По просьбе ЩЕЙ блогеры Максим Лутчак (вы можете знать его по смешным видео о зумерах, миллениалах и бумерах в офисе) и Даня Романов (автор хитов «Давай нажрёмся скумбрии» и «Свиные рёбрышки закажите женщине») кормили свою микробиоту в течение двух недель.
В День заботы о микробиоте делимся итогами эксперимента и знакомим с такими явлениями как салат «Я никогда не прощу Юлю» и «Камамбэрщина».
Амбассадоры микробиоты
Стартовые позиции
Максим:
Считаю, что у меня с питанием в целом всё окей: много белка, и вообще я слежу за балансом. Мой типичный завтрак состоит из яичницы, индейки / куриной грудки, а без хлеба с маслом ни один мой день не начинается — я за хлеб с маслом готов на всё. В обед я съедаю какой-то супчик, на второе — мясо с гарниром: гречка с курицей или пенне. На овощи я почти не обращаю внимания, а про ферментированные продукты вообще ничего не знаю.
Ну то есть я могу яичницу руколой припорошить, какую-то зелень добавить, но больше для красоты.
Эстетика утра Максима Лутчака:
Даня:
Поскольку я очень много работаю и дома почти не бываю, времени на то, чтобы что-то приготовить, у меня почти нет. Как правило, я ем фастфуд: бургеры, пиццу, очень много мучного бывает, сладкого. И единственные овощи в моём рационе — это помидорка в бургере и картошка в чипсах. Слова «ферментированные» и «квашеные» меня пугают. «Ферменты» — это что-то научное, непонятное, а закваска для меня это что-то из деревни, не всегда свежее и неприятно пахнет.
Начинаем эксперимент
Как мы знаем, наша микробиота обожает продукты, богатые клетчаткой, а также ферментированные продукты, богатые пробиотиками. Такой «прикормкой» мы и обеспечили наших подопытных: за неделю им нужно было найти место в рационе для пары десятков видов овощей, зелени, фруктов и ягод — свежих и замороженных, а ещё ферментированным продуктам — кефиру, комбуче и кимчи, выдержанным сырам и сыру с плесенью — бри и камамберу, мочёной бруснике и, конечно же, квашеной капусте. Всё по инструкции, которую нам помогли подготовить специалисты сети клиник Docdeti и Docmed.
Такая вот микробиотная закупка у Максима и Дани:
Базовые правила эксперимента для наших участников:
- съедать в день не меньше 400 граммов овощей, фруктов, зелени;
- съедать или выпивать хотя бы один ферментированный продукт ежедневно;
- есть разные и разноцветные овощи, фрукты, ягоды;
- познакомиться с мочёной брусникой, перестать бояться комбучи, квашеной капусты и других ферментированных продуктов с неоднозначной репутацией.
Максим:
Начал с того, чтобы нарезать овощи и добавлять салаты к своим любимым приёмам пищи. Изобрёл зелёный бутерброд: на смазанный сливочным маслом хлеб на закваске добавляю шпинат, сыр бри, индейку. Или к сырникам добавляю ягоды.
Даня:
С началом эксперимента у меня стабильно появились домашние завтрак и ужин. Приготовление еды стало творческим процессом: само создание блюда — это приятная рутина, потому что я старался сделать так, чтобы всё по цветам сочеталось, выкладывал это на красивые тарелки. Элемент творчества добавил в рутину, и сразу и настрой, и аппетит «ап-ап-ап».
- Баклажан режем на две части, солим, перчим и отправляем в духовку или аэрогриль на 185 градусов минут на десять.
- Когда баклажан станет мягче, достаём его из духовки, вырезаем сердцевину, нарезаем её, смешиваем с помидорами, свежим чесноком и оливковым маслом.
- Возвращаем это всё в баклажан и снова в духовку на 185 градусов ещё на 20 минут, в конце посыпаем сыром.
- Украшаем миксом ЦВЕТОЧНОЕ НАСТРОЕНИЕ или другой зеленью.
