того, во время плавания кролем тело быстро принимает горизонтальное положение, что как раз и снимает напряжение с мышц спины.
«Чаще всего плавание кролем на груди не нанесёт вреда здоровью. Но если во время фазы захвата локоть расположен слишком высоко, вы рискуете заработать тендинит. Это заболевание — профессиональная проблема многих пловцов. Развивается оно из-за трения связок друг об друга при неестественном положении локтя. Поэтому если нет цели увеличения скорости, то этим элементом техники можно пренебречь, особенно если занимаетесь самостоятельно».
Если же долго плавать баттерфляем или брассом, в суставах нижней части позвоночника может возникнуть боль, поскольку на них увеличивается нагрузка. Кроме того, эти техники сложнее в освоении и требуют хорошей мобильности плечевых (в случае баттерфляя) и коленных (в случае брасса) суставов.
Каким должно быть положение тела
Стили плавания можно условно разделить на две категории. От этого зависит положение головы и тела.
Плавание на груди
«Положение тела должно быть вытянутым и горизонтальным. Это достигается из-за вытягивания рук вперёд, прогиба в пояснице и разгибания в тазобедренном суставе одновременно с подкручиванием таза.
Центр тяжести так же должен быть смещён вперёд. При плавании на тело в воде действуют две силы: сила Архимеда (выталкивания) и сила тяжести.
Центр действия силы выталкивания находится в области лёгких, а силы тяжести — в области таза. Задача — переместить вес тела вперёд, чтобы эти две силы друг друга уравновесили, а тело зафиксировалось в горизонтальном положении. Это достигается за счёт надавливания грудью и головой на воду. Голова в этот момент должна быть опущена, а взгляд направлен исподлобья вперёд».
Плавание на спине
«Здесь всё зеркально. Если на груди мы немного прогибаемся, то здесь, наоборот, сутулимся. Если при плавании на груди мы разгибали ноги в тазобедренном суставе, то здесь, наоборот, немного подгибаем».
Есть мнение, что нельзя плавать на груди с поднятой головой и прогнутой поясницей. Считается, что это неестественное положение для тела и это может только увеличить нагрузку на позвоночник и усугубить боли. Но всё не так однозначно.
«У позвоночника есть нормальные физиологические движения: сгибание, разгибание, ротация и боковой наклон. Все эти движения в норме безболезненны как в воде, так и на суше, и ничего опасного в них нет. Если с этим имеются проблемы, стоит разобраться со специалистом, почему так происходит. Прогибы в поясничном отделе часто демонизируют. Чаще травмы при тренировках возникают от неправильной техники или от неправильного режима нагрузки, а не от того, что какое-то движение вредно».
Качать не бицепс, а тазовое дно: как «умный фитнес» ворвался в тренды
Как долго и как часто можно плавать
«Главное, чтобы режим тренировок решал задачи, которые вы ставите перед собой.
Например, у вас стоит задача укрепить мышцы спины при помощи плавания, а раньше вы не только не плавали, но и спортом в целом не занимались. В таком случае для начала лучше выделить хотя бы 2–3 занятия по часу в течение недели. Это нужно для того, чтобы двигательный навык формировался: одного занятия слишком мало.
Затем поочерёдно ставим задачи: например, разучить работу ногами, проплыть столько-то метров.
В течение тренировки решается одна задача. Со временем их количество и длительность можно увеличивать, потому что происходит адаптация к текущему уровню нагрузки. Главное — не перестараться и не вогнать себя в состояние перетренированности. Именно поэтому лучше отталкиваться не от времени, а от задачи, которую вы ставите на тренировку».
Плавание — физическая активность с аэробной нагрузкой. В соответствии с рекомендациями ВОЗ, взрослому человеку следует уделять от 150 до 300 минут в неделю умеренной активности или 75–150 минут интенсивной аэробной тренировке.
Как правильно дышать во время плавания
Рассмотрим технику дыхания на примере кроля.
«Вдох выполняется в сторону, когда заканчивается гребок рукой. Голова не поднимается, а поворачивается до тех пор, пока рот не выйдет из воды. Вдох продолжается, пока рука, которую вы проносите над водой, не пройдёт линию плеч.
Есть рекомендация — дышать на каждый третий гребок, для того чтобы развивать дыхание на обе стороны. Но для этого достаточно просто менять сторону для вдоха (например, 50 метров дышим вправо, 50 — влево)».
Как не выдохнуться после первых 20 метров
Важно, чтобы тело было параллельно поверхности воды.
«Из-за высокого положения рук и головы ноги опускаются ниже. Чтобы стабилизировать положение тела, ногами приходится работать чаще. Для тела это очень энергозатратно, поэтому расходуется много кислорода».
Помимо этого, нужно тренироваться и на суше. Даже если человек знает технику, его может подвести уровень физической подготовки. В таком случае тело физически неспособно выполнить то, что человек от него хочет.
«Чтобы накачать ягодицы, нужно больше приседать». Или нет?
«Если вы хотите заниматься плаванием не в рекреационных целях, а для здоровья и спортивных достижений, то хорошо, кроме занятий в бассейне, посещать занятия по общей физической подготовке и заниматься специфическими упражнениями, которые развивают качества и навыки, необходимые для этого вида плавания».
Частые ошибки, которые могут навредить суставам
К ним относятся:
- Высокое положение головы и верхнеплечевого пояса и нарушение горизонтального положения тела.
- Отсутствие ротации корпуса при плавании кролем.
- Отсутствие координации между руками и ногами.
- Высокое положение локтя при захвате в кроле.
- Работа ногами «от колена».
«Так как плечевой сустав не может разгибаться за спину, просто необходимо поворачивать тело в момент окончания гребка (чтобы открыть дорогу руке для проноса).
Часто люди плывут за счёт сгибания и разгибания ног в коленных, а не в тазобедренных суставах. Но это осложняет процесс плавания, увеличивая ударное сопротивление».
Три лайфхака от тренера по спортивному плаванию
- «Задания на тренировку можно приклеить на стенку бассейна, смочив листок в воде. Это очень удобно: не надо выходить из бассейна и лезть в телефон, чтобы посмотреть задания.
- Очки можно протереть языком или слюной, чтобы они не потели. Выглядит со стороны странно, но действительно работает.
- Если вы используете плавательную трубку, можно снять с неё загубник. Так вдох получается сильнее, а вентиляция лёгких — лучше».
А вы часто ходите в бассейн? Какой ваш любимый стиль плавания? Поделитесь в комментариях.
Источники: healthline.com; kheljournal.com; scholarworks.bgsu.edu; nhs.uk.
