Читайте со вкусом
Авторизуйтесь по номеру телефона, чтобы не потерять любимые материалы Медиа и получить карту лояльности ВкусВилла, если у вас её нет. А ещё вы сможете:
  • Комментировать материалы и делиться своим мнением
  • Добавлять материалы в Избранное и легко находить сохранённые статьи, рецепты и подкасты
  • Предлагать идеи для статей и публиковать свои рецепты
Что такое аминокислоты и зачем они нужны

Что такое аминокислоты и зачем они нужны

4161
Что такое аминокислоты и зачем они нужны

Вместе с нутрициологом Викторией Вишняковой выяснили, что такое аминокислоты, почему необходимы, в каких продуктах содержатся и как быть, если есть риск недополучить их с пищей.

Светлана Хвостова
Автор статьи

Что такое аминокислоты

Аминокислоты — это органические соединения, молекулы которых содержат в основном углерод, водород, кислород и азот. Известно более 200 природных аминокислот, но только 20 из них участвуют в синтезе белков организма и закодированы в ДНК (почему именно столько — учёные пока ищут ответ). А белки обеспечивают нормальное функционирование организма: от работы мышц до иммунной системы.

Среди аминокислот выделяют заменимые, незаменимые, а также условно заменимые (какие и для чего нужны — расскажем чуть ниже).

Кстати, в интернете популярно заблуждение о том, что, налегая на белковую пищу, можно точечно улучшить состояние того или иного органа. Например, в надежде сохранить молодость кожи, девушки принимают коллаген.

Про белок и то, как он влияет на построение мышц, рассказывали в статье о питании после тренировки.

telegram
Еще больше статей и рецептов в нашем Телеграм-каналеТелеграм-канале

— Как всякая пища, любой белок, в том числе коллаген подвергается расщеплению — организм разбирает его на кирпичики-аминокислоты. А затем использует их там, где они важнее и нужнее всего в данный момент. И вот уже коллаген, употреблённый исключительно для борьбы с морщинами, идёт на «ремонт» мышц, нервной системы или на инсулин, то есть на белки, не являющиеся коллагеном. Коже тоже достанется, но не всё.

Про полезные свойства коллагена, для чего он нужен и как его принимать.

Зачем нужны аминокислоты

Важнейшими для человека являются 20 протеиногенных аминокислот — материал для белков, которые в свою очередь:

  • участвуют в строительстве и регенерации тканей,
  • участвуют в строительстве мышц,
  • укрепляют иммунитет,
  • обеспечивают организм энергией,
  • поддерживают нормальное пищеварение.
Виктория Вишнякова
Нутрициолог, действующий член Российского союза нутрициологов

Виды аминокислот

Аминокислоты бывают заменимые и незаменимые. И те, и другие одинаково важны. Первые организм может синтезировать сам, вторые может получать только с пищей.

Выделяют ещё условно заменимые аминокислоты, которые обычно синтезируются организмом, но в определённых условиях их выработка может быть недостаточной, и дефицит придётся восполнять за счёт пищи. Расскажем о каждой группе подробнее.

Незаменимые аминокислоты и в каких продуктах они содержатся

Насчитывают 9 видов незаменимых аминокислот.

  1. Валин
  2. Гистидин
  3. Изолейцин
  4. Лейцин
  5. Лизин
  6. Метионин
  7. Треонин
  8. Триптофан
  9. Фенилаланин

Лидерами по количеству незаменимых аминокислот являются яйца, молочные продукты, мясо и рыба.

Если говорить о пище растительного происхождения, то высоко их содержание в сое, чечевице, фасоли.

— Разные бобовые и зерновые хоть и богаты незаменимыми аминокислотами, но не одинаковы по их набору и количеству.

Та же история с орехами. Миндаль, фундук, кешью, грецкий орех, арахис и семена подсолнечника, несомненно, полезны, но разные орехи — разные незаменимые аминокислоты.

Остаётся придерживаться универсального правила, провозглашённого всеми мировыми ассоциациями в сфере питания и здравоохранения, — употребляйте разнообразную еду, включайте в меню продукты из всех пищевых групп.

О том, как придерживаться такого рациона, рассказали в этой статье.

