Вместе с нутрициологом, сертифицированным UNICEF специалистом по питанию детей, автором телеграм-канала «Что там нового о еде?» Викторией Вишняковой рассказываем, в каких продуктах содержится много белка и почему он так важен в рационе.
Белки — это жизненно важные макромолекулы, состоящие из аминокислот. По сути, это «строительные блоки» для клеток и тканей организма, необходимые для роста, восстановления и поддержания всех его систем.
Что такое аминокислоты и зачем они нужны
На сегодня известно более 200 природных аминокислот, из которых 20 участвуют в синтезе белка в организме.
- 9 из них относятся к незаменимым аминокислотам. Это значит, что организм не вырабатывает их самостоятельно и получает вместе с пищей.
- 11 аминокислот — заменимые, которые организм способен производить самостоятельно.
С точки зрения питания белки считаются одним из трёх основных макроэлементов наряду с углеводами и жирами. Поступая вместе с едой, белок, как и любая пища, расщепляется — организм разбирает его на аминокислоты, а затем использует их там, где они важнее и нужнее всего в данный момент.
Сколько нужно белка в день
В среднем суточная потребность в белке составляет 0,8–1 г на кг массы тела.
У профессиональных спортсменов и людей, которые целенаправленно хотят увеличить количество мышечной массы, потребность может достигать 2 г на кг массы тела.
Всё, что вы хотели узнать о протеине, но боялись спросить
Но важно проконсультироваться со специалистом. В некоторых случаях избыток белка может негативно сказаться на работе почек, особенно если проблема уже диагностирована.
Лучший способ удовлетворить суточную потребность в белке — добавлять его небольшими порциями при каждом приёме пищи.
В каких продуктах содержится белок
Мы можем получать белок из растительных или животных источников.
Животные источники белка
Мясо, рыба, яйца, молочные продукты — источники полного белка, так как обычно содержат все необходимые аминокислоты и другие питательные вещества.
- В мясе есть железо и цинк. Но старайтесь отдавать предпочтение постным или нежирным вариантам. Мировые ассоциации в сфере здравоохранения рекомендуют с целью повышения качества и продолжительности жизни сокращать количество ультрапереработанных мясных продуктов: колбас, сервелатов и копчёностей, которые содержат искусственные красители и консерванты.
- Рыба, например лосось, тунец и скумбрия, не только богата белком, но и содержит жирные кислоты омега-3, которые полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы.
- Молочные продукты, кроме белка, содержат кальций. 99 % этого макроэлемента в организме сконцентрировано в зубах и костях скелета. Дефицит вещества может привести к снижению плотности костей, переломам. Поэтому продукты в рационе, содержащие кальций, снижают риски возникновения остеопороза.
Растительные источники белка
Такие растения, как соя, киноа, гречка и амарант, также содержат большое количество незаменимых аминокислот. В других продуктах этой группы — бобах, чечевице, орехах и семенах — есть все незаменимые аминокислоты, но объём одной или двух из этих них может быть низким.
Чем заменить мясо вегану и вегетарианцу
Кроме белка, растительные продукты содержат ценную клетчатку, а также фолиевую кислоту, железо и цинк.
В орехах и семенах есть полезные жиры, витамины и минералы. Но будьте внимательны к размерам порций: специалисты рекомендуют съедать 30 г в день или 150 г в неделю, так как эти продукты достаточно калорийны.
И хотя большинство растительных продуктов содержат в себе преимущественно «неполные» белки, получить все незаменимые аминокислоты можно с помощью сбалансированного рациона — составлять здоровую тарелку, сочетая разнообразные продукты.
Расскажите в комментариях, удаётся ли вам набирать свою норму белка и какая пища в этом больше всего помогает.
Источники: nutritionsource.hsph.harvard.edu; betterhealth.vic.gov.au; health.harvard.edu; medlineplus.gov; pmc.ncbi.nlm.nih.gov.
