«Пу-пу-пу…», — пронеслось у меня, когда в какой-то из дней не смогла застегнуть любимые джинсы. Свой вес я давно не знаю, а оверсайз-одежда отлично скрывала все несовершенства. Пора… худеть.
Всё, что сказано в этой статье-эксперименте, — исключительно опыт и мнение автора. Помните: то, что подходит одному человеку может не подойти другому. Поэтому внося изменения в свой образ жизни и рацион важно проконсультироваться со специалистом.
Но я не могла сделать это просто так, а потому решила совместить «приятное с полезным»: тренд на общение с чатом GPT и «подготовку к лету». А получилось ли у меня похудеть, найти потерянную талию и не прикинуться ветошью с голоду — сейчас проверим. :)
Кстати, а вы читали наше интервью с чатом GPT?
Рубрика «Эксперименты» или:
- 2 недели сидели без интернета и гаджетов
- Искали друзей в реальной жизни
- Не ели мясо и рыбу
- Ели рыбу, а ещё тестировали шаурму и энергетики
+12 кг, или А как так получилось-то?
Вот и я задалась этим вопросом, дорогие читатели. За моими плечами несколько лет йоги, pole dance и акробатики. Я всегда много ходила, а все эти шутки про 37 тысяч шагов за день в путешествиях — не шутки.
В 2020 году я весила 54–56 кг, а объёмы стремились к классическим, но уже устаревшим 90-60-90. В 2021 году мой вес полез вверх до 66–68 кг. Там и застрял. Как и йога, акробатика и pole dance — остались временно позади. Перед началом эксперимента я пошла в бассейн, недавно начала прыгать со скакалкой и занимаюсь с тренером в зале. Новая жизнь с понедельника? Ну почти, с 1 февраля.
Правда ли, что плавание полезно для спины и суставов
Так как же так получилось с весом-то? Если не вдаваться в подробности: продолжительные стрессы и заедания. Во время сильно-интенсивных переживаний я перестаю есть совсем, а при мелких — кусочничаю. А ещё плохо сплю, пью литры чая на ночь и, конечно, отекаю.
Как связаны еда и ментальное здоровье
Как говорит мой фитнес-тренер и тест InBody, мои нормы с учётом желаемого образа жизни — 56–58 кг при росте 164 см.
Подготовка к эксперименту
Чтобы не кидаться в омут, а сделать всё по уму, перед экспериментом я 2 недели питалась как обычно, но считала КБЖУ в приложении fatsecret. Это было нужно для формирования промта под меню от чата GPT. А также чтобы понять, добираю ли я белок и нет ли у меня превышения углеводов и жира.
Мой рацион в среднем был на 1600–1700 ккал. Белок я совсем чуть-чуть не добирала, а вот пустые углеводы в виде булок и шоколадок… :)
А тут ещё и булки эти трендовые…
Чтобы худеть планомерно, а не сорваться через неделю, важно убавлять калории всего на 10 %. А значит, есть мне надо было где-то на 1450 ккал в день. Запрос был сформирован, и я отправила его ИИ.
Надо сказать, что чат GPT крайне бережно отнёсся к моим запросам и вопросам.
Новая жизнь с 1 февраля
Правила эксперимента: 28 дней февраля я питалась вот по такому меню от ИИ, ходила в зал, плавала, прыгала… А также перестала пить чай на ночь, и последний приём пищи у меня был где-то за 3 часа до сна.
Я спросила у чата, могу ли заменить на обычный шоколад.
Конечно, меню я показала своему фитнес-тренеру. Его рекомендации:
- если понимаешь, что с ЖКТ проблемы, — убавь орехи;
- добавь небольшие читмилы, чтобы не сорваться;
- помни, что это скорее спортивное питание, чем постоянное;
- не зацикливайся на весе, а наблюдай за качеством тела. Если масса не меняется, это не значит, что ты не худеешь, — просто жировая ткань заменяется мышцами, которые плотнее и тяжелее. Гораздо важнее следить за изменением объёмов.
А силовые занятия под его контролем у меня будь здоров… Максим, если ты это читаешь… нет, я не жалуюсь. :)
Первая неделя эксперимента: чётенькая
Первая неделя была самой классной — эксперимент воспринимался, как челлендж, и это добавляло азарта в хорошем смысле слова. Я перестала кусочничать и шла чётко по меню. Без читмилов.
Что такое читмил и нужен ли он вам
Знаю, что некоторые эксперты советуют не отделять перекус от основного приёма пищи. Но как раз-таки мне это было нужно. Раздельные перекусы очень помогли не быть голодной между основными приёмами пищи. После тренировок я чувствовала себя бодрячком — мне не хотелось ещё что-то съесть. А значит, всё на балансе.
