Фразы «быть осознанным», «быть в моменте» и «быть в ресурсе» плотно вошли в нашу жизнь, но кто-нибудь задумывался — а все ли мы понимаем, что это вообще такое?
Вместе с психологом ВкусВилла Станиславой Зарудной составили подробный гайд, как за 7 дней обрести то самое состояние «здесь и сейчас» не только в теории, но и на практике.
Вся правда об осознанности
Вокруг только и разговоров, что «нужно быть осознаннее». А точно ли мы понимаем эту фразу одинаково? И какие есть критерии для права быть «человеком прямоходящим и осознанным»? Разбираемся.
«Осознанность — это знание себя, своих мыслей и чувств. Она помогает понять, что важно, и менять то, что нужно, чтобы жить радостнее и гармоничнее. Как раз-таки растить тот самый ресурс, чтобы быть в моменте.
Само понятие осознанности охватывает множество смыслов, способности:
- замечать свои переживания, управлять эмоциями и проживать их;
- слышать свой внутренний голос;
- наделять свою жизнь смыслами и ценностями;
- внимательное относиться к деталям и тому, как и что вы делаете;
- принимать эмоции и чувства других людей;
- разделять ответственность;
- уметь восстанавливать свои ресурсы, не растрачивать их попусту;
- проживать свою жизнь, а не создавать эффект присутствия».
Звучит сложно..... Попробуйте для себя все практики из гайда, чтобы найти те, которые окажутся самыми действенными. Те, которые станут для вас источником понимания почему и от чего вам хорошо, куда двигаться и где найти на это силы.
Совет от психолога: начинайте с малого количества повторов и времени для каждой практики. Не торопите себя и не пытайтесь освоить сразу же всё в один день. И помните: если не получилось с первого раза, это нормально. Важно продолжать.
Почему иногда делать плохо — очень хорошо
День первый: отключаем автопилот
Чем больше вы будете присутствовать в моменте, тем длиннее, уникальнее и увлекательнее станет каждый ваш день.
Бывало, что пришли на работу вместо кафе или не помните, как дошли домой? Не можете вспомнить, что было в течение часа. В такие моменты мы присутствуем лишь физически. Это и есть жизнь на автопилоте.
Осознанность начинается с того, чтобы замечать, что с вами происходит, как вы участвуете в событиях и какие эмоции испытываете.
Задание: выполняя рутинные действия и задачи, задавайте себе 3 вопроса 3–5 раз за день.
- «Что я делаю?»
- «Что меня окружает?»
- «Как я себя чувствую»?
На первое время поставьте напоминания, которые позволят вам выводить себя из режима автопилота и рассматривать всё происходящее в деталях.
Как не бояться пробовать новое
День второй: замечаем свои мысли
Эмоции — это отражение разума и мыслей. Если научиться замечать их смену, со временем можно выбирать в моменте те соображения, которые вам будут более приятны и полезны.
Задание: уделите 5–15 минут наблюдению за своими мыслями. Закройте глаза, глубоко вдохните и выдохните. Почувствуйте, как воздух наполняет лёгкие и выходит, как движется грудная клетка, как бьётся пульс.
Продолжайте следить за дыханием. Теперь обратите внимание на свои мысли, чувства, переживания. Когда заметите, что о чём-то думаете, скажите про себя «мысль», если переживание — «эмоция», а если телесное ощущение — назовите его. Не фиксируйтесь на них, просто наблюдайте, как они приходят и сменяют друг друга. Ощутите свой поток сознания и его взаимосвязь с ощущениями в теле и эмоциями.
Через 1–2 недели практики вы заметите, что стали иначе относиться к своим мыслям, чувствам и ощущениям. Негативные эмоции будут легче отпускаться без бесконечного прокручивания в голове, а положительные — станут понятнее. Вы сможете замечать и лучше чувствовать, что приносит вам гармонию, спокойствие и радость.
Может быть интересно:
– Как поддержать себя: 5 способов психологической самопомощи;
– Как снять сильный стресс и перестать нервничать;
– Что такое ментальное здоровье и при чём тут еда.
