Встать в 4 утра на пробежку, сделать зарядку, добавить столовую ложку слёз в кастрюлю с отварной куриной грудкой вместо соли, вторую — в контейнер с огурцом и отправиться на работу, а после неё поднять пару тонн в зале. Если здоровый образ жизни представляется именно таким, эта статья для вас.
Вместе с нутрициологом, членом The Nutrition Society, сертифицированным UNICEF специалистом по питанию детей, автором телеграм-канала «Что там нового о еде?» Викторией Вишняковой разбираем популярные мифы о здоровом образе жизни.
— почему вода с лимоном вам не помогает;
— сколько литров воды нужно пить на самом деле;
— вымывает ли молоко кальций из костей;
— почему после еды хочется спать;
— нужно ли делать кардио, чтобы похудеть;
— почему иногда делать плохо — очень хорошо.
Здоровый образ жизни (ЗОЖ) — это система факторов в жизнедеятельности человека, направленная на предупреждение возникновения и развития неинфекционных заболеваний. Согласно всемирным рекомендациям, этому способствуют:
- отказ от курения;
- полноценное и разнообразное питание;
- регулярная физическая активность;
- выделение времени на полноценный сон, отдых и социальную активность;
- минимизация потребления алкоголя или отказ от него;
- забота о психоэмоциональном состоянии.
Получается, что ЗОЖ направлен на минимизацию развития рисков состояний, которые могут повлиять на продолжительность и качество жизни. Но он не навязывает запреты и изнурения. Вокруг темы здорового образа жизни много мифов, разберём самые популярные из них.
Миф № 1: Здоровое питание — сплошные ограничения и запреты
Организму для нормальной работы важно получать витамины, минералы и другие питательные вещества из еды.
Если рацион состоит из ультраобработанных продуктов, содержащих в большом количестве насыщенные жиры, добавленный сахар и соль, то их объём, согласно рекомендациям по питанию, даваемых всемирными сообществами, нужно ограничить. Например: для взрослого человека рекомендуемая норма сахара, в том числе в составе других продуктов, — 30 г в день, соли — около 5 г, или 1 чайной ложки, лучше выбирать йодированную.
Но полностью отказываться от сахара, картошки фри и/или любимого чизкейка не самая перспективная стратегия. Такие продукты допустимы в рационе, но не должны быть его основой. Важно включать в своё меню еду из пяти пищевых групп:
- Рыбу (включая две порции жирных сортов в неделю), мясо, бобовые и другие белковые продукты.
- Разноцветные овощи, фрукты, ягоды и зелень.
- Молочные продукты.
- Ненасыщенные жиры и масла.
- Цельнозерновые продукты и крахмалистые овощи.
Здоровое питание — это про расширение рациона, а удобнее всего формировать его с помощью метода тарелки. Любые запреты чаще всего действуют ровно наоборот: провоцируют срывы, переедания.
Миф № 2: организм нужно чистить от шлаков и токсинов
Для нормальной работы организма и хорошего самочувствия важен комплексный подход. К сожалению (или к счастью), волшебной таблетки или порошка не существует (хотя и очень хочется).
Научное сообщество давно опровергло идею о накоплении в теле шлаков и токсинов, поэтому любые «профилактические детоксы» не имеют смысла.
Печень и почки самостоятельно «фильтруют» и «обезвреживают» то, что может нанести ущерб здоровью человека. Если их функция нарушена или организм находится в состоянии интоксикации, требуется медицинская помощь. «Волшебные» напитки в этом случае не помогут.
Миф № 3: выспаться за неделю на выходных — отличная идея
Взрослому человеку рекомендуется выделять ежедневно на ночной сон 7–9 часов. Его качество и регулярность напрямую влияют на самочувствие.
Если всю неделю вы спали недостаточно, то «переспав» в выходной, запасы сил никак не восполните. К тому же регулярный недосып копит «долг», который может привести к ухудшению состояния вплоть до развития хронических заболеваний.
Организм любит системность. В выходные лучше вставать примерно в такое же время, как и в будни, делая упор на качество и подготовку ко сну каждую ночь.
Миф № 4: не находил(а) 10 000 шагов — не ЗОЖ
Физическая активность — важная составляющая здорового образа жизни. Но на самом деле не существует научно доказанной нормы шагов для его поддержания.
В международных рекомендациях количество физической активности измеряют в минутах, а не шагах. Считается, что взрослому человеку необходимо уделять от 150 до 300 минут умеренной физической активности в течение недели, — это минимум, который может помочь улучшить качество жизни. Также два раза в неделю рекомендуется включать силовые упражнения на основные группы мышц.
Ходьба — отличный и самый доступный способ поддерживать физическую активность, но лучше отслеживать её длительность и интенсивность, а не гнаться за количеством шагов.
Миф № 5: для иммунитета нужно пить мультивитамины и другие добавки
Иммунная система — это сложный и многоуровневый механизм, в котором задействовано множество клеток и веществ, взаимодействующих между собой, с организмом и внешней средой.
Повлиять на все «звенья» иммунного ответа одной таблеткой невозможно: на него влияет слишком много факторов. Но можно поддержать работу иммунитета — для этого достаточно вести сбалансированный образ жизни, включающий разнообразное питание, физическую активность, качественный сон и отдых. Это лучшая профилактика, которая помогает организму восстанавливаться и реже болеть.
Поэтому принимать биоактивные добавки без выявленных дефицитов, назначения врача и «на всякий случай» не нужно. Противовирусного эффекта они не дадут, а при сбалансированном питании здоровый человек без особых потребностей (кроме беременных женщин, пожилых, людей с ограничениями в рационе или имеющих хронические заболевания) получает необходимые нутриенты из еды.
О каких мифах о здоровье, образе жизни и еде вы бы хотели узнать? Поделитесь в комментариях.
Источники: health.harvard.edu — 1, 2; heart.org — 1, 2; betterhealth.vic.gov.au; pubmed.ncbi.nlm.nih.gov; ahajournals.org; who.int — 1, 2; mayoclinic.org; nutritionsource.hsph.harvard.edu; ninds.nih.gov— 1, 2, 3, 4.
