Что такое нут, чем он полезен и как приготовить хумус дома

Что такое нут

Нут (он же бараний, волжский, грецкий или турецкий горох) относится к зернобобовым растениям. Особенно популярен в ближневосточной кухне, в том числе для приготовления традиционных блюд — фалафеля и хумуса.

Отличие зернобобовых культур в том, что на урожай собирают сухие семена, подобно зерну. А вот стручковая фасоль или молодой зелёный горошек будут ближе к овощам. Кстати, у нас есть подробные статьи про другие необычные овощи — шпинат и спаржу.

Нут выращивают в промышленных масштабах в более чем 50 странах, лидируют по его производству Индия, Пакистан и Турция.

Сортов нута десятки, однако чаще всего в пищу употребляют:

• кабули — крупный, светлый, с гладкой поверхностью, круглый;
• дези — более мелкий, коричнево-красный, неправильной формы.

Благодаря полезным свойствам продукта и объединению традиций разных кухонь мира, нут стремительно набирает популярность как элемент правильного питания, веганских и вегетарианских рационов.

Нут и маш: в чем разница

Оба продукта относятся к зернобобовым, оба родом с Ближнего Востока, схожи по составу. Но разница есть — нут более калорийный, на вкус маслянистый, а маш богаче белком и напоминает молодой горошек.

Чем полезен нут

С вопросами пользы и вреда турецкого гороха нам помогла разобраться диетолог-нутрициолог ВкусВилла, член Ассоциации диетологов Канады Наталья Нефёдова.

Альтернатива мясу

Большое количество белка в бобах делает их прекрасным выбором для веганов и вегетарианцев, а также хорошей заменой мясу, молочным продуктам и другой пище животного происхождения в периоды постов и для разнообразного питания по той же Гарвардской тарелке.

Белок необходим для получения энергии, важен для здоровья костей и наращивания мышечной массы. Подробнее о растительных и животных белках читайте в специальном материале от нутрициолога.

«Большое преимущество нута перед другими бобовыми — качество белка. В нём содержатся практически все незаменимые для организма аминокислоты. Отсутствует лишь метионин. Но этот пробел легко заполнить при помощи цельнозерновых продуктов, овощей, фруктов. Например, метионином богаты семена подсолнечника и чиа, подсолнечное масло, изюм, рис, овёс, инжир», — подчёркивает Наталья Нефёдова.

Подробнее о пользе растительных продуктов читайте в наших статьях:

• Что такое инжир, чем полезен и как его едят: отвечаем по порядку
• Семена чиа: польза, вред и рецепты с суперфудом
• Льняное масло: польза, вред и вкусные рецепты

Борьба с дефицитом железа

Железо участвует в производстве эритроцитов, необходимо для физического роста организма, развития мозга, здоровья мышц.

Дефицит этого микроэлемента часто становится причиной слабости, быстрой утомляемости, одышки, а также нарушений в кровообращении, деятельности печени и нервной системы. Кроме того, без достаточного количества железа в организме снижается иммунитет, увеличивается риск простудных и вирусных заболеваний.

Нут может помочь в борьбе с железодефицитной анемией. Тем более железо из этого продукта хорошо усваивается, благодаря имеющемуся в бобах витамину С.

Польза для пищеварения и контроля веса

Здесь одну из главных ролей играет клетчатка — она способствует росту пребиотиков в кишечнике, правильному пищеварению. За счёт этого может снижаться риск возникновения синдрома раздражённого кишечника, рака толстой кишки и других болезней ЖКТ.

Вместе с белком клетчатка действует как «хранитель» чувства сытости — оно длится дольше, человек реже ест. А ещё белок может повышать содержание гормонов, которые снижают аппетит.

Способность нута помогать в похудении и стабилизации веса подтверждена некоторыми исследованиями, однако их недостаточно, чтобы безоговорочно это утверждать.

Польза для профилактики заболеваний

Разумеется, ни один продукт не в состоянии излечить человека, но употребление нута, богатого полезными нутриентами, может помочь в профилактике:

• болезней сердца и сосудов — магний и калий необходимы для нормализации давления, растворимая клетчатка снижает уровень триглицеридов (жировых молекул) и «плохого» холестерина.
• онкологии — бутират (жирная кислота) может уменьшить воспаление в толстой кишке, сапонины (растительные соединения) могут участвовать в подавлении активности раковых клеток, витамины группы В — помогать в снижении риска рака груди и лёгких.
• диабета 2-го типа — у нута низкий гликемический индекс, клетчатка может замедлять усвоение углеводов и способствовать нормальному уровню сахара в крови (отсутствию скачков). Также для стабилизации уровня сахара полезны магний, цинк и витамины группы В, а их в нуте немало.

Ещё продукт полезен для здоровья мозга и нервной системы, благодаря магнию, селену и цинку. Также положительную роль для нервных клеток играет холин. Однако научными исследованиями пока доказана важность холина для здоровья и развития младенцев, а влияние этого вещества на взрослый организм изучено слабо.

