Что такое чечевица, чем полезна и как её готовить | Новости и статьи ВкусВилл: Москва и вся Россия

Узнали у специалистов про состав и калорийность чечевицы, её полезные и вредные свойства, рецепты приготовления и выяснили, какое место она занимает в тарелке правильного питания.

Что такое чечевица

Чечевица — это травянистое растение семейства бобовых, ближайшие родственники которой нут, фасоль, горох, маш и соя.

Чечевичное семя похоже на линзу, от того её научное название — Lens culinaris или «хрусталик кулинарный». По её производству в мире лидирует Канада, а в России выращивают в Центрально-Черноземных регионах, Западной Сибири, на территории Мордовии, Татарстана и Чувашии.

В зависимости от цвета и размера зерна выделяют четыре вида чечевицы.

Чёрная или «Белуга» — её маленькие зёрна напоминают икринки, отсюда и название. Она хорошо сохраняет форму и подойдёт как для салата, так и в качестве самостоятельного гарнира.
Зелёная — это незрелые семена растения. Обладает островатым вкусом, но при этом универсальна — хорошо сочетается с мясом, рыбой и овощами.

Кстати: чёрная и зелёная и коричневая чечевица — цельные сорта с неповреждённой оболочкой. Они лучше сохраняют форму и поэтому медленнее развариваются. Чтобы приготовить пюреобразные блюда или рагу, выбирайте лущёные бобы — очищенные от шелухи.

Коричневая — зрелые семена, при приготовлении приобретают нежный ореховый аромат. Идеально подойдёт для супа или тушёного блюда.
Красная и жёлтая — более сладкие сорта по вкусу и нежнее по текстуре. Поскольку оболочка из семян удалена, их не нужно предварительно замачивать. Эти бобовые — верные союзники чечевичного крем-супа или основы под соус.

Чечевицу в сыром виде и готовые блюда из неё можно купить во ВкусВилле с бесплатной доставкой и скидкой 20 % — просто выберите товар Любимым продуктом.

4.9

Чечевица красная, 450 г

Мария Николаевна: «Часто беру её для супов. Варится быстро. Вкус отличный».

450 г

133 ₽

4.9

Чечевица тарелочная продовольственная, 450 г

Ирина: «Любим и отварить и с мясом потушить. И замочив на ночь, через полдня — суперфуд с проростками».

450 г

163 ₽

Попробуйте также спагетти из чечевицы. В отличие от обычных макарон, она не содержит клейковину — отличный вариант для тех, кто вынужден придерживаться безглютенового рациона.

4.9

Макаронные изделия из красной чечевицы без глютена: спагетти

250 г

200 ₽

Состав и калорийность чечевицы

Каждый сорт обладает схожим пищевым профилем, однако некоторые отличия всё же есть. Например, 100 г красной чечевицы покроют 144 % дневной нормы меди и 73,8 % ДН железа — эти микроэлементы нужны для правильного кроветворения. А зелёная содержит на 275 мкг больше ценного витамина В9.

Каждый вид чечевицы богат нутриентами по-своему. Поэтому не важно, какой сорт вам нравится, — все они хороши.

Рассмотрим калорийность и витаминно-минеральный состав чечевицы на примере зелёной. Итак, в 100 г сырого продукта 352 ккал, а также:

24,6 г растительного белка, что делает её прекрасным выбором для людей, придерживающихся растительного питания. Хотя чечевица и содержит все девять незаменимых аминокислот, одной из них — метионина — в ней крайне мало, а потому полноценной заменой мяса — источником полного белка — назвать продукт нельзя.
1,06 г жиров;
63,4 г сложных углеводов, из которых 10,7 г — ценная клетчатка;
1,39 мг марганца — 60,7 % дневной нормы (ДН);
0,754 мг меди — 82,9 % ДН;
6,51 мг железа — 65,1 % ДН;
281 мг фосфора — 40,1 % ДН;
47,0 мг магния — 11,8 % ДН;
3,27 мг цинка — 29,7 % ДН;
677,0 мг калия — 14,4 % ДН.