То, как Даня Романов чувствовал себя, наслаждаясь смесью «Цветочное настроение»:
Что изменилось
Максим:
На время эксперимента пришёлся пик загрузки, работы было очень много, и она прямо засасывала меня. Но несмотря на это, я был сильно продуктивнее, чем обычно, и мне было легче справляться с этими внезапно свалившимися на меня объёмами. Связываю это именно с изменением рациона. Потому что в других сферах жизни всё осталось, как было.
В первые два дня я офигел, потому что клетчатки стало очень много, и случился, так скажем, перезапуск и очищение организма. Я думал: «А что происходит? А это так всегда будет?». Но потом организм адаптировался. Об этом первом, «деликатном» этапе обогащения рациона клетчаткой не все говорят, но мне кажется, что тем, кто тоже планирует встать на путь заботы о микробиоте, важно иметь это в виду.
Даня:
В первые дни лицо сильно «обсыпало», но я понимал, что так и должно быть. Просто организм начал перестраиваться, «очищаться». Моя кожа вообще не склонна к высыпаниям, но у меня они начались, и я знал, что они пройдут. И крайним для меня удивлением было то, что всего за две с половиной недели у меня буквально преобразилась кожа. Мне буквально все — друзья, коллеги, знакомые — говорят, что я похорошел.
Ещё один плюс — я перестал постоянно хотеть чипсов, жареного, сладкого, шоколада. Ну то есть шоколад я тоже ел, но тяга к «запретному» сильно снизилась.
Раньше я просыпался с ощущением, что уже устал. Теперь, наоборот, вставал с зарядом энергии и огромным желанием пойти приготовить себе завтрак. То есть я просыпался более замотивированным, заряженным, и у меня вообще не было вот базового плохого утреннего настроения. Конечно, мне его портили в течение дня…
Комбуча — любовь моя
Максим:
Комбучу я попробовал впервые и такой: «Господи, как люди это пьют вообще? Зачем они тратят на это деньги? Это же просто жесть какая-то». А теперь я фанат комбучи. Как это произошло?
Честная реакция на комбучу:
Бывает, что после пропуска приёма пищи у меня возникает дискомфорт в животе. Мне помогает кефир в такие моменты обычно. Но в тот день, когда я снова пропустил ужин, решил дать ещё один шанс комбуче. Я не стал переливать её в бокал, как делал в первую дегустацию, — просто отпил из бутылки, и мне внезапно понравился вкус. И эта штучка прям меня успокоила и вернула мне хорошее состояние и самочувствие. Теперь я покупаю комбучу себе сам, шлю респект комбуче. Самая топовая — с малиной.
- Нарезаем молодой картофель на четвертиночки, а перец — на плюс-вайб-кусочки (у каждого своё понимание «плюс-вайб-кусочков»). Даём овощам чуть-чуть постоять в оливковом масле, добавив в него красный и чёрный молотый перец.
- Отправляем овощи в духовку либо аэрогриль для запекания при 200 градусах примерно на 20 минут.
- Делаем подушку из шпината, можно её посолить.
- Выкладываем сверху тёплые овощи и украшаем салат микрозеленью подсолнечника и зелёного горошка.
- Салат заправляем ароматным маслом, в котором запекались овощи. Это нереально вкусно!
Микробиотные «нет»
Максим:
Квашеную капусту я так и не понял, но хочу себя всё-таки заставить её полюбить. Мне кажется, она кладезь полезностей. Нужно просто научиться её есть. С макаронами я квашеную капусту не вижу, а вот с пюре картофельным надо попробовать. Мне вообще не зашла капуста: пекинская, обычная и кимчи. Тяжело мне капусту есть. Питахайя не очень понравилась. Она очень красивая, но вкус у неё непонятный. Та самая, у которой офигенный маркетинг, а на деле она никакуся. Мочёной бруснике места также не нашлось…
Даня:
Квашеная капуста меня поначалу тоже пугала, но я нашёл к ней ключик. Просто так есть её мне сложно, но она прекрасно дополняет хот-доги. Кефир тоже не мой продукт, но фанатов этого напитка уважаю. Редис дайкон я тоже не понял.
