Рассказываем, что не так с этим мифом и чем на самом деле может быть полезна капуста.
С этими вопросами помогла разобраться нутрициолог, сертифицированный UNICEF специалист по питанию детей Виктория Вишнякова.
Кстати, вам может быть интересно:
— как вкусно и полезно приготовить брюссельскую капусту;
— чем капуста кимчи отличается от квашеной;
— что такое бигос и как его приготовить;
— чем полезна капуста кольраби;
— что приготовить из капусты — 10 очень разных рецептов.
Польза капусты
Белокочанная капуста (далее просто капуста) вместе с редисом, цветной капустой и брокколи относится к большому семейству крестоцветных овощей, содержащих глюкозинолаты, а также другие фитохимические вещества, которые всё чаще исследуются из-за их потенциала в снижении рисков болезней сердечно-сосудистой системы и других хронических заболеваний.
Питательные вещества на 100 г сырой белокочанной капусты:
- 25 ккал;
- 1,2 г белка;
- 0,10 г жиров;
- 5,80 г углеводов;
- 2,5 г клетчатки.
Что касается витаминов и минералов, то от 100 г сырой капусты можно получить:
- 76 мкг витамина K — 63,3 % дневной нормы (ДН);
- 36,6 мг витамина C — 40,7 % ДН;
- 43,0 мкг витамина В9 — 10,8 % ДН.
А также небольшое количество фолата, марганца, витамина B6, кальция, калия и магния.
Источник витаминов C и K
Как и другие овощи семейства крестоцветных, капуста содержит антиоксиданты, которые могут помочь уменьшить хронические воспаления.
Что такое антиоксиданты и действительно ли они так полезны
Один из них — витамин C, который защищает клетки организма от повреждений, вызванных свободными радикалами: их избыток связывают с развитием многих хронических заболеваний, включая рак.
Также витамин C важен для выработки коллагена и усваивания железа, полученного из растительных источников пищи. А витамин K необходим в том числе для хорошей свёртываемости крови.
Поддерживает здоровье кишечника
Капуста — хороший источник клетчатки: нерастворимой и растворимой.
Нерастворимая клетчатка помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы: увеличивает объём стула и способствует регулярному опорожнению кишечника. А растворимая — это «еда» для полезных видов бактерий в кишечнике. Она увеличивает количество полезных бактерий-пробиотиков в кишечнике, таких как бифидобактерии и лактобациллы.
Эти бактерии выполняют важные функции, например поддерживают здоровье микробиоты кишечника, способствуют правильной работе иммунной системы и выработке питательных веществ, таких как витамины K2 и B12. Правда, в квашеной капусте пробиотиков больше, чем в сырой.
Растворимая клетчатка также помогает снизить уровень плохого холестерина: она «связывается» с ним в кишечнике и не даёт ему всасываться в кровь.
Легко добавить в рацион
«Те, кому сырая капуста не нравится из-за реакции со стороны ЖКТ, могут есть квашеную и термически обработанную: добавлять её в суп, пироги. Или есть тушёную как отдельное блюдо. Такая капуста легче усваивается: часть веществ в ней уже расщеплены перед попаданием в желудок.
При квашении сохраняются все питательные свойства, есть незначительные потери витамина C, аналогичные тем, которые происходят, когда мы режем овощ. Термическая обработка частично разрушает водорастворимые витамины, такие как витамин C, но другие полезные вещества сохраняются.
По нормам необходимо съедать не менее 400 г овощей и фруктов день, при этом они должны быть разными: в неделю желательно выбрать не меньше 30 видов. Из-за того что капусту достаточно просто сквасить и добавить к любому блюду, этот овощ отлично помогает выполнять нормы.
К тому же из-за того, что капуста объёмная и в ней много клетчатки, она хорошо наполняет желудок. При этом в капусте мало калорий, поэтому её можно добавлять в рацион, если есть потребность в снижении веса».
Правда ли, что от капусты может вырасти грудь
Крестоцветные овощи, к которым относится капуста, содержат лигнаны. Это один из видов фитоэстрогенов — растительных соединений, похожих по своей структуре на гормоны эстрогена, которые вырабатывает организм человека. Поэтому в теории, тело может среагировать на фитоэстроген, как на обычный эстроген. Но есть нюанс.
«Фитоэстрогенов в капусте настолько мало, что они не окажут значимого эффекта на организм человека. Даже если есть капусту каждый день в каждый приём пищи, фитоэстрогены в ней не смогут повлиять на гормональный баланс».
По данным веб-базы данных Phenol-Explorer, в белокочанной капусте содержится примерно 21 мг лигнанов на 100 г продукта. Для сравнения, семя льна содержит около 257 мг на 100 г. В целом влияние фитоэстрогенов на гормональный баланс человека у науки под большим вопросом. Было обнаружено, что фитоэстрогены могут как повышать уровень эстрогена в организме, так и снижать, блокируя действие этого гормона.
Исследования проводят как на животных, так и на людях. Активно изучается возможность того, что потребление продуктов, богатых фитоэстрогенами, может облегчить симптомы и последствия менопаузы у женщин. И хотя положительный эффект уже замечен, требуется больше исследований, чтобы наука могла дать точное заключение о влиянии этих растительных соединений на гормональный баланс человека.
Так, например, стоит вопрос о влиянии фитоэстрогенов, особенно изофлавонов, которые содержатся в соевых продуктах, на репродуктивное здоровье мужчин. Тестирование на гепардах показало, что высокое потребление фитоэстрогенов снижает репродуктивную способность мужских особей. Но исследования на людях пока не подтверждают, что эти соединения негативно влияют на уровень тестостерона и репродуктивную способность у мужчин.
О каких мифах, связанных с едой, вы бы хотели ещё узнать?
Источники: healthline.com — 1, 2, 3, 4, hri.org.au; ncbi.nlm.nih.gov.
