Вместе с инструктором йога-центра «Прана» и командой проекта «Индилавка» рассказываем, зачем и как встраивать йогу в свою рутину. А заодно — публикуем практику, которая подойдёт тем, кто только начал или никогда не пробовал йогу.
Кому подходит йога
Йога доступна всем. Если вы сомневаетесь и говорите: «Я не гибкий, я не дотянусь никогда, поэтому я этим заниматься не буду», — это примерно то же самое, что сказать: «У меня грязные волосы, но голову я мыть не буду». Йога — это инструмент, который позволяет развивать своё тело.
В отличие от того же тренажёрного зала, всё, что может понадобиться для йоги, — это коврик. А даже если его нет, то пространство, ограниченное размерами коврика, — 1,5 м на 60 см. Как говорится, «если коврик поместился, то и практика поместится».
Как начать практиковать
Самое простое — это прийти и начать. До тех пор, пока не попрактикуешь с преподавателем или самостоятельно на коврике, не поймёшь, твоё или нет. Не ставить себе рамки, к примеру, я купил абонемент на йогу, пришёл вот к этому преподавателю и сейчас я буду практиковать регулярно три раза в неделю и только у него. Слушайте себя внимательно: «Мне откликается?»
Пробуйте! Ходите к разным преподавателям, практикуйте разные направления, из всего многообразия выбирайте то, что находит у вас максимальный отклик. И тогда вам не нужно будет за уши притаскивать йогу в свою жизнь.
Новичкам стоит выбирать направления с пометкой «лёгкий» и «очень лёгкий». С регулярной практикой ваше тело окрепнет, и вы сможете выбирать занятия более сложного уровня.
Начинать практиковать стоит с преподавателем в группе или индивидуально. Инструктор предложит сбалансированную программу, чтобы ваше развитие было гармоничным. Поможет правильно отстроить формы, чтобы они были безопасными, предложит упрощения и усложнения, исходя из ваших текущих возможностей, и подскажет, где ваша комфортная зона нагрузки.
Я рекомендую начинать с двух практик в неделю — этого будет вполне достаточно. Заниматься меньше не рекомендуется. Вы будете больше уставать и не сможете закрепить эффект от практики. Это бесконечный круг: устал, отдохнул, снова устал, снова отдохнул.
Как превратить йогу в рутину
Чтобы практика стала рутиной, не надо себя насиловать. Заниматься нужно в удовольствие. Не стоит ждать, что результаты придут мгновенно, например, через неделю. Примите, что у вас могут быть какие-то откаты, что сегодня вы практиковали 2 часа, а потом 2 недели ничего не делали. Не ругайте себя за это. Выбирайте практики, адекватные тому, что вы сейчас можете сделать.
Таким образом вы сможете сделать привычкой практики, которые приносят вам радость и ощущение полноты жизни. Не спеша, с уважением к себе и своему телу, давая себе моменты отдыха — такие, какие вам нужны на начальном этапе.
Получается, тут всё примерно так же, как с задачей-минимум: начать заниматься дома спортом с нуля — и не бросить через неделю.
Какую роль играет дыхание в йоге
В начале любой практики мы настраиваем дыхание: предлагаем понаблюдать за вдохами/выдохами, чтобы практикующий осознал, как это правильно делать, и мог дальше за ним наблюдать.
Дыхание — как якорь в практике. Любая асана в йоге должна сопровождаться ровным спокойным дыханием. Даже количество времени удержания асаны предлагается считать дыханием. В среднем это пять циклов дыхания либо 30 секунд. Если длинные вдохи и выдохи, то пять циклов дыхания могут доходить и до 1 минуты.
