На просторах интернета нередко можно увидеть заявления об эффективности препаратов магния для решения самых разных проблем: от устранения нарушений сна до избавления от тревоги и депрессии. Действительно ли дополнительный приём этого вещества способен улучшить состояние при данных проблемах? Давайте разбираться.
Магний — это минерал, необходимый организму для нормального функционирования. Вещество участвует в более чем трёхстах биохимических реакций: синтез белка, работа мышц и нервов, контроль уровня сахара в крови, регуляция артериального давления, производство энергии, синтез ДНК и РНК, а также поддержание здоровья костной ткани. И это лишь часть процессов, которые в той или иной степени зависят от магния.
У здоровых людей риск его дефицита крайне низок. Проблемы с данным элементом могут возникать при ряде острых и хронических состояний:
- диарея;
- некоторые хронические заболевания, включая сахарный диабет 2-го типа и болезни почек;
- болезнь Крона и другие воспалительные заболевания кишечника;
- приём некоторых лекарственных препаратов, например ингибиторов протонной помпы и диуретиков;
- пожилой возраст;
- злоупотребление алкоголем.
В этих случаях может потребоваться дополнительный приём магния. Но самостоятельно диагностировать у себя его дефицит невозможно — лучше обратиться к врачу, чтобы оценить полноту картины: питание, симптомы, факторы риска при потенциальном влиянии принимаемых лекарств.
Помогает ли магний справиться с тревогой
Препараты магния не относятся к группе седативных средств. Дефицит минерала действительно может сопровождаться раздражительностью, снижением аппетита, учащённым сердцебиением, бессонницей и другими субъективными проявлениями тревоги.
Но ни в российских, ни в зарубежных клинических рекомендациях по лечению подобных состояний и депрессии добавки магния — ни в чистом виде, ни в комбинации с другими витаминами и минералами — не указаны.
Научные данные тоже неубедительны. Работы, отвечающие современным стандартам доказательной медицины, либо отсутствуют, либо показывают, что действие магния не сильно превышает эффект плацебо.
Исследование 2018 года, которое часто цитируют как доказательство пользы минерала, на самом деле не включало плацебо-группу и сравнивало лишь две схемы — магний и магний с витамином B6.
В эксперименте 2021 года участники получали не один элемент, а сложную комбинацию из нескольких витаминов и растительных экстрактов, поэтому результаты исследования не позволяют сделать вывод о действии конкретно магния.
Крайне важно получать это вещество из еды. С пищей в организм поступают не только витамины и микроэлементы, но и микронутриенты, а также пищевые волокна. И только в совокупности все эти составляющие могут оказать свои положительные эффекты.
В каких продуктах содержится магнийр2>Люди, придерживающиеся разнообразного рациона, богатого цельнозерновыми продуктами, бобовыми, орехами, семенами и зелёными овощами, удовлетворяют свои потребности в минерале исключительно за счёт пищи.
Суточная норма магния:
- для мужчин в возрасте 19–30 лет — 400 мг, 31 год и старше — 420 мг;
- женщин в возрасте 19–30 лет — 310 мг, 31 год и старше — 320 мг;
- во время беременности — 350–360 мг, а при лактации — 310–320 мг.
Приведём примеры продуктов, которые помогут получить достаточное количество нутриента. Содержания магния на 100 г:
- отруби пшеничные — 611 мг;
- семечки тыквенные — 592 мг;
- семена кунжута — 346 мг;
- миндаль свежий — 270 мг;
- кешью жареный — 260 мг;
- гречка зелёная — 231 мг;
- шоколад тёмный (70–85% какао) — 228 мг;
- арахис жареный — 178 мг;
- семена подсолнечника обжаренные — 129 мг;
- щавель — 103 мг;
- шпинат варёный — 87 мг;
- киноа варёное — 64 мг;
- бобы эдамаме замороженные — 61 мг;
- нут варёный — 48 мг;
- фасоль белая консервированная — 47 мг.
Что в итоге
Добавки магния не нужны здоровым людям, которые питаются разнообразно и не входят в группы риска. Препараты этого микроэлемента не лечат тревогу и стресс, если такие состояния не связаны с подтверждённым дефицитом. Употреблять магний «для успокоения» без назначения врача не только бесполезно, но и потенциально опасно, особенно при заболеваниях почек или одновременном приёме других лекарств.
Вместо того чтобы искать волшебную таблетку, стоит обратить внимание на свой рацион: порция бобовых в день, цельнозерновые варианты сложных углеводов и добавленные в салаты орехи и семена — гарантированный способ добрать норму минерала в той форме, которая точно сработает.
Поделитесь в комментариях, пробовали ли вы пить дополнительно магний и получили ли желаемый эффект.
Источники: ncbi.nlm.nih.gov; cochranelibrary.com; mdpi.com — 1, 2, 3; esmed.org; ods.od.nih.gov; nutritionsource.hsph.harvard.edu; eatright.org; health.harvard.edu; frontiersin.org; doi.org — 1, 2, 3; tandfonline.com; pmc.ncbi.nlm.nih.gov.
