Вместе с нутрициологом Викторией Вишняковой выяснили, что такое аминокислоты, почему необходимы, в каких продуктах содержатся и как быть, если есть риск недополучить их с пищей.
Что такое аминокислоты
Аминокислоты — это органические соединения, молекулы которых содержат в основном углерод, водород, кислород и азот. Известно более 200 природных аминокислот, но только 20 из них участвуют в синтезе белков организма и закодированы в ДНК (почему именно столько — учёные пока ищут ответ). А белки обеспечивают нормальное функционирование организма: от работы мышц до иммунной системы.
Среди аминокислот выделяют заменимые, незаменимые, а также условно заменимые (какие и для чего нужны — расскажем чуть ниже).
Кстати, в интернете популярно заблуждение о том, что, налегая на белковую пищу, можно точечно улучшить состояние того или иного органа. Например, в надежде сохранить молодость кожи, девушки принимают коллаген.
Про белок и то, как он влияет на построение мышц, рассказывали в статье о питании после тренировки.
— Как всякая пища, любой белок, в том числе коллаген подвергается расщеплению — организм разбирает его на кирпичики-аминокислоты. А затем использует их там, где они важнее и нужнее всего в данный момент. И вот уже коллаген, употреблённый исключительно для борьбы с морщинами, идёт на «ремонт» мышц, нервной системы или на инсулин, то есть на белки, не являющиеся коллагеном. Коже тоже достанется, но не всё.
Про полезные свойства коллагена, для чего он нужен и как его принимать.
Зачем нужны аминокислоты
Важнейшими для человека являются 20 протеиногенных аминокислот — материал для белков, которые в свою очередь:
- участвуют в строительстве и регенерации тканей,
- участвуют в строительстве мышц,
- укрепляют иммунитет,
- обеспечивают организм энергией,
- поддерживают нормальное пищеварение.
Виды аминокислот
Аминокислоты бывают заменимые и незаменимые. И те, и другие одинаково важны. Первые организм может синтезировать сам, вторые может получать только с пищей.
Выделяют ещё условно заменимые аминокислоты, которые обычно синтезируются организмом, но в определённых условиях их выработка может быть недостаточной, и дефицит придётся восполнять за счёт пищи. Расскажем о каждой группе подробнее.
Незаменимые аминокислоты и в каких продуктах они содержатся
Насчитывают 9 видов незаменимых аминокислот.
- Валин
- Гистидин
- Изолейцин
- Лейцин
- Лизин
- Метионин
- Треонин
- Триптофан
- Фенилаланин
Лидерами по количеству незаменимых аминокислот являются яйца, молочные продукты, мясо и рыба.
Если говорить о пище растительного происхождения, то высоко их содержание в сое, чечевице, фасоли.
— Разные бобовые и зерновые хоть и богаты незаменимыми аминокислотами, но не одинаковы по их набору и количеству.
Та же история с орехами. Миндаль, фундук, кешью, грецкий орех, арахис и семена подсолнечника, несомненно, полезны, но разные орехи — разные незаменимые аминокислоты.
Остаётся придерживаться универсального правила, провозглашённого всеми мировыми ассоциациями в сфере питания и здравоохранения, — употребляйте разнообразную еду, включайте в меню продукты из всех пищевых групп.
О том, как придерживаться такого рациона, рассказали в этой статье.
Заменимые аминокислоты
Как уже говорили, заменимые аминокислоты — это те, что организм способен синтезировать самостоятельно. Такими веществами являются:
- Аланин
- Аспарагин
- Аспарагиновая кислота
- Аргинин
- Глутамин
- Глутаминовая кислота
- Глицин
- Пролин
- Серин
- Цистеин
- Тирозин
Эти виды аминокислот также содержатся в большинстве животных и растительных продуктов.
Однако не стоит надеяться, что организм может синтезировать все заменимые аминокислоты всегда и в нужном количестве.
— Есть факторы, которые могут затормозить синтез заменимых аминокислот.
- Чрезмерные физические нагрузки могут повысить потребность организма в определённых аминокислотах для восстановления мышц. Тренировки в фитнес-зале 2–3 раза в неделю не считаются, речь идёт о профессиональных спортсменах или о людях, занятых тяжёлым физическим трудом.
- Эмоциональные потрясения, стрессы также могут увеличить потребность в определённых аминокислотах, необходимых для синтеза нейромедиаторов, веществ, отвечающих за регуляцию настроения и стресса (пример, серотонина).
- При травмах, операциях или болезнях процессы восстановления могут требовать больше аминокислот, чем обычно, что способно сделать некоторые из этих веществ условно заменимыми.
Также младенчество, детский возраст и беременность являются факторами, когда потребность в некоторых аминокислотах возрастает.
Условно заменимые аминокислоты
К видам условно заменимых относят аминокислоты:
- аргинин
- цистеин
- гистидин
- глутамин
- пролин
- тирозин
Интересно, что глутаминовая кислота содержится в животных и растительных продуктах, однако в растительных белках её больше в 2 раза.
Сколько аминокислот нужно для здоровья
Разговор о том, как получать все нужные аминокислоты в нужных количествах, стоит начинать с нормы белка.
— Не обязательно высчитывать содержание каждой аминокислоты в каждом продукте, делать сложные расчёты с изменением нутриентной ценности продуктов в процессе термической обработки.
Задача человека здесь сводится всего к двум пунктам:
- съедать минимум 2 порции белковых продуктов в день (каждая из порций примерно с вашу ладонь без пальцев);
- обеспечивать разнообразие белковых продуктов в рационе.
Нет самого правильного и сбалансированного продукта, который может дать весь спектр всех нужных питательных веществ. И даже в продуктах со всеми аминокислотами в составе может не оказаться ценных витаминов, минералов и клетчатки.
Мировые сообщества и российские нормы потребления макро- и микронутриентов предлагают получать 50 % всей белковой группы из животных источников белка и 50 — из растительных (бобовых, орехов). Тогда получится комбинировать различные продукты и получать всю палитру нутриентов, в том числе заменимые и незаменимые аминокислоты.
Стоит ли опасаться дефицита аминокислот при особых режимах питания?
Под особым режимом понимаются принципы, системы питания, которые исключают какие-либо продукты из рациона. К примеру, вегетарианство и веганство.
Разбирались, в каких продуктах достаточно белка, чтобы заменить мясо для веганов и вегетарианцев.
Обзоры научных исследований показывают, что классические вегетарианские диеты обеспечивают более чем достаточное количество белка и аминокислот. Так что «страшилки» про то, что вегетарианцы и веганы страдают от дефицита белка и аминокислот — миф.
Важно, что в случае особых режимов питания речь идёт про продуманный и сбалансированный рацион, где ценность исключённых продуктов — животных или растительных — компенсируется допустимыми.
— Важное дополнение: если человек соблюдает подобную диету, его потребность в белке — 3 порции в день, а не 2.
А в вашем рационе присутствуют продукты, содержащие все незаменимые аминокислоты? Или вы предпочитаете об этом не думать и питаться по настроению?
