Что курить вредно, слышал каждый. Тем не менее, по данным ВЦИОМ, 31 % россиян продолжает использовать табачные или никотинсодержащие продукты, а опыт курения и/или парения есть у 62 % взрослого населения.
Вместе с клиническим психологом Филиппом Мангушевым рассказываем, почему некоторым людям так нравится курить и как бросить вредную привычку с помощью осознанности.
Почему курение так вредно
Доказано, что курение в любых формах вредит здоровью. Вредная привычка способствует развитию сердечно-сосудистых, нервных, дыхательных и других заболеваний, включая хроническую обструктивную болезнь лёгких (ХОБЛ) и рак.
«Думал, меня от баночки пива так накрыло»: история одного инсульта
Сигареты опасны для здоровья из-за влияния продуктов горения. А табак в изделиях, вызывает зависимость. И неважно, откуда он придёт — из обычных сигарет или электронных.
Последние могут казаться «менее вредными». На них часто бросают курить. Плюс это удобно: не нужно никуда выходить из помещения и даже вставать с кровати. Некоторые люди незаметно для себя просто не выпускают их из рук в течение дня, и «электронка» превращается в «кислородный баллон», что может увеличить потребление никотина. Кроме того, некоторые компоненты жидкости, например глицерин, также могут вызывать воспаление дыхательных путей.
Откуда возникает тяга к курению
В мозге есть никотиновые ацетилхолиновые рецепторы. Когда человек регулярно курит, их количество увеличивается, и они становятся «зависимыми» от никотина для активации. Без него эти рецепторы начинают «требовать» стимуляцию, что и вызывает тягу к курению, раздражительность и тревогу.
Курение не помогает справиться с тревогой. Это ощущение связано лишь с облегчением симптомов никотиновой абстиненции. Напротив, курение вызывает процессы, противоположные расслаблению.
«Я перестал делать ЭТО»: истории читателей о решениях, изменивших их жизнь к лучшему
«Далеко не все курящие пытаются успокоиться через процесс курения. Тяга может быть связана как с физиологическими, так и с психологическими причинами. Условно обозначим три уровня, на которых проявляется то самое “надо покурить”.
- Физиологический. Никотин воздействует на специфические рецепторы, что влечёт выработку дофамина (собственно, это суть формирования любого поведения в целом). Этот дофамин оказывается “дешёвым”, так как на него тратится минимум усилий. Со временем такое поведение фиксируется как предпочтительное.
- Поведенческий, или уровень привычки. Желание покурить возникает как определённый автоматический паттерн поведения. Например, выпили утром кофе — ну как теперь не покурить? Это словно естественное положение вещей. Если этого не сделать, то возникает чувство дискомфорта, поскольку “ритуал” остаётся незавершённым.
- Социально-психологический. Уровень, когда «надо» соответствовать социальным ожиданиям. Но это также завязано на автоматизации поведения, которое закреплено дофамином. Человеку, может, и не нравится курить, но он получат удовольствие от ощущения социальной сопричастности: “постоять в курилке с коллегами/друзьями”».
Свайп в сторону реальной жизни: как найти друга за 7 дней
Почему курение становится привычкой
«У курения нет какой-либо самостоятельной цели — автоматизированное поведение, которое вначале даже не приносит ярко ощутимого удовольствия. Функцию успокоения оно может нести только тогда, когда сам человек выстроит такую ассоциацию.
Так как ЦНС считает, что “экономика должна быть экономной”, — это очень дешёвый способ получить удовлетворение. Можно провести параллель с фастфудом, который менее полезный, чем качественная пища, но приносит быстрое удовольствие.
Рассказывают психологи: есть ли польза от медитаций и как они работают
По этой же причине тяжело бросить. Мы не склонны менять так просто поведение на более энергозатратное или менее привычное. Любые изменения — это использование энергии, это может приносить удовольствие, но кажется сложнее, чем просто “затянуться”».
Как бросить курить
«Как уже говорилось, процесс курения автоматизирован и приносит некоторое удовольствие (сам или в ассоциации с чем-то). Это привычное действие, которое не требует вовлечения энергозатратного осознания: пожалуй, одна из самых въедливых зависимостей.
Как бросить курить: истории победы над вредной привычкой
В моей практике удавалось значительно снизить количество выкуриваемых сигарет, если добавить аспект осознанного курения, при котором процесс становится не фоновым, а основным занятием. Например:
- курите, не отвлекаясь на телефон или разговоры;
- осознавайте каждый вдох и вкус дыма;
- анализируйте, что вы чувствуете в процессе.
Важно осознавать каждое действие и ощущение. Если мы хотим на что-то повлиять, нам нужно понимать, как это работает, управлять этим. Также для некоторых людей может быть полезна книга Аллена Карра “Лёгкий способ бросить курить”, но и советы из неё работают только при искреннем желании отказаться от привычки».
Расскажите, бросали ли вы курить и удалось ли не начать заново?
Источники: pmc.ncbi.nlm.nih.gov — 1, 2, 3; cancer.org; ersnet.org; fda.gov; respiratory-research.biomedcentral.com — 1, 2; nih.gov; betterhealth.vic.gov.au; ncbi.nlm.nih.gov; diatribe.org; cdc.gov; camh.ca; niehs.nih.gov; pubmed.ncbi.nlm.nih.gov.