Эти бобовые — хороший источник витаминов группы B, необходимых для нормальной работы всех систем организма. В 100 г сырой зелёной чечевицы содержится:

0,9 мг витамина В1 — 72,8 % ДН;
0,2 мг витамина В2 — 16,2 % ДН;
2,6 мг витамина В3 — 16,3 % ДН;
96,4 мг витамина В4 — 19,3 % ДН;
2,1 мг витамина В5 — 42,8 % ДН;
0,5 мг витамина В6 — 41,5 % ДН;
479,0 мкг витамина В9 — 119,8 % ДН.

У каждого витамина группы В своя функция. В отдельном материале мы подробно рассказали, какой из них может помочь работе печени, а какой полезнее для здоровья мозга.

Польза чечевицы

О полезных свойствах чечевицы и возможных противопоказаниях к её употреблению узнали у диетолога-нутрициолога ВкусВилла Натальи Нефёдовой.

Начнём с того, что чечевица содержит растительные соединения, обладающие противовоспалительными свойствами — полифенолы. Поэтому её регулярное употребление может способствовать снижению рисков хронических заболеваний, таких как сахарный диабет 2-го типа, ожирение, сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака.

Польза для сердечно-сосудистой системы

Один из факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний — высокий уровень гомоцистеина. Он может увеличиваться из-за дефицита фолиевой кислоты, которой богата чечевица.

Также, включив бобовые в рацион, можно поспособствовать снижению риска атеросклероза. Исследование с участием 39 человек показало, что ежедневное употребление 60 г чечевицы снижало уровень «плохого холестерина» в крови. При этом «хорошего холестерина» — липопротеинов высокой плотности — становилось больше.

Польза для работы кишечника

Чечевица содержит пребиотики и нерастворимую клетчатку. Первые, как пища для полезных бактерий, могут улучшить состояние микробиоты кишечника, а вторая — помочь его перистальтике.

Польза для женщин и мужчин

От 100 г бобов можно получить 119,8 % СН фолиевой кислоты, которая:

способствует нормальному синтезу и созреванию эритроцитов, снижая риск развития фолиеводефицитной анемии;
важна для успешного зачатия и протекания беременности, способствует нормальному созреванию и функционированию плаценты;
предохраняет организм от неблагоприятного воздействия негативных факторов во время беременности, снижает риски аномалий плода и преждевременных родов;
способствует поддержанию сперматогенеза у мужчин.

Противопоказания

Как и другие бобовые, чечевица содержит антипитательные вещества. Например, фитиновую кислоту, которая может затруднить усвоение цинка и железа кишечником, недостаток этих элементов может привести к железодефицитной анемии. Однако, если замочить семена перед приготовлением, количество «барьерных» веществ может снизиться.

Если у вас аллергия на другие бобовые, то похожие симптомы могут возникнуть и на чечевицу.

Олигосахариды — сложные углеводы в чечевице — могут вызвать газообразование в кишечнике. Это происходит из-за недостатка особых ферментов, необходимых для переваривания. В результате, когда углеводы достигают толстого кишечника, его главные бактерии ферментируют их, производя газ в качестве побочного продукта. Если вы только знакомитесь с чечевицей, то вводите её в свой рацион умеренно, постепенно увеличивая размер порции.

Чечевица при похудении

Чечевица содержит «медленные» углеводы, включая клетчатку, а также богата белком. Блюдо из бобовых продлит чувство насыщения, что может помочь контролю аппетита.

Помните, что в процессе похудения важно учитывать КБЖУ потребляемых продуктов и основные принципы здорового питания, а сам рацион должен быть максимально разнообразным. Специалисты рекомендуют добавлять свежие овощи, фрукты, зелень и ягоды — желательно разноцветные.