А если вы ОЧЕНЬ любите квашеную капусту, проследуйте в наш телеграм-канал! Там мы разыграем годовой запас квашеной капусты в честь Дня заботы о микробиоте.
Микробиотные «да»
Максим:
Шпинат, рукола, комбуча, протеиновые коктейли кисломолочные, хлебушек на закваске и сыр бри — это просто must have. У меня произошла обсессия на бутербродах из хлеба, сыра и шпината, я его теперь постоянно ем. Могу рекомендовать кисломолочные напитки с протеином, очень они хороши для перекуса.
Чтобы невероятно отлететь от жизни, но чувствовать, что минимально ты всё равно сделал что-то полезное для микробиоты, рекомендую ТОРТ С ЧЕРНОСЛИВОМ. Это объективно мой любимый торт ever. Он замороженный, и я раз в день по кусочку себе отрезаю, а остаток снова кладу в морозилку — хватает на неделю. Топовая прикормка ещё и для настроения!
Даня:
Открытия года — комбуча, салатный микс «Цветочное настроение», хлебушек на закваске. Никогда не обращал внимания на ростки горошка, я не ожидал, что это настолько вкусно и уместно вообще в разных-разных блюдах.
Замороженный зелёный горошек тоже меня удивил, я его разморозил для салата «Ёжик» и как будто побывал на грядке.
- Курицу и грибы нарезаем. Желтки, отделённые от белков, измельчаем, добавляем к курице и грибам. Туда же отправляем горошек, измельчённый чеснок, майонез и всё смешиваем.
- Основу салата выкладываем на тарелке в форме ёжика. В другой посуде смешиваем натёртый сыр, белки и ложку майонеза.
- Покрываем этой смесью основу салата.
- Украшаем салат маслинами, чтобы получились иголки и глазки, и зеленью, чтобы микробиота была довольна.
Плюс-вайб-рецепты от Максима
Модифицированный греческий салат: помидоры, огурчик, перчик, сыр фета, свёкла варёная и зелень (рукола, шпинат). Добавляем к этому заправку из сметаны низкой жирности и соевого соуса (можно сметану круто заменить греческим йогуртом без наполнителей). Получается насыщенно и круто. Фету сюда можно и не добавлять, потому что салатик и без того насыщенный «молочностью».
Зелёные бутерброды. Вот личный топ сочетаний:
- камамбэрщина — хлеб на закваске поджариваем, смазываем сливочным маслом и слегка его солим, сверху добавляем либо шпината, либо руколы не жалея и тоже легонько солим, поверх этой красоты добавляем камамбер/бри кусочками (сливочное масло можно заменить творожным сыром — тоже супергуд);
- камамбэрщина гурмэ — тут всё то же самое, только строго сливочное масло и добавляем для насыщенности ветчину из индейки/курицы, камамбер остаётся неизменным, поливаем бутерброд жидким мёдом + по желанию добавляем молотые кешью/грецкий орехи;
- фитоняшка бутер — хлеб, творожный сыр, шпинат или любая другая зелень, помидоры кольцами, ветчина, свежий перец.
Ещё тотал-плюс-вайб-рецепты от Дани
- Курицу маринуем в соусе (из двух столовых ложек майонеза, чайной ложки томатной пасты, чеснока, паприки, чёрного перца и розмарина) и оставляем на час в холодильнике.
- В разогретую духовку либо аэрогриль отправляем голени. Температура — 185 градусов, время — 45 минут (но нужно сделать поправку на вашу технику).
- Перец, молодой картофель и брокколи нарезаем и маринуем в оливковом масле и любимых пряностях, положив в глубокую миску.
- Овощи отдельно от курицы ставим в духовку (или аэрогриль) либо добавляем к птице за 20 минут до её готовности.
