Ужин — самое время восполнить недостаток белковых продуктов в меню, если в течение дня вы ели их маловато.
Недавно мы рассказывали, что такое белковая диета на самом деле. Для сбалансированного питания она не подходит, выполняя другие задачи. Но сам белок организму необходим, просто в разумном количестве.
Норму белка сложнее всего добрать за день, если вы заранее не продумали своё меню. Чтобы восполнить нехватку жиров, достаточно положить в заправку для салата чуть больше масла или рыбку пожирнее в сэндвич. Углеводы есть как в крупах, так и в овощах и сладостях — тем же цельнозерновым хлебцем или печеньем легко и удобно перекусить хоть в офисе, хоть в парке. А вот высокобелковые продукты вроде куриной грудки, творога или грибов — отдельная история…
В блюдах из этой подборки много белка. Готовятся они несложно и могут стать не только ужином, но и обедом или даже завтраком — кому как нравится.
Кстати, вам может быть интересно:
- курица в 10 вариантах: рецепты простые и посложнее;
- 10 рецептов из творога, которые не займут много времени;
- завтрак из яиц: рецепты для уютного утра.
Сочное куриное филе в духовке
Удобный вариант для тех, кто после работы хочет потратить минимум времени на кухне. Нужно только быстро нарезать овощи, завернуть все ингредиенты в пергамент и отправить запекаться. Всё остальное духовка сделает за вас.
Ингредиенты:
- филе куриной грудки — 400 г
- помидоры черри — 8-10 шт.
- перец сладкий — 1 шт.
- цукини (небольшой) — 1 шт.
- соевый соус — 2 ст. ложки
- лайм (только сок) — 0,5 шт.
- кориандр молотый — щепотка
- паприка копчёная — щепотка
Как приготовить:
- Отрежьте два квадрата пергамента примерно 20 на 20 см.
- Перец нарежьте ломтиками, цукини — кружочками.
- На квадрат пергамента положите филе, добавьте несколько кружочков цукини, немного перца и 3-4 целых черри. Посолите, поперчите, посыпьте специями и полейте соевым соусом и соком лайма.
- Повторите действия со вторым филе, заверните пергамент кулечком или конвертом и завяжите верёвочкой. Поставьте в разогретую до 180 °C духовку на 15 минут.
Салат с индейкой и пряной тыквой
Не менее полезный ужин, чем предыдущий. И активной готовки в этом рецепте тоже минимум. А если купить во ВкусВилле вакуумированную тыкву кусочками, то времени на приготовление блюда уйдёт ещё меньше.
Ингредиенты:
- филе индейки в маринаде — 1 уп.
- тыква — 300 г
- помидоры черри Сладкая гроздь — 100 г
- шпинат свежий — 50 г
- чеснок — 1 зубчик
- куркума — щепотка
- орегано сухой — щепотка
- масло оливковое — 1 ст. ложка
Как приготовить:
- Кусок тыквы очистите от кожуры, удалите семечки. Мякоть нарежьте средними кубиками. Зубчик чеснока раздавите плоской стороной ножа.
- Выложите тыкву и чеснок в противень, посолите, добавьте свежий тимьян или сухой орегано и куркуму, полейте маслом.
- С пакета с индейкой уберите бумажные этикетки. Запеките одновременно индейку в пакете и тыкву при 190 °C около 40-45 минут.
- Запечённую индейку нарежьте, выложите в салатник вместе с тыквой на подушку из шпината, добавьте половинки черри. Полейте оставшимся от запекания тыквы маслом и подавайте.
Что приготовить из тыквы, чем она полезна и при чём тут Лев Толстой, читайте в этой статье.
Фаршированные кальмары
Кальмары — тоже высокобелковый продукт. Это блюдо мы рекомендуем готовить на сковороде гриль, тогда оно будет не только полезным и вкусным, но ещё и очень красивым.
Ингредиенты:
- кальмар очищенный — 5 шт.
- томаты черри сладкие — 5 шт.
- петрушка — 2 веточки
- сыр Лёгкий — 50 г
- оливковое масло — 1 ст. ложка
- лимон (сок) — 1 долька
- соль — по вкусу
Как приготовить:
- Кальмаров разморозьте заранее в холодильнике или в холодной воде прямо в упаковке. Очистите от остатков плёнок, промойте и обсушите.