День третий. Осознаём и воспринимаем действительность
Включаем все пять органов чувств, чтобы глубже проникнуться важными моментами и накапливать ресурс. Это поможет быстрее восстанавливаться в стрессовые периоды. Попробуйте делать упражнение раз в день в течение недели.
Задание: остановитесь в моменте, который хотите запомнить, и активируйте все органы чувств.
- Зрение — внимательно рассмотрите детали вокруг и запомните картинку.
- Запах и вкус — уловите ароматы, оцените вкус, если он есть.
- Осязание — почувствуйте тепло, холод, текстуры предметов.
- Слух — обратите внимание на все звуки от громких до едва уловимых. Что вы слышите?
Уделите каждому ощущению хотя бы 30 секунд, затем закройте глаза и оживите картину в своём сознании. Проживите этот момент ещё раз. Попробуйте выполнять упражнение раз в день в течение недели.
Такие моменты из воспоминаний можно использовать как медитацию, когда захочется расслабиться и уйти от суеты.
Есть ли польза от медитаций и как они работают
День четвёртый. Ведём дневник эмоций
Наши эмоции и мысли — это внутренний компас, который помогает лучше понимать себя. Научитесь замечать сообщения своего разума и тела, фиксировать и анализировать их.
Как это делать?
Задание: записывайте в течение дня свои эмоции и ощущения.
- Что вас радовало, а что тревожило или злило?
- О чём вы думали в эти моменты? Какие образы и мысли появлялись в голове?
- Какие ощущения были в теле?
- Что вы сделали или хотели сделать?
Такие наблюдения за собой позволят выявить замкнутые круги в некоторых жизненных ситуациях, где мы каждый раз сталкиваемся с одними и теми же проблемами. Понять, что мы думаем и почему так или иначе поступаем, и найти этому здоровые альтернативы. Или, наоборот, увидеть верные мысли, полезные привычки и укрепить их.
Совет: записывать мысли на бумаге эффективнее — так легче взглянуть на ситуацию со стороны и быстрее разобраться в ней.
День пятый. Принимаем и бережно относимся к себе
Как часто мы критикуем и злимся на себя? Осознанность помогает отказаться от ярлыков и принять себя, свой опыт и особенности других людей без обесценивания.
Принять — это перестать критиковать и обесценивать себя и других.
Задание: в течение недели откажитесь от осуждения, обесценивания, претензий к себе. Помните: всегда начинаем с себя. :)
Заметили негатив в свою сторону? Остановитесь и поддержите себя. Откажитесь от привычек ругать и обзывать себя неудачником/неудачницей, дурой/дураком и т. д.
В моменты тревоги или неудач напомните себе: «Со мной всё в порядке, у меня всё получится».
День шестой. Благодарим
Эта практика помогает замечать хорошее и ценить моменты. Регулярное выражение благодарности учит осознавать, что даже в трудные времена есть много причин для радости, и поможет не только замечать больше хорошего в повседневности, но и просто — замечать.
Задание: записывайте минимум 3 благодарности за прошедший день или проговаривайте голосом, кому и за что вы благодарны — себе, близким, жизни. Почувствуйте это тепло и подумайте, как в будущем создавать больше таких моментов. Постарайтесь понять, как вы получили то, за что благодарите этот день.
Метод пяти благодарностей: простой способ изменить жизнь перед сном
День седьмой. Подводим итоги
Вы попробовали шесть практик. Теперь попробуйте осознать, что вам понравилось в каждой из них, какие эмоции и чувства вы испытывали, когда выполняли то или иное задание. Осознайте, что нового вы поняли про себя.
А теперь подумайте о том, что целую неделю вы осознанно прожили каждую минуту своего дня. Чувствуете, что вы в том самом моменте, о котором все говорят? :)
Расскажите в комментариях, что для вас быть в моменте и ресурсе? Как вы помогаете себе проживать жизнь осознанно?