- Красиво сервируем на любимой тарелочке и украшаем зеленью.
- Маринуем курочку (чеснок, паприка, горчица, соль, перец, ложка томатной пасты) и оставляем на час в холодильнике.
- Отправляем её в духовку/аэрогриль на 45 минут при температуре 185 градусов.
- Готовим маринад (кефир + чеснок + зелень + соль) и отправляем туда брокколи.
- Брокколи запекаем 15–20 минут при температуре 185 градусов.
- Делаем соус: 2 столовых ложки йогурта + 2 столовых ложки кефира, чеснок, укроп, соль.
- Формируем подушку из брокколи, красиво раскладываем на ней курочку и украшаем всё кунжутом.
- Яичные белки отделяем от желтков (оставьте половину яйца для украшения салата), белки измельчаем, выкладываем на тарелку в форме черепахи и слегка смазываем майонезом. Они будут основой салата.
- Выкладываем на белки измельчённую курицу, смазываем майонезом. Следующим слоем выкладываем нарезанный кольцами репчатый лук (его предварительно можно обдать кипятком, чтобы убрать горечь), затем — измельчённый чернослив, натёртые яблоко и сыр, присыпаем тёртым желтком и смазываем майонезом.
- Украшаем салатик грецкими орехами, рисуем поверх лёгкую сеточку из майонеза и делаем черепахе голову из половинки яйца.
- Отвариваем свёклу и нарезаем её кубиками (можно взять уже отваренную).
- В блендере измельчаем свёклу, чеснок, немного сыра фета (или рикотту) и чайную ложку трюфельного масла, взбиваем всё в пюре.
- Лингвини отвариваем по инструкции на упаковке, сбрызгиваем слегка трюфельным маслом для чарующего аромата!
- Смешиваем с нашим плюс-вайб-соусом, подаём с пармезаном и шпинатом.
Мы сделали выводы
Максим:
Благодаря эксперименту я понял, как однообразно питался. У меня был базовый набор продуктов, и я их постоянно покупал и ел. А когда в холодильнике появились новые продукты, у меня открылась креативная кулинарная жилка. Это реально был очень крутой эксперимент. И меня особо порадовало, что мои подписчики, приятели его подхватили, тоже начали прикармливать свою микробиоту. И хотя когда я показывал, как ем роллы, мне писали, мол, а как же микробиота? Но в том и прикол, что ты можешь есть много овощей, клетчатки, но это не значит, что теперь должен навсегда отказаться от чипсов, пиццы, пасты или роллов. Баланс важнее «правильности». И важный инсайт: многие думают, что питаться полезно — это значит невкусно, а я считаю, что полезная еда, наоборот, очень вкусная, несухая и непостная.
Даня:
Я чувствовал себя невероятно крутым челом, потому что смог и готовить себе еду, и красиво разложить, и накормить своих друзей, и вообще следил за своим питанием. Этот психологический двигатель очень круто сработал, я чувствовал себя молодцом, и это тоже хорошо влияло на моё настроение. Внешний вид изменился — мне стали делать комплименты друзья, коллеги, даже просто люди в торговых центрах.
Я раньше смеялся над видео, где советовали есть больше овощей, их как-то даже осуждал, а теперь сам стал таким человеком, и подруги мои теперь тоже кормят свою микробиоту, насмотревшись на меня.
Но вообще главный вывод этих двух недель: всё, что я делал для микробиоты, я делал для себя, потому что это Я стал лучше себя чувствовать и это Я преобразился (без лунной призмы).
Кстати, благодаря эксперименту у меня появился новый кент. Манго Кент. Ха-ха!
Кстати, Даню Романова наш эксперимент сподвиг написать гимн микробиоты — песню про квашеную капусту. Послушайте её, чтобы засев у вас в голове, она напоминала вам о необходимости добавить в корзину квашеную капусту.
Друзья, а что вы думаете о нашем эксперименте и чем прикармливаете свою микробиоту?
