Эдамаме — соевые бобы, которые собирают зелёными. Расскажем, чем они полезны и как их можно приготовить.
Чем полезны эдамаме
В эдамаме содержится полноценный белок, который обеспечивает организм всеми девятью незаменимыми аминокислотами. В этом преимущество соевых бобов перед большинством других источников растительного белка.
Нутриентная ценность у замороженных и приготовленных эдамаме отличается.
При этом по содержанию витаминов эдамаме выигрывают у зрелых соевых бобов: в них в 6 раз больше фолиевой кислоты (витамина B9) и в 4 раза больше витамина C.
Калорийность приготовленных эдамаме — 140 ккал на 100 г, а их макронутриентный состав следующий:
- 11,50 г белка;
- 7,58 г жира;
- 8,63 г углеводов;
- 5 г клетчатки.
Рассмотрим и другие полезные свойства продукта.
Горох, черёмуха, сверчки: из чего делают альтернативную муку и зачем она нужна
Содержат антиоксиданты
Соя богата изофлавонами — фитоэстрогенами, содержащимися в бобах и некоторых других растительных продуктах. Эти натуральные соединения увеличивают активность антиоксидантных ферментов, что может помочь защитить клетки организма от окислительного стресса, нейтрализуя свободные радикалы и тем самым уменьшая повреждение клеток и тканей.
Регулируют уровень сахара в крови
Исследования на животных с диабетом показали, что эдамаме могут снижать уровень сахара в крови. Предполагается, что содержание белка, клетчатки и изофлавонов может дать потенциальную пользу и людям.
Облегчают симптомы менопаузы
По химической структуре изофлавоны подобны эстрадиолу из группы женских половых гормонов эстрогенов, а поэтому их воздействие на организм в некоторых случаях может быть аналогичным.
Предполагается, что изофлавоны способны смягчить изменение уровня эстрогена, этим снижая такие симптомы менопаузы, как потливость, приливы, набор веса, перепады настроения и снижение либидо.
Витамины и минералы для женщин после 30, 40, 50 лет
Снижают риск рака молочной железы
Изофлавоны в эдамаме могут препятствовать развитию рака молочной железы. Согласно некоторым исследованиям, в азиатских странах, где люди потребляют в десятки раз больше продуктов с изофлавонами ежедневно, чем в западных, это заболевание встречается реже.
Избыток фитоэстрогенов, включая изофлавоны, может быть вреден для женщин детородного возраста. Но большинство исследований показывают, что рацион, содержащий 10–25 мг изофлавонов сои в день, не оказывает какого-либо негативного воздействия на женскую репродуктивную систему. Поэтому при отсутствии противопоказаний можно спокойно съедать по чашке (140 г) приготовленных или 50 г сырых эдамаме в день.
Снижают уровень плохого холестерина
Эдамаме содержат клетчатку, антиоксиданты, витамин К. Эти соединения могут уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний, снижая как общий, так и «плохой» (ЛПНП) холестерин.
При этом эдамаме более эффективны в укреплении сердечно-сосудистой системы, чем добавки из сои и обработанные соевые продукты.
Способствуют здоровью костей
Остеопороз — это состояние, при котором кости становятся ломкими и хрупкими и, как следствие, подвергаются повышенному риску переломов. Часто это заболевание развивается у женщин в постменопаузе главным образом из-за снижения уровня эстрогенов.
Но, согласно исследованиям, регулярное употребление соевых продуктов может снизить риск потери костной массы, так как они богаты изофлавонами, которые могут выполнять функцию эстрогена.
Как есть и готовить эдамаме
У эдамаме мягкий ореховый аромат и лёгкий сладковатый привкус. Они хороши даже в качестве закуски — как орехи или семена.
Их добавляют в боулы, салаты, тушёные блюда, супы, рис, макаронные изделия. В японской кухне эти бобы обычно готовят на пару или отваривают в подсоленной воде, а подают в качестве закуски с соевым соусом или со специями.
«Как и зелёный горошек, готовить эдамаме недолго, потому что свежие или свежезамороженные бобы достаточно мягкие.
Эдамаме можно обжарить на оливковом масле с солью и сухим чесноком. Не более 4–6 минут на среднем огне. Они хороши для салата, а ещё как гарнир к мясу или на английский завтрак к яйцу и колбаскам».
Эдамаме можно купить во ВкусВилле и даже со скидкой: назначайте их Любимым продуктом и забирайте с выгодой 20 %.
Вы любите бобы эдамаме? В какие блюда их добавляете? Напишите в комментариях.
Источники: fdc.nal.usda.gov; healthline.com — 1, 2; webmd.com; hsph.harvard.edu; nlm.nih.gov; ncbi.nlm.nih.gov — 1, 2, 3, 4; cambridge.org; pubmed.ncbi.nlm.nih.gov — 1, 2, 3, 4, 5; ars.usda.gov; cancer.gov; cdc.gov; jstage.jst.go.jp; sciencedirect.com; atherosclerosis-journal.com.