Заменимые аминокислоты

Как уже говорили, заменимые аминокислоты — это те, что организм способен синтезировать самостоятельно. Такими веществами являются:

  1. Аланин
  2. Аспарагин
  3. Аспарагиновая кислота
  4. Аргинин
  5. Глутамин
  6. Глутаминовая кислота
  7. Глицин
  8. Пролин
  9. Серин
  10. Цистеин
  11. Тирозин

Эти виды аминокислот также содержатся в большинстве животных и растительных продуктов.

Однако не стоит надеяться, что организм может синтезировать все заменимые аминокислоты всегда и в нужном количестве.

Виктория Вишнякова

— Есть факторы, которые могут затормозить синтез заменимых аминокислот.

  • Чрезмерные физические нагрузки могут повысить потребность организма в определённых аминокислотах для восстановления мышц. Тренировки в фитнес-зале 2–3 раза в неделю не считаются, речь идёт о профессиональных спортсменах или о людях, занятых тяжёлым физическим трудом.
  • Эмоциональные потрясения, стрессы также могут увеличить потребность в определённых аминокислотах, необходимых для синтеза нейромедиаторов, веществ, отвечающих за регуляцию настроения и стресса (пример, серотонина).
  • При травмах, операциях или болезнях процессы восстановления могут требовать больше аминокислот, чем обычно, что способно сделать некоторые из этих веществ условно заменимыми.

Также младенчество, детский возраст и беременность являются факторами, когда потребность в некоторых аминокислотах возрастает.

Условно заменимые аминокислоты

К видам условно заменимых относят аминокислоты:

  • аргинин
  • цистеин
  • гистидин
  • глутамин
  • пролин
  • тирозин

Интересно, что глутаминовая кислота содержится в животных и растительных продуктах, однако в растительных белках её больше в 2 раза.

Сколько аминокислот нужно для здоровья

Разговор о том, как получать все нужные аминокислоты в нужных количествах, стоит начинать с нормы белка.

Виктория Вишнякова

— Не обязательно высчитывать содержание каждой аминокислоты в каждом продукте, делать сложные расчёты с изменением нутриентной ценности продуктов в процессе термической обработки.

Задача человека здесь сводится всего к двум пунктам:

  • съедать минимум 2 порции белковых продуктов в день (каждая из порций примерно с вашу ладонь без пальцев);
  • обеспечивать разнообразие белковых продуктов в рационе.

Нет самого правильного и сбалансированного продукта, который может дать весь спектр всех нужных питательных веществ. И даже в продуктах со всеми аминокислотами в составе может не оказаться ценных витаминов, минералов и клетчатки.

Мировые сообщества и российские нормы потребления макро- и микронутриентов предлагают получать 50 % всей белковой группы из животных источников белка и 50 — из растительных (бобовых, орехов). Тогда получится комбинировать различные продукты и получать всю палитру нутриентов, в том числе заменимые и незаменимые аминокислоты.

Стоит ли опасаться дефицита аминокислот при особых режимах питания?

Под особым режимом понимаются принципы, системы питания, которые исключают какие-либо продукты из рациона. К примеру, вегетарианство и веганство.

Разбирались, в каких продуктах достаточно белка, чтобы заменить мясо для веганов и вегетарианцев.

Обзоры научных исследований показывают, что классические вегетарианские диеты обеспечивают более чем достаточное количество белка и аминокислот. Так что «страшилки» про то, что вегетарианцы и веганы страдают от дефицита белка и аминокислот — миф.

Важно, что в случае особых режимов питания речь идёт про продуманный и сбалансированный рацион, где ценность исключённых продуктов — животных или растительных — компенсируется допустимыми.

Виктория Вишнякова

— Важное дополнение: если человек соблюдает подобную диету, его потребность в белке — 3 порции в день, а не 2.

А в вашем рационе присутствуют продукты, содержащие все незаменимые аминокислоты? Или вы предпочитаете об этом не думать и питаться по настроению?

Виктория Вишнякова

Источники: ncbi.nlm.nih.go — 1, 2, 3, 4.

Скидка 20% на 6 товаров каждый день
Авторизуйтесь и укажите свой адрес, чтобы получить персональную скидку 20% на 6 случайных товаров