Вместе с экспертом выяснили, что такое псиллиум, чем он полезен, может ли навредить, как его пить, какой псиллиум лучше и чем отличается от обычной клетчатки.
Псиллиум — это шелуха семян подорожника.
Но не того, что растёт вдоль дорог и который прикладывали в детстве на место ссадины, а другого вида — кустарникового растения Plantago ovata (подорожника яйцевидного), растущего по всему миру, чаще всего в Средиземноморье и Индии.
Его название происходит от греческого слова psýllos («блоха») из-за тысяч мелких семян, шелуху которых удаляют после сбора и минимально обрабатывают, чтобы получить ценную клетчатку.
Псиллиум часто добавляют в батончики и сухие завтраки, а также в выпечку и используют вместо яиц — шелуха не содержит глютена, а благодаря своей вяжущей консистенции при смешивании с жидкостью хорошо подходит для приготовления блюд.
Узнать, чем ещё заменить яйца в выпечке, котлетах и других блюдах.
Чем полезен псиллиум
Об этом спросили нутрициолога, сертифицированного UNICEF-специалиста по питанию детей Викторию Вишнякову:
«Клетчатка — ценный нутриент в рационе каждого человека. Она является пищей для разных видов условно полезных бактерий в микробиоте кишечника и способствует правильной работе его перистальтики.
Условно полезных — потому что для здоровья важен баланс популяций условно вредных и полезных бактерий, если одной популяции будет перебор, это может сказаться на состоянии ЖКТ и в дальнейшей перспективе — на рисках развития хронических заболеваний — от сердечно-сосудистой системы до рака».
Жутко страшно: бактерии и вирусы, которые живут вокруг и внутри нас.
При этом выделяют два типа пищевых волокон.
— Нерастворимая клетчатка: способствует правильной перистальтике кишечника, тем самым препятствуя возникновению запоров и вздутия живота.
— Растворимая клетчатка: может помочь снизить «плохой» холестерин и держать уровень сахара в крови на стабильном уровне.
Специалисты связывают дисбаланс микробиоты с развитием ожирения, аутоиммунных и сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых психических расстройств, например клинической депрессии.
Поэтому так важно потреблять необходимое количество клетчатки ежедневно: от 25–35 г — та норма, к которой нужно стремиться большинству взрослых людей.
Полезные пищевые волокна лучше получать из разнообразного рациона — так организм получит полноценную палитру необходимых ему веществ. Клетчатка содержится во фруктах и овощах, цельнозерновых, крупах, семенах и орехах, а также в бобовых. И если пока не выходит получать нужное количество из продуктов, можно попробовать включить в рацион добавки с клетчаткой, например псиллиум.
В шелухе подорожника содержится больше клетчатки, чем в других продуктах в аналогичных порциях. В чайной ложке молотой шелухи подорожника почти в 8 раз больше растворимой клетчатки по весу в сравнении с овсяными отрубями.
Польза псиллиума для сердечно-сосудистой системы
Согласно некоторым исследованиям, приём 10 г псиллиума в день может помочь снизить уровень «плохого» холестерина, замедляя риск развития атеросклероза у некоторых людей.
Также было обнаружено, что ежедневный приём псиллиума вместе со статинами, снижающими уровень холестерина, может усилить их действие. При этом побочные эффекты были минимальными или нулевыми.
Польза псиллиума для пищеварения
Ценная клетчатка содержится в шелухе псиллиума, преимущественно растворимого типа: при смешивании с жидкостью образуется гелеобразное вещество, которое способствует правильной работе перистальтики кишечника. Это свойство может быть полезно для людей, страдающих запорами и диареей.
«Еда влияет на кислотность желудка». Это так?
Также исследования показали, что шелуха подорожника значительно облегчает боли в животе, вздутие, а также газы у тех, кто страдает синдромом раздражённого кишечника (СРК).
Польза псиллиума при диабете
К сожалению, продукта, который бы мог вылечить сахарный диабет, не существует. Но есть те, которые могут положительно сказаться на работе организма с этим заболеванием. Помните, что при сахарном диабете как 1-го так и 2-го типа важен комплексный подход к образу жизни и рациону, а также грамотно подобранные лекарства и их дозировки.
Что касается псиллиума, согласно исследованиям, у людей с диабетом 2-го типа, принимающих псиллиум перед едой, отмечалось снижение уровня глюкозы в крови натощак и уровня HbA1C (среднего показателя уровня сахара в крови за 3 месяца).
Польза псиллиума при похудении
Растворимая клетчатка, содержащаяся в шелухе подорожника, может помочь дольше чувствовать себя сытым, снижая ощущение чувства голода между приёмами пищи, тем самым помогая контролировать аппетит и меньше переедать.
А некоторые исследования показали, что приём псиллиума перед едой в качестве пищевой добавки способствовал небольшому снижению массы тела и окружности талии у участников с избыточным весом и ожирением за счёт дополнительного объёма в желудке — таким образом люди съедали меньше пищи, получали меньше калорий и худели.
Может ли псиллиум навредить
Людям с чувствительной системой желудочно-кишечного тракта следует действовать с осторожностью. Приём слишком большого количества шелухи подорожника может привести к таким побочным эффектам, как газы, вздутие и боль в животе. Это особенно актуально, если вы не пьёте достаточно воды с псиллиумом.
Псиллиум также может уменьшать или задерживать всасывание ряда лекарств и добавок, включая некоторые антидепрессанты, метформин, препараты для лечения сердечной недостаточности. Если вы принимаете препараты на постоянной основе, уточните у своего лечащего врача о возможном взаимодействии псиллиума с лекарствами.
Как пить псиллиум
Шелуха подорожника доступна в различных формах: капсулы, таблетки и порошки, пейте тот псиллиум, форма которого будет для вас удобнее.
Дозировка должна подбираться индивидуально и корректироваться в зависимости от общего состояния кишечника и переносимости человека. Для взрослых с запорами и синдромом раздражённого кишечника варьируется от 3,5 г до 7 г.
Самое важное — потреблять достаточное количество жидкости во избежание побочных эффектов: один стакан воды на каждые пять грамм шелухи (чайная ложка без горки).
Можно поместить ложку псиллиума в рот и смешать с водой прямо в его полости, смешать в стакане с водой, соком или йогуртом — выбирайте наиболее удобный для себя способ.
Но не забывайте, что добавками с псиллиумом мы не должны заменять регулярное достаточное потребление разнообразных растительных продуктов, потому что помимо клетчатки они дают нам целый спектр важных нутриентов.
Расскажите, знали ли вы про псиллиум, как вам больше нравится его использовать и нравится ли вам эффект от шелухи подорожника?
Источники: rxlist.com; medlineplus.gov; ncbi.nlm.nih.gov; sciencedirect.com; ajconline.org; pubmed.ncbi.nlm.nih.gov; cdc.gov; pharmacist.com; healthline.com.