Практика йоги
Тадасана
Это исходное положение. Стопы в нём стоят вместе, большие пальцы ног касаются друг друга, пятки расставлены шире носков. Вытягиваемся за макушкой вверх, плечи уводим от ушей. Руки выпрямляем, пальцы вытягиваем и не перенапрягаем. Взгляд направлен вдоль кончика носа. Со вдохом поднимаем руки вверх, с выдохом опускаемся в наклон
Уттанасана
Укладываем живот на бёдра, ладонями захватываем себя за голеностопы. Тянем голеностопы вверх руками, вес переносим в переднюю часть стоп. Выпрямляем ноги до тех пор, пока живот остаётся прижатым к бёдрам. Из наклона делаем шаг назад
Планка
Грудная клетка — над ладонями, таз — ниже грудной клетки, живот подтянут, ноги выпрямлены
Собака мордой вниз
Проворачиваем таз копчиком вверх, живот подтягиваем, спину выпрямляем. Если спина скругляется, можно согнуть ноги в коленях. Правой ногой делаем широкий шаг вперёд, корпус и руки поднимаем вверх
Вирабхадрасана 1
Ноги стоят на параллельных прямых, подвздошные кости находятся на одной линии, живот подтянут, плечи отведены от ушей, взгляд направлен вперёд. Для перехода в следующую асану опускаем пятку задней ноги, разворачиваем корпус в одну плоскость с ногами
Вирабхадрасана 2
Разводим руки в стороны на уровне плеч, корпус разворачиваем в одну плоскость с ногами, за макушкой тянемся вверх, подтягиваем живот, голень передней ноги держим перпендикулярно полу, колено находится над пяткой. За макушкой вытягиваемся вверх. Для перехода в следующую асану опускаем левую руку с внутренней стороны правой стопы
Скручивание
Разворачиваем грудную клетку вправо, левую руку поднимаем вверх, пятка задней ноги — на весу, живот направляем к бедру, верхнее плечо уводим от уха. Для перехода в следующую асану опускаем руку, заднее колено и подъём задней стопы на коврик
Ашва санчаласана
Живот подтягиваем, лопатки стягиваем к центру и направляем к тазу, грудную клетку направляем вверх, формируем мягкий прогиб в позвоночнике. Чтобы перейти к другой асане, опускаемся в наклон, ладони ставим под плечи
Ардха хануманасана
Направляем таз назад, переднюю ногу выпрямляем, нижними рёбрами тянемся вперёд и удлиняем живот, опускаемся в наклон, чтобы спина оставалась прямой. Из наклона возвращаемся так: сгибаем переднюю ногу в колене и шагаем назад
Затем становимся в планку и, начиная с неё, повторяем асаны Вирабхадрасана 1, Вирабхадрасана 2, Скручивание, Ашва санчаласана на другой ноге.
Заканчиваем тоже в планке. Из неё опускаемся на живот и переходим к завершающим асанам.
Шалабхасана
Ногами прижимаем таз к полу, грудную клетку и ноги поднимаем вверх, ладони находятся под плечами, локти направлены к корпусу. Ноги в коленях выпрямлены, стопы — на ширине таза
Опускаем голову и ноги, восстанавливаем дыхание и удобным способом садимся на ягодицы.
Джану ширшасана
Подтягиваем пятку правой ноги к тазу, стопу укладываем с внутренней стороны левого бедра. Стопу прямой ноги тянем на себя, нижними рёбрами тянемся вперёд, удлиняя живот. Опускаемся в наклон, ладонями тянем коврик на себя. Поднимаемся из наклона, правой стопой перешагиваем за левое колено
Ардха матсиендрасана
Тянемся за макушкой вверх, выпрямляя спину. На выдохе скручиваемся вправо, направляя живот к бедру, бедро — к животу. Левую руку ставим назад на линию с крестцом, взгляд, по возможности, — назад. Раскручиваемся и повторяем на другую сторону
Пашчимоттанасана
Тянемся грудной клеткой вперёд, животом — к бёдрам, опускаемся в наклон
Если скругляется спина, сгибаем ноги в коленях. Поднимаемся из наклона, ложимся на спину
Сарвангасана
У этой асаны есть противопоказания. Не нужно выполнять перевернутые асаны, если у вас грыжи, протрузии, некомпенсированные травмы шейного отдела позвоночника, глаукома, отслоение клетчатки глаза, гиперфункция щитовидной железы и история инсультов в анамнезе. Девушкам не рекомендуется выполнять во время месячных. Если вы не выполняете, то сразу переходим к Шавасане.
Закидываем ноги за голову, лопатками «подшагиваем» друг к другу. Ладони ставим на спину как можно ближе к лопаткам. Голова находится неподвижно
Если появляются неприятные ощущения в шее, нужно увести таз дальше от головы, создавая угол между корпусом и ногами. Ладони ставим на спину ближе к тазу
Шавасана
Ложимся на спину, ноги в стороны, руки отведены от тела, развёрнуты ладонями вверх. Закрываем глаза, с выдохом отпускаем всё напряжение
А вы пробовали заниматься йогой? Расскажите, как вам?
