Как оценить результативность занятия, что вызывает боль в мышцах и является ли она показателем эффективности нагрузок, рассказываем вместе с тренером по физической подготовке, КМС по пауэрлифтингу Максимом Сигуновым и врачом по лечебной физической культуре и спортивной медицине, тазовым реабилитологом клиники DocMed Зумруд Гаджиисаевой.
– нужно ли делать кардио, чтобы похудеть;
– всё, что вы хотели узнать о протеине, но боялись спросить;
– правда ли, что плавание полезно для спины и суставов.
Что такое синдром отсроченной мышечной боли
Если вы когда-либо интенсивно занимались спортом после большого перерыва или впервые попробовали непривычные упражнения, то знаете, что ближайшие несколько дней вашим спутником будет не только чувство гордости за проделанную работу, но и боль в мышцах.
Она, в отличие от острой болезненности, может начаться через 12 часов после тренировки и достичь пика спустя 24–48 часов. Это боль, которая заставляет вас буквально ковылять. Такое состояние возникает из-за явления, известного как синдром отсроченной мышечной боли, или крепатура.
«Мышечная боль после тренировки может возникать по разным причинам, например:
- увеличенный объём или интенсивность нагрузки;
- новый вид активности;
- недостаточное восстановление (недосып, стресс, неполноценное питание);
- первые занятия физической активностью или возвращение в спорт на привычной интенсивности после большого перерыва;
- длительная работа мышц в эксцентрическом режиме».
«Сильная боль у новичков возникает из-за работы мышц, которые ранее не нагружались. Тело, можно сказать, было бренно, а с физической активностью были задействованы те мышцы, которые не использовались в текущем режиме работы. Поэтому у новичка крепатура мышц с момента начала тренировок зачастую ярко выражена, особенно первые несколько недель.
Если мы говорим о человеке, который имеет определённый опыт, то здесь нет конкретного ответа о причинах возникновения боли. Да, однозначно произошла небольшая перегрузка мышечной системы, но такая боль не свидетельствует об эффективности тренировочного процесса.
Поэтому не стоит считать, что крепатура после занятий спортом — гарантия прогресса, увеличения объёма и силы мышц».
Что вызывает боль в мышцах
Отсроченная болезненность случается после тренировки, а не во время неё. О причинах возникновения есть несколько теорий. Рассмотрим основные.
Накопление молочной кислоты
Мышцы заставляет болеть накапливающаяся во время тренировок молочная кислота.
От этой теории сейчас отходят: доказано, что концентрация лактата после занятия быстро возвращается к норме, не успевает повредить клетки и причинить боль, которая при крепатуре возникает с задержкой.
Кроме того, связь между уровнем лактата и выраженностью болевого синдрома отсутствует. Например, после бега по ровной поверхности концентрация молочной кислоты высокая, а отсроченная мышечная боль несильная. И наоборот, после спуска с горы уровень лактата низкий, а мышцы ног могут беспокоить потом ещё долго.
Микротравма мышц
Считается, что крепатура в мышцах после тренировки вызвана микротравмами — крошечными разрывами мышечных волокон, провоцирующими воспаление. Отёк оказывает давление на чувствительные нервные окончания, а они передают сигнал в мозг, — так человек чувствует боль.
Тем не менее вопрос до сих пор остаётся до конца не изученным, и общее мнение таково, что отсроченная болезненность мышц вызвана не какой-то одной из причин, а совокупностью факторов.
Как устранить боль в мышцах
Крепатура мышц может длиться от нескольких дней до недель, но с течением времени она должна постепенно уменьшаться. Если боль беспокоит вас, есть несколько способов, которые можно попробовать, чтобы чувствовать себя лучше.
Активное восстановление
Кто-то предпочитает воздержаться от физических нагрузок на время боли в мышцах. Однако уменьшить неприятные ощущения может помочь низкоинтенсивная нагрузка: например, лёгкое кардио, ходьба, плавание.
«Главное — прислушиваться к телу. Если вам больно выполнять повседневные задачи, сделайте паузу в тренировочном процессе, но если неприятные ощущения близки к минимальным, то тренировка может иметь некоторые преимущества для восстановления мышц».
«Лёгкая нагрузка — примерно в 50–60 % от привычного рабочего отягощения или интенсивности — позволит ускорить восстановление. В тренировочном процессе важен отдых.
Поэтому лучше чередовать дни занятий и отдыха: не важно, даёте вы нагрузку на одну и ту же группу мышц или на разные».
Растяжка
Почувствовать себя лучше позволит растяжка и/или упражнения на мобильность, которые можно включать в разминку и/или заминку.
«Растяжка на каждую зону имеет пусть и кратковременный эффект, но поможет лучше восстановиться. Важно уделять время этому хоть и ленивому, но важному процессу».
Массаж
Помассируйте ноющие мышцы. Вы можете сделать это самостоятельно с помощью пенного валика или обратиться к специалисту. В любом случае массаж должен быть не слишком сильный.
Воздействие горячих или холодных температур
Горячая ванна или холодный душ, грелка или холодный компресс — выбирайте то, что нравится вам больше. Холод может помочь уменьшить воспаление, а тепло — усилить приток крови и снизить скованность в мышцах.
Когда стоит обратиться к врачу
Мышечная боль не должна быть настолько сильной, чтобы мешать вам заниматься повседневными делами.
«Болевой синдром — отражение того, что мускулатура работала во время нагрузки, но он не является критерием качества тренировки.
Если взять шкалу от 1 до 10, то умеренная боль, которая не выходит за границы 4–5 баллов, — норма после физической активности.
Но если боль сильнее и сказывается на качестве жизни, способности выполнять бытовые действия и ограничивает движение, это говорит о чрезмерной нагрузке. И неважно, какие цели вы преследовали на тренировках: оздоровление или улучшение мышечной композиции».
Сама по себе отсроченная мышечная боль не опасна и должна пройти максимум через несколько дней, но если вы наблюдаете один из перечисленных ниже симптомов, обратитесь к врачу:
- боль не проходит длительное время или нарастает, мешает спать, поднялась температура тела;
- ощущается резкая и иррадиирующая боль;
- возникает отёк в зоне боли и ощущение синяка;
- есть ограничение функции конечности или сустава.
Как избежать боли в мышцах после тренировки
Отсроченная болезненность мышц может быть неприятной, но обычно со временем проходит и становится менее частой.
Чтобы предотвратить болезненность мышц после тренировок, важно:
- Правильно рассчитывать и дозировать нагрузку, постепенно увеличивать интенсивность тренировок.
- Вносить разнообразие в тренировочный план, пробуя новые упражнения (в умеренных количествах).
- Выделять время на восстановление и отдых, а также 7–8 часов на сон.
- Сбалансированно и разнообразно питаться, не забывая включать в рацион достаточное количество белка для роста и восстановления мышечной ткани.
А как вы справляетесь с болью в мышцах после тренировки?
Источники: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov — 1, 2, 3, 4, 5; iopscience.iop.org
