Собираем корзину для здорового питания: советы нутрициолога

В любом рационе важно получать удовольствие от разных вкусов и не усложнять себе жизнь долгой готовкой. И здоровый сбалансированный рацион — не исключение. Времена, когда он был сложным и невкусным, давно позади.

Итак, что такое здоровый рацион?

Самое важное:

• сбалансированность — в нём присутствуют все пищевые группы: овощи, фрукты, белковые продукты, сложные углеводы, молочные продукты, масла.
• разнообразие внутри каждой группы: исследователи из масштабного проекта American Gut установили: те, кто ест минимум 30 разных растительных продуктов в неделю, имеют более богатую микробиоту и, соответственно, получают бонусы для иммунитета, настроения и усвоения витаминов и минералов (по сравнению с теми, кто ест стандартные 10-12 продуктов).

Планируем меню

Начинать планирование рациона лучше с овощей и фруктов, потому что они — основа рациона:

Добавим к овощам:

— источники белка: рыбу, морепродукты, мясо, яйца, орехи, бобовые;

— сложные углеводы: хлеб, крупы, пасту, муку, хлопья, хлебцы;

— молочные продукты: молоко, кефир, творог, йогурт;

— дополнительные продукты: всё, что помогает дополнять блюда и оттенять вкусы.

Овощи и фрукты

ВОЗ рекомендует взрослому человеку есть минимум 400 г овощей и фруктов ежедневно.

Это 5 взрослых порций размером с кулачок: порция для взрослого мужчины и ребёнка будут отличаться. Однако если у вас получится больше, будет больше и бонусов для здоровья. Кстати, в эту группу также могут входить ягоды и зелень.

Источники белка

Современные рекомендации — 2-3 порции белковых продуктов в день. При этом растительных и животных источников белка должно быть поровну.

1 порция — это ваша ладонь (мясо, рыба) или горсть (орехи, бобовые).

Источники животного белка

Планирование белковых блюд лучше начинать с рыбы. Это важный продукт здорового рациона — источник незаменимых омега-3 кислот, которые поддерживают сердце и сосуды здоровыми. Кстати, её нужно не так уж и много — всего 2-3 порции в неделю, каждая из которых величиной с ладошку.

Если вы не любите рыбу, то её отлично заменят морепродукты.

Это может показаться непривычным, но мясо — не обязательный компонент в каждом приёме пищи. Достаточно 1 порции в день любого животного белка: рыбы, яиц или мяса. Кстати, одна порция мяса для взрослого весит примерно 140 г. А если сегодня у вас на обед была порция рыбы, то ужин может быть вовсе без мяса.

Колбаса, сосиски, ветчина и другие виды обработанного красного мяса рекомендуют употреблять не более 70 г в день. Это примерно 3 ломтика бекона, 4 кусочка ветчины или 2 сосиски.

Источники растительного белка

К ним относят орехи, бобовые, семечки, сою.

Бобовые — отличная альтернатива мясу. Они содержат больше белка и клетчатки и меньше жира. И можно купить уже сваренными в виде консервов и сразу есть.

Помните, что нам нужны разные продукты, поэтому здорово будет взять хотя 2 вида бобовых — чечевицу (она очень быстро и легко готовится) и фасоль или нут — например, в запечённом виде дети часто любят его как гарнир и как снек.

Не забывайте про орехи и семечки: очень удобно брать смеси семян и миксы разных орехов.

Молочные продукты

Некоторые рекомендации по питанию включают молочные продукты в группу источников белка, а некоторые выделяют их отдельно. На общее количество белка в рационе это не влияет, разница только в методе подсчёта продуктов. Мы вынесем их в отдельную группу для удобства планирования.

Молочные продукты: сыр, молоко, кисломолочка. Сметана, сливки и мороженое сюда не относятся, так как содержат мало кальция.

Рекомендуется 2-3 порции молочных продуктов в день. Это 1 стакан молока или кефира, баночка йогурта или творожка.

Творог — отличный источник не только кальция, но и белка. Умеренное потребление — это ~1 пачка в неделю.

Отдавайте предпочтение вариантам без сахара в составе. С молочными продуктами можно съесть незаметно суточную норму свободных сахаров.

Сложные углеводы

К ним относят хлеб, пасту, крупы, хлопья, муку, картофель (да-да, хоть он и овощ).

Со сложными углеводами можно идти по принципу разнообразия: купить несколько разных источников и использовать их в блюдах по мере необходимости.

Здорово, когда есть разные варианты круп или несколько видов муки. Так больше шансов готовить разные блюда и питаться разнообразно.

Благодарим за помощь в подготовке текста нутрициолога Викторию Вишнякову.