Сколько времени варить чечевицу

Шлифованная чечевица — красная и жёлтая — готовится 10–15 минут. Она хуже сохраняет форму, поэтому подходит для супов-пюре, паштетов, каш.

Цельная чечевица — зелёная, коричневая и чёрная — варится 20–30 минут, в зависимости от желаемой консистенции — чем дольше она будет готовиться, тем нежнее получится.

А ещё чечевицу можно проращивать. Прямо как зелёную гречку, о полезных свойствах которой мы уже рассказывали в отдельном материале.

Пророщенная чечевица

Ростки едят как самостоятельное блюдо или добавляют в салаты и гарниры — в любом виде вкусно и полезно. Проращивание нейтрализует фитиновую кислоту и облегчает усвояемость витаминов группы B и витамина С, а также повышает биодоступность железа.

Питательные «хвостики» появятся из цельной чечевицы крупнозернистого сорта — времени потребуется больше, зато ростки получаются толще и крупнее.

Насыпьте стакан чечевицы в литровую ёмкость и залейте водой. Накройте перфорированной крышкой или марлей и оставьте на ночь.
Удалите лишнюю жидкость из семян через мелкое сито и положите их обратно в контейнер.
Через 8 часов промойте чечевицу через дуршлаг под холодной водой. Повторяйте второй шаг до появления первых росточков.
Когда увидите желаемую длину ростков, разложите чечевицу на противне, застеленном бумажными полотенцами, — так она быстрее высохнет.
Пророщенную чечевицу переложите в чистый контейнер и храните в холодильнике не более 5 суток.

А ещё из чечевицы можно приготовить безглютеновый хлеб. Расскажем, как это сделать.

Хлеб из чечевицы

Здесь подойдёт чечевица любого вида, в нашем рецепте — красная. Вместо льняных можно использовать семена чиа или куриные яйца. И не бойтесь экспериментировать с добавками: свежая зелень, рубленые маслины или оливки, тёртый сыр или любимые орехи. Что бы вы ни использовали, получится вкусно.

Вам понадобится:

300 г красной чечевицы
0,5 чайной ложки яблочного уксуса
60 г семян льна
столовая ложка растительного масла
соль — по вкусу
0,5 ч ложки соды
семена белого кунжута — по вкусу
сушёная кинза — по вкусу

Как приготовить:

Промойте чечевицу и семена льна. Чечевицу замочите на 3–4 часа, а лён оставьте на ночь. Затем ополосните ингредиенты и слейте лишнюю воду.
Смешайте оставшееся в блендере, но не до однородности — с зёрнышками хлеб будет пышнее.
Уложите заготовку в форму и посыпьте кунжутом. Выпекайте час при 180 °C.

Храните хлеб в холодильнике не более 2–3 дней. Если его не получилось съесть в первые сутки, нарежьте ломтиками, сложите в контейнер и отправьте в морозилку. Когда проголодаетесь, достаньте и подогрейте в микроволновке и слегка обжарьте на сухой сковороде.

Рецепты с чечевицей

В разделе рецептов от ВкусВилла немало интересных блюд с чечевицей. Вот четыре наших любимых варианта.

Суп из чечевицы

Блюдо быстро утолит голод и согреет в плохую погоду. Рекомендуем подавать с мелко нарезанной свежей зеленью.

Вам понадобится:

200 г чечевицы
400 мл томатной пасты
700 мл воды или бульона
пара луковиц
чайная ложка молотой паприки
пара зубчиков чеснока
щепотка молотого красного перца
на кончике ножа — соль и молотый кориандр

Прочесть подробный рецепт

Салат с чечевицей и вёшенками

Тёплые салаты популярны в европейской и азиатской кухнях. Такие блюда самодостаточны и не требуют гарнира. Попробуйте этот вариант и поделитесь впечатлениями в комментариях.

Вам понадобится: