Полезен ли читмил для здоровья — ментального и физического — или могут быть последствия? Узнали у врача-диетолога клиник DocDeti и DocMed Марии Герасимовой и нутрициолога Виктории Вишняковой.
Соблюдая диету, приходится держать питание в строгости. Но легче отказываться от удовольствий, зная, что раз в неделю можно съесть пиццу или бургер.
Скажете, похоже на жульничество? Нет. В этом заключается принцип читмила.
Обман для организма
Читмил — набирающий популярность тренд в пищевом поведении. Термин возник в сообществе профессиональных спортсменов, которые вынуждены придерживаться ограничительного режима питания.
Суть читмила заключается в возможности людей, сидящих на диете, отдохнуть от строгих ограничений. Для этого большую часть недели нужно питаться правильно и оставаться активным, а в один из выбранных заранее дней вознаграждать себя любимым блюдом.
Считается, что читмил приносит психологическое облегчение, создавая ощущение, что вы не полностью ограничены в потреблении конкретных продуктов. А это влияет на мотивацию и способность продолжать придерживаться диеты.
Но о подводных камнях этого подхода мы ещё поговорим.
Польза и вред интервального голодания.
Правила читмила
Читмил — это не уход в бесконтрольное поедание всего, что нравится, как это может показаться. Кроме того, он всегда планируется заранее. Выбирается один день в неделю, когда человек может превысить привычный калораж либо допустить какой-то дисбаланс, например съесть больше жиров или убрать один приём пищи и заменить его на что-то сладкое.
Не имеет значения, когда делать читмил и какое блюдо выбрать. Если в течение недели человек придерживается сбалансированного и равномерного питания по потребности, то неважно, какое дополнительное блюдо, не вписывающееся в план диеты, он съест в выходной. Главное: выбирать то, что порадует и доставит удовольствие вкусом и консистенцией.
Поэтому у читмила нет золотых правил. Его условия каждый человек определяет сам для себя. Однако важно, чтобы читмил:
- был запланирован,
- отличался от привычного питания,
- был вкусным и приятным для человека.
Читмил и эффект плато в похудении
Считается, что читмил улучшает способность терять вес. Поэтому многие тренеры рекомендуют людям, которые соблюдают диету, иногда отступать от неё, чтобы дать толчок замедлившемуся процессу сжигания жира. Его ещё называют эффектом плато.
Эффект плато на фоне похудения чаще случается независимо от наших усилий или их отсутствия. Есть корреляция между скоростью похудения и временем наступления плато. Чем более агрессивное и быстрое похудение выбрал человек, чем больше он себя ограничивает, голодает и испытывает дискомфорт, тем с большей вероятностью наступит эффект плато. Попросту как защитная реакция организма на нефизиологические воздействия.
Чтобы худеть, не нужно устраивать историю с дополнительной едой, которая выступает как награда за недельные мучения. Нужно создавать умеренный дефицит калорий. Достигается он, когда человек начинает питаться сбалансированно по принципу тарелки и старается минимизировать привычки, в результате которых пища принимается не по голоду.
Например, тут важна работа с психоэмоциональным аппетитом либо с его экстернальными проявлениями. Это когда человек ест за компанию или потому что у него под носом стоит тарелка с орешками. Поэтому, если мы хотим избежать эффекта плато или уменьшить его выраженность, нужно ставить себе долгосрочный курс: умеренный и постепенный, без впадения в крайности — от сильных ограничений до зажора.
Кому подходит читмил
Читмил больше подходит для профессиональных спортсменов, которые преследуют определённые цели. Период жёстких ограничений в питании проще прожить, не нарушив их, когда знаешь, что в определённый день можешь съесть что-то вкусное.
Если же человек хочет похудеть либо сделать питание более здоровым и полноценным, то применять читмил не обязательно. У некоторых людей — с избыточным весом или склонностью к чёрно-белому восприятию питания — это может обострить проблемы с пищевым поведением.
Читмил же, по своей сути, делит пищу на плохую и хорошую. На ту, которая якобы помогает худеть, и ту, которую можно себе позволить редко. А это несёт психологию вины, вознаграждения и наказания и может развить нездоровые отношения с едой.
Основные принципы правильного похудения: что нужно есть и чего опасаться.
Обратная сторона читмила
Одних читмил может привести к подтянутому телу, а других — к нездоровым отношениям с едой. Опасность читерской пищи заключается том, что регулярное переедание с потерей контроля рискует перерасти в чит-день или чит-неделю. А это может быстро свести на нет любую усердную работу над питанием.
Такой подход с ограничениями в питании с последующим уходом в отрыв не считается здоровым и гармоничным.
Любая диета работает для похудения. Вопрос только в том, сможем ли мы придерживаться её всю жизнь. А если нет, то как только мы от неё откажемся, килограммы вернутся. Именно поэтому диетический подход не работает.
Читмилы не наносят большого вреда с физической точки зрения. Не страшно, что один раз в неделю ты съешь три куска пиццы или два бургера и запьёшь это колой. Но так мы не учимся сбалансированному питанию, не меняем пищевые привычки, не работаем с разнообразием рациона, с чувством голода и насыщения. Мы только зарезаем калории, а потом отъедаемся во время читмила. Это диетическое мышление, которое создаёт повышенные риски орторексии и расстройств пищевого поведения.
Мы следуем диете на силе воли. Потом читмил или срыв, снова диета, читмил, срыв. Это создаёт бесконечную петлю вины, чувства неудовлетворённости и стресса. Что не добавляет нам психического здоровья.
И поэтому научное сообщество не видит в читмиле оптимальную стратегию похудения: рисков в разы больше, чем пользы. Это популярный подход, потому что он в краткосрочной перспективе работает, как и любая диета. Но делать так всю жизнь мы не сможем. Важно помнить: когда-то диета закончится, а привычка уходить в отрыв останется.
А как вы относитесь к читмилам? Помогли ли они вам похудеть? Расскажите в комментариях.