И тут я поняла: есть у меня дурацкая привычка — готовлю ужин к приезду мужа с работы. А это около 8 вечера. До этого времени я завтракаю часов в 10:00 и где-то в 14:00 обедаю, а потом сижу и жду, когда пойду готовить к его приходу, и что-то перекусываю пустое. Как только я начала готовить под себя и свой режим — перестала быть голодным ждуном. И вроде это так очевидно, но для меня стало настоящим инсайтом.
Итоги первой недели — минус 1 см в талии. Мелочь, а приятно. Начали уходить отёки.
Вторая неделя эксперимента: ну что началось-то…
На второй неделе был читмил в виде похода в ресторан 14 февраля. И хоть почти всё было с морепродуктами, пирог с грушей и мороженым явно выпал из нормы КБЖУ.
Но — мы себя не ругаем, не бежим потом отжиматься 100 раз и приседать 200. Съели? Съели. Превысили немного? Превысили. Это не значит, что завтра надо есть меньше или идти и изнурять себя на кардио. В новый день живём новый день. К себе — бережнее.
Чат GPT составил меню на 7 дней, а после порекомендовал миксовать блюда между собой. Вот тут я, конечно, запуталась. Мне легче не экспериментировать, а идти строго по вектору.
Кстати, в это же время у меня был второй эксперимент по цифровому детоксу. О нём вот здесь. Я там упоминала, что мы с мужем гуляли по центру и смотрели, как классно украсили всё к китайскому Новому году. А ещё было столько стоек с вкусняшками. Но… у меня в пакете свои. Да-да, я взяла с собой овсяноблин, который не осилила за завтраком, и спокойно поела его на площади. Это было даже забавно. :)
На второй неделе я в целом стала чувствовать себя легче. Без замеров, а просто на ощущениях.
Третья неделя: возвращение блудных скул
На третьей неделе я скакала, как самый радостный сайгак. Мои красивые скулы вернулись! Хотела найти талию, а нашла их…
«Отёки» продолжали сходить, талия проклюнулась, а я начала на радостях частить с шоколадками. Вписываюсь же в КБЖУ… Но тренер мне быстро это дело пресёк, т. к. заметил, как похудело лицо и потом снова начало обрастать румяными щёчками. К домашним упражнениям он мне добавил вакуум и увеличил количество походов в зал с 2 до 3 в неделю.
Где-то в этот период я решила добавить к рису с креветками шафран, и как же это вкусно… Теперь всегда буду так делать. Конечно, моя подача еды на фотографиях — это чистая домашнятина. Зато вкусно :)
На третьей неделе я решила замерить талию и живот. И как же удивилась, когда поняла, что по низу живота минус 8 см. В талии минус 3. Взвешиваться не стала, т. к. при рекомпозиции могу весить и больше, здесь важно качество тела в целом.
Четвёртая неделя: всем стрессам привет
Эта неделя была ужасной. Во всех смыслах. На фоне переживаний за хрупкое здоровье моего кота, помноженных на ПМС, эксперимент был на грани провала. Я почти ничего не ела, а если и ела, то совсем не по меню. В ход пошли фастфуд, шоколадки, булки. Хотелось себя за всё это поругать и пойти по привычному когда-то сценарию. Но прошло пару дней, и я снова вернулась к меню.
На самом деле, мне понравилось по нему питаться. Я пишу этот текст уже далеко в марте, а всё ещё придерживаюсь того меню. Добавила больше фруктов, овощей и гарниров — чтобы разнообразить.
На фоне всей этой активности я вижу, как постепенно меняется качество тела. Появляются мышцы, формируется красивая фигура и, конечно, скулы и талия. И нет, я не призываю вас делать как я. Однако если вы вдохновились, обязательно посоветуйтесь с врачом, тренером и т. д., чтобы себе не навредить.
«Это меню может подойти для спортивных целей. Но чтобы поддерживать здоровье в долгосрочной перспективе, не забывайте добавлять в рацион больше овощей, фруктов и полезных жиров.
В меню от ИИ сильно не достаёт овощей и фруктов. Это не просто деталь, а ключевой элемент здорового питания: регулярное употребление овощей, фруктов, ягод, зелени и грибов снижает риск хронических заболеваний, улучшает настроение и качество жизни.
Зачем есть разноцветные овощи и фрукты
Недостаток растительной пищи может повлиять на самочувствие и здоровье: дефицит ФРОВ связан с риском сердечно-сосудистых заболеваний, рака, когнитивных нарушений и депрессии.
Простой способ расширить рацион:
- ешьте минимум 400 г овощей и фруктов ежедневно (5 порций)
- а рыбу минимум 2 раза в неделю (порция размером с ладонь без пальцев).
Здоровое питание — это не только КБЖУ. Современная наука уже 20 лет как отошла от подсчёта жиров и углеводов — важнее соотношение порции. Например, метод тарелки — более удобный и наглядный способ сбалансировать рацион.
Что такое здоровая тарелка и как ею пользоваться, рассказали здесь.
