Люди, работающие во ВкусВилле, очень любят проверять всякие ЗОЖ-советы. Чтобы разнообразить рацион, неделю не ели рыбу и мясо, соблюдали все требования ПП и переходили на готовые блюда. Но так как ЗОЖ — это не только еда, попробовали добавить в сидячий образ жизни немного спорта. Результат не был триумфом, но он того стоил.
Трое добровольцев вспомнили, чем давно хотели заняться и, главное, зачем, и пообещали:
«Стремиться к 7000–8000 шагов в день и разминке каждый час в рабочее время».
«Ради больной спины каждый день выполнять разные виды коротких тренировок и больше ходить».
«Не допускать дней без прогулки, ходить пешком на третий этаж и в магазин (как минимум)».
У кого что болит, или Почему так хотелось больше двигаться
«Мне безумно скучно ходить в спортзал: я не самый организованный человек, поэтому составлять расписание занятий и следить за питанием было бы невыносимо», — признался на первой встрече нашей спортивной команды Сергей.
Ходить в бассейн с утра он тоже был не готов, а вечером те, что рядом с домом, не работают. Прибавьте работу на удалёнке, когда бывает сложно заставить себя выйти из дома хотя бы в магазин (особенно человеку, который всё лето рассказывал, что во ВкусВилле бесплатная доставка даже на дачу). «Поэтому я решил начать с малого и просто каждый день ходить хоть куда-нибудь, выбирая маршруты подлиннее и порельефнее», — написал в нашем мотивирующем чате Сергей.
Екатерина Глушко решила избавиться от болей в спине и коленях и добавить в жизнь разминки и прогулки — одной и с двумя маленькими детьми.
«Моя история стара как мир. Пять дней в неделю я сижу и с любовью гляжу в экран своего ноутбука. Спина и колени не всегда разделяют эту мою любовь и частенько к концу дня ревностно напоминают о себе. Тут потянет, там заноет», — призналась Екатерина.
При этом в отпуске или в выходные с пешими прогулками дискомфорта ни в спине, ни в коленях не было. И ей очень хотелось, чтобы так было всегда.
Светлана Завалишина — счастливая мать троих детей (а быть многодетной мамой — это тот ещё вызов). К тому же у Светы еще есть два кота и пёс. И на фоне всех этих забот ей хотелось поправить здоровье и выработать новую привычку.
«Давно хотела обзавестись привычкой больше двигаться: найти способы вписать активность в будни редактора-удалёнщика-многоматери так, чтобы она стала образом жизни, а не разовым достижением. Снова начать укрепление мышечного корсета, чтобы забыть про ортопедический — поломанная в юности спина всё чаще выходит из строя, а бегать на руках как-то неудобно. И заметила, что привыкла к ежедневной боли, а это неправильно», — подытожила Светлана.
В качестве задачи со звёздочкой она выбрала абонемент в бассейн — в течение месяца его хотя бы купить и понять, как вписать в режим дня/недели.
Стартовый набор потребовался минимальный: удобная форма, бутылка воды (по желанию) и фитнес-браслет/часы.
«О спорт, ты — быт», или Активности в мелочах
«Оказалось, что с дополнительной активностью можно сочетать массу повседневных дел — например, чистить зубы и приседать (попробуйте не запутаться!), готовить завтрак и маршировать на месте, присутствовать на рабочей онлайн-встрече, стоя в планке (хотя бы несколько минут), работать за компьютером и время от времени поднимать ноги от пола по 10–20 раз, расслаблять и втягивать живот, — делится маленькими лайфхаками Светлана. — Даже уборка в стиле румбы — отличный способ размяться. Выглядит порой забавно, но смех — это тоже работа кучи мышц».
«Ради эксперимента во время уборки включила режим „Тренировка” на браслете: почистила обивку дивана после лета, прибралась в доме, а браслет все зафиксировал — чем не кардио?» — задаётся вполне резонным вопросом Светлана. Подробнее о том, сколько энергии на самом деле забирает уборка, рассказали в статье.
