Выяснили, какие упражнения наиболее эффективны для прокачки ягодиц, как работает эта мышечная группа и что важно помнить, чтобы тренировки приносили результат.
Кто не слышал о таком чудодейственном упражнении для красивых ягодиц, как приседания? Наверняка любая девушка хоть раз участвовала в марафоне с приседаниями, чтобы обрести заветные формы.
Но задумывались ли вы, сколько нагрузки берут на себя ягодичные мышцы? Помимо того, что они играют важную роль в движении тазобедренного сустава и стабилизации таза, именно они дают нам возможность встать со стула, поднять тяжёлый шкаф, оттолкнуться в прыжке, подняться по лестнице.
Вместе с действующим спортсменом IFBB категории Bodybuilding, фитнес-тренером Александром Макушкиным разобрались в нюансах прокачки мышц ягодичной группы.
Почему считается, что только «присед» качает ягодицы
«Это пережитки “старой школы” бодибилдинга, когда основной упор в тренинге был направлен на практику, а не на теорию. Совсем не учитывалась антропометрия тела, длина рычагов, мышечная композиция и места прикрепления мышц.
Если, например, у одного спортсмена начинали расти ягодицы от приседаний, он чувствовал жжение в мышцах во время и после тренировки, это начинали нести в массы, основываясь только на своём опыте.
Сейчас же появились целые школы бодибилдинга, которые готовят грамотных сертифицированных специалистов. Они изучают процессы с научной точки зрения, разбирают биомеханику движения тела, паттерны работы мышц и суставов, какая мышца куда крепится. Например, сейчас мы понимаем, что без сильных мышц спины или понимания, как работает таз, невозможно накачать мышцы ног».
Как работают мышцы ягодиц
В ягодичной области есть три основные мышцы: большая, средняя и малая.
Большая ягодичная мышца
Это самая крупная мышца в теле человека. Из всех мышц ягодичной области она расположена ближе всего к поверхности кожи. Именно она формирует основной объём ягодичной области.
Функции большой ягодичной мышцы
- Её основная задача — поддержка вертикального положения тела человека.
- Осуществляет движение, которое позволяет нам встать прямо из согнутого положения.
- Вращает бедро наружу и играет общую роль в стабилизации тазобедренного и других суставов под ягодицами.
- Разгибает и вращает бёдра. Например, когда вы встаёте из положения сидя, выпрямляетесь из согнутого положения, поднимаетесь по лестнице или на холм, бегаете.
Средняя ягодичная мышца
Расположена чуть сбоку, выше большой под гребнем подвздошной кости. Верхняя часть мышцы широкая и сужается по мере перехода в сухожилие, что придаёт ей веерообразную форму.
Функции средней ягодичной мышцы
- Основное действие средней ягодичной мышцы — отведение бедра.
- Задействуется при ходьбе, беге и удерживании веса на одной ноге, поскольку предотвращает опускание противоположной стороны таза. Если оторвать одну ногу от земли, то таз на противоположной стороне будет падать из-за потери поддержки снизу. Средняя ягодичная в этот момент поддерживает боковую часть таза, которая опускается, что позволяет другой ноге переноситься вперёд для осуществления следующего шага.
- Поддерживает таз во время ходьбы, вызывая вращение бедра с помощью малой ягодичной мышцы и мышцы, напрягающей широкую фасцию бедра. И наоборот, бедро поддерживается во время фазы опоры, воздействуя на ту же сторону.
Малая ягодичная мышца
Это самая маленькая из трёх ягодичных мышц. Она лежит глубоко под средней ягодичной мышцей и похожа на неё по функции, структуре и кровоснабжению.
Функции малой ягодичной мышцы (МЯМ)
- Основное действие, так же как и у средней, — это отведение бедра.
- Стабилизирует таз во время фазы опоры в цикле ходьбы (МЯМ активизируется на стороне опорной ноги и поддерживает таз от падения на противоположной стороне). Её передняя часть вращает бедро вовнутрь.
- Принимает участие во внутренней ротации бедра.
Какие упражнения эффективны для ягодичных мышц
Приседания — это базовое упражнение, которое включается почти в каждую программу тренировок. Различные техники приседаний прорабатывают ягодицы за счёт натяжения большой ягодичной мышцы.