Нут: противопоказания

Объективных противопоказаний для употребления нута не существует. Напротив, продукт гармонично вписывается в разные системы питания. Помогает обогатить рацион витаминами и минералами, а гастрономические впечатления людей — новыми вкусами. Об особенностях правильного питания читайте тут.

Нут в кулинарии: про хумус и фалафель

Хумус — это пастообразная холодная закуска или густой соус из нутового пюре, кунжутной пасты, чеснока, оливкового масла, лимонного сока, зиры и копчёной паприки.

Фалафель — обжаренные во фритюре шарики из измельчённых мясорубкой или пюрированных бобов и нута в том числе, дополненных миксом специй. Как правило, для пряного вкуса блюда берут петрушку, зиру, кориандр, чеснок, лук, смесь молотых перцев, соль.

В ассортименте ВкусВилла есть и хумус с разными добавками, и фалафель по интересным рецептам. Вот что пишут покупатели о наших кулинарных экспериментах:

«Отличный продукт. Нежнейшая закуска, перекус и даже целый приём пищи, если с хлебцами. Сытно», — это мнение Елены о хумусе с кедровыми орешками.

«Безумно вкусный хумус! Пожалуй, самый вкусный, что мы ели! Мы обожаем вяленые томаты, а в сочетании с хумусом это вообще бомба!!! Поймала себя на мысли, что ем, ем и не могу оторваться. Супруг также… банка улетела за вечер. завтра ещё пойду куплю хумус и ржаные хлебцы — божественное сочетание!!!» — пишет Люба о хумусе с вялеными помидорами.

А замороженный фалафель заслужил, например, такой отзыв от покупательницы Елены: «Прелесть, я готовлю в духовке, не жарю, нужно, конечно, побольше времени, но всё-таки полезно!!! Советую».

Как готовить нут

Его едят варёным, жареным, запечённым, консервированным. Как ингредиент салатов и гарнир чаще используется варёный нут, поэтому уделим внимание именно такому способу приготовления.

1. Замочить бобы в воде комнатной температуры на 3–4 часа.
2. Слить, хорошо промыть проточной водой.
3. Положить в кастрюлю, залить водой (она должна быть выше нута на 4–5 см).
4. После закипания снять пенку.
5. Варить бобы 35–40 минут.

Солить продукт нужно по вкусу, за 3–5 минут до готовности.

Нут: простые рецепты

В разделе рецептов от ВкусВилла немало интересных блюд с нутом. Здесь приведём несколько примеров и предложим способ приготовления домашнего хумуса от шеф-повара Елены Ландэ.

Домашний хумус из нута

Понадобится:

• 200 г сухого нута;
• соль — по вкусу;
• 4 столовые ложки тахини (её можно купить или сделать самостоятельно, расскажем далее); сок лимона;
• 4 столовые ложки оливкового масла;
• 1/4–1/2 ч. ложки молотой зиры.

Постепенно добавляйте оливковое или рафинированное подсолнечное масло. Выбор масла — на ваш вкус.

Важно измельчить нут до полного истирания кусочков мякоти и оболочки. Когда добьётесь гомогенизированного состояния, добавьте тахинную пасту. Далее — соль, лимонный сок и специи по вкусу.

Как сделать дома пасту тахини

Вам понадобится:

• 200 г кунжута,
• 2 ст. ложки рафинированного растительного масла,
• чеснок, соль, лимонный сок — по вкусу.

Готовят тахинную пасту по сути так же, как и сам хумус.

Кунжут предварительно обжарьте, остудите и начинайте измельчать в блендере. Помешивайте смесь, так как внизу зёрнышки могут слипаться из-за выделившегося масла.

Чтобы масса стала более однородной, начинайте добавлять растительное масло. Измельчайте до получения состояния пасты. По желанию можно добавить немного чеснока или лимонного сока.

Авокадо-тост с нутом и вялеными томатами

Понадобится: 1 авокадо, 1 ломтик тостового хлеба, 2 ст. ложки консервированных бобов, 3–4 вяленых томата, 1 ч. ложка лимонного сока, пряности, зелень для украшения.

Подробный пошаговый рецепт здесь.

Салат с нутом и брынзой

Понадобится: по 200 г брынзы и варёных бобов, 2–3 свежих огурца, оливковое масло, кинза, перец, соль.

Подробный пошаговый рецепт здесь.

Быстрый суп с нутом и курятиной

Понадобится: 1 банка отварных консервированных бобов, 1 сладкий перец, 1 копчёное филе куриной грудки, укроп, петрушка, паприка, соль.

Подробный пошаговый рецепт здесь.

Жареный нут с беконом и специями

Понадобится: 200 г варёных бобов, 2–3 полоски грудинки по-венгерски, по 1 ч. ложке паприки и сушёной петрушки, куркума, соль, чёрный и красный молотый перец.

Подробный пошаговый рецепт здесь.

А как вы готовите нут? Знали раньше, чем он полезен и чем отличается от маша? Напишите в комментариях к статье.