Если фиксировать в качестве тренировки даже небольшие повседневные активности, будет больше наглядных подтверждений тому, что дело идёт
А Екатерина заметила, что внезапным и приятным бонусом к прогулкам стала экономия на такси. «Я помнила, что мне нужно выхаживать 7000 шагов, и стала больше пользоваться общественным транспортом, — подсчитывает еженедельные расходы Екатерина. — Теперь дорога от трамвайной остановки кажется мне вполне радостной и приятной, и, каждый раз шагая по улице, я себя хвалю за двойную выгоду для кошелька и тела».
Кстати, специалисты считают, что «прикрепить» новую привычку к уже существующей — действенный способ эту привычку сохранить. Это, конечно, не значит, что необходимо каждый раз приседать при чистке зубов, но, например, стоять в планке хотя бы пару минут до или после рабочего созвона — неплохое решение.
А знаете ли вы, что…
— Согласно статистике, в России регулярно занимаются спортом больше 67 миллионов человек.
— При этом набирают популярность самостоятельные домашние тренировки — их проще вписать в распорядок дня, это дешевле и комфортнее — нет посторонних глаз. Самое главное — войти в ритм, что порой непросто.
— Всё дело в нейронных связях: чтобы мозг запомнил новое действие — привычку, — он должен выстроить эти нейронные связи путём многократного повторения действия. Но для этого нужно ставить себе измеримые цели и определить истинную мотивацию.
Внезапные трудности: про уведомления, отпуск и отсутствие цели
Потребность в дополнительной мотивации участники эксперимента почувствовали на разных этапах. Поначалу спасал энтузиазм и поддержка коллег, но со временем отвечать на вопрос: «Ну и на кой мне это?» становилось всё труднее.
«Сложнее всего было продолжать, потому что я не поставил себе чёткой цели: в таком случае непросто заставить себя что-то делать, когда не видишь быстрого результата», — разбирает допущенные ошибки Сергей.
Екатерине, напротив, сложнее было начинать — старт эксперимента совпал с болезнью, но это не мешало ходить по квартире, чтоб пройти дневной минимум.
«В первые дни я чувствовала себя совсем не на коне, добавлялись и очевидные сложности с длинными прогулками. Но, помня об эксперименте, я старалась шагать даже по квартире. Без лишнего надрыва. Несмотря на то, что у меня на часах были включены напоминания о ежечасной разминке, в первую неделю я умудрялась пропускать даже их», — признаётся Екатерина.
Светлане тоже пришлось пересмотреть график тренировок, но по более приятному поводу — пришло время отпуска. А так как все предшествующие попытки «подтянуться к пляжу» с треском провалились, она решила в отпуске начать программу «подтянуться к зиме». Отлынивать под предлогом работы было невозможно. Но предлогов и не потребовалось.
«Дорвалась до моря как дурак до леденцов: плавать могу часами и километрами, было бы где. Не сказать, чтобы что-то кардинально изменилось в фигуре или в весе, но счастье наступило — перестала болеть спина. Почти, — делится радостью Светлана. — Сюрприз ждал дома: тело, хлебнув свободы, отказывалось терпеть позу креветки. А я не стала с ним спорить: как только чувствовала дискомфорт от сидячего положения, бросала всё, чем бы ни занималась, и хотя бы 5 минут двигалась — всё равно как».
Финальный рывок: эспандеры мужа и низкая планка
«Пару раз я ловила неприятные эмоции, когда мне не удавалось выходить 7000 шагов. Но я напоминала себе о том, что это не обязательство и начала я этот эксперимент не ради рекордов, а чтобы чувствовать себя лучше», — честно признаётся Екатерина.
Приложения позволяют сравнить результаты с прошлыми периодами, и на этом фоне любая активность будет уже более высоким результатом, и это важно
«Что помогло не сдаться? Думаю, причина в максимально низкой планке, которую я задал себе изначально. Ну как можно не справиться с тем, чтобы каждый день выходить на улицу?» — уже постфактум задаётся резонным вопросом Сергей.