Другими словами, максимального натяжения мышцы вы достигаете в нижней амплитуде движения, когда таз опущен в пол, а при позитивной фазе движения самой первой будет включаться ягодица. Именно поэтому приседания являются основным паттерном движения, необходимым для развития ягодиц.
Но вопреки всем марафонам с сотней приседаний каждый день, они не помогут достичь полного потенциала развития ягодичных мышц.
Как накачать пресс, не качая пресс
Ягодицы — это не целевая группа мышц в приседаниях, в них даже больше работает квадрицепс, передняя поверхность бедра. Никакие вариации приседаний не смогут проработать нижнюю часть ягодицы, поскольку мышца действует от верхнего места прикрепления до нижнего. Нижняя часть прикрепления ягодицы начинает работать только в растянутом положении.
Также при приседаниях ягодичная мышца не испытывает достаточным образом метаболический стресс. Самая распространённая ошибка, когда во время выполнения упражнений нагрузка ложится не на ягодицы, а на другие мышцы, например бёдра. Даже не каждый опытный спортсмен может правильно вовлечь в упражнение поясничные разгибатели, которые и приводят ягодицу в растянутое положение и компенсируют нагрузку с передней поверхности бедра.
Поэтому лучший выбор для прокачки ног и ягодиц — попеременные упражнения, когда мы выполняем их на каждую ногу отдельно. Например, стоя на одной ноге в балансе или с опорой. Такие упражнения не только лучше включат мышцы ягодиц, но и помогут найти и проработать асимметрии в теле. Так как из-за в основном сидячего образа жизни у большинства людей есть перекосы в теле, в результате чего часто одни мышцы компенсируют работу других либо нагрузка вообще уходит на суставы, за счёт чего они изнашиваются быстрее.
Также частая ошибка начинающих спортсменов — прокачка только одной группы мышц на каждой тренировке. В погоне за желаемыми формами многие начинают неустанно качать одну и ту же группу мышц одними и теми же упражнениями. В итоге не получают никакого результата, ведь мышцы во время такой нагрузки проходят постоянный процесс разрушения. Им просто некогда восстанавливаться, а соответственно, и расти.
Считаем часы и минуты: через сколько после тренировки можно есть
Движение должно быть разнообразным. Ягодицы — часть задней функциональной линии от широчайшей мышцы спины до противоположной ягодичной мышцы по диагонали. Поэтому они связывают ноги, таз и руки. А значит, упражнения, которые задействуют эту линию, будут хороши и для ягодиц: например, комплексы с добавлением тяги.
Это не значит, что от приседаний нужно отказаться: они полезны, но только при правильной технике.
Самые эффективные упражнения для прокачки ягодиц
Вот топ-3 упражнений, которые помогут сделать ягодицы сильнее и «аппетитнее».
Ягодичный мостик на скамье
Техника выполнения:
- Начальное положение: сядьте на пол перед скамьёй. Закатите гриф над бёдрами.
- Затем лягте на скамью, поднимая гриф тазом, и оставьте лопатки на ближнем краю скамьи, а затылок на другом краю. Ноги согните в коленях под углом в 90 градусов от пола, центр тяжести сместите на пятки. Носки не отрывайте.
- Придерживайте штангу руками, чтобы она не перекатывалась по тазу и бёдрам.
- На вдохе опустите таз как можно ниже в течение 2–3 секунд, главное — контролировать равновесие и устойчивость лопаток на скамье. Голову при опускании таза поднимите так, чтобы она была продолжением позвоночника и следовала за ним.
- В положении снизу зафиксируйте таз и при поднятии штанги сделайте «рывок» вверх. Помните: голова следует за позвоночником.
- Возвращаясь в верхнюю точку упражнения, сожмите ягодицы и сделайте небольшую паузу.
- Положение тела от затылка до колен идёт по прямой линии.
Зашагивания на тумбу/скамью
Техника выполнения:
- Начальное положение: встаньте на расстоянии шага перед платформой. Если вы делаете зашагивания с гантелями, держите руки опущенными.
- Поставьте одну ногу на тумбу так, чтобы вся стопа была на ней, но пятка оказалась с краю.
