«Светить всегда, светить везде, до дней последних донца, светить — и никаких гвоздей! Вот лозунг мой — и солнца!» — отлично сформулировано, Владимир Владимирович. Чтобы всегда быть ярким, бодрым, активным, гвозди не нужны, а вот железо в рационе — просто необходимо. Вместе с нутрициологом Викторией Вишняковой составили подборку вкусных и полезных продуктов, богатых железом.
Бывало же так, что весеннее солнышко светит вовсю, погоды стоят радостные — самое время активничать без удержу, а организм хнычет и просится на ручки? Наваливается непонятная усталость, апатия, трудно сосредоточиться… Возможно, не хватает железа, без которого хромает доставка кислорода в клетки.
Из-за недостатка этого минерала развивается железодефицитная анемия — состояние, при котором ткани получают меньше кислорода. Это может проявляться усталостью, слабостью, бледностью, снижением концентрации внимания и работоспособности. У детей дефицит железа может влиять на когнитивное развитие и обучение.
Следить за уровнем железа важно, особенно женщинам репродуктивного возраста, беременным и кормящим, детям, подросткам и людям с ограничительными диетами. Потребность в минерале различается по возрасту и полу, поэтому при подозрении на дефицит ориентируются не только на питание, но и на лабораторные показатели.
В пище встречаются два типа железа — гемовое (из источников животного происхождения, оно усваивается лучше) и негемовое (источники растительные, усваивается хуже).
На усвоение железа влияет и состав пищи: одни продукты помогают организму впитать больший процент этого минерала, а другие, наоборот, тормозят процесс.
Улучшают усвоение железа:
- витамин C (цитрусовые, ягоды, сладкий перец, брокколи);
- органические кислоты (например, в ферментированных продуктах).
Могут снижать усвоение:
- чай, кофе (из-за полифенолов);
- избыток кальция в одном приёме пищи;
- фитаты в цельных злаках и бобовых (частично количество этих веществ снижается при замачивании, ферментации и проращивании зерен).
Суточная потребность в железе
Детям:
- 7–12 месяцев — 11 мг;
- 1–3 года — 7 мг;
- 4–8 лет — 10 мг;
- 9–13 лет — 8 мг.
Женщинам:
- 14–18 лет — 15 мг;
- 19–50 лет — 18 мг;
- 51 год и старше — 8 мг;
- беременные — 27 мг.
Мужчинам:
- 14–18 лет — 11 мг;
- 19 лет и старше — 8 мг.
Красное мясо и субпродукты
Чемпионами по содержанию гемового железа являются субпродукты: печень, сердце, лёгкие, почки животных, птиц, рыб.
Например, вот количество железа в 100 г сырой печени:
- гусиной и утиной — 30,5 мг;
- свиной — 23,3 мг;
- куриной и индюшачьей — 8,9 мг;
- тресковой — 8,6 мг;
- телячьей — 5,1 мг;
- говяжьей — 4,9 мг.
Но употреблять субпродукты необходимо умеренно, почему — рассказали в статье:
Рыба и морепродукты
По сравнению с мясом и субпродуктами рыба не так богата железом, но среди морепродуктов есть неплохие источники такого нутриента (и не забываем, что, помимо этого минерала, в них масса прочего полезного).
Многие продукты из подборки, важные для здоровья, встретите в статье:
Бобовые
Из растительных продуктов наиболее ценными по содержанию железа считаются бобовые — чечевица, нут, разные виды фасоли, маш, а также соя и её производные.
Не все любят бобовые настолько, насколько они того заслуживают. Возможно, стоит попробовать их в необычной роли, например так, как это делают японцы:
Цельнозерновые крупы, отруби и псевдозлаки
Знаете, что лидирует в этой категории? Отруби сорго — 14,2 мг/100 г (в крупе остаётся тоже немало железа — 3,36 мг)! Второе место досталось отрубям овсяным — 5,41 мг (в крупе — 4,72 мг), третье — цельнозерновой пшенице и муке из неё: 3,86 мг. Но есть и не менее ценные по содержанию железа псевдозлаки — гречиха, киноа, чиа, амарант.
Орехи, семена и продукты с ними
Семена и орехи — это природный концентрат полезных нутриентов, в том числе железа. Есть их килограммами не стоит, а добавлять в салаты, сэндвичи, каши и прочие блюда — полезно. Хорошими источниками железа являются тыквенные семечки, кунжут и паста тахини, семена конопли. Также немало этого вещества в натуральном порошке какао и тёмном (70–80% какао) шоколаде — 13,9 и 11,9 мг на 100 г продукта соответственно.
Листовая зелень, овощи, сухофрукты
Среди растительных источников железа чемпионами можно считать шпинат (кстати, в нём ещё много и белка), мангольд и молодую свекольную ботву, листовую капусту кейл, зелёный лук и… молодой картофель в мундире. Также богаты этим минералом сухофрукты, такие как курага, изюм, чернослив. И не стоит забывать, что лучшему усвоению железа способствует витамин С, поэтому рекомендуем положить в корзинку пару помидорок, перец или грейпфрут.
Компенсировать возникший дефицит железа и вылечить заболевания, связанные с ним, только через рацион невозможно. Обязательно требуется консультация врача — он сможет выяснить причину, подобрать необходимые препараты и их дозы по результатам анализов».
