Считается, что потребление энергии у женщин увеличивается в лютеиновую фазу (на которую и выпадает ПМС). Чем ближе менструация — тем больше и чаще мы хотим есть. Нередко злоупотребляя сладким и страдая от переедания.
ПМС — предменструальный синдром, другими словами, это сочетание физических и эмоциональных симптомов, которые появляются у женщин в интервале от овуляции до начала менструации. Среди симптомов: вздутие живота, боли груди, внизу живота, головные боли, отёки и плохое настроение.
Как облегчить состояние, если ПМС случается регулярно? Влияет ли на это диета? И стоит ли отказывать себе в переедании в периоды меланхолии. Узнали у экспертов: Марии Львутиной, гинеколога Клиники Фомина, и Виктории Вишняковой, нутрициолога, автора телеграм-канала «Что там нового о еде?».
По данным современных исследований, возникает предменструальный синдром, потому что уровни эстрогена и прогестерона начинают резко идти на спад. Организм ожидал беременности, но её не случилось, а наступил гормональный скачок. Однако если вышеописанные симптомы случаются регулярно и достаточно выражены, то это вовсе может оказаться признаком ПМРД — предменструального дисфорического расстройства.
«Сегодня у нас нет достаточного количества качественных исследований, чтобы вывести какую-то понятную статистику насчёт предменструального синдрома. Часть исследований показывают, что ПМС встречается далеко не у всех, а во-вторых, под симптомами ПМС скрывается очень много расстройств, не всегда напрямую связанных с циклом».
Контент для принцесс
Кстати, в 1946 году кинокомпания Disney с брендом Kotex сделали совместный образовательный мультфильм про менструальный цикл для просвещения молодых американских девушек в школах и колледжах.
Случается, что в ПМС повышается аппетит и усиливается тяга к сладкому. Специалисты Национального института здоровья (NIH) два цикла подряд изучали потребности женщин от 18 до 44 лет и выявили высокие показатели:
- общего аппетита,
- тяги к шоколаду,
- тяги к сладкому,
- тяги к солёному,
- потребления белка.
«Действительно на пищевое поведение влияет женский гормон эстроген, стимулируя чувство насыщения. У женщин репродуктивного возраста в лютеиновую фазу менструального цикла на фоне высоких концентраций прогестерона увеличиваются масса тела, общее количество употребляемой пищи и содержание в ней жиров. Тестостерон при этом влияет на пищевое поведение, увеличивая аппетит и одновременно выборочно повышая содержание в рационе высококалорийных продуктов питания. А у женщин с регулярным менструальным циклом аппетит обратно зависит от уровня эстрадиола в крови, резко уменьшаясь в периовуляторный период и увеличиваясь в лютеиновую фазу».
В то же время в том же исследовании данные показали, что у многих потребление энергии, жиров и углеводов не изменялось в течение менструального цикла. Но большее количество белка, в частности животного, а также хороший аппетит были значительно выше именно в ПМС.
«Если вы замечаете, что много едите, можно начать вести дневник. Причём не один цикл, а несколько, например 2–3. Это позволит посмотреть, действительно ли что-то в организме происходит в определённые фазы цикла с пищевыми привычками. Может, у вас просто цикличность связана с другими вещами, например, в выходные тянет на сладкое или после стресса. Очень многое зависит от образа жизни и других вещей, в том числе активности и усталости от работы».
«Множественные исследования дневников питания у пациентов с ПМС показали, что потребление ими продуктов отличается в разные фазы менструального цикла, оказываясь более высококалорийным в лютеиновую (2-я фаза), чем в фолликулярную (1-я фаза). При этом исследования о связи питания и ПМС в научном сообществе продолжаются».
Как мозг обманывает женщину
Любые продукты влияют на нервную систему и мозг. В результате от съеденного меняется настроение. Этот принцип работает и в обратную сторону: эмоциональное состояние влияет на то, какой продукт мы хотим съесть.
Что можно съесть, чтобы справляться с меланхолией и гневом в ПМС?
— Нет такой рекомендации от врачей — идти заедать эмоции и проблемы. Наоборот, если человек имеет такую привычку, то это в целом не полезно, и, возможно, такой человек имеет нарушение или расстройство пищевого поведения. Что требует консультации специалиста, — уточняет врач.
Нужно ли слушать свой организм, когда хочется мороженого, шоколада?
— Если иногда хочется то, можно. Если человек не имеет лишнего веса, и такие порывы не являются систематическими, то да, почему нет.
По мнению гинеколога Клиники Фомина, сигналом к приёму пищи является эмоциональный дискомфорт, а не чувство голода: человек «заедает» своё плохое настроение. Отчасти это связано с ухудшением настроения перед менструацией. Однако удовлетворение такой базовой потребности, как поедание «любимой» пищи улучшает общее состояние вне зависимости от наличия или отсутствия ПМС.
«Эволюционно в поведении человека сформировалась любовь к продуктам, содержащим углеводы и жиры, которые являются самыми энергетически емкими. В прошлом углеводы и жиры были труднодоступны, и в условиях риска голода организм человека выработал эволюционный механизм для сбережения калорий, в том числе частью механизма стали повышение настроения при потреблении жирной и сладкой пищи».