- Опираясь на пятку этой ноги, на выдохе поднимитесь на тумбу, распрямив опорную ногу. Вторая нога находится на весу или слегка касается платформы для равновесия. Переносить вес на вторую ногу не нужно.
- В верхней точке колено лучше не разгибать полностью, держа мышцу опорной ноги постоянно в напряжении. Без паузы в верхней точке сразу же начните новое повторение.
- Не падайте резко вниз, опускайтесь плавно на носок и только потом ставьте на пол всю стопу.
- Те же действия повторите с другой ногой.
Выпады назад со степ-платформы
Техника выполнения:
- Встаньте ровно на степ-платформу или другую возвышенность. Одна нога остаётся на месте, а другая делает широкий шаг назад.
- Согните обе ноги в коленях, отведите таз назад и опуститесь вниз, сделав вдох. Растягивайте ягодицу, спину держите ровно, не наклоняя сильно корпус вперёд.
- Возвратитесь в исходное положение, опираясь на стопу, которая стоит на степе. Поднимайтесь за счёт ягодицы передней ноги, а не задней. В верхней точке сделайте выдох.
- Те же действия совершите с другой ногой.
«Самое главное — не торопиться. Качество выполнения движения гораздо важнее, чем темп упражнения. Лучше сделать его медленно, вдумчиво, мысленно настраиваясь на целевую мышцу, в маленькой амплитуде, но с полным контролем тела. Так вы сразу заметите, насколько мышцы могут лучше вовлекаться в работу, чем когда упражнение выполняется на скорости за счёт инерции».
Какие есть нюансы и как себе не навредить
Упражнений, направленных на ягодичные мышцы, достаточно много. Однако дело не только в тренировках. Есть и другие факторы, которые влияют на результат.
То, на что мы не можем повлиять
- Общее количество мышечных волокон. Этот фактор — генетическая предрасположенность. Чем больше общее количество волокон, тем объёмнее мышца.
- Размер и форма мышечного брюшка — короткое оно или длинное: короткое визуально создаёт впечатление бОльшего объёма, нежели длинное, и при тренировках мышца увеличивается быстрее.
- Форма ягодиц. Это тоже только генетика. Условно выделяют четыре основные формы ягодиц: квадрат, треугольник, круг и перевёрнутое сердце.
Эктоморф, мезоморф, эндоморф: как определить свой тип телосложения
Факторы, которые мы в силах контролировать
- Правильное питание. Рацион должен быть сбалансированным и включать достаточное количество углеводов, жиров, клетчатки и белка — основного строительного материала для мышц. При этом полностью переходить на рацион, состоящий из белковых продуктов, нельзя: это может привести к излишней нагрузке на почки. Если ваша цель — похудеть, то для снижения калорийности рациона можно уменьшить потребление быстрых углеводов, таких как выпечка и продукты с высоким содержанием добавленного сахара. Также в течение дня важно поддерживать водный баланс и употреблять достаточное количество жидкости.
- Качество тренировки. Эффективный тренинг — это совокупный процесс: должны работать и тело, и мозг. Важно контролировать движение, чтобы нагрузка ушла именно в ягодицы, а не в другие места, например поясницу или колени. Нужно уметь «включать» в работу нужную мышцу. Делается это при помощи подбора правильного положения тела, постановки стоп, установкой дополнительного диска под пятку для правильной амплитуды движения.
- Восстановление. Правильное питание с достаточным количеством белка и качественный сон не менее 7 часов очень важны после тренировки: рост мышц происходит как раз за счёт их восстановления.
- Регулярность. Важно не пропускать тренировки и заниматься по чёткому плану: без этого не будет результата. Определить, как часто нужно тренироваться с учётом всех индивидуальных особенностей и целей, может фитнес-инструктор. Стандарт для силовых тренировок — это 2–3 раза в неделю через день, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
Ещё одна подсказка: во время упражнения мысленно представляйте, как работает мышца, как она растягивается, как наполняется. Это поможет мозгу сконцентрироваться именно на ней. Поверьте, вы моментально начнёте её чувствовать и сильнее нагружать».
Какая цель тренировок у вас? Какие мышцы качаете чаще всего? Поделитесь своими любимыми упражнениями и лайфхаками в комментариях.
Источники: ncbi.nlm.nih.gov.