«Поддержка семьи или вдохновляющий пример перед глазами — незаменимая вещь, — делится опытом Светлана. — У меня — пёс-хочу-гулять, сын-боец-на-мечах и постройневший муж, вставший на праведный путь зожника. Есть на кого равняться, с кем соревноваться в количестве пройденных шагов, а кое-кто не позволяет лениться и пропустить прогулку. А эспандеры мужа на спинке стула — первое, что немым укором смотрит на меня по утрам и будит совесть».
— Поддержать привычку можно с помощью системы самопоощрений. Вы прошли на 50 метров больше, чем вчера? Отлично, наградите себя за это любимым десертом/просмотром фильма/покупкой или даже дополнительным отдыхом.
— Помогает и ведение дневника или общий чат/переписка с единомышленниками. Так вы ежедневно фиксируете, когда позанимались спортом, и у вас появляется система: потренировался-написал.
— Человеку всегда проще делать что-то новое, когда он может зафиксировать промежуточный результат и понимать, каким будет следующий шаг.
Эксперимент окончен: делаем выводы
«Спустя месяц эксперимента я с уверенностью могу сказать, что начала двигаться значительно больше, а моя спина болеть существенно меньше, — признаётся Екатерина. — Во время ежечасных разминок я не только бодрилась физически, расправляла плечи, разминала ноги. Я заметила, что это помогает мне делать логические паузы между текущими рабочими задачами. Кажется, я стала даже более продуктивной».
«Спустя месяц я не остановилась и буду продолжать, чтобы движение стало нормой для моих будних дней. Эксперимент помог мне влиться в такой режим быстро».
«Я никогда серьёзно не относился к правилу "пить столько-то воды в день" и вообще особенно не следил за тем, сколько именно жидкости я пью. Но раз уж я взялся за эксперимент, то подойти к нему нужно серьёзно: так в боковом кармане рюкзака у меня поселилась невероятно лёгкая, яркая и тактильно приятная металлическая бутылка. +1 к экологии, +1 к тому, чтобы не забыть её, выходя из дома», — рассказывает Сергей, потягивая свежую воду из яркой бутылочки.
«Как ни странно, больше всего я горжусь тем, что к концу эксперимента у меня получилось наконец от себя отстать. Если за день у меня получилось выйти только в магазин, то я не ругал себя, а наоборот — хвалил: "Ведь можно было заказать доставку и вообще никуда не ходить". Для меня это очень большое достижение».
Скриншоты из спортивного приложения в смартфоне Сергея: есть дни, когда почти никакие цели не достигнуты, но это не повод себя корить
«Тело само начало требовать разминки — если раньше могла просидеть за работой по 5–6 часов не вставая, то теперь через 1,5–2 часа начинают затекать ноги. Движение действительно стало потребностью. Если утром зарядка по каким-то причинам откладывается, то возникает чувство, что не сделала что-то важное и обязательное, как почистить зубы или умыться. Энергии и собранности прибавилось, настроение стало без перепадов, больше успеваю», — откровенничает Светлана.
«Скромные 300 ккал по фитнес-браслету в среднем удвоились, количество шагов с 8000 выросло до 10 000. Всё чаще проносятся мысли о велотренажёре или беговой дорожке. И спина теперь болит не каждый день — вот это уже называется счастьем».
Кстати, абонемент в бассейн Светлана так и не купила: впереди зима, и шансы в нужное время добраться до бассейна и успеть повсюду снижаются, пока не получается вписать его в график. Но она не винит себя: всё будет — не плавание, так лыжи, а бассейн можно отложить до тёплых времен.
У героев нашего эксперимента разный темп жизни, характеры и увлечения, но они смогли дойти до конца. Значит, и у других получится. А вы занимаетесь спортом? Хотели бы принять вызов «месяц со спортом»? Расскажите в комментариях.