Как связь еды с положительными эмоциями привела к проблемам избыточного питания и набора веса в ходе эволюции — отвечает Вячеслав Дубынин.
«Эмоциональная составляющая очень сильно коррелирует с тем, что происходит в кишечнике. Это называется gut-brain axis — связь «кишечник — мозг». По этому вопросу очень много современных исследований. Если у нас дисбаланс в кишечнике, это расшатывает наше настроение, эмоции. И наоборот, если у нас тяжёлое эмоциональное состояние, мы можем чувствовать реакцию со стороны ЖКТ. То есть может пропадать аппетит или появляться боли в животе. Поэтому если мы не можем повлиять на состояние головой, то можем пойти через кишечник».
По мнению нутрициолога, на состояние кишечника хорошо работают:
- клетчатка,
- сложные углеводы,
- белки.
«Очень хорошо работают комбинации разнообразных вкусов и текстур. Потому что когда смотришь на чистые и полезные продукты — фрукты, овощи, надоевший салат из помидоров с огурцами, — становится очень скучно. Попробуйте сделать брауни с бобовыми, миндально-морковные кексы, использовать необычные сочетания. Можно нут запечь, превратить его в хрустящие орешки. Тогда будет возможна новизна во вкусовых рецепторах, она отвлекает и сильно (в хорошем смысле) нас раскачивает, придаёт эмоциональный компонент. Попробуйте просто подготовиться заранее, поискать клёвые рецепты».
«Регулярное питание позволяет поддерживать хорошее настроение. Вся причина — в уровне сахара в крови. Если организм регулярно получает пищу, то количество глюкозы в кровотоке удерживается на стабильном уровне, что, в свою очередь, также влияет на самочувствие и настроение человека».
Отдайте предпочтение здоровой чистой еде: мясу, творогу, рыбе, фруктам вместо сахара и цельнозерновой пище вместо быстрых углеводов в виде фастфуда — рекомендуют врачи и нутрициологи. Можно питаться не 3 раза в день, а делать 5–8 приёмов пищи, не дожидаясь сильного чувства голода.
Питание по нескольку раз в день с уменьшенными интервалами — нормальный режим для японцев (и женщин, и мужчин). «Когда я жил в Японии, помню, ел по шесть раз в день <...> потому, что там очень чистая еда», — рассказывает бренд-шеф поставщика пельменей гёдза для ВкусВилла.
Чего не стоит есть и пить перед месячными
Сократите потребление кофе и алкоголя, это поможет снизить стресс и не расшатывать ещё сильнее гормональное состояние, уязвимое перед месячными. Лучше отдайте предпочтение релаксации.
«Нет никаких чётких рекомендаций, что нужно или не нужно есть во время ПМС. Мы не демонизируем продукты и не соотносим это никак с циклом. Рекомендую придерживаться в ежедневном питание принципа Гарвардской тарелки: овощи,фрукты, цельнозерновые и зерновые, белок.
Это подходит и работает в любой период цикла, и также перебор в рационе любого продукта не будет полезен. Рекомендуется ограничить в питании употребление соли, легкоусвояемых углеводов (сахар, варенье, печенье, шоколад), алкоголя».
Мария Львутина уверена, что несмотря на то, что здоровой пищей чаще считают белки, во время ПМС точно не стоит отказываться от углеводов, потому что без них мозг не сможет те самые белки усваивать.
«Одним из главных веществ, в которых нуждается наш организм для поддержания хорошего настроения, является аминокислота триптофан. Чем больше триптофана проникнет в головной мозг, тем больше синтезируется серотонина — гормона счастья. Наиболее богаты триптофаном такие продукты, как яйцо, сыр, икра, рыба, мясо, бобовые, творог, овёс, арахис, кунжут, кедровый орех, молоко, йогурт. А для того, чтобы головной мозг мог его усвоить, необходимы углеводы».
Однако лучше выбирать продукты, содержащие сложные углеводы:
- цельнозерновые крупы,
- макароны,
- рис,
- фрукты,
- ягоды,
- овощи,
- бобовые,
- орехи.
А потребление легкоусвояемых углеводов уменьшить. Их содержат:
- варенье,
- мёд,
- торты и пирожные,
- сахар,
- белый хлеб.
В то же время необходимо обращать внимание на порции съеденного, так как переедание или, наоборот, чувство голода плохо сказываются на настроении.
А оно существенно влияет на приём пищи и её выбор, по мнению гинеколога. С другой стороны, еда также влияет на настроение. Поэтому правильный выбор продуктов питания играет важную роль в улучшении настроения.
Как не объедаться: 5 лайфхаков от гинеколога
1. Проанализировать своё питание по дневнику, возможно, есть тяга к определённым продуктам из-за несбалансированного питания (зачастую тяга к сладкому обуславливается дефицитом приёма углеводов в течение дня).
2. Не иметь в этот период в близком доступе те продукты, к которым в нём есть особая непреодолимая тяга у женщины.
3. Подумать о том, как можно расслабиться/успокоиться без еды (сходить на прогулку, послушать музыку).
4. Попросить о поддержке кого-то близкого (родственников или друзей).
5. При наличии хронической тяги к определённой еде, проработать этот момент со специалистом по пищевому поведению.
Источники: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov; womenshealth.gov; ncbi.nlm.nih.gov — 1, 2; eatright.org.