- Черри нарежьте половинками, петрушку измельчите, сыр разрежьте на 5 ломтиков. Внутрь кальмаров вложите по 2 половинки черри и по кусочку сыра, добавьте петрушку. Скрепите зубочистками края, чтобы начинка не вываливалась, посолите и смажьте маслом.
- Выложите кальмаров на горячую сковороду и быстро обжарьте с двух сторон: как только нижняя сторона побелела, сразу переворачивайте. Если морепродукты передержать на огне, они станут «резиновыми».
- Готовых кальмаров полейте оливковым маслом и лимонным соком, поперчите и посыпьте петрушкой и подавайте.
Куриные котлеты на пару
Вкусные сочные куриные котлеты можно не только пожарить, но и приготовить на пару. Например, в мультиварке, пароварке или даже на водяной бане. Предлагаем добавить в них зелень и овсяные хлопья, чтобы увеличить полезность блюда.
Ингредиенты:
- куриный фарш — 400 г
- яйцо — 1 шт.
- молоко — 80 мл
- овсяные хлопья — 50 г
- чеснок — 1 зубчик
- петрушка — веточка
- укроп — веточка
- перец чёрный свежемолотый — по вкусу
- соль — щепотка
Как приготовить:
- Овсяные хлопья залейте молоком, добавьте яйцо и соль и перемешайте.
- Измельчите зелень и чеснок и добавьте в фарш, туда же вмешайте овсянку. Чеснок можно и не использовать, если не хотите.
- Сформируйте котлеты и выложите в смазанную растительным маслом ёмкость для приготовления на пару.
- Готовьте в пароварке или мультиварке на режиме жарка/пар с налитой в чашу водой. Это займёт 15 минут после разогрева.
- Подавайте котлеты с овощами на пару (им достаточно 5-7 минут приготовления) или салатом из свежих овощей.
Ещё 10 рецептов блюд из курицы
Белковый омлет
Классика среди блюд с высоким содержанием белка, в нём нет ничего лишнего, а готовится максимально просто.
Ингредиенты:
- яичные белки — 6 ст. ложек из тетрапака или 3 шт.
- молоко — 1,5 ст. ложки
- соль — по вкусу
- перец — по вкусу
- масло — для смазывания сковороды
Как приготовить:
- Белки слегка взбейте венчиком, добавив в них соль и перец по вкусу.
- Вылейте на хорошо разогретую сковороду, смазанную маслом. Накройте крышкой и жарьте до готовности.
Такой белковый омлет можно приготовить и на водяной бане. Для этого вылейте взбитые белки с солью и перцем в силиконовую, керамическую или стеклянную формочку, слегка смазанную маслом. Поставьте на водяную баню, накройте крышкой и держите на пару до готовности.
Подавать белковый омлет хорошо со свежими овощами — например, огурцами, помидорами, болгарским перцем. Или с салатными листьями.
ПП сырники
Сырники на ужин, а не на завтрак? А почему бы и нет! Такие сырники, кстати, можно приготовить и утром, а затем взять с собой в качестве полезного перекуса, поместив в контейнер.
Ингредиенты:
- творог обезжиренный — 180 г
- яичный белок — 2 ст. ложки
- рисовая мука — 35 г
- лимон — цедра
- соль — щепотка
Как приготовить:
- Творог выложите в миску, добавьте белки из тетрапака или обычные яичные и перемешайте.
- Лимон тщательно вымойте. Натрите немного цедры и добавьте к творогу.
- Добавьте соль и 1 ст. ложку рисовой муки, перемешайте.
- Сформируйте сырники и обваляйте их в муке. Выложите на застеленный пергаментом противень.
- Поставьте сырники в разогретую до 200 °C духовку на 7 минут, затем убавьте температуру до 180 °C и запекайте ещё 5 минут.
- Готовые сырники можно подать со свежими ягодами и овсяным сиропом или мёдом.
А что вы больше всего любите есть на ужин? Расскажите в комментариях под этой статьёй